Selvaksept er evnen til ubetinget å verdsette alle deler av deg selv. Dette betyr at du verdsetter de gode delene så vel som delene du tror trenger forbedring. Prosessen med selvaksept begynner med å anerkjenne dommer mot deg selv og myke opp dømmene, slik at hver del av deg selv kan verdsettes. I tillegg er det viktig å forplikte deg til å flytte fokus fra dømmekraft og skyld til toleranse og medfølelse.
Trinn
Del 1 av 4: Anerkjenner hvordan du tenker om deg selv
Trinn 1. Erkjenn dine styrker og egenskaper
Å anerkjenne dine styrker, eller attributter du verdsetter, for å bidra til å gi balanse i arbeidet du vil gjøre med å akseptere de delene av deg selv som er mindre verdsatt. I tillegg kan det å innse dine styrker bidra til å endre konseptualiseringene dine om deg selv. Start med å nevne dine sterke sider, eller oppfør en styrke per dag hvis det er utfordrende å tenke på dem. For eksempel:
- Jeg er en kjærlig person.
- Jeg er en sterk mor.
- Jeg er en talentfull maler.
- Jeg er en kreativ problemløser.
Trinn 2. Lag en liste over prestasjonene dine
Identifiser og anerkjenn dine styrker ved å lage en liste over prestasjonene dine. Disse kan omfatte personer du har hjulpet, dine personlige prestasjoner eller plagsomme tider du har overvunnet. Denne typen eksempler kan hjelpe deg med å fokusere på handlinger eller handlinger. Mer konkrete eksempler vil hjelpe deg med å identifisere dine styrker. For eksempel:
- Min fars død var vanskelig for familien vår, men jeg er stolt over at jeg var i stand til å hjelpe min mor gjennom vanskene.
- Jeg satte meg et mål om å løpe en halvmaraton, og etter 6 måneders trening krysset jeg målstreken!
- Etter å ha mistet jobben min, var det vanskelig å justere og betale regningene, men jeg lærte mye om min egen styrke, og jeg er på et bedre sted nå.
Trinn 3. Erkjenn hvordan du dømmer deg selv
Å gjenkjenne din egen dømmekraft er viktig for å hjelpe deg med å identifisere områder der du er altfor kritisk til deg selv. Å være altfor kritisk er når du lager områder eller finner attributter for deg selv som du har uproduktive følelser for. Disse kan inkludere skam eller skuffelse, og disse følelsene kan ødelegge selvaksept. Start med å skrive en liste over negative tanker du kan ha om deg selv. For eksempel:
- Jeg kommer aldri til å kunne gjøre noe riktig.
- Jeg tar alltid andres kommentarer på feil måte; noe må være galt med meg.
- Jeg er for feit.
- Jeg er fryktelig til å ta beslutninger.
Trinn 4. Legg merke til hvordan andres kommentarer påvirker deg
Når andre mennesker kommer med kommentarer om oss, internaliserer vi ofte disse kommentarene og legger dem inn i våre meninger om oss selv. Hvis du kan finne ut roten til dine selvbedømmelser, kan du begynne å revurdere hvordan du oppfatter deg selv.
For eksempel, hvis moren din alltid kritiserte utseendet ditt, er du kanskje ikke veldig trygg på utseendet ditt nå. Men forstå at hennes kritikk var forankret i hennes egen usikkerhet. Når du er klar over dette, kan du begynne å revurdere tilliten din til utseendet ditt
Del 2 av 4: Utfordre din indre kritiker
Trinn 1. Fang deg selv når du tenker negative tanker
Når du kjenner de spesifikke områdene i livet ditt som du er mest kritisk for, er det på tide å begynne å stille din "indre kritiker". Din indre kritiker forteller deg ting som: "Jeg er ikke den ideelle kroppsstørrelsen" av "Jeg kan aldri gjøre noe riktig." Å stille din indre kritiker vil redusere forsterkningen av dine negative tanker om deg selv, noe som vil hjelpe deg med å skape rom for medfølelse, tilgivelse og aksept. For å stille din indre kritiker, øv deg på å fange disse negative tankene når de kommer opp. For eksempel, hvis du får deg selv til å tenke: "Jeg er en idiot", spør deg selv disse tingene:
- Er dette en snill tanke?
- Får denne tanken meg til å føle meg bra?
- Ville jeg si denne tanken til en venn eller en du er glad i?
- Hvis disse svarene er nei, vet du at din indre kritiker snakker igjen.
Trinn 2. Utfordre din indre kritiker
Når du synes du tenker negative tanker om deg selv, utfordrer og stiller du denne indre kritikeren. Vær forberedt med en positiv mot-tanke eller mantra. Du kan bruke styrkene du har identifisert i tidligere trinn.
