Du klarer ikke å sovne, kanskje på grunn av bekymringsfulle tanker eller frykt for hva som kan skje mens du sover. Å legge seg har blitt en fryktkilde, uansett hvor sliten du er. Eller barnet ditt har problemer med å håndtere natteskrekk. En stor del av å eliminere frykten forbundet med søvnløshet er å identifisere kilden til ubehag. Å sikre et komfortabelt miljø og etablere en rutine for sengetid kan også hjelpe deg med å sovne når du føler deg redd.
Trinn
Metode 1 av 3: Overvinne skremmende nattetid
Trinn 1. Bekjemp marerittene
Selv om mareritt er vanlig i barndommen, opplever voksne det også. Hvis du vil bli kvitt mareritt, distraherer du deg selv med det du liker.
- Gi deg selv kilder til positive følelser for å redusere sjansen for at frykten siver inn i tankene dine mens du sover.
- Etter rundt 18.00, bare utsett deg selv for ting som gjør deg glad og komfortabel.
Trinn 2. Prøv en mindfulness -øvelse
En av de gamle standbyene teller bakover fra hundre. Hold øynene lukket. Se hvor lavt du kan komme.
- Se for deg en vakker utendørsvista du har sett eller vil se en dag. Tenk deg de tilhørende lydene og luktene. Kjenn vinden på huden din.
- Tenk deg at du sitter rolig i ditt favoritt fantasirike.
- Prøv å spille av lyden til innstillingen du ser for deg. Unngå lyd med ord eller andre forstyrrende elementer. Se etter en omgivende, beroligende lyd, som bølger på kysten eller regn som faller.
- Myk zen -musikk er også flott. En ekstra fordel med støy er distraksjonen den gir fra skremmende tanker.
- Skriv i en journal før du legger deg. Skriving kan hjelpe deg med å tømme tankene dine ved å organisere tankene dine og uttrykke det du føler eksternt.
Trinn 3. Øv oppmerksomhet mens du ligger i sengen
Hvis du har å gjøre med en konstant kilde til angst i livet ditt, kan tankene dine oversette en manglende evne til å slappe av til en frykt for å gå til sengs eller sovne. Lukk øynene og pust dypt.
- Å trekke pusten dypt vil hjelpe deg med å roe og sentrere tankene dine, drive bort frykt og angst.
- Minn deg selv på at det er normalt og greit å være usikker, til og med redd, og ha netter der du kanskje ikke sover like godt som andre.
- Hvis du forventer eller bekymrer deg for forstyrrelser i løpet av natten, må du forberede deg mentalt på det ved å regne med at det skjer.
- Når du sovner, visualiser deg selv, bli våknet, rullet over og sovnet igjen.
Trinn 4. Unngå skremmende eller intense filmer, historier eller TV -programmer før sengetid
Enten du elsker dem eller hater dem, ikke se fryktelig videounderholdning før sengetid. Dette har mindre å gjøre med frykt spesielt enn det gjør med begeistring generelt.
- Intense filmer øker pulsen, blodtrykket og respirasjonen din, enten de skremmer deg eller ikke. Dette er delvis drevet av nyheten i opplevelsen; tankene våre er interessert i (og henger med) ting vi ikke er vant til å se.
- Selv for film-seende stoikere, psykologisk opphisselse henger i hjernen din etter og intens film.
- Selv om du ikke føler deg redd, blir det følelsesmessige og energinivået ditt opptatt av intens underholdning. Og selvfølgelig, hvis du er redd, blir det enda mer utfordrende å sovne!
- Se wikiHow om hvordan du får en skummel film fra tankene dine.
Trinn 5. Ta opp eventuelle bekymringer du har angående søvn
En kilde til angst som kan føre til frykt som holder deg våken om natten, er vedvarende tanker om hvor mye søvn du får.
- Tro det eller ei, angst og frykt forbundet med søvn er en form for prestasjonsangst.
- Ikke la deg selv fortsette å tenke på hva klokken er, hvilken tid du må våkne eller noe som er relatert til kvaliteten på resten du har fått.
- Når disse tankene dukker opp, skyv dem bort ved å tenke på noen eller noe du liker.
- Innse at frykten for søvn, som de fleste angst, er basert på ditt perspektiv.
Trinn 6. Ro ned barn som lider av hyppige mareritt
Økningen av fantasi i førskolen, kombinert med erkjennelsen av at det noen ganger skjer dårlige ting med mennesker, kan føre til nattesmerter for mange barn. Det er flere nyttige trinn du kan ta for å forberede et barn på en mer avslappet søvn.
- Gi barnet et komfortobjekt, for eksempel et kosedyr eller et teppe.
- Les en positiv, munter bok for barnet før sengetid, kanskje til og med en du kjenner barnet liker.
