Alle mennesker opplever korte øyeblikk med søvnforlamning under søvn. Normal søvnlammelse er det som hindrer drømmeren i å utføre drømmer. Men for noen kan søvnlammelse være en skummel tilstand der sovende ikke kan snakke eller bevege seg enten mens han sovner eller når han våkner fra søvn. Noen ganger følger hallusinasjoner (se ting, høre ting eller føle ting) søvnlammelse. For de fleste forstyrrer søvnlammelse ikke søvn med mindre det skjer ofte eller er så opprørende at det er vanskelig å sovne igjen. Søvnlammelse kan vare fra noen få sekunder til noen få minutter. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å forhindre denne tilstanden.
Trinn
Metode 1 av 4: Forbedring av søvnhygiene
Trinn 1. Lag et avslappende sovemiljø
Angi sengen din som et sted bare for søvn og seksuell aktivitet. Ikke se på TV eller les i sengen. Sengen din skal være fast nok til å gi deg støtte, men fortsatt være behagelig. Vurder å legge noen dråper lavendelolje på eller i nærheten av puten for å skape et rolig, avslappende miljø.
- Mens spesifikke søvnforstyrrelser blir behandlet annerledes, kan god søvnhygiene forbedre noens søvn (selv mennesker uten søvnforstyrrelse).
- Reduser lyset i rommet ditt med blendingsgardiner, fjern kilder til omgivelseslys og muligens iført søvnmaske.
- Hold rommet behagelig. Det anbefales at du holder rommet ditt på omtrent 18,3 ° C når du sover.
- Bruk en vifte, ørepropper eller en lydmaskin for å nøytralisere forstyrrende lyder som kan vekke deg.
- Hold bruken av elektroniske enheter, for eksempel smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner og TV, til et minimum om kvelden. Disse enhetene avgir noe som kalles blått lys, noe som kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Trinn 2. Unngå sentralstimulerende midler og stress før sengetid
Begynn å slappe av før du legger deg. Unngå å spise innen to timer etter å ha lagt deg, og ikke drikk kaffe (spesielt etter middag), koffeinholdige drikker eller alkohol. Disse kan holde deg våken eller forårsake ubehag som hindrer deg i å sove. Du bør også unngå hard trening om natten. Hvis du tar medisiner, snakk med legen din for å finne ut om noen forårsaker søvnproblemer.
- Fortell alltid legen din om du bruker urter og kosttilskudd. Disse kan samhandle med reseptbelagte medisiner.
- I stedet for anstrengende kveldstrening, gå turer, styrketrening eller bare strekke deg. Lagre den anstrengende aktiviteten om morgenen eller ettermiddagen.
- Prøv å ikke legge deg når du er stresset. Prøv å skrive ut tankene dine i en journal og fortell deg selv at du vil håndtere problemet om morgenen.
Trinn 3. Slapp av og slapp av før sengetid
Lag en enkel søvnrutine som du kan følge. Sørg for å inkludere noe avslappende, for eksempel å ta en varm dusj noen timer før du legger deg. Selv om det er behov for forskning, tror mange mennesker at dette kan øke melatoninsekresjonen, slik at søvn blir lettere. Det kan også være lurt å lytte til beroligende musikk eller bruke hvit støy for å hjelpe deg med å sove, spesielt hvis du bor i et støyende område.
Trinn 4. Gå til sengs på samme tid hver kveld
Hjelp kroppen din til å utvikle konsekvente søvnvaner ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag. Selv om dette kan være vanskelig hvis du har en fleksibel arbeidsplan, vil kroppen begynne å forvente søvn med jevne mellomrom.
- Du kan være litt fleksibel, men prøv å ikke avvike fra sengetid og våknetider med mer enn 30 minutter. Du kan for eksempel tillate deg å sove på en halv time i helgen.
- Du bør også prøve å våkne til samme tid hver dag.
Trinn 5. Prøv progressiv muskelavslapping
For å forberede deg på en god natts søvn, må du gradvis slappe av musklene i hele kroppen. Start med tærne og stram musklene i tærne i fem sekunder, og slapp deretter av tærne i omtrent 30 sekunder. Deretter går du til ankler og ben. Spenn musklene i fem sekunder og slapp dem deretter av i 30 sekunder. Beveg deg opp mot nakken og til slutt ansiktet ditt.
- Forskning har vist at avslapningsteknikker kan redusere hyppigheten av søvnlammelse.
- Du kan også slappe av ved å gjøre Tai Chi, Qigong eller yoga.
Trinn 6. Øv på positiv visualisering
Når du ligger i sengen, prøv å fokusere på positive ting eller opplevelser. For eksempel, spør deg selv om du kan huske favorittstedet ditt (ekte eller forestilt) eller ditt favorittminne. Visualiser deretter stedet eller minnet så detaljert som mulig. Prøv å huske luktene, lydene og berøringene. Pust dypt mens du visualiserer for å hjelpe deg med å slappe av. Positiv visualisering kan fjerne negative tanker og forberede deg på en god natts søvn.
