Hoftesmerter kan gjøre det vanskelig å komme gjennom dagen din, og det kan stoppe deg fra å gjøre de tingene du liker. Legen din kan anbefale deg å få hofteerstatning hvis smertene dine er alvorlige, noe som ofte skyldes leddgikt. Du vil gjerne lære at du kan forhindre hofteutskiftning. Rådfør deg imidlertid med legen din før du endrer kosthold, livsstil eller treningsplan.
Trinn
Metode 1 av 3: Gjøre diett og livsstilsendringer
Trinn 1. Gå ned i vekt hvis du er overvektig
Å gå ned i vekt kan være veldig vanskelig, men å bære overflødig kroppsvekt øker trykket på leddene, inkludert hoftene. Snakk med legen din om ditt målvektområde og om du vil miste vekt eller ikke. Spis deretter et sunt kosthold og mosjon for å hjelpe deg med å nå og opprettholde målvekten din.
- Prøv å holde deg aktiv ved å sykle, svømme eller gå, siden det kan bidra til at leddene fungerer som de skal.
- Snakk med legen din før du starter en ny diett og treningsplan.
- Be legen din om å henvise deg til en diettist hvis du trenger hjelp til å planlegge et sunt kosthold.
Visste du?
Hver 4,5 kilo vekt på kroppen din legger 3 til 6 ganger så mye press på hofteleddene. Det betyr at å miste 4,5 kg kan ta mellom 14 og 27 kg trykk fra hoftene.
Trinn 2. Velg mat som kan bidra til å styrke bein og ledd
Du trenger ikke å følge et spesielt kosthold for sunne hofter, men det er noen matvarer du kanskje vil prøve. Noen matvarer inneholder næringsstoffer som støtter friske bein og ledd, og å inkludere dem i kostholdet ditt kan bidra til å bevare hoftene dine lenger. Spis mer av følgende for å potensielt beskytte bein og leddhelse:
- Bladgrønt og spinat
- Meieri
- Mandler
- Soyabønner
- Tofu
- Laks og havørret
- Skalldyr
- Forsterket mat
Trinn 3. Behandle ubehag i ledd med NSAIDs hvis legen din sier at det er greit
Å håndtere hoftesmerter kan være frustrerende, spesielt hvis hoftene dine ofte gjør vondt. Over-the-counter ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) som ibuprofen (Advil, Motrin) eller naproxen (Aleve) kan lindre smerter og hevelse i leddet. Ved å håndtere smerten din kan du forsinke eller forhindre hofteutskiftning. Spør legen din om det er trygt for deg å ta NSAIDs. I så fall, ta dem nøyaktig som angitt på etiketten.
- NSAID er ikke riktig for alle. Legen din kan anbefale deg å ta en annen smertestillende middel, som acetaminophen (Tylenol), i stedet.
- Hvis du ikke vil ta NSAIDs, kan du prøve å lindre smerten med vanlig massasje eller akupunktur rundt hoftene.
Trinn 4. Ta kondroitin og glukosamintilskudd for å støtte sunn brusk
Det kan være lurt å legge til kosttilskudd i kostholdet ditt for å støtte felles helse. Det er noen bevis på at kondroitin kan bidra til å beskytte brusk, mens glukosamin kan hjelpe kroppen din med å tjene mer. Disse kosttilskuddene fungerer kanskje ikke for alle, så det er ingen garanti for at de vil hjelpe. Snakk med legen din for å sikre at det er trygt for deg å ta kosttilskuddene, og bruk dem deretter som angitt på etiketten.
Du kan kjøpe kondroitin og glukosamin på apotek, helsekostbutikk, vitaminbutikk eller online
Trinn 5. Bruk støttende, fleksible sko for å minimere påvirkningen på leddene dine
Du liker sannsynligvis å være aktiv, men all fysisk aktivitet, inkludert bare å gå rundt, legger press på hofteleddene. For å lette trykket, velg sko som støtter føttene og har en fleksibel såle for ekstra støtte. Når du handler sko, kan du prøve dem på slutten av dagen eller etter trening når føttene dine er puffete. Sørg for at du kan vrikke med tærne, så gå litt rundt for å se om skoene føles behagelige.
