I en verden som tilsynelatende er besatt av å bli så tynn som mulig, er det lett å glemme at det motsatte - å bli større - kan være et like gyldig treningsmål. Å få en stor, godt muskuløs kropp kan være en utfordrende, men utrolig givende prosess. Ved å holde seg til naturlig sunne strategier og gjenværende pasienter, er det fullt mulig for nesten alle å få store resultater på lang sikt.
Trinn
Del 1 av 4: Eksempel på treningsplan
Eksemplet på treningsplanen nedenfor skal hjelpe de fleste med å få større muskler over flere måneder. For maksimal effektivitet øker du gradvis intensiteten i rutinen din over tid og gir musklene minst en eller to hviledager i uken (du kan gjøre kardioøvelser på disse dagene hvis du ønsker det.)
| Trening | Tid/gjentakelser | Merknader |
|---|---|---|
| Tøyer | 10-15 minutter | Hvis du ønsker det, kan du erstatte yoga eller andre fleksibilitetsbyggende øvelser. |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Jogging, sykling osv. Fungerer bra. Sikt på å slå en puls på omtrent 115 slag / min for større styrke mens du løfter. |
| Barbell Curl | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Hammer Curl | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Tricep -utvidelser | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Dips | 5-12 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Kjerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Kan gjøre crunches, situps, planker eller andre kjerneøvelser du synes passer |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Rask gange eller skånsom sykling fungerer godt. Målet er å gradvis redusere ditt forhøyede hjertefrekvens. |
| Trening | Tid/gjentakelser | Merknader |
|---|---|---|
| Tøyer | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Barbell Squat | Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett | Hvis du bruker frie vekter, må en spotter hjelpe deg. |
| Liggende benkrøll | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Beinpress | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Kalv reiser seg | Så mange repetisjoner som mulig; 3-4 sett | |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Trening | Tid/gjentakelser | Merknader |
|---|---|---|
| Tøyer | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Pullup eller Pulldown | Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett | Kan bruke vektassistert pullup-maskin hvis du ikke kan gjøre pullups. |
| Sittende rad | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Dumbbell Row | Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett | |
| Barbell Wrist Curls | 1-2 minutter; 2-3 sett | Kan bruke omvendt variant. |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Se ovenfor. |
| Trening | Tid/gjentakelser | Merknader |
|---|---|---|
| Tøyer | 10-15 minutter | Se ovenfor |
| Kardiooppvarming | 5-10 minutter | Se ovenfor. |
| Markløft | Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett | Snakk med en medarbeider på treningsstudioet ditt hvis du ikke vet hvordan du gjør en markløft - feil form kan forårsake skade. |
| Beinpress | 10-15 repetisjoner; 3-4 sett | |
| Benkpress | Så mange repetisjoner du kan gjøre trygt; 3-4 sett | Ha en spotter til stede hvis du bruker tunge frie vekter. |
| Brystet flyr | 10-15; 3-4 sett | |
| Kjerneøvelser | 10-15 minutter; reps vil variere | Kan gjøre crunches, situps, planker eller andre kjerneøvelser du synes passer. |
| Lett nedkjøling av kardio | 5 minutter | Se ovenfor. |
Del 2 av 4: Building Muscle
Trinn 1. Målet er å trene 4-5 ganger i uken
Det er ingen vei utenom - å bli stor krever hardt arbeid! Hvis du ikke allerede trener regelmessig, kan du prøve å passe minst fire treningsøkter inn i ukeplanen. Du kan gjøre enda mer hvis du vil, så lenge du gir deg selv en sjanse til å hvile og komme seg. Din vei til storhet starter i kalenderen din - bruk god tid på målet ditt, så ser du resultater.
- Det er ingen eneste "beste" trening - det som fungerer for en person, fungerer kanskje ikke for en annen. Mange helseressurser anbefaler treningsøkter på omtrent 30 minutter til en time. Så lenge du holder deg på oppgaven, bør dette være god tid - men noen foretrekker lengre og mindre intense treningsøkter.
- Treningsplanen ovenfor burde fungere for de fleste. Det er imidlertid langt fra den eneste treningsplanen der ute. Det er et stort utvalg av treningsplaner tilgjengelig gratis online - alt som trengs er en enkel søkemotor for å finne mange gode.
Trinn 2. Bruk motstandstrening for å bygge muskler
Å få store muskler betyr å bruke mye tid på å trene motstand. For mange mennesker betyr dette i utgangspunktet "løfte vekter." Dette er en fin måte å legge på muskler på, men dette er faktisk ikke den eneste måten å trene motstand på. For eksempel er kroppsvektsøvelser (som pushups, lunges og så videre) og treningsbånd to andre måter å bygge muskler på. Uavhengig av den nøyaktige treningsrutinen du bruker, bør et sterkt fokus på utfordrende motstandstrening føre til muskelvekst.