- Når barnet ditt våkner fra et mareritt, forsikre dem umiddelbart om at de er trygge.
- Snakk om morsomme ting som skyggene i barnerommet ser ut. Dette vil øke komforten med rommet de sover i.
- Hvis et barn får urovekkende tanker etter et mareritt, snakk om dem spesielt i løpet av dagen.
- Unngå konsekvent å la barnet sove i sengen din, da dette kan føre til avhengighet av å gjøre det.
- For mer spesifikke tips, se wikiHow om hvordan du hjelper barn som lider av hyppige mareritt.
Trinn 7. Få profesjonell hjelp
Både barn og voksne bør oppsøke helsepersonell hvis søvnproblemer på grunn av frykt ikke avtar. Det er leger som spesialiserer seg på søvn, og mange sykehus har til og med laboratorier dedikert til å behandle søvnproblemer!
- Spesielt psykisk helsevern kan hjelpe deg med å skreddersy en plan som er spesifikk for dine behov.
- Frykt og sorg er ganske like. Å snakke om begge med noen kan ikke bare hjelpe deg med å sove bedre, men også føle deg bedre i løpet av dagen!
- Det kan bare være en fysisk sykdom som får deg til å føle deg ubehagelig (og kanskje frykte hvordan du føler det). I dette tilfellet kan en lege raskt få deg tilbake til å sove komfortabelt.
Metode 2 av 3: Sikre et avslappende miljø
Trinn 1. Etabler et ritual for sengetid
Forplikt deg til en vanlig, avslappende rutine like før du legger deg. Dette sender et signal til kroppen din om at det er på tide å hvile.
- For eksempel, ta en dusj, deretter demp lyset før du legger deg, og les deretter i 20 minutter. Velg en operasjonsrekkefølge du foretrekker; det er konsistensen som betyr noe.
- Skru ned temperaturen på soverommet ditt. Dette vil være spesielt nyttig for å overbevise kroppen din om å sove hvis du tar en varm dusj før du legger deg.
Trinn 2. Sørg for et komfortabelt sovemiljø
Juster temperatur og belysning for å hjelpe med dette. Hold lysene svake på kveldstid, og gjør soverommet ditt mørkt, kjølig og stille.
- Hold et svakt lys på. Hvis mørket irriterer deg, fjern denne uroen ved å holde et lys på. Sørg for at den ikke er for lys, og er plassert godt unna ansiktet ditt.
- Prøv et blått eller grønt tonet deksel på et lite nattlys som er koblet til veggen tvers over rommet der du sover.
- Hold det så mørkt som det er behagelig. Lys er et naturlig signal til kroppen din om å være våken, så du vil bare ha minst mulig lys for å unngå å bli skremt.
- I stedet for å holde et lys på, bare hold en lommelykt ved siden av sengen din og vet at du raskt kan ta den om nødvendig.
Trinn 3. Unngå skjermer rett før sengetid
Slå av alle skjermene i rommet ditt. Slå av TV -er, videospill, datamaskiner og til og med mobiltelefoner en time før du vil sove.
Bortsett fra lyset som skjermer avgir, holder driften av en skjerm deg ubevisst engasjert i verden utenfor soverommet ditt
Trinn 4. Gå til sengs tidligere
Å legge seg tidligere kan virke som om det vil gjøre det vanskeligere å sovne, men du vil sannsynligvis ikke oppleve så mye frykt. For det første vil frykten for hvor mye søvn du får bli eliminert.
- Videre er frykten for å sove alene mindre sannsynlig hvis du fremdeles hører hverdagslyder utenfra.
- Prøv å stå opp tidligere også. Å stå opp før soloppgang er utrolig givende, og du kan til og med finne trøst da mørket før soloppgang gir plass til solskinn.
- Ikke ta en lur i løpet av dagen. Napping i løpet av dagen kan bidra til en søvnsyklus som gjør det vanskelig å sove om natten, noe som igjen fører til angst for å få riktig mengde søvn.
Trinn 5. Tren lett før sengetid
Skånsom, gjenopprettende yoga eller tøyning kan roe deg ned og forberede kroppen på hvile.
- Registrer deg for en ukentlig yogatime, eller se på yogavideoer for å lære noen stillinger.
- Posisjoner der du bretter deg fremover, enten oppreist eller på bakken, kan være spesielt nyttig for å roe deg ned.
- Pust med vilje. Uansett stilling er pust et viktig aspekt ved yoga. Et 1: 2 -mønster er flott for avslapning; pust ut for 2x antallet av innåndingen din, i hvilket trinn som føles mest naturlig. For eksempel, hvis din naturlige inhalering er 3 tellinger, puster du ut i seks tellinger. Øk disse tallene mens du slapper av. Selv uten å stille, vil denne enkle pusteøvelsen roe deg ned.