For eksempel, hvis hukommelsen eller visualiseringen din er på stranden, kan det være lurt å spille lyder av havet og holde en håndfull sand. Etter litt trening trenger du ikke de ekstra lydene eller den sanden, men til å begynne med kan disse "rekvisittene" være nyttige
Metode 2 av 4: Bruke urter og kosttilskudd
Trinn 1. Lag en urtete
For å bruke en urt som te, kok opp vann. Tilsett enten 1 ts løs, tørket urt, 1 ss fersk urt eller en tepose i en kopp kokt vann og la det trekke i fem til ti minutter.
Sil av te om du brukte løse urter og smak til med honning eller sitron hvis du vil
Trinn 2. Kjøp kvalitetstilskudd
Be apoteket om å anbefale et anerkjent kosttilskudd; tilleggsindustrien er ikke regulert, noe som betyr at det ikke er noen garanti for at du får det annonserte produktet. Apoteket kan vite hvilke selskaper som er pålitelige. Du bør også se etter verifiserbar kontaktinformasjon for selskapet og se etter godkjenningssegler fra Natural Products Association (NPA), Consumer Labs eller US Pharmacopeia (USP). Produsenten bør følge Good Manufacturing Practices (GMP).
- Følg alltid produsentens instruksjoner når du tar kosttilskudd. Du bør også informere legen din om eventuelle kosttilskudd du tar.
- Kjøp bare ferske kosttilskudd (sjekk utløpsdatoen).
Trinn 3. Prøv baldrian som te eller supplement
Valerian er en rot som har egenskapene til et mildt beroligende middel, og hjelper deg med å sovne raskere og lettere. Valerian har blitt brukt som søvnhjelpemiddel i tusenvis av år, selv om den ikke skal gis til barn under 3 år.
- Det kan være lurt å tilsette honning, kanel, nellik eller sitron til valeriansk te for å forbedre smaken.
- Valerianrot kan samhandle med reseptbelagte medisiner som antidepressiva og angstdempende medisiner.
Trinn 4. Bruk pasjonsblomst som te eller supplement
Passionflower brukes til å redusere angst og kan også senke blodtrykket. Hvis du tar blodtrykksmedisiner, snakk med legen din før du supplerer. Passionflower har en lett, behagelig smak, men du kan smake den med honning og sitron hvis du lager te.
- Ikke bruk passionflower hvis du er gravid. Det kan forårsake livmor sammentrekninger.
- Siden pasjonsblomst ikke er studert hos barn, snakk med en kvalifisert helsepersonell for å bestemme en sikker dose for å gi barnet ditt.
Trinn 5. Ta kamille som supplement eller te
Kamille har tradisjonelt blitt brukt for å indusere søvn, selv om det er nødvendig med kliniske studier for å støtte dette. Kamille brukes til å øke roen samtidig som den reduserer angst. Når du kjøper kamille, se etter tysk (som er mer allment tilgjengelig) eller romersk.
- Kamille er trygt for barn, men fortynn teen med varmt vann (bruk ½ kopp te og tilsett ½ kopp vann).
- Kamille kan samhandle med en rekke reseptbelagte medisiner, så snakk med en kunnskapsrik helsepersonell (legen din eller apoteket) før du bruker den.
Trinn 6. Bruk sitronmelisse som te eller supplement
Sitronmelisse kan også redusere angst og forbedre søvnkvaliteten, men bør ikke brukes av noen med overaktiv skjoldbruskkjertel eller gravide. Sitronmelisse har Generelt sett sett på som sikker (GRAS) -status i USA og kan brukes med barn eldre enn 3 år, men fortynn teen med varmt vann (bruk ½ kopp te og tilsett ½ kopp vann).
Sitronmelisse kan samhandle med visse medisiner for skjoldbrusk, HIV og søvnproblemer som angst eller søvnløshet. Snakk med legen din før du supplerer
Trinn 7. Ta et melatonintilskudd
Ta 1 til 3 mg melatonin en time før sengetid. Dette "søvnhormonet" kan regulere søvnsyklusene dine. Unngå å ta melatonin hver kveld, med mindre legen din gir råd om det. Du kan også prøve å øke mengden melatonin i systemet ditt ved å drikke et glass syrlig kirsebærjuice.
Melatonin kan samhandle med reseptbelagte medisiner og bør ikke tas når du er gravid eller ammer. Rådfør deg med lege eller apotek før bruk
Trinn 8. Ta 5-hydroksytryptofan (5-HTP) supplement
Denne kjemikalien brukes av kroppen din til å lage en nevrotransmitter, serotonin. Serotonin er kjent for å regulere humør og oppførsel, noe som kan forbedre søvnen din. Ta 50 til 100 mg 5-HTP hver kveld før sengetid i seks til 12 uker, med mindre legen din anbefaler noe annet.
