Å få en god natts søvn er viktig for din mentale og fysiske helse. Å dele seng, rom eller i noen tilfeller et hjem med noen som snorker kan frata deg søvn og belaste forholdet. Snorking er et vanlig problem som oppstår når luft ikke kan bevege seg fritt gjennom nesehulen, noe som får det omkringliggende vevet til å vibrere, eller når tungen er for langt tilbake i munnen. For å forhindre at noen snorker, kan du justere søvnmiljøet, hjelpe dem med å endre søvnvaner og foreslå livsstilsendringer slik at alle kan få en god natts søvn.
Trinn
Metode 1 av 3: Justere søvnmiljøet
Trinn 1. Bruk puter for å heve den sovende hodet
Å heve hodet 10 cm med 1 til 2 puter kan gjøre det lettere å puste og oppmuntre tungen og kjeven til å bevege seg fremover. Du kan kjøpe spesialdesignede puter for å holde nakkemuskulaturen avslappet og åpen, noe som fører til en reduksjon eller eliminering av snorking når du sover.
Husk at det kan være vanskelig for noen som snorker å ikke bevege seg eller bevege seg gjennom natten, noe som kan føre til at du beveger deg av putene eller faller tilbake i en posisjon som kan føre til snorking. Du kan motvirke dette ved å la snorkeren sette tennisballer bak i nattklærne eller bruke en snorkepute. Dette vil forårsake mildt ubehag når du velter eller beveger deg om natten, og kan forhindre at snorkeren beveger seg i søvnen
Trinn 2. Hold soverommet fuktig med en luftfukter
Tørr luft kan irritere nesen og halsen og føre til overbelastning og snorking om natten. Hvis den som snorker har problemer med hovne nesevev, kan det hjelpe å sove med en luftfukter på. Å holde luften fuktig hele natten kan bidra til å sikre bedre, snorkefri søvn.
Trinn 3. Vurder separate soverom hvis snorkingen er for høy
Noen par, familier og romkamerater bestemmer at det kan være best å ha separate soverom for å sove, spesielt hvis snorking er et kronisk problem. Det kan være vanskelig, spesielt for par, å sove i separate rom hvis én person føler seg skyldig eller harme på grunn av søvnavbrudd. Ta deg tid til å snakke med snorkeren om denne muligheten.
- Forklar at søvnen din mangler på grunn av personens snorking og at du føler at det ville være best for søvnrutinen og forholdet ditt hvis du sov i separate rom.
- Snorking er et fysisk problem som er et resultat av andre problemer eller plager. Det er i hendene på enhver voksen som snorker å finne en løsning, medisinsk eller annen måte, for deres snorking. Men hvis ingen av løsningene ser ut til å fungere, kan separate soverom være ditt eneste alternativ. Hvis du er en forelder med et barn som snorker, trenger de din hjelp for å stoppe snorking.
Metode 2 av 3: Justere deres søvnvaner
Trinn 1. Foreslå en neseskylling før sengetid
Hvis personen som snorker sliter med utstoppede neseganger, kan det være lurt å prøve å skylle med saltvann før de legger seg for å hjelpe dem med å puste lett mens de sover. For å rengjøre og skylle nesen, kan du bruke en Neti -gryte eller et nesedempende middel.
- Skyllingen vil bidra til å bryte opp nesestopp og fjerne de øvre luftveiene. Det kan også lindre tørre eller irriterte neseganger.
- Nesestrips plassert på nesebroen kan bidra til å redusere snorkemengden, da de kan åpne nesegangene. De hjelper ikke alltid med å eliminere snorking og er ikke like effektive som en neseskyll etter noen oppfatning.
Trinn 2. Be snorkeren prøve å sove på siden i stedet for ryggen
Å flytte søvnposisjonen til å ligge på den ene siden i stedet for flat på ryggen eller magen, vil redusere trykket på halsen og forhindre snorking. Hvis det er problemer med å opprettholde en sidestilling, kan du sy en sokk eller en tennisball bak i nattøyet. Dette vil forårsake mildt ubehag når du ruller på ryggen i løpet av natten og hjelper til med å holde snorkeren på den ene siden.
- Etter noen uker med å sove på den ene siden, bør det bli en vane, og du kan fjerne tennisballene eller sokkene i pyjamasen.
- Du kan også bruke en snorkepute for å forhindre at de velter.