- Prøv en brett fremover. Fra en oppreist, stående stilling, brett deg fremover så langt det er behagelig å gjøre det, pust ut og forleng ryggraden. Skyv hendene ned og rundt til baksiden av bena. Når du inhalerer, rett ryggen til en horisontal posisjon og skyv hendene mot baksiden av knærne. Skyv brystet forsiktig ned gjennom armene. Pust ut og bøy deg ned igjen, hendene på baksiden av beina hele tiden. Hold knærne litt bøyd gjennom rutinen, og la hodet henge løst når du er brettet fremover. Etter seks ganger holder du en fremre foldpose for ti åndedrag.
- I løpet av dagen kan du jogge, spille en fritidsidrett eller gå på treningsstudio. Trening hjelper deg med å sovne senere.
- Unngå anstrengende aktivitet de få timene før du legger deg.
Trinn 6. Se hva du spiser og drikker
Et riktig kosthold er avgjørende for et sunt liv, så vel som for sunn søvn. Ikke spis et stort måltid innen to timer før sengetid, da dette kan redusere komforten og forstyrre søvnen.
- Spis frokost. Frukt og fullkorn er gode alternativer. Start dagen med energi, og forhindre trang til å overspise senere på dagen.
- Kutt kvelden koffein. Ikke drikk eller spis kilder til koffein (inkludert kaffe, te eller sjokolade) etter 16:00.
- Ikke gi koffein til barn (inkludert brus) etter 3:00 på ettermiddagen.
Trinn 7. Ta en matbit før sengetid
Hold det lett, men en matbit før sengetid kan hjelpe deg med å sovne lettere. Prøv et glass melk, en liten bolle med fullkornsprodukter eller ris, eller en håndfull nøtter.
Koffeinfri te kan også være spesielt effektiv for å forberede sinn og kropp til hvile, uten de ekstra kaloriene før sengetid
Trinn 8. Vurder kjæledyret
Hvis du tror at et kjæledyr vil redusere frykten du føler mens du sovner, bør du vurdere å få et. På den annen side, hvis du allerede sover med et kjæledyr, men våkner ofte om natten, bør du vurdere å henvise dem til sitt eget hvilested.
- Selv om du ikke tror at kjæledyret ditt vekker deg om natten, kan det redusere kvaliteten på resten du får. Prøv å sove på egen hånd noen netter og se om det hjelper.
- Hunder trøster ikke bare eierne sine, de gir til og med litt sikkerhet i hjemmet ditt. Du kan lære en hund å sove der det er mest behagelig for deg, for eksempel ved foten av sengen din.
Trinn 9. Vurder å installere en alarm i hjemmet ditt
Dette vil ikke bare legge til sikkerhet for hjemmet ditt, kunnskapen om sikkerheten kan redusere frykten for deg eller dine familiemedlemmer om natten.
Metode 3 av 3: Sov trygt i nødssituasjoner
Trinn 1. Lytt til nyhetene
Hvis det skjer noe i ditt område, og du ikke kan gå hvor som helst for å sikre din sikkerhet, må du overvåke nyhetene for å være oppmerksom. Både naturkatastrofer og konflikter kan utvikle seg raskt, og å være oppmerksom vil øke sikkerheten din.
- Å høre at en storm har gått eller at et sivilt scenario er løst, kan forsikre deg om at du også er trygg for natten.
- I tilfelle et farlig scenario pågår, vær oppmerksom på de ekstra forholdsreglene som kan være verdt å ta for å holde deg trygg i løpet av natten.
- Hvis du er usikker på sikkerheten til bygningen der du sover under dårlig vær, kan du gå et annet sted eller skjule deg selv i et spesielt solid rom, for eksempel en kjeller.
- La en lommelykt eller annen lyskilde være i nærheten av deg mens du sover.
Trinn 2. Kontroller alle tilgangspunkter til rommet eller bygningen
Sørg for at dørene er låst og vinduene er sikret så godt som mulig. Under ekstremvær kan det være lurt å dekke til eller fjerne glass fra nærheten.
Få noen til å holde utkikk. Ta tur og sov og overvåke situasjonen. Et utkikkspunkt kan vekke alle hvis noe forstyrrer freden og trenger omsorg
Trinn 3. Kontroller at alle sover trygt og komfortabelt
Å vite at alle andre sover trygt, kan være en kilde til trygghet, ettersom du vet at alle bedre kan håndtere hva dagen etter måtte inneholde.
- Hvis folk fortsatt er våkne, berolig hverandre. Fortell historier og husk. Å snakke vil hjelpe til med å roe nerver og redusere frykten.
- Kose seg. Hold varmen, hold deg sammen og føl deg trygg på å være nær andre.
