Å sove på ryggen kan være til nytte for holdningen din og forhindre ryggsmerter, men det kommer ikke naturlig for de fleste. Puter og veide tepper kan hindre deg i å rulle i søvnen, mens strekking på forhånd hjelper til med å lindre ryggsmerter. Vaner som fremmer lettere søvn er også nyttige når du blir vant til denne stillingen.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg på ryggen
Trinn 1. Sov under et veid teppe
Hvis du er vant til å sove på siden eller magen, vil vektede tepper simulere det trøstende trykket du føler på forsiden av kroppen din i disse posisjonene. De brukes oftest for å hjelpe autister med å sove, men har vist seg å hjelpe mennesker som lider av angst og søvnløshet. Disse teppene kan kjøpes online. Det anbefales at de veier 10% av kroppsvekten din.
Trinn 2. Bygg en "vegg med puter" rundt deg selv for å unngå at du ruller
Å omgi deg med puter på alle sider vil gjøre deg mindre sannsynlig å velte i søvnen:
- Legg en pute på hver side av hodet ditt.
- Legg en pute under både armer og ben.
- Sett opp puter på hver side av bena.
Trinn 3. Legg opp hodet og overkroppen hvis "veggen" ikke fungerer
Ha opp nok puter under hodet og overkroppen slik at overkroppen er i en skråning når du legger deg. Hvis du kan sovne i denne posisjonen, er det langt mindre sannsynlig at du velter.
"Wedge" puter er designet med tanke på denne teknikken og kan enkelt kjøpes online
Trinn 4. Invester i et”støtfangerbelte” hvis du ikke bruker puter
"Støtfangerbelter" er laget av en rekke produsenter. De ligner et belte eller en vest med "støtfangere" på sidene som enten er oppblåsbare eller laget av skum. De kan kjøpes online og i noen butikker som selger sengetøy.
Trinn 5. Lag ditt eget”støtfangerbelte” med tennisballer hvis du ikke vil kjøpe en
Å teppe tennisballer til armene eller hoftene på pyjamasen din fungerer på samme måte som støtfangerbeltet. Hvis du snur deg i søvn, bør ubehaget føre til at du går tilbake til ryggen uten å våkne.
- Plasser en tennisball ved sidesømmen på pyjamasen, enten på armene eller hoftene.
- Fest tennisballen med tape. Tape hele veien rundt pyjamasarmen/midjen flere ganger for å holde den trygg, uten å kutte sirkulasjonen.
Trinn 6. Bruk en reisepute for å holde nakken rett
Disse U-formede putene er vanligvis for folk som må sove oppreist. Hvis du sover på ryggen, vil de forhindre at nakken din vender seg ubehagelig til den ene siden.
Metode 2 av 3: Vedta vaner som forbedrer søvn
Trinn 1. Få mye sol tidlig på dagen
Eksponering for sterkt lys mellom klokken 08.00 og 12.00 hjelper folk med å sove bedre om natten. Vanlig sollys hjelper hjernen din til å lære forskjellen mellom tidspunktet for å våkne og tid til å sove, og hjelper deg med å sette din døgnrytme. Selv kontorarbeidere med et vindu på kontoret sover i gjennomsnitt 46 minutter lenger enn de som ikke gjør det.
Trinn 2. Unngå elektroniske skjermer før sengetid
Døgnrytmen som styrer søvnen din påvirkes sterkt av lys. Dessverre kan det "blå" lyset fra telefonen, fjernsynet og datamaskinen lure hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid, noe som gjør det mye vanskeligere å sovne. Leger anbefaler å holde seg borte fra skjermene i minst 2 timer før sengetid.
Trinn 3. Sett mobile enheter i et annet rom
Folk som sover nær telefonene og enhetene, er mer sannsynlig å bli vekket om natten av varsler. Selv en stille telefon på sengestativet ditt kan skape angst og distraksjon som gjør det vanskeligere for deg å sovne.
Trinn 4. Ikke drikk alkohol før du sover
Å drikke alkohol kan få deg til å sovne raskere. Det gjør det imidlertid vanskeligere å skrive inn R. E. M. sove, noe som betyr at du er mer sannsynlig å våkne i løpet av natten eller føle deg groggy om morgenen hvis du hadde en drink før sengetid.
Trinn 5. Spis mat som produserer melatonin
Melatonin er det viktigste hormonet for å regulere søvnsyklusen din. Kroppen din produserer den naturlig når du spiser visse matvarer, og det er spesielt nyttig å spise denne maten før sengetid. Noen matvarer (som valnøtter) inkluderer melatonin allerede, og andre inkluderer vitaminer som kroppen din bruker til å produsere det naturlig:
- Valnøtter og pistasjenøtter
- Meieriprodukter
- Honning
Trinn 6. Senk temperaturen i rommet ditt
Ideell sovetemperatur varierer fra person til person, selv om de fleste sover best mellom 16–19 ° C (60–67 ° F). Dette er under standard romtemperatur, så skru ned varmen før du legger deg.
Trinn 7. Hold en vanlig søvnplan
Å sove og våkne på uregelmessige timer er knyttet til en rekke helseproblemer, inkludert fedme, diabetes og depresjon. Å legge seg og våkne til samme tid hver dag gjør det lettere å sovne og forbedrer søvnkvaliteten.
Metode 3 av 3: Forebygging av ryggsmerter
Trinn 1. Legg en pute under knærne
Å sove på ryggen kan legge press på ryggraden. En liten pute under baksiden av knærne vil lindre dette trykket og holde ryggraden i linje.
Trinn 2. Hold hamstrings løs
Hvis hamstrings er for stram, absorberer ryggraden virkningen av dine daglige aktiviteter. Dette forårsaker igjen smerter som kan blusse opp når du prøver å sove på ryggen. En enkel måte å strekke hamstrings på er:
- Ligg på gulvet med ett ben rett og et ben bøyd. Legg et håndkle rundt låret på benet som er bøyd, og hold den ene enden av håndkleet i hver hånd.
- Rett beinet så mye du kan til du kjenner et strekk bak i låret. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å forårsake smerte, opptil 60 sekunder.
- Gjenta denne strekningen med det andre beinet.
Trinn 3. Strekk hoftebøyerne før du legger deg
Stramme hoftebøyere-forårsaket av aktiviteter som løping, sykling og til og med å sitte i lengre perioder-kan trekke musklene ut av balanse og kan føre til ryggsmerter. Slik strekker du hoftebøyerne:
- Ta et stort skritt fremover slik at det ene kneet er bøyd foran deg og det ene beinet er forlenget bak deg. Sørg for at foten foran er foran kneet slik at det ikke blir noe press på kneskålene. Hold ryggraden rett.
- Slipp bekkenvekten fremover. Du vil føle en strekk i hoftene på siden av bakbenet. Hold denne posisjonen så lenge den er behagelig, opptil 60 sekunder.
- Gjenta, strekk motsatt side.
