Påtrengende tanker kan virke som om de kommer ut av ingenting og de gjør det vanskelig å fokusere. Disse tankene er ofte urovekkende og kan gjøre at du føler deg usikker på deg selv. Heldigvis, ved å identifisere angsten som forårsaker dine påtrengende tanker, kan du begynne å håndtere dem. Arbeid med en terapeut eller på egen hånd for å utsette deg selv for frykten eller angsten bak tankene dine, slik at de blir mindre kraftige.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere og evaluere påtrengende tanker
Trinn 1. Godta at du har påtrengende tanker
Det er naturlig å føle panikk når du har påtrengende tanker, men innser at påtrengende tanker faktisk er normale og håndterbare for de fleste. En påtrengende tanke er ganske enkelt en uvelkommen tanke som kan dukke opp i hodet ditt når du prøver å fokusere på noe annet.
Noen påtrengende tanker er ikke negative. I stedet er de bare irriterende og gjør det vanskelig å fokusere på oppgaven
Trinn 2. Før en journal over påtrengende tanker og tingene som utløser dem
For å utfordre tankene, vær oppmerksom på hvilke tanker du har. Skriv ned tankene hver gang du har dem, og skriv ned hva du gjorde da tankene kom inn i tankene dine.
- Hvis du foretrekker det, kan du laste ned en app slik at du enkelt kan spore tankene på telefonen eller nettbrettet.
- Du kan for eksempel skrive: "Sliter med å sovne på tirsdag. Jeg er bekymret for at jeg kommer til å skade kjæledyret mitt."
Trinn 3. Ikke prøv å ignorere de påtrengende tankene
Dessverre er det vanskelig å bare ignorere bekymrende tanker, spesielt fordi det vanligvis får deg til å tenke på dem enda mer. Hvis du undertrykker de påtrengende tankene, kan du få dem oftere, eller de kan bli mer intense.
Tips:
Vær tålmodig med deg selv og erkjenn at du ikke er en dårlig person for å ha disse påtrengende tankene. Minn deg selv på at du utvikler ferdigheter for å takle dem, og at du lærer å jobbe gjennom tankene.
Trinn 4. Gi deg selv 10-20 minutter om dagen til å vurdere dine påtrengende tanker
Siden du ikke bare kan ignorere tankene, må du fortelle deg selv at det er et bestemt tidspunkt på dagen når du kan vurdere dem. I løpet av denne tiden kan du lese gjennom hver av de påtrengende tankene du skrev ned. Hvis det hjelper deg å fokusere på dem, si dem høyt.
Still inn en timer slik at du ikke bruker for mye tid på å lese tankene
Trinn 5. Spør deg selv hva en venn ville sagt til deg hvis de hørte deg si tankene
Vennen din kan bli overrasket eller sjokkert over tankene dine fordi de vet at du aldri ville handle på dem. Det er godt for deg å høre denne påminnelsen om at tankene dine ikke er en sann indikator på dine handlinger eller tro.
For eksempel, hvis du tenker: "Jeg kan ikke stole på dyr fordi jeg tror jeg kommer til å skade dem", kan vennen din minne deg på at du aldri har skadet et dyr før, og at du alltid bryr deg om dyr. Du kan også minne deg selv på at du bryr deg om kjæledyret ditt og at det elsker deg
Trinn 6. Utfordre deg selv til å gjøre tanken om til et mer positivt eller realistisk syn
Se gjennom listen over påtrengende tanker igjen, men bruk noen minutter på å endre hver tanke til en positiv uttalelse. Identifiser frykten i hver påtrengende tanke og finn det positive. For eksempel, hvis du er bekymret for at du skal la bedriften din gå ned når du holder en stor tale, kan du si til deg selv at du bryr deg om jobben din og at du er bekymret er en vanlig tanke.
- For eksempel, i stedet for å si: "Jeg vet bare at jeg kommer til å komme til en bilulykke når jeg drar på turen," tenk "jeg har fått bilen undersøkt, jeg er helt pakket, og bilen vil få meg trygt til destinasjonen."
- Disse positive tankene kan hjelpe deg med å godta tankene og gjøre dem mindre påtrengende i fremtiden.
Metode 2 av 3: Redusere stress og angst
Trinn 1. Tilbring tid med venner og familie
Du kan føle at angst og påtrengende tanker hindrer deg i å samhandle med mennesker, spesielt hvis du er bekymret for at du vil handle ut fra tankene dine. Ikke gi tankene makt over livet ditt. La heller venner og familie vite om kampene dine. Å utvikle et støttenettverk gjør påtrengende tanker mindre truende.