- For eksempel, hvis du får deg selv til å si "Jeg er uintelligent", kan du endre tanken til en snill uttalelse: "Selv om jeg kanskje ikke kjenner dette emnet, er jeg intelligent på andre måter, og det er greit."
- Minn deg selv på dine sterke sider: “Vi er ikke alle talentfulle i de samme tingene. Jeg vet at mitt talent eller min ekspertise er på et annet område, og jeg er stolt av det.”
- Minn din indre kritiker på at den negative uttalelsen ikke er sann. "Ok, indre kritiker, jeg vet at du er vant til å si at jeg ikke er intelligent, men det er ikke sant. Jeg lærer at jeg har styrken til intelligens på viktige og spesifikke måter.”
- Sørg for å alltid være snill mot din indre kritiker. Påminn og lær deg selv, fordi du fortsatt lærer å endre tankene dine om deg selv.
Trinn 3. Fokuser på selvaksept først før selvforbedring
Selvaksept er å akseptere deg selv akkurat som du er i nåtiden. Selvforbedring fokuserer på endringer som må gjøres for å akseptere selvet i fremtiden. Identifiser områder med den hensikt å verdsette dem slik de er nå. Deretter kan du bestemme om du vil forbedre dem i fremtiden.
For eksempel vil du kanskje gå ned i vekt. Start først med en uttalelse om selvaksept om din nåværende kroppsvekt: "Selv om jeg vil gå ned i vekt, er jeg vakker og jeg har det bra akkurat som jeg er." Ramm deretter inn din selvforbedring i positive, produktive termer. I stedet for å tenke: "Jeg er ikke den ideelle kroppsformen, og når jeg går ned 20 kilo vil jeg være vakker og føle meg bra," kan du si, "jeg vil gjerne gå ned 20 kilo slik at jeg er sunnere og har mer energi.”
Trinn 4. Endre forventningene til deg selv
Når du stiller urealistiske forventninger til deg selv, stiller du opp for skuffelse. Dette vil igjen gjøre det vanskelig å akseptere deg selv. Flytt forventningene til deg selv.
For eksempel, hvis du sier: "Jeg er så lat. Jeg ryddet ikke engang kjøkkenet i dag,”endre forventningene dine til å si:“Jeg lagde middag for hele familien. Jeg kan få barna til å hjelpe til med å rengjøre kjøkkenet i morgen etter frokost.”
Del 3 av 4: Skape medfølelse for deg selv
Trinn 1. Lær at du er barmhjertig
Det kan virke rart eller ubehagelig å si at du vil skape medfølelse for deg selv fordi det kan virke selvsentrert, men selvmedfølelse er grunnlaget for selvaksept. Dette er fordi medfølelse er den "sympatiske bevisstheten om andres nød med et ønske om å lindre den." Du fortjener den samme forståelsen og vennligheten! Det første trinnet i selvmedfølelse er å validere din egen egenverdi. Det er lett og ganske vanlig å la andres tanker, følelser, meninger og oppfatninger diktere vår selvgodkjenning. I stedet for å la din godkjenning være andres beslutning, gjør den til din egen. Lær å validere og godkjenne deg selv uten at du trenger det fra andre.
Trinn 2. Øv på daglige bekreftelser
En bekreftelse er en positiv uttalelse som er ment å oppmuntre og være oppløftende. Å bruke denne metoden for deg selv kan være et kraftig verktøy for å bygge selvmedfølelse. Å ha medfølelse for deg selv gjør det lettere å innleve og tilgi tidligere jeg, noe som vil hjelpe deg med å overvinne skyldfølelse og anger. Daglige bekreftelser bidrar også til å sakte endre din indre kritiker. Bygg medfølelse daglig ved å fortelle, skrive eller tenke bekreftelser. Noen eksempler på bekreftelser inkluderer:
- Jeg klarer å komme meg gjennom tøffe tider; Jeg er sterkere enn jeg tror.
- Jeg er ikke perfekt og gjør feil, og det er greit.
- Jeg er en snill og gjennomtenkt datter.
- Ta en medfølelsespause. Hvis du har en tøff dag med å godta en bestemt del av deg selv, ta et øyeblikk og vær snill med å bygge selvmedfølelse. Erkjenn at dømmekraften din over deg selv forårsaker smerte, og at selvvurderingen kan være altfor hard. Minn deg selv på å være snill og øve på selvbekreftelse.
- For eksempel: Hvis du tenker, “Jeg er ikke den ideelle kroppsformen; Jeg er feit,”erkjenner at disse tankene er uvennlige mot deg selv:“Dette er uvennlige tanker, og jeg ville ikke si dem til en venn. De får meg til å føle meg ned og verdiløs.”
- Si noe snilt: "Kroppen min er kanskje ikke perfekt, men den er min og den er sunn og lar meg gjøre ting jeg liker å leke med barna mine."