Tradisjonell vektløftingskunnskap er at øvelser med høy vekt, lave repetisjoner har en tendens til å øke muskelstørrelsen, mens øvelser med lav vekt har en tendens til å øke muskeltonen. Nyere forskning ser imidlertid ut til å tyde på at så lenge du jobber til tretthet, bør du bygge muskler med begge strategiene
Trinn 3. Vær konservativ når det gjelder kondisjonstrening
Kardiotrening - aktiviteter som løping, sykling, jogging, svømming, elliptisk trening og så videre - er ikke dårlig for deg. Faktisk er det flott for deg og det er kjent for å ha mange fysiske og psykiske helsemessige fordeler. Når du prøver å bygge muskler, kan det imidlertid noen ganger være å sette et sterkt fokus på kardio som å skyte deg selv i foten. Kardioøvelse tar mye tid og energi, og gir deg ikke nødvendigvis de store, omfangsrike musklene du leter etter, så tiden du bruker på å trene kardio kan ofte være bedre å bruke motstandstrening. Målet er å ikke bruke mer enn en dag eller to i uken på kondisjonstrening.
En god måte å administrere mengden kondisjonstrening du gjør, er å reservere kondisjonstreningen for "av" dager - det vil si dagene du ikke har planlagt noen motstandstrening. På denne måten sløser du ikke med tid på å bygge muskler på kondisjonstrening
Trinn 4. Bli med i et treningssamfunn
Har du problemer med å holde deg til treningsrutinen? Bli motivert ved å bli med i en gruppe mennesker som også er dedikert til sine egne treningsøkter! Å bli en del av en gruppe gir deg ikke bare folk til å snakke med dine kamper, gleder og seire med - det gjør det også vanskeligere å slappe av fordi lagmedlemmene dine vil holde deg ansvarlig for det!
- Hvis du kan finne folk å trene med deg i venner eller familie, flott! Hvis ikke, kan du vurdere å bli med på en treningstime på ditt lokale treningsstudio - det er en flott mulighet til å møte noen!
- Alternativt kan du vurdere å komme i kontakt med en treningsgruppe. Dette er grupper av mennesker som koordinerer online for å møtes på treningssentre og trene sammen. Et enkelt søk etter "Treningsmøte (bynavnet ditt)" skulle gi anstendige resultater.
Trinn 5. Få rikelig med hvile
Tiden du ikke bruker på å trene er like viktig som tiden du bruker på å trene når det gjelder å bygge muskler. Hvis du ikke gir deg tid til å hvile, vil ikke kroppen din kunne gjenoppbygge musklene like effektivt etter at du har brutt dem ned gjennom trening. Husk at det å bygge store muskler krever tålmodighet, så ikke overdriv - gi musklene minst en dag i uken uten trening.
I tillegg vil du sørge for å få en god natts søvn etter hver treningsøkt. Menneskelige veksthormoner (kjemikaliene som hjelper deg med å bygge muskler) er på sitt høyeste nivå når du sover, så å forsømme å få en god natts søvn etter en treningsøkt er i hovedsak å frata deg selv fra muskelgevinster
Del 3 av 4: Spise riktig
Trinn 1. Baser kostholdet ditt rundt magert protein
Protein er navnet på spillet når det gjelder å bygge muskler - det er det kroppen din bruker til å bygge nye, sterkere muskelfibre ut av de gamle. Av denne grunn bør alle som ønsker å bli store, sørge for at de spiser nok magert protein. Treningsressurser anbefaler vanligvis omtrent 40-60 gram protein til de fleste voksne måltider (mer hvis du allerede er usedvanlig stor.)
-
For å få mest mulig muskelbyggende fordel i den minste kaloripakken, prøv å prioritere magre proteinkilder. Noen få eksempler inkluderer:
- Hvitt kjøtt
- Slankere kutt av svinekjøtt og storfekjøtt
- Bønner
- Linser
- Tofu, soya, etc.
- Eggehviter
- Fettfattige meieriprodukter
Trinn 2. Bruk hele hvetekarbohydrater som energi
Karbohydrater får en dårlig rap i dag, men sannelig er de helt avgjørende for en sunn, energisk livsstil. Hele hvete karbohydrater gir mettende, langvarig energi som holder deg i gang hele dagen (inkludert under treningen. De fleste treningsressurser anbefaler å spise omtrent 40-80 gram karbohydrater per måltid.
-
Karbohydrater laget av hele hvetekorn er å foretrekke fremfor de som ikke er det - hele hveteprodukter inneholder hele hvetekjernen, som inneholder flere næringsstoffer og proteiner enn "hvite" brød og lignende, som har en tendens til å gå tungt på sukker. Eksempler på sunne karbohydrater inkluderer:
- Brød av full hvete, pasta, kjeks, etc.