Trinn 3. Foreslå at de snakker med tannlegen sin om munnhuggeapparater mot snorking
Personer med et snorkeproblem kan se sin tannlege og få en tilpasset munnbeskytter for å åpne luftveiene og bringe underkjeven og tungen frem under søvn.
- Denne typen enhet kalles en mandibular advancement device (eller MAD). Du kan få en MAD tilpasset av tannlegen din eller kjøpe en over-the-counter og følge instruksjonene for å passe den selv.
- Tannlege-laget apparater kan være dyre, spesielt hvis helsevesenet ikke dekker dem. Foreslå at de tar en konsultasjon med tannlegen og diskuterer billigere alternativer, om nødvendig.
Trinn 4. Anbefal snorkeren å møte legen sin om kirurgiske alternativer for snorking
Snorking er mer enn bare en plage. Det kan forårsake mer alvorlige helseproblemer, som tretthet på dagtid på grunn av søvnmangel og til og med hjerteproblemer. Hvis snorkeren fortsetter å snorke til tross for justeringer av sovemiljøet og søvnvaner, kan det være lurt å planlegge en konsultasjon med en lege for å diskutere en medisinsk enhet eller et kirurgisk inngrep for å hjelpe med snorkingen. En lege kan anbefale følgende alternativer, inkludert:
- Kontinuerlig positivt luftveis trykk (CPAP): Dette er en maskin som blåser trykkluft inn i en maske som bæres over nese, nese og munn eller hele ansiktet. En CPAP -maskin kan bidra til å holde luftveiene åpne mens du sover, men den brukes hovedsakelig mot søvnapné. Tenk på ulemper, for eksempel hindre reiser, før du får en maskin.
- Tradisjonell kirurgi for snorking: Disse kirurgiske prosedyrene vil bidra til å øke størrelsen på personens luftveier ved å fjerne vev eller korrigere eventuelle abnormiteter i nesen, for eksempel en avvikende septum.
- Laserassistert uvulopalatoplasty (LAUP): Denne prosedyren bruker lasere til å forkorte uvulaen, som er det hengende bløtvevet på baksiden av halsen, og gjør små kutt i den myke ganen. Når kuttene leges, vil det omkringliggende vevet stivne og forhindre vibrasjoner i halsen som forårsaker snorking.
Metode 3 av 3: Gjøre livsstilsendringer
Trinn 1. Foreslå å gå ned i vekt gjennom kosthold og trening
Hvis den som snorker er overvektig eller har vektproblemer, kan det være lurt å vurdere å gå ned i vekt med et sunt, balansert kosthold og daglig mosjon. Overvekt kan legge til mer vev rundt halsområdet og føre til begrensede luftveier, noe som forårsaker høyere og mer vedvarende snorking.
Trinn 2. Oppfordre dem til å unngå tunge måltider eller alkohol flere timer før sengetid
Å drikke alkohol noen timer før sengetid kan føre til at luftveiene slapper av og vibrerer under søvn, noe som kan føre til snorking. Et tungt måltid før sengetid kan også forårsake en urolig søvn, full av snorking og skifting eller bevegelse i sengen.
Ifølge National Sleep Foundation kan beroligende midler og sovepiller også bidra til problemer med snorking. Hvis personen har vanskelig for å sove, oppfordrer han dem til å snakke med legen sin om hvordan de bruker alternative metoder for å lindre søvnløshet
Trinn 3. Anbefal daglige halsøvelser for å redusere snorking
Halsøvelser kan styrke musklene i øvre luftveier og bidra til å redusere eller eliminere snorking. Foreslå at de prøver å gjøre halsøvelser daglig, fra 1 til 2 sett og deretter øke antallet sett over tid. Råd dem til å kombinere øvelsene med andre aktiviteter som å kjøre på jobb, gjøre husarbeid eller gå med hunden. Slik gjør du halsøvelser:
- Gjenta hver vokal (a-e-i-o-u) høyt i 3 minutter flere ganger om dagen.
- Sett tungespissen bak de øverste fortennene. Skyv deretter tungen bakover. Gjør denne øvelsen i 3 minutter om dagen.
- Lukk munnen og pung leppene. Hold dette i 30 sekunder.
- Åpne munnen og beveg kjeven til høyre. Hold dette i 30 sekunder. Gjør det samme på venstre side.
- Åpne munnen og trekk sammen musklene på baksiden av halsen flere ganger i 30 sekunder. Se i speilet for å bekrefte at drøvelen (den hengende ballen bak i halsen) beveger seg opp og ned.
