Vekkerklokken din begynner å ringe og rokker deg ut av en salig og dyp søvn, men det ser ikke ut til å dra deg ut av sengen. Kanskje du prøver å ignorere de irriterende pipene, eller bare klikker du på "snooze" hvert par minutter, til du innser at du kommer for sent, eller at du har gått glipp av en annen mulighet til å bruke morgentimene effektivt. Finn ut hvordan du kommer deg ut av sengen så snart vekkerklokken begynner å ringe.
Trinn
Metode 1 av 3: Etablering av en rytme
Trinn 1. Lær om verdien av god søvn av god helse og sinnstilstand
Å vite mer om hvordan søvn kan være til nytte for ditt våkne liv, kan hjelpe deg med å gjøre den ekstra innsatsen for å få nok søvn.
- Å få nok søvn av høy kvalitet vil gjøre det vanskeligere å våkne.
- Å erkjenne viktigheten av søvn kan gi deg et klart mål å jobbe mot, noe som vil hjelpe deg med å etablere rytmen av søvn og våkenhet med større letthet.
- Les vitenskapelig forskning i stedet for reklame for vekkerklokker. Fokuser på å få sunn søvn for en bedre morgen.
Trinn 2. Vurder søvnvanene dine
Sørg for at du får nok søvn. Den foreslåtte søvnvarigheten for friske voksne er mellom 7-8 timer om natten, og å få mindre søvn kan føre til et "søvnunderskudd", noe som gjør det enda mer utfordrende å våkne om morgenen.
- Bruk en smarttelefon- eller nettbrettapp som sporer søvnsyklusen din for å bestemme varigheten og kvaliteten på søvnen din.
- Hold en søvnlogg for å analysere søvnmønsteret ditt og finne ut om eksterne faktorer forstyrrer søvnen din.
Trinn 3. Velg en effektiv vekkerklokke eller telefonalarminnstilling
Søvnmønstre er unike for hver person, så du bør undersøke en rekke alternativer som kan passe dine vaner. Du må kanskje prøve flere forskjellige typer før du bestemmer det beste valget for dine behov.
- Ekstremt høye vekkerklokker kan heve blodtrykket ditt og få deg til å våkne raskere, selv om noen eksperter anbefaler mot denne metoden.
- Noen alarmer krever mentale øvelser, for eksempel å løse et puslespill eller svare på spørsmål, før du kan slå av alarmen. Kognitiv stimulering tvinger forskjellige områder av hjernen til å engasjere seg, og bekjemper dermed søvnmangel.
Trinn 4. Utforsk alarmer som oppmuntrer til gradvis våkenhet i stedet for brå søvnavbrudd
Disse alarmene fungerer innenfor en tidsramme som er angitt enten av din gjennomsnittlige søvnsyklus eller ditt eget valg, ved hjelp av enten lyd- eller daggryssimulering, og kan hjelpe deg med morgenvåkenhet. Forskning tyder på at disse alarmene er bedre for din generelle helse.
- Dawn alarmer bruker spesielle lamper eller lyspærer og er satt til den valgte vekketiden. Lysene øker gradvis i lysstyrke over en periode på flere minutter, og aktiverer din naturlige døgnrytme, akkurat som sollys gjør.
- Smarte alarmer overvåker søvnen din og vekker deg gradvis når du er i et lettere søvnstadium. De sporer også kvaliteten på søvnen din over tid og kan hjelpe deg med å bestemme den sunneste vekketiden for kroppen din og dine vaner. Som et resultat vil du føle mindre "søvn treghet" og raskere bli våken og klar til å starte dagen.
- Smarte alarmer kan kjøpes som frittstående klokker, bærbar/fitness -teknologi eller smarttelefonapplikasjoner, mens daggryssimulatorer vanligvis er frittstående alarmer eller applikasjoner knyttet til smarthome -teknologi.
Trinn 5. Gjennomfør en prøvekjøring på en helg eller en dag med færre morgenansvar
Sørg for at vekkerklokken og oppvåkningsplanen er effektiv og håndterbar for deg selv og din partner eller romkamerat, hvis det er aktuelt.
- Sørg for at volumet, hvis det er aktuelt, er nok til å vekke deg.
- Kontroller at alle innstillinger er passende for din situasjon og at de fungerer som lovet.
Trinn 6. Forplikt deg til å våkne til samme tid hver morgen
Å gå ut av sengen til samme tid hver dag vil hjelpe kroppen din til å bli vant til å våkne på et bestemt tidspunkt. Din døgnrytme styrer søvn/våkne syklusen, og en konsekvent vekkerklokkeinnstilling kan hjelpe deg med å trene kroppen din til å være klar til å våkne på et bestemt tidspunkt.
- Fortell noen du stoler på om din forpliktelse til bedre søvn og våknevaner. Å endre vaner er utfordrende, så be dine nærmeste om støtte i din innsats.
- Minn deg selv på hver dag verdien av god søvn og fordelene ved å starte dagen i tide, som en mer avslappet morgen og tid til skole eller jobb.