- brun ris
- Quinoa
- Stålskåret eller gammeldags havre
- Bønner og belgfrukter
- I tillegg kvalifiserer de fleste frukt og grønnsaker som sunne karbohydrater (spesielt grønne bladgrønnsaker) og er rike på vitaminer og mineraler.
Trinn 3. Nyt noen sunne fettstoffer
I motsetning til hva mange tror, er "fett" ikke et skittent ord i treningsverdenen. Faktisk er å spise en liten mengde fett hver dag en fin måte å bygge opp en liten, sunn energireserve (som kan være en stor hjelp under en tøff trening.) Det er imidlertid viktig å moderere fettinntaket ditt - du trenger bare omtrent 5-10 gram per måltid.
-
Noen fettkilder er sunnere enn andre. Unngå bearbeidet fett, som du vanligvis finner i snacks og som har en tendens til å mangle næringsstoffer. Prøv i stedet en av disse sunne fettkildene:
- Meieriprodukter
- Nøtter
- Avokado
- De fleste fiskene (også en god proteinkilde)
- Egg
Trinn 4. Vurder å ta kosttilskudd
Hvis du kjenner folk som tar vektløfting på alvor, er det sannsynlig at du har sett dem drikke et oppkok som ser litt ut som sjokolademelk for å bli større. Dette er vanligvis et pulverisert proteintilskudd som myse, kasein eller kreatin. Selv om disse produktene vanligvis inneholder mer protein enn kroppen vanligvis trenger, kan de være nyttige i situasjoner der ekstra protein er nødvendig, for eksempel:
- Når du starter en ny rutine
- Når du trener veldig tungt
- Når du vokser (dvs. hvis du er tenåring)
- Ved gjenoppretting etter en skade
- Når du ikke kan få protein fra andre kilder (dvs. hvis du er veganer)
- MerkImidlertid anbefales det ikke å ta mye mer protein enn du trenger over en lengre periode, da det kan belaste leveren din.
Del 4 av 4: Å vite hva du bør unngå
Trinn 1. Ikke overbelast deg selv
Hvis du ønsker å bli stor, bør trening være en stor del av livet ditt. Imidlertid bør det ikke være den eneste delen av livet ditt. Å presse deg selv for hardt vil ikke bare gjøre deg sliten, umotivert og ulykkelig - hvis du ikke får nok hvile, vil det også gjøre det vanskeligere for deg å legge på deg muskler. Viktigst av alt kan flere over trening føre til flere farlige helsemessige forhold, inkludert:
- Muskler, revne leddbånd osv.
- Leddsmerter
- Spinal problemer
- Svært sjelden, hjerteinfarkt, hjerneslag eller aneurisme (hvis det er disponert for disse forholdene.)
- Rabdomyolyse (livstruende; hvis du opplever ekstrem muskelsmerter og mørk urin, må du kontakte lege umiddelbart)
Trinn 2. Ikke la din spisning komme ut av kontroll
Når du starter en muskelbyggingsrutine, kan den plutselige økningen i energinivåene gi deg økt appetitt, så det kan være fristende å bare "grise ut" og spise hva du vil. Ikke gi etter - du kan øke kaloriinntaket noe, men å øke det for mye vil gi deg et stort kalorioverskudd som kroppen din vil konvertere til fett. Over en lengre periode kan dette gjøre deg "stor", men ikke i den forstanden du sannsynligvis ønsket, så prøv å holde din naturlige trang til å spise mer i sjakk.
- Generelt vil du føle deg mest mett hvis du holder deg til en diett med magre proteiner, fullkornshorn, frukt, grønnsaker og sunt fett (som anbefalt ovenfor.) På den annen side vil bearbeidede snacks vanligvis ikke "fylle deg opp" " på lang sikt. Dette betyr at det å holde seg til et sunt, naturlig kosthold vanligvis vil hindre deg i å overspise (selv om det absolutt er mulig å spise for mye av sunn mat.
- For å holde spisen under kontroll, prøv å bruke en kaloritelling som den på MyFitnessPal.com.
Trinn 3. Ikke ta medisiner eller steroider
Hvis du desperat ønsker store muskler, kan det til tider være fristende å bruke visse ulovlige snarveier for å nå dette målet. Motstå denne trangen. Steroider og andre ulovlige treningshjelpemidler kan se ut til å gi raske resultater, men de er ikke verdt den tilhørende helserisikoen, som, avhengig av stoffet, kan være ganske alvorlig. For eksempel er anabole steroider kjent for å forårsake disse helseproblemene:
- Høyt blodtrykk
- Økt risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag
- Leversykdom
- Skallethet
- Fet hud og akne
- (Hos menn) lavere sædceller, infertilitet, krympet testikler, forstørrede bryster
- (Hos kvinner) økt kroppshår, forstørret klitoris, dypere stemme, krympet bryst
