Frykt er en vanlig følelse, men det kan være ubehagelig. I noen tilfeller kan frykt til og med forstyrre livet ditt. For mild til moderat frykt, kan du bruke en gradvis tilnærming til å møte og overvinne frykten din. I alvorlige tilfeller, for eksempel å være redd for å forlate huset av frykt, må du kanskje søke hjelp fra en psykolog for å overvinne frykten din. Det er også noen ting du kan gjøre for å overvinne fryktbasert tenkning og for å redusere sjansene for å føle frykt i utgangspunktet.
Trinn
Metode 1 av 3: Møte frykten din gradvis
Trinn 1. Vurder om du trenger profesjonell hjelp
Frykt kan variere i intensitet. Du kan være mildt redd for noe, eller du kan være så redd for noe at du ikke vil forlate huset ditt. Før du prøver å møte frykten din på egen hånd, er det en god idé å vurdere graden av frykten din.
- For eksempel, hvis du bare har en mild frykt for offentlige taler og du blir litt nervøs før du må snakke foran en gruppe, kan du kanskje overvinne denne frykten ved å bruke noen avslapningsteknikker, for eksempel dyp pusting eller progressiv muskelavslapping.
- Men hvis du er så redd for å snakke offentlig at du hopper over timene eller unnskylder deg for å slippe å holde en presentasjon, er dette en alvorlig frykt, og du må kanskje søke hjelp fra en psykolog for å komme over frykten din.
Trinn 2. Lær noen avslapningsteknikker
Før du møter frykten din, er det nyttig å lære noen avslapningsteknikker for å roe deg ned når du føler deg overveldet av frykt. Disse teknikkene kan hjelpe deg med å kontrollere ubehagelige følelser knyttet til frykten din, for eksempel angst. Noen gode avslapningsteknikker å lære inkluderer:
- Dyp pusting.
- Progressiv muskelavslapping.
- Meditere
Trinn 3. Tenk på hva du er redd for
Ta deg tid til å tenke på hva du er redd for. Det kan også være lurt å lage en liste over alt du er redd for, slik at du kan jobbe med å bli mindre redd for disse tingene.
- Inkluder alt du er redd for på denne listen, og prøv å være så spesifikk som mulig.
- For eksempel, i stedet for å si at du er redd for mennesker, kan du prøve å identifisere hvilke typer mennesker som får deg til å føle deg redd. Menn? Kvinner? Eldre mennesker? Folk som ser annerledes ut enn deg? Vær så spesifikk som mulig om menneskene du frykter.
Trinn 4. Rangere fryktnivået ditt
Det er viktig å jobbe gjennom frykten din med å begynne med den minst skremmende tingen eller situasjonen og bevege deg oppover listen når du blir komfortabel med disse elementene med lav rangering. Etter at du har skrevet ned all frykten din, kan du begrense det du vil jobbe med først ved å velge én fryktkategori og deretter prøve å rangere disse fryktene på en skala fra 1 (minst skummelt) til 10 (skumlest).
For eksempel, hvis du er redd for hunder, kan den minst skremmende situasjonen (1) være å se på et bilde av en hund, og den skumleste situasjonen (10) kan være å klappe en stor hund. Lag en rangert liste for hver frykt du vil jobbe med
Trinn 5. Begynn å møte frykten din
Når du er ferdig med rangerte lister, kan du begynne å se på elementene på listene dine som beveger seg fra det minst skremmende til det skumleste elementet på listene dine. Arbeid gjennom elementene i et tempo som er behagelig for deg. For eksempel kan det være lurt å prøve å stå overfor ett element per dag, eller du kan finne ut at du må stå overfor det samme elementet på listen flere ganger for å overvinne frykten.
- Sørg for at du holder deg trygg mens du gjør dette. For eksempel, ikke gjør noe som faktisk kan sette livet ditt i fare, for eksempel å gå i nærheten av et vilt eller giftig dyr.
- Bruk en avslapningsteknikk for å lindre følelser av angst. Når du møter frykten, vil du sannsynligvis oppleve ubehag og angst. Dette er normalt. For å berolige disse følelsene, bruk din valgte avslapningsteknikk for å berolige deg selv.
Metode 2 av 3: Håndtere fryktbaserte tanker
Trinn 1. Bruk humor for å motvirke frykt
En humoristisk situasjon vil fjerne tankene dine fra frykten og hjelpe deg med å slappe av. Når du føler deg redd, er det viktig å distrahere tankene dine fra den fryktelige følelsen eller scenariet. Hvis du er distrahert, vil du ikke dvele ved din egen frykt.
