Hvis du har vært en røyker en stund, kan du oppleve abstinenssymptomer på nikotin-intens begjær, hodepine, sinne, søvnproblemer og til og med angst eller depresjon-når du prøver å slutte. Disse uønskede bivirkningene av å slutte kan friste deg til å velge vanen tilbake. Men hvis du søker støtte, kommer med en plan for å håndtere utløsere og praktiserer god egenomsorg, vil symptomene til slutt avta. Hold ut og gi det tid- du kommer deg gjennom tilbaketrekningen og blir røykfri raskere enn du tror!
Trinn
Metode 1 av 3: Søker hjelp
Trinn 1. Rådfør deg med legen din før du slutter
Uttakssymptomer kan være ubehagelige, så snakk med helsepersonell for å utvikle en plan. Tilbaketrekking er vanligvis ikke farlig, men å gjøre det under medisinsk tilsyn kan gjøre prosessen enklere og tilby nødvendig veiledning hvis du har visse helsemessige forhold (som depresjon) som kan forverre effekten av tilbaketrekning.
- Be legen din om å kjøre tester for store helsemerkere, som kolesterol og blodtrykk. Du vil kanskje oppleve at resultatene blir bedre etter at du har stoppet, noe som kan motivere deg til å holde deg røykfri.
- Legen din kan også hjelpe deg med å komme med en plan for å kontrollere vektøkning som kan oppstå etter å ha sluttet.
Trinn 2. Vet hva du kan forvente
Spør legen din og les om nikotinabstinens, så vet du hva slags symptomer og effekter du kan oppleve. Noen vanlige tegn på nikotinuttak inkluderer:
- Svimmelhet
- Intense nikotinsug
- Økt appetitt eller større lyst til å spise
- Søvnproblemer
- Sykdom som ligner på forkjølelse eller influensa
- Gastrointestinal lidelse som forstoppelse
Trinn 3. Vurder nikotinerstatningsterapi
Erstatningsprodukter og medisiner kan lette abstinenssymptomene og hjelpe deg med å holde deg til å være røykfri. Spør legen din om hvilke produkter som kan passe for deg.
- Nikotinerstatningsterapi kan komme i form av flekker, tannkjøtt eller reseptbelagte inhalatorer eller spray som reduserer trang.
- Etter hvert som abstinenssymptomene forsvinner og du tilpasser deg til å ikke røyke, kan du samarbeide med legen din for gradvis å redusere nikotinerstatningsterapien.
Trinn 4. Bli med i en støttegruppe for røykeslutt
Å ha støtte i løpet av denne tiden er avgjørende, så registrer deg for en gruppe i lokalsamfunnet. I disse gruppene kan du høre andres historier og få praktiske tips om håndtering av tilbaketrekning.
Grupper for røykeslutt kan sponses av lokale sykehus, klinikker, biblioteker og kirker. Spør legen din om en anbefaling
Trinn 5. Få hjelp fra en atferdsterapeut
En atferdsterapeut kan hjelpe deg med å utvikle strategier og livsstilsendringer for å takle nikotinuttaket. De kan også samarbeide med deg for å bedre forstå motivasjonen din for å slutte å røyke, noe som kan hjelpe deg med å holde tritt.
Trinn 6. Få tilgang til ressurser som inspirerer deg til å slutte å røyke
Dra nytte av ressurser som gir tips og inspirasjon til å slutte å røyke og hjelpe deg med å bedre forstå uttaksprosessen. For eksempel kan du ringe en quitline for å få støtte eller bli med i et avslutningsprogram online.
- Koble til den nasjonale quitline på 1-800-QUIT-NOW.
- Du kan registrere deg for et tekstmeldingsprogram som heter Røykfritt TXT for å få oppmuntring og støtte døgnet rundt. Besøk https://smokefree.gov/smokefreetxt for å registrere deg.
Metode 2 av 3: Håndtere utløsere
Trinn 1. Meditere eller praktisere yoga om morgenen
Hvis du strekker deg etter en sigarett umiddelbart etter at du våknet, kan du prøve å gjøre bevisste øvelser. Å bruke 15 til 20 minutter på meditasjon eller yogatrening kan bidra til å fordrive tiden til suget forsvinner, og gi deg et godt humør for dagen som kommer.
