Alle føler seg nede på et eller annet tidspunkt i livet, enten det er på grunn av en psykisk lidelse eller et midlertidig tilbakeslag. Faktisk lider 350 millioner mennesker globalt av en eller annen form for depresjon. Det er viktig å vite hvordan du kan pleie din egen psykiske helse; lære å plukke deg opp og komme tilbake til å føle deg bedre.
Trinn
Metode 1 av 4: Mentalt plukke deg opp
Trinn 1. Meditere
Meditasjon har mange vitenskapelige fordeler. Disse fordelene er både mentale og fysiske. Meditasjon hjelper ved å øke oppmerksomhetsspennet, føle deg mer tilkoblet og få en bedre nattesøvn. Prøv å meditere:
- Finn et rolig, komfortabelt sted hvor du kan slappe av.
- Kom i en behagelig posisjon. Prøv å sitte med beina i kors.
- Enten fokuser på et sted foran deg (omtrent øyehøyde) eller lukk øynene.
- Pust gjennom nesen, hold den i omtrent fem sekunder, og la den gå gjennom munnen.
- Prøv å tømme tankene dine. Tenk direkte på det du er bekymret for, og prøv å la det gå. Erkjenn at du føler det, og skyv det deretter mentalt fra tankene dine.
- Hvis du trenger hjelp til å komme i gang med meditasjon, kan du prøve å bruke en app som Headspace, Mindful eller Insight Timer.
Trinn 2. Lytt til favorittmusikken din
Nevrologisk sett påvirker musikk hjernen på noen veldig interessante måter. Det har vist seg å lyse opp hjernens gledesenter. Effektene inkluderer:
- Fremkaller trance-lignende stater
- Gjør folk begeistret
- Beroliger hjernen (i noen tilfeller)
Trinn 3. Les din favorittbok
Som musikk kan lesing lyse opp forskjellige deler av hjernen din. Studier viser at å lese om en opplevelse ligner på å leve den.
Les en roman som har toner av optimisme eller lykke. Det vil hjelpe deg med å plukke deg opp eller gå videre
Trinn 4. Ta en lur
En lur kan hjelpe deg med å oppdatere hjernen din mentalt. Det kan sette deg i en annen sinnsramme. Det kan forandre ditt perspektiv på livet.
Det anbefales å sove i intervaller på 20-30 minutter. Dette hjelper generell årvåkenhet. Å sove lenger kan faktisk gjøre deg mer sliten
Metode 2 av 4: Skriverapi
Trinn 1. Skriv ned det som stresser deg
Dette vil hjelpe deg med å sette ord på, spesielt hvorfor du føler deg nede. Dette gjør det lettere å identifisere måter å motivere deg selv på.
Trinn 2. Skriv kreativt
Skriving er et bemerkelsesverdig verktøy for tenkning. Hvis du vil slippe å tenke på problemene dine, men fortsatt vil føle deg bedre, bør du vurdere å skrive kreativt. Dette kan hjelpe deg med å stresse hjernen og gi deg selv et utløp.
- Former for kreativ skriving inkluderer poesi, skjønnlitteratur eller sakprosa.
- Husk at du ikke trenger å vise noen hva du skriver. Det kan bare være for øynene dine.
Trinn 3. Skriv ned det du er takknemlig for
Å praktisere takknemlighet hver dag kan faktisk trene hjernen din til å begynne å gjenkjenne det positive i livet i stedet for det negative. Prøv å skrive ned tre ting du er takknemlig for og hvorfor hver dag.
- Det hjelper også å tenke på fremtiden og reflektere over fortiden.
- Daglige bekreftelser har også vist seg å hjelpe det generelle daglige humøret og forhindre stress.
Metode 3 av 4: Fysisk plukke deg opp
Trinn 1. Trening
Studier har vist at øvelsen kan forhindre eller behandle moderat depresjon. Det fremmer endringer i hjernen og frigjør endorfiner for å få oss til å føle oss bedre.
Finn noe du allerede liker å gjøre, og gå ut og gjør det: fottur, sykkel, løfte vekter, svømme, bolle, stå på ski. Uansett hva du liker, gå ut og nyt
Trinn 2. Besøk med dem du er glad i
Hvis du føler deg trist, eller trenger en pick-up, kan du henge med mennesker du er glad i. Dette kan være venner eller familie. De kan hjelpe deg ved å minne deg på hva du liker om livet. De kan også være et lydkort for problemer eller påkjenninger.
- Folk du er glad i, vil generelt være hjelpsomme. Ikke vær redd for å stole på dem hvis du trenger det.