- Les en lettsindig bok eller se en morsom film. Disse vil ta tankene dine fra det som skremmer deg og kan til og med hjelpe deg med å sovne.
- Hvis du er i nærheten av andre mennesker (spesielt venner), kan du be en av dem fortelle deg en vits eller en morsom historie.
Trinn 2. Pust dypt
Ofte får frykten deg til å spenne kroppen og puste skarpt og grunt. Selv om det å puste annerledes ikke vil endre tankene i hodet ditt, vil det slappe av i kroppen og hjelpe deg til å føle deg mindre redd.
Fokuser på å fylle lungene med luft, og la kroppen slappe av mens du puster sakte ut
Trinn 3. Tenk deg noe glad eller hyggelig
Når du allerede føler deg redd for noe, er det lett å la tankene løpe løpsk. For mange mennesker kan en liten frykt vokse i tankene deres til de er mye mer redde enn det er fornuftig.
- I stedet for å dvele ved frykten din, tenk på noe som får deg til å føle deg rolig og avslappet.
- Tenk deg å spise middag med en nær venn eller et familiemedlem.
- Tenk deg å slappe av på stranden i løpet av en varm ettermiddag.
Trinn 4. Snakk med noen du stoler på om det som skremmer deg
Ved å eksternalisere frykten din, kan du høre et eksternt perspektiv. Personen du snakker med kan til og med ha forslag til hvordan du kan bekjempe frykten din.
- Etter å ha snakket med noen om frykten din, kan du innse at en gang virket skremmende nå virker dumt eller uviktig.
- Når du snakker med noen, kan du si noe som: “I det siste har jeg opplevd mye frykt på grunn av [ting som skremmer deg]. Tror du det er en rasjonell frykt, eller burde jeg ikke være redd i denne situasjonen?”
Metode 3 av 3: Finne andre måter å overvinne frykten din
Trinn 1. Møt en rådgiver eller terapeut
Hvis frykt er en del av ditt daglige liv, og spesielt hvis det senker livskvaliteten din eller aldri forlater tankene dine, kan du oppleve angst eller en psykologisk fobi.
- En terapeut vil kunne hjelpe deg ved å gi objektiv innsikt i hva som kan forårsake frykten din, hjelpe deg med å forstå vanlige årsaker til frykt eller angst og skissere praktiske behandlinger (dette inkluderer noen ganger medisiner).
- Hvis du ikke er klar til å snakke med en psykolog, må du i det minste dele frykten din med en pålitelig person i livet ditt.
Trinn 2. Forbered deg på å møte frykten din
Du kan tjene på å forberede deg selv på forhånd når du kommer inn i en situasjon som kan føre til at du frykter. Hvis du forbereder deg mentalt på en angst- eller fryktfremkallende situasjon, vil situasjonen ikke overraske deg.
- For eksempel, hvis du er redd for offentlige steder, kan du forberede deg ved å forestille deg at du går inn på et offentlig sted. Planlegg hvordan du vil oppføre deg og føle deg på forhånd. Noen ting du kan vurdere inkluderer:
- Vil du snakke med folk?
- Hvordan kommer du deg gjennom mengden?
- Hvilke mennesker og ting kan du se?
Trinn 3. Ta godt vare på deg selv
Å ta godt vare på deg selv daglig kan også bidra til å forbedre din mentale helse, noe som kan redusere sjansene for at du vil føle deg engstelig eller redd når du går om dagen. Noen ting du kan gjøre for å føle deg best, inkluderer:
- Få minst 8 timers søvn hver natt.
- Å spise sunt.
- Unngå å spise for mye koffein.
- Trener regelmessig.
- Ta deg tid til avslapning hver dag, for eksempel å gjøre 15 minutter med yoga eller meditasjon hver morgen.
Tips
- Hvis du blir redd om natten, må du ha noen puter eller ekstra tepper rundt deg. Ta opp deg selv hvis du blir redd. Noen ganger vil noe mykt få deg til å føle deg trygg.
- Hvis du ofte føler frykt om natten (i mørket), bruk et nattlys på soverommet ditt.
- Hvis du er redd for å være alene, kan du prøve å holde deg nær et kjæledyr eller et familiemedlem eller en venn, så du føler deg tryggere.
- Hvis du føler deg redd etter å ha sett en skrekkfilm, lest spøkelseshistorier på internett eller sett på skumle videoer på YouTube, slå av datamaskinen eller TV -en!
