Føler du deg sliten, eller trenger du en måte å slappe av på? Napping tilbyr en rekke fordeler, inkludert redusert tretthet, økt årvåkenhet, bedre humør og forbedret ytelse. Å velge tid på dagen og lengden på luren vil bidra til å redusere treghet og treghet resten av dagen. Forbered miljøet og tankene dine for å få mest mulig ut av luren.
Trinn
Del 1 av 2: Velge tid og lengde på luren
Trinn 1. Planlegg en lur inn i dagen din
Å planlegge på forhånd for en tid på dagen når kroppen din kan følge med på zzz vil hjelpe kroppen din til å forberede seg på søvn når den kommer. I tillegg er det bare å vite at en lur kommer for å senke blodtrykket.
- Planlegg om mulig en lur hver dag. Å ha en jevnlig lur vil hjelpe kroppen din til å tilpasse seg rutinen og gjøre det lettere å sovne.
- Hvis du har problemer med å jobbe i en lur, bør du vurdere korte fritider som pauser mellom timene, lunsjtiden eller til og med en fem eller ti minutters pause fra jobben. Folk tar pauser for å røyke, så hvorfor skulle du ikke ta en pause for å sove?
Trinn 2. Bestem hvilken tid luren din skal være
Hvis du var helt fri til å planlegge dagen din og ikke hadde noen forpliktelser, når ville du naturligvis stå opp og sove? Hvis du holder deg så nær kroppens naturlige rytme som mulig, kan du føle at du får mest mulig ut av søvnen.
- De fleste opplever en "dukkert" i årvåkenheten rundt midten av ettermiddagen, og det er vanligvis den beste tiden for en lur.
- Vanligvis er en god tommelfingerregel å ta en lur omtrent 6-8 timer etter at du våkner.
Trinn 3. Bestem hvor lang lur du skal ha
Lurens lengde avhenger av hvor lenge du må sove, og hvor våken du vil være etter at du våkner. Å ta en liten lur kan være energigivende, men en lang lur kan føre til at du faller i en dyp søvn som er vanskelig å våkne av.
- Lur på 20-30 minutter kan bidra til å forbedre humør, årvåkenhet og ytelse, uten grogginess som følge av lengre søvn.
- Når luren er under 45 minutter, tilbringer du mesteparten av tiden i trinn 2 -søvn, noe som kan øke konsentrasjonen og årvåkenheten, skjerpe motoriske ferdigheter og heve humøret samtidig som du reduserer "søvn treghet" (følelsen av grogginess og desorientering etter å ha våknet).
- Hvis du sover 45 minutter eller mer, vil kroppen gli inn i en dyp, langsom bølgesøvn. Når du våkner fra denne søvnen, kan du oppleve søvn treghet (følelsen av grogginess og desorientering etter å ha våknet), selv om det vil hjelpe hvis du føler deg etter søvn (men ikke så mye som å sove 90 minutter eller mer).
- En full søvnsyklus tar minst 90 minutter. Soving i 90 minutter eller lenger vil redusere søvnmangel, fordi du våkner av REM -søvn.
Del 2 av 2: Forberedelse til en god lur
Trinn 1. Finn et trygt og behagelig sted å sove
Ikke kast bort mye tid på å få sove; finne et sted hvor du kan ligge og være komfortabel. Å ligge er best; det kan faktisk ta 50 prosent lengre tid før du sovner mens du sitter oppreist.
- Hvis du er hjemme, er det åpenbare stedet å lure sengen din. På jobb eller skole, se om du kan bruke et ledig rom med sofa. Det er også et alternativ å snike seg bort til bilen din.
- Planlegg å bruke samme sted hver dag. Du begynner å tenke på det som din lurested, noe som gjør det lettere å sovne raskt.
Trinn 2. Dekk deg lett til
Et lett deksel kan hjelpe deg med å sovne. Hvis det er varmt ute, gir et laken komfort uten vekten av et teppe. Uansett vær, ikke bruk et tungt teppe til lur; overdreven varme kan få deg til å sove.
Trinn 3. Gå på do
Ikke la en full blære vekke deg mens du sover; bruk badet før du legger deg. Gjør dette til en del av din daglige luringsrutine. Mens du er på badet, vil du kanskje vaske ansiktet og gjøre andre forberedelser for å gjøre kroppen din mer komfortabel, akkurat som du kan før du legger deg om natten.
- Vurder å pusse tennene hvis du sover etter lunsj.
- Det kan være lurt å bytte klær også. Hvis du ikke er hjemme, ta av deg skoene og sokkene i det minste.
Trinn 4. Lås døren
Hvis du er bekymret for at du kan bli forstyrret, må du låse døren. Du kan sette et skilt utenfor døren og la andre få vite når du er tilgjengelig. Når døren er låst, vil du lettere kunne hvile, siden du ikke vil forutse at noen kommer inn.
Trinn 5. Slå av telefonen
Ta en pause fra å svare på anrop. Du vil fortsatt kunne bruke alarmfunksjonen på telefonen, selv om den er dempet eller vibrerer. Det er viktig å slå av telefonen, selv om du ikke venter et anrop, slik at du kan glemme muligheten for at den kan ringe.
Trinn 6. Reduser støy og lys
Å holde lys og støy til et minimum vil hjelpe deg med å sovne og sove. Hvis du ikke har persienner eller gardiner på vinduet, legg et ark over det slik at du kan blokkere lyset. Hvis du ikke klarer å kontrollere miljøet, bruker du en søvnmaske eller støydempende ørepropper for å redusere støy og lys.
Trinn 7. Tenk tankene dine
Tankene og bekymringene ser alltid ut til å bli sterkere når vi legger oss for å sovne. Prøv forskjellige øvelser for å stille sinnet ditt. Å gjøre en vane med å gjøre disse øvelsene vil hjelpe deg med å sove raskere..
- Bruk et mantra, en kort gjentatt setning, for å sentrere tankene dine.
- Visualiser et avslappende sted som en strand eller en skog for å hjelpe deg med å rydde tankene dine.
- Tell sauer.
Trinn 8. Slapp av kroppen
Pust sakte og dypt for å hjelpe kroppen med å slappe av. Hvis du føler at du holder spenningen i kroppen din, konsentrer deg om å stramme inn og deretter slappe av muskelgruppene en om gangen. Å gjøre noen lette strekninger før du legger deg ned for en lur kan også være nyttig.