- Oppmuntring kan være en del av helbredelsesprosessen. Slipp dine nærmeste inn i livet ditt.
Trinn 3. Ta opp en hobby
Prøv noe nytt eller prøv noe du alltid har ønsket å gjøre. Dette hjelper deg ikke bare med å lære nye ting, men tar også tankene dine fra det som plager deg
- En hobby er en fin måte å "tvinge" deg selv til å ha en pause; Dette er fantastisk hvis du trenger en pick-up etter å ha blitt for overveldet av arbeidet.
- Å ha en hobby ser også bra ut på en CV!
Trinn 4. Ta en pause
Det er bevist at regelmessige pauser kan forbedre produktiviteten. Hvis du føler deg overveldet, kan det bare være fordelaktig å ta en liten pause (15-20 minutter i løpet av dagen).
Fordelene med pauser inkluderer lavere stress, lavere blodtrykk og forbedrede beslutninger
Trinn 5. Kontroller pusten
Kontrollert pust, eller presset pust, er designet for at lungene dine skal få så mye luft som mulig. Det hjelper deg å være mer produktiv både i trening og tenkning. Gjør følgende for å kontrollere pusten:
- Sitt oppreist (unngå slouching) - Hvis du har problemer med å gjøre dette, kan du prøve å sitte med ryggen mot en vegg.
- Purse leppene
- Pust dypt inn gjennom nesen din ved å bruke de nedre brystmusklene (membranen). Prøv å ikke puste inn gjennom munnen.
- Prøv å skape en behagelig rytme for å puste inn (gjennom nesen) og ut (gjennom de sammenfoldede leppene). Dette vil bidra til å gi deg mer ny luft, og mer vellykket resirkulere gammel luft.
- 4-7-8 pusteteknikken kan hjelpe deg med å føle deg rolig når du er engstelig. Bare pust inn i 4 sekunder, hold pusten i 7 sekunder, og pust deretter ut i 8 sekunder. Gjenta 3-4 ganger.
Metode 4 av 4: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Evaluer dine behov
Noen ganger trenger du mer enn bare å hente meg. Hvis du føler at du bruker for mye på å føle deg trist, deprimert, melankolsk eller deprimert, kan det være på tide å vurdere å oppsøke lege. Her er noen symptomer på angst og depresjon:
- Konsekvente følelser av tristhet eller tomhet
- Følelser av håpløshet eller hjelpeløshet
- Søvnløshet
- Tap eller økt appetitt
- Rastløshet eller irritabilitet
Trinn 2. Snakk med fastlegen din
Hvis du har symptomer på depresjon eller angst, bør du først snakke med fastlegen din. Han kan hjelpe deg med å diagnostisere deg hvis noe er fysisk galt, og snakke med deg hvis han føler at du kanskje må søke profesjonell psykologisk hjelp.
Trinn 3. Vurder angstmedisin
Du kan snakke med legen din om medisiner for å forbedre humøret ditt. Du kan ta mindre doser for å hjelpe deg med å hente deg.
Dette kan være en midlertidig løsning, så ikke tro at dette kan være en livslang resept
Trinn 4. Vurder urtetilskudd
Det finnes en rekke urte- eller naturlige kosttilskudd som hjelper deg til å føle deg bedre mentalt. Noen av de vanligste inkluderer:
- Kava - Anbefalt dose er rundt 300 mg daglig. Imidlertid har studier vist at Kava -roten kan skade leveren din. Snakk med legen din før du tar dette (eller annet) supplement.
- Pasjonsblomst - Lidenskapsblomst blandes ofte med andre urter for å hjelpe angst. Bivirkninger inkluderer døsighet eller svimmelhet. Den kommer ofte i 1000 mg tabletter og anbefales å tas en gang om dagen.
- Fiskeolje - Omega 3 som finnes i fiskeolje kan hjelpe hjertet og hjernen. Den anbefalte dosen er rundt 1,6 mg per dag.
- Valerianrot -Denne flerårige blomsterroten kan bidra til å redusere angst og depresjon og selges som et urtetilskudd. Anbefalte doser varierer, men store doser kan resultere i hodepine og kvalme.
- Magnesium - Leger anbefaler 125-300 mg magnesiumtilskudd daglig for å behandle depresjon eller angst.
- Alle B-vitaminer-Alle B-vitaminer, spesielt folsyre, har koblinger til angst og depresjon. Mens du kan ta B -vitaminer i tilleggsformer, kan du også supplere dette vitaminet i kostholdet ditt. Mat som er rik på B -vitaminer inkluderer svinekjøtt, fjærfe, egg, fisk og fullkorn (hvetebrød, brun ris, hvetekim og havregryn.)