Trinn 3. Øv på tilgivelse
Å praktisere selvtilgivelse kan bidra til å redusere skyldfølelser fra fortiden din, noe som kan hindre deg i å akseptere din nåtid fullt ut. Du dømmer kanskje fortiden din basert på urealistiske forventninger. Å tilgi deg selv vil løfte skammen og gi deg rom til å bygge et nytt, mer medfølende og aksepterende syn på fortiden din. Noen ganger er vår indre kritiker motvillig til å la oss tilgi oss selv for fortiden.
- Noen ganger er vi uvennlige mot oss selv ved å bære på skyld. Vær spesielt oppmerksom på skylden du måtte ha. Prøv å vurdere om det var eksterne faktorer involvert i situasjonen. Noen ganger er hendelser utenfor vår kontroll, men vi holder fast i de skyldfølelsene. Evaluer om handlingene virkelig var utenfor din kontroll, og bestem deg for å tilgi i overflod.
- For å hjelpe deg med å praktisere selvtilgivelse, kan øvelsen av å skrive et brev være et kraftig emosjonelt og kognitivt verktøy for å starte prosessen. Skriv et brev til ditt yngre eller tidligere selv, og bruk en snill, kjærlig tone. Minn ditt yngre selv (indre kritiker) på at du kan ha gjort feil. Men du vet at du ikke er perfekt, og det er greit. Våre feil gir ofte verdifulle læringsmuligheter. Minn deg selv på at hvordan du handlet eller hva du gjorde kan ha vært alt du visste hvordan du skulle gjøre i det øyeblikket.
Trinn 4. Gjør skyldtanker til takknemlighetsuttalelser
Husk at du ofte lærer av tidligere feil, kan hjelpe deg med å tenke på fortiden din på en produktiv måte. Øv på å være takknemlig for det du har lært, og godta at det å gjøre feil er en del av livet. Da vil din tidligere skyld eller skam ikke hindre deg i å akseptere deg selv i nåtiden. Skriv ned skyldfrasene/tankene du har, og gjør hver til en takknemlighet. For eksempel:
-
Uvennlig tanke/indre kritiker: Jeg var fryktelig for familien min da jeg var i 20 -årene. Jeg er så skamfull over at jeg handlet slik.
Takknemlighet: Jeg er takknemlig for at jeg lærte om oppførsel i den alderen, fordi det har vært nyttig for å oppdra mine egne barn
-
Uvennlig tanke/indre kritiker: Jeg rev fra meg familien fordi jeg ikke kunne slutte å drikke.
Takknemlighet: Jeg er takknemlig for at jeg kan reparere forhold og prøve igjen i fremtiden
Del 4 av 4: Få hjelp
Trinn 1. Omgiv deg med kjærlige mennesker
Hvis du tilbringer tiden din med mennesker som negerer din egenverdi, kan du ha vanskelig for å godta deg selv. Når folk stadig er kritiske til deg, vil det være vanskeligere å overbevise deg selv om at du har styrker. Tilbring tid med mennesker som støtter deg og som elsker deg. Disse menneskene vil gi deg det løftet du trenger for å akseptere deg selv for den du er.
Trinn 2. Se en terapeut
En terapeut kan hjelpe deg med å skrelle tilbake lagene som kan hindre deg i å akseptere deg selv. Denne personen kan hjelpe deg med å fordype deg i fortiden din for å forstå hvorfor du tenker visse ting om deg selv. Han kan også hjelpe deg med å komme på måter å snakke med deg selv, gi forslag til selvbekreftelser og så videre.
Trinn 3. Etablere grenser og kommunisere selvsikkert med andre
Når du trenger å samhandle med mennesker som er kritiske eller som ikke støtter, må du kanskje sette grenser for dem. Snakk med disse menneskene slik at de forstår hvordan kommentarene deres er uproduktive og sårende.
For eksempel, hvis sjefen din alltid kritiserer arbeidet ditt, kan du si: "Jeg føler at jeg ikke får nok støtte med prosjektet mitt. Jeg vil gjøre et godt arbeid, men jeg føler at det er vanskelig å glede deg. La oss jobbe med en løsning som vil fungere for oss begge.”
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Før du vurderer en annens kommentar og dømmer deg selv ut ifra den, bør du vurdere om du respekterer personen som uttrykte den.
- Prosessen med selvaksept kan ta en stund. Tross alt, omskolerer du deg selv om hvordan du snakker til deg selv. Vær tålmodig med deg selv.
- Tiden er dyrebar. Få hverdagen til å telle ved å jobbe med uendelig tålmodighet og medfølelse for deg selv.
- Bry deg om hva andre sier deg. Prøv å forbedre deg deretter, men ikke endre deg selv helt. Det er ingen som deg i verden.