Metode 2 av 3: Få søvn av høy kvalitet
Trinn 1. Ta sunne matvalg
Spis næringsrik mat hele dagen for å holde blodsukkeret balansert og fordøyelsessystemet fungerer jevnt.
- Unngå enkle sukkerarter, koffein og fettrik mat, og fokuser i stedet på komplekse karbohydrater, magre proteiner, gode fettstoffer og friske urter for å stimulere hormonet serotonin, som fremmer søvn.
- Slutt å spise minst tre timer før du planlegger å legge deg. Å spise for nær sengetid kan forårsake sure oppstøt eller andre gastrointestinale problemer, noe som vil påvirke søvnkvaliteten negativt og gjøre det vanskeligere å våkne.
Trinn 2. Tren hver dag på et moderat intens nivå i minst 20 minutter
Trening forbrenner kalorier og styrker det kardiovaskulære systemet for å lette stresset som kan holde deg våken, og det vil også bruke all overflødig energi slik at kroppen din kan slappe av.
- Ettermiddagsøkter kan være best, ettersom treningen øker kroppstemperaturen, som deretter faller tilbake til det normale, noe som kan føre til bedre søvn.
- Juster om nødvendig planlagt oppvåkningstid for å legge til en treningsrutine om morgenen.
Trinn 3. Still inn vekkerklokken
Kontroller at du har angitt klokkeslettet til riktig periode på dagen (AM eller PM) og at volumet, slumrehandlingene og strømforsyningen er på plass.
- Hvis du bruker en lydbasert alarm, bør du vurdere å plassere klokken et stykke fra sengen din, slik at du må stå opp for å slå den av.
- Hvis alarmen din krever mentale øvelser, for eksempel gåter, må du plassere klokken nær en lyskilde slik at du kan se den tydeligere om nødvendig.
Trinn 4. Ha en god natts søvn
Bruk søvnevalueringen til å velge en sengetid som passer for søvnen du trenger, og ta deg tid til å forberede kroppen på hvile.
- Vurder å slappe av eller stressavlaste vaner før søvn, for eksempel meditasjon, bønn eller avslapningsteknikker.
- Sørg for at madrassen, putene og teppene dine er komfortable, og gå gjennom ritualer før sengetid, som å pusse tennene og vaske ansiktet. Gjør soverommet ditt mørkt, kjølig og stille (eller ha en slags hvit støy).
Metode 3 av 3: Våkn opp
Trinn 1. Sett deg opp umiddelbart
Skyv dekslene til en side, og sett deg på sengekanten med føttene plantet godt på bakken. Den kjølige luften i ekstremitetene dine kan raskere redusere din søvnfølelse eller "søvn treghet".
- Hvis vekkerklokken er ved siden av sengen din, på et nattbord, stå helt oppreist før du slår den av.
- Hvis klokken din ligger i en avstand fra sengen din, gå bort til den og slå den av.
Trinn 2. Bruk miljøet ditt til å hjelpe deg med å fortsette å våkne
Hvis du er alene, eller hvis din partner eller romkamerat også må våkne på dette tidspunktet, slå på alle lysene og åpne gardinene og persiennene.
- Lyset vil stimulere fotoreseptorene i netthinnen. og send et "våkne" signal til hjernen din.
- Åpne vinduene, hvis mulig, for å avkjøle hender og føtter og oppmuntre til våkenhet.
Trinn 3. Start morgenrutinen din umiddelbart
Å vente for lenge kan friste deg til å legge deg ned i "bare noen minutter til."
Prøv å pusse tennene først, deretter dusje eller vaske ansiktet. Det kalde vannet og lysene på badet vil stimulere sansene dine og bidra til å redusere søvnfølelsen
Trinn 4. Start dagen med fysisk aktivitet
Å bevege seg vil stimulere nervøse og kardiovaskulære systemer.
- Yogastrekninger oppmuntrer til dyp pusting, noe som hjelper med våkenhet først om morgenen, og vil hjelpe deg til å føle deg mer fredelig og våken resten av dagen.
- Aerob trening kan hjelpe deg med å bli mer våken når pulsen øker og forbedrer oksygenstrømmen til hjernen din. I tillegg vil "fast trening", før frokost, forbedre måten kroppen din lagrer fett på og forbrenner kalorier, noe som vil forbedre din helse og energi (og søvn).
Trinn 5. Lag og spis en sunn frokost
Å ha tid til å lage et deilig måltid som belønning for å våkne i tide kan være akkurat den rette oppmuntringen du trenger for å komme deg ut av sengen.
- Fersk frukt kan gi et boost av energi, sammen med deilig smak, for å starte dagen på en positiv måte.
- Magre proteiner, for eksempel egg, vil gi mer langsiktig energi og en følelse av fylde, for å hjelpe deg med å unngå å spise for mye til lunsj på grunn av sult.
- Komplekse karbohydrater gir også langsiktig energi, ettersom kroppen din fordøyer dem langsommere, i tillegg til en fin energisprengning umiddelbart etter å ha spist dem.