Du kan også prøve disse aktivitetene på kvelden for å fremme avslapning og bedre søvn
Trinn 2. Bruk dyp pusting for å bekjempe stress og angst
Stress utløser nikotintrang og reduserer din evne til å håndtere disse cravings på riktig måte. Hold stresset i sjakk ved å øve dypt pust regelmessig gjennom dagen.
- Trekk luft sakte gjennom nesen i omtrent 4 tellinger. Hold pusten i 7 tellinger, og slipp den deretter gjennom de sammenpressede leppene i 8 tellinger.
- Dyp pusting kan også hjelpe deg med å bekjempe angst og hjelpe deg med å sovne lettere om natten.
Trinn 3. Tygg tyggegummi eller sug på peppermynte for å lette cravings etter middagen
Når suget slår etter måltider, må du ha tannkjøtt eller harde godterier i nærheten. Tygge eller suge på tyggegummi eller godteri holder munnen opptatt til suget går over.
Trinn 4. Opptatt deg selv for å bekjempe kjedsomhet
Hvis du har en tendens til å røyke når du kjeder deg eller venter, må du holde deg opptatt. Ta med puslespillbøker eller spill et spill på telefonen i venterom for å unngå å gå ut og røyke. Lytt til en lydbok mens du pendler med mye trafikk.
Hvis du savner følelsen av en sigarett mellom fingrene, kan du prøve å leke med en fidget spinner i stedet
Trinn 5. Få noen nye hobbyer
Å ha hobbyer du liker å gjøre kan hjelpe deg med å distrahere deg fra å ville røyke. Se etter hobbyer som holder deg aktiv og sunn, som løping, sykling, kampsport, sport og svømming.
Trinn 6. Unngå røykere når det er mulig
Å se andre lyse opp kan gjøre det ekstremt vanskelig å motstå, så prøv å unngå røykere, spesielt i de første dagene (de første ukene). Sørg også for å uttrykke målet ditt om å slutte, slik at andre ikke inviterer deg ut på en røykepause.
- I stedet for å ta en røykepause, kan du vurdere å ringe en venn, gå rundt blokken for litt frisk luft eller se på en morsom eller inspirerende YouTube -video.
- Unngå steder der du pleide å røyke mye, som barer eller røykerens gårdsplass på jobben.
Metode 3 av 3: Støtte din helse
Trinn 1. Spis et næringsrikt kosthold
Velg sunnere mat for å støtte kroppen din under nikotinuttaket. Gå for hele matvarer som tilbyr en overflod av næringsstoffer, som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og nøtter og frø.
- Fjern bearbeidede, raske eller søppelmatvarer fra kostholdet ditt som kan utløse cravings fordi de gir en kortsiktig blodsukkernivå som forårsaker mer sult når den senere faller igjen.
- Sørg for å overvåke kaloriinntaket generelt siden du sannsynligvis vil ha lyst til å spise mer.
- Be legen din om å hjelpe deg med å finne ut hvilket kaloriintervall du må være i for å opprettholde vekten din.
Trinn 2. Unngå alkohol og koffein til du får trang under kontroll
Alkohol, kaffe eller te kan tidligere ha gått hånd i hånd med røyking, så legg av disse en stund. I stedet strekker du deg etter energigivende drikker som vann eller koffeinfri grønn te.
Når abstinenssymptomer forsvinner og du føler deg i stand til å håndtere trang, kan du av og til nyte alkohol eller koffein igjen
Trinn 3. Få 7 til 9 timers hvile om natten
Kroppen din trenger mye søvn for å bekjempe abstinenssymptomer. Lag en avslappende søvnrutine der du slår av enheter tidlig og gjør noe beroligende som å lese, journalføre eller lytte til musikk.
Snakk med legen din hvis søvnen din blir alvorlig forstyrret under uttaket. De kan foreslå søvnhjelp uten resept for å hjelpe
Trinn 4. Gjør 30 minutter for daglig trening
Å holde seg aktiv støtter din generelle helse og velvære, men det kan også være en effektiv distraksjon mot nikotinsug. Ta deg tid til en daglig trening som svømming, løping eller styrketrening.
Trening frigjør også endorfiner som kan bekjempe angst og dårlig humør forbundet med tilbaketrekning
Tips
- Hvis du har problemer med å takle nikotinuttaket, og du vil snakke med en røykesluttrådgiver, kan du ringe gratisnummeret 800-784-8669 (800-SLUTT NÅ).
- Puss tennene når et sug kommer. Litt tid vil gå før suget forsvinner, pluss at ingen liker å røyke rett etter at de har pusset tennene.