- Vurder å få en butikkassistent til å måle føttene dine, slik at du vet at du får riktig størrelse.
- Prøv å bruke støttende fottøy mesteparten av tiden. Du kan til og med få et støttende par tøfler når du henger hjemme.
Metode 2 av 3: Strekke og styrke hoftene
Trinn 1. Tren enkel bevegelsesrekkevidde for en trening med lav effekt
Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Beveg bekkenet i en sirkulær bevegelse som om du brukte en hula -bøyle. Gjør omtrent 5 rotasjoner med klokken før du bytter retning for ytterligere 5 rotasjoner.
Trinn 2. Gjør en sittende hofteabduktorstrekning ved hjelp av et motstandsbånd
Denne øvelsen er en enkel måte å begynne å styrke hoftene på. Sitt rett opp i en stol med et motstandsbånd viklet rundt knærne. Spred knærne sakte så langt du kan, og pause deretter i 1-2 sekunder. Lukk beina sakte sammen igjen for å fullføre 1 rep.
Gjør 2 sett med 8-12 reps 2-3 ganger i uken
Trinn 3. Gjør endrede benløft mens du ligger på magen
Prøv denne modifiserte versjonen av et benløft hvis du bare har begynt å trene hoftene. Ligg med ansiktet ned på magen og strekk deg ut. Løft deretter ett ben opp i luften, og hold kneet rett. Hold i 1-2 sekunder. Senk benet sakte tilbake til gulvet for å fullføre 1 rep.
Gjør 2 sett med 8-12 reps på hver side 2-3 ganger i uken
Trinn 4. Utfør stående beinløft når du føler deg sterk nok
Etter at du har mestret endrede benheiser, kan du være klar til å prøve dem mens du står opp. Plasser en solid stol foran deg og hold på baksiden av den for støtte. Len deg fremover i omtrent 45 graders vinkel. Hold venstre ben rett, løft høyre ben sakte opp bak deg så høyt du komfortabelt kan, og hold kneet rett. Hold i 1-2 sekunder, senk deretter benet sakte til bakken for å fullføre 1 rep.
Gjør 2 sett med 12 reps på hver side 2-3 ganger i uken
Trinn 5. Åpne hoftene dine med muslinger
Clamshells er en enkel øvelse som er rettet mot setemuskler og lår, som støtter hoftene dine. Legg deg ned på siden med knærne bøyd og bena stablet. Støtt hodet med underarmen. Løft sakte det øverste kneet så langt du kan, og åpne bena som en musling. Hold i 1 sekund, senk sakte benet tilbake for å begynne å fullføre 1 rep.
- Gjør 2 sett med 12 reps på hver side 2-3 ganger i uken.
- Ikke la hoften vippe bakover mens du løfter kneet. Det kan hjelpe å plassere overarmen bak på hoften for å minne deg på å holde hoftene rette.
Trinn 6. Utfør lunges for å målrette hofter og lår
Lunges kan være en utfordrende øvelse, så lytt til kroppen din og gå i ditt eget tempo. Stå rett opp med beina omtrent hoftebredde fra hverandre. Gå fremover med 1 ben, bøy deretter sakte knærne for å senke kroppen ned mot gulvet. Stopp når knærne er i 90 graders vinkler eller når du føler deg ukomfortabel. Hold i 2-3 sekunder, og stiger deretter opp igjen for å begynne å fullføre 1 rep.
- Gjør 2 sett med 8-12 reps på hver side 2-3 ganger i uken.
- Ikke la det fremre kneet gå ut forbi tærne. I tillegg må du ikke skyve kroppen lenger enn den kan gå. Det er greit hvis du trenger å endre øvelsen ved ikke å gå ned veldig langt.
Trinn 7. Utfør dumbbell squats for å trene muskler i underkroppen
Stå rett opp med beina i skulderbredde fra hverandre. Forleng armene på sidene og hold en håndvekt i hver hånd med håndflatene vendt mot kroppen din. Bøy knærne og senk kroppen sakte så langt du kan, og prøv å gå ned 20 cm om mulig. Hold i 1-2 sekunder, og kom deretter sakte tilbake for å fullføre 1 rep.