5-HTP anbefales ikke for gravide eller ammende kvinner
Metode 3 av 4: Bruk av urter for barn med søvnlammelse
Trinn 1. Lag en urtesøvnpose
Du kan fylle en liten pose med urter for å hjelpe barnet ditt med å sove. Bare fyll en liten klutpose eller et lite putetrekk med følgende urter, bind den av og legg den ved siden av barnets pute:
- 1/2 kopp humle
- 1/2 kopp kamilleblomster
- 1/2 kopp lavendelblomster
- 1/2 kopp sitronmelisse (melissa)
Trinn 2. Kjør et varmt urtebad eller fotbad
Hjelp barnet med å slappe av ved å la et varmt (men ikke for varmt) bad eller fylle et basseng for en fotoppbløting. Tilsett en til to dråper eterisk olje av kamille eller eterisk lavendelolje i vannet. Disse kan berolige barnet ditt og oppmuntre til søvn.
Unngå å bruke eteriske oljer for spedbarn under tre måneder
Trinn 3. Lag en urtebalsam
Lag en masserende balsam ved å blande en til to dråper eterisk olje av kamille eller lavendel med 1 unse shea eller ricinusolje. Bland balsamen godt og legg en liten mengde duftolje på barnets templer.
Massasje kan være nyttig for å berolige barnet ditt og slappe av ømme muskler
Metode 4 av 4: Gjenkjenne symptomer og risiko
Trinn 1. Kjenne igjen de primære symptomene
Hvis du har søvnlammelse, blir området i hjernen din som oppdager trusler mer aktivt og altfor følsomt for stimuli. Den midlertidige lammelsen er forårsaket av denne overfølsomheten. For å få diagnosen søvnlammelse, må du oppleve tre av følgende primære symptomer:
- Manglende evne til å bevege seg: Dette kan føles som om noen ytre kraft forårsaker lammelsen.
- Følelse av frykt, frykt eller angst på grunn av lammelsen
- Å være bevisst våken under lammelsen
- Klar oppfatning av omgivelsene: Du kan legge merke til tiden, måneskinn som kommer inn gjennom vinduet, hva partneren din har på seg og så videre.
Trinn 2. Se etter potensielle symptomer
I tillegg til de primære symptomene, kan du oppleve disse symptomene:
- En følelse av overveldende frykt og frykt
- En følelse av en annen tilstedeværelse
- Trykk på brystet
- Pustevansker
- Legg deg på ryggen selv om det ikke er din foretrukne posisjon
- Visuell, lukt (lukt) eller auditiv (lyd) hallusinasjon. Disse kan kombineres med følelsen av en annen tilstedeværelse.
- En følelse av forestående undergang eller død
Trinn 3. Vurder risikoen for søvnlammelse
Studier anslår at søvnlammelse påvirker 5 til 40% av befolkningen, og påvirker menn og kvinner i alle aldersgrupper, selv om de fleste søvnlammelsene begynner i tenårene. Risikofaktorer for søvnlammelse inkluderer:
- En familiehistorie med søvnlammelse
- Endre søvnplaner
- Eksistensen av en annen søvnforstyrrelse som søvnløshet; narkolepsi; parasomnier som søvnvandring eller søvnprat, forvirring, vekst i sengen og rystelser i søvn; hypersomnias (overdreven søvnighet)
- En historie med depresjon, angst, panikklidelse, posttraumatisk stresslidelse (PTSD) og bipolar lidelse. Disse psykiske lidelsene var også forbundet med noen av de mer forstyrrende hallusinasjonene.
- Søvnrelaterte benkramper og Restless Leg Syndrome (RLS)
- Medisiner, inkludert de som brukes til å behandle angst og ADHD
- Narkotika- og alkoholmisbruk
Trinn 4. Vet når du skal se legen din
Hvis du ikke merker en reduksjon i antall søvnlammelseshendelser innen to til fire uker etter å ha prøvd behandlingsmetoder, eller hvis du mister betydelige søvnmengder, snakk med legen din. Du kan til og med planlegge en avtale med en søvnspesialist. Søvnlammelse kan være et symptom på andre underliggende søvnforhold eller på betydelige psykiatriske problemer, men bare en lege kan bestemme det.
For eksempel kan søvnlammelse faktisk være et symptom på narkolepsi, en tilstand med døsighet på dagtid og plutselige "angrep" av søvn
Tips
- Forstå at noen søvnlammelser er en del av normal søvn. Det forhindrer deg i å utføre dine drømmer fysisk, noe som kan forstyrre søvnsyklusen din. Hvis du har faktisk søvnlammelse, er du klar over lammelsen.
- Hvis du ikke kan sovne med en gang, ikke legg deg i sengen og sliter. Kom deg ut av sengen og gjenta en del av din avslapningsrutine.
- Hvis du bruker urtete før sengetid, kan søvnen din bli avbrutt av behovet for å bruke badet.
- Når det skjer, prøv så hardt du kan å bevege tærne og kjempe for å gjenvinne kontrollen over kroppen din.