- Gjør 2 sett med 8-12 repetisjoner 2-3 ganger i uken.
- Du trenger ikke manualer for å gjøre knebøy siden det allerede er en kroppsvektstrening.
- Ikke la knærne gå ut forbi tærne. I tillegg må du slutte å gjøre knebøy og ringe legen din hvis du opplever smerter.
Trinn 8. Prøv den glade babyyoga som hjelper deg med å åpne hoftene
Ligg på ryggen og bøy knærne opp til brystet. Ta tak i sidene på føttene med hendene og dra dem opp så sålene vender mot taket. Vipp kroppen forsiktig fra side til side for å slappe av ryggen, og prøv å rette beina slik at knærne ikke blir bøyd. Hold stillingen i 10–15 sekunder før du slipper taket og klemmer knærne tett mot kroppen din.
- Du kan også prøve å stå med føttene sammen og knærne litt bøyd og armene rett opp for å fullføre stolposen. Prøv å balansere på en fot og forlenge et av beina rett tilbake for å legge til drikkefuglposisjonen.
- Denne strekningen hjelper også med å strekke piriformis -muskelen, som forbinder beinet ditt med bekkenet.
Metode 3 av 3: Få medisinsk behandling
Trinn 1. Ta kontakt med legen din før du starter et nytt kosthold, en treningsplan eller et supplement
Du vil sannsynligvis gjøre alt du kan for å beskytte hoftene, men det er viktig å utføre disse endringene av legen din først. Legen din kan hjelpe deg med å gjøre kosthold og treningsvalg som passer for dine medisinske behov. I tillegg kan de hjelpe deg med å sørge for at kosttilskuddene du vil ta er trygge for deg. Rådfør deg alltid med legen din før du gjør endringer og få råd fra dem.
- Dette er spesielt viktig hvis du tar medisiner.
- Fortell legen din at du er spesielt bekymret for hoftene dine. De kan kanskje anbefale endringer for å beskytte hoftene.
Trinn 2. Spør legen din om kortisonskudd er riktig for deg
Smertelige hofteledd kan til tider være vanskelig å bære. Heldigvis kan legen din gi deg kortisonskudd i hoften for å redusere smerte og betennelse. Ikke bare vil du føle deg bedre, men reduksjonen i betennelse kan midlertidig redusere skaden på hoften. Snakk med legen din for å finne ut om denne behandlingen er riktig for deg.
Når du får en hofteinjeksjon, vil legen din la deg ligge på et bord. De vil rense hofteområdet og gi deg et bedøvelsesmiddel for å minimere ubehag. Deretter bruker de en røntgen for å finne riktig sted for injeksjonen. Legen din vil bruke et fargestoff for å belyse området, så injiserer de deg med kortison
Trinn 3. Arbeid med en fysioterapeut for å lære øvelser du kan gjøre
Selv om du kan trene på egen hånd, kan det å se en fysioterapeut hjelpe deg med å lære riktig form for øvelsene. Be legen din om å henvise deg til en fysioterapeut som kan hjelpe deg med å styrke hoftene. I løpet av øktene, fokuser du på å lære øvelsene og spør hvilke du kan gjøre hjemme.
Avtale om fysioterapi kan være dekket av forsikringen din, så sjekk fordelene dine
Tips
- Snakk med legen din om dine spesifikke behov. De kan tilby deg målrettet råd for å forbedre hoftehelsen din.
- Sjekk om det er infrarøde badstuer i nærheten, siden du kan lindre smerter i leddene når du sitter i dem.
- Stress kan svekke leddene og immunsystemet, så øv deg på avslapningsteknikker og få en god natts søvn for å holde deg rolig.
Advarsler
- Ta kontakt med legen din før du starter en ny diett eller treningsplan og før du tar kosttilskudd.
- Lytt til kroppen din når du trener, og ikke press deg for hardt. Du kan komme til å skade deg selv ved et uhell hvis du presser kroppen forbi grensene.
- Unngå overanstrengning siden det kan føre til hofteskader.