Omgiv deg med positive mennesker. Hvis du finner ut at en venn eller et familiemedlem er altfor negativt eller kritisk til tilstanden din, trenger du ikke å bruke tid med den personen
Trinn 2. Utvikle beroligende ferdigheter eller hobbyer for å slappe av gjennom dagen
Du er mer sannsynlig å oppleve påtrengende tanker hvis du er engstelig eller stresset. Tenk på aktiviteter som umiddelbart hjelper deg med å roe deg, slik at du kan håndtere angst. Vurder å prøve:
- Meditasjon
- Yoga
- Dyp pusting
- Hører på musikk
Trinn 3. Kontakt en støttegruppe for å få hjelp
Det er lett å føle at du er den eneste som opplever påtrengende tanker daglig. Be legen din om å anbefale en støttegruppe eller sjekk lokale samfunnssentre for å finne en gruppe. De mest effektive gruppene har en kognitiv atferdsterapeut som leder gruppen, slik at alle føler seg støttet og lyttet til.
Du kan også søke på nett etter støttegrupper. Noen OCD-støttegrupper møtes online eller over telefon
Trinn 4. Få regelmessig fysisk aktivitet i løpet av uken
Aerob trening kan forbedre blodstrømmen til hjernen din, noe som kan hjelpe deg med å håndtere angst. Noen synes at trening hjelper til med å jobbe gjennom påtrengende tanker. Prøv å gjøre rundt 5 30-minutters treningsøkter i uken. Du kan:
- Sykkel
- Løpe
- Svømme
- Gå
- Bruk en elliptisk maskin
Trinn 5. Få rundt 8 timers søvn hver natt
Hvis du legger deg tidligere og får god søvn, er du bedre i stand til å håndtere påtrengende tanker. Å våkne uthvilt og forfrisket kan også hjelpe deg å realistisk vurdere de påtrengende tankene du har, noe som gjør dem mindre kraftige.
Hvis du sliter med å sovne, kan du be legen din om å anbefale søvnhjelpemidler som ikke er vanedannende. Disse kan hjelpe deg med å regulere søvnsyklusene
Tips:
Begrens inntaket av koffein og alkohol, slik at du ikke sliter med å sovne. Å drikke alkohol og røyke kan faktisk få deg til å føle deg mer engstelig.
Metode 3 av 3: Få hjelp til påtrengende tanker
Trinn 1. Lag et eksponeringshierarki hvis du velger å se en terapeut
For å begynne eksponering og responsforebygging (ERP), vil du snakke med en psykoterapeut om hva du frykter og er engstelig for. Deretter sorterer du angstene dine i en liste som du kan begynne å jobbe med. For eksempel, hvis du frykter å få en sykdom ved å svømme i et offentlig basseng, kan eksponeringshierarkiet ditt se slik ut:
- Kjør ved bassenget og se alle svømme
- Gå til bassenget med en venn og se folk svømme
- Ta av deg skoene og gå rundt bassenget
- Dypp føttene i svømmebassenget
- Gå i vannet opp til livet
- Tilbring 5 minutter i bassenget
Trinn 2. Arbeid med terapeuten din for å utsette deg selv for ting som gjør deg engstelig
Du vil vanligvis møtes på terapeutens kontor med mindre det er et bestemt sted som utløser angsten din. Terapeuten din vil gradvis utsette deg for ting du frykter. Over tid vil du lære å håndtere angst, slik at du ikke lenger skal ha påtrengende tanker om dem. Dette kan virke utfordrende i begynnelsen, men du vil bygge ferdigheter for å håndtere angsten din.
For eksempel, hvis du frykter at du vil skade et dyr, kan terapeuten ha et kjæledyr på kontoret under økten. Over tid vil du innse at du ikke har tenkt å skade det
Tips:
Når du har jobbet med ting som forårsaker mindre angst, begynner du å utsette deg selv for ting som skaper større frykt. Etter hvert vil du innse at du ikke vil handle på de påtrengende tankene du har.
Trinn 3. Få en medisinsk diagnose fra en psykiater hvis du vil prøve medisiner
I motsetning til terapeuter kan psykiatere forskrive medisiner. For å finne en psykiater, be legen din om å anbefale noen som er utdannet i kognitiv atferdsterapi.
Når din psykiater eller lege stiller en diagnose, vil de diskutere en behandlingsplan med deg. Dette er et flott tidspunkt å stille spørsmål du måtte ha, slik at du føler deg komfortabel med planen
Trinn 4. Snakk med legen din om å ta medisiner for å håndtere OCD
Du og legen din kan bestemme deg for å behandle angsten din med selektive serotoninopptakshemmere (SSRI), som øker nivået av serotonin i hjernen din og behandler OCD. Du må jobbe tett med legen din for å justere medisinivået over tid.
- Du kan merke bivirkninger de første ukene etter at du startet medisinen. Disse bivirkningene kan omfatte kvalme, nervøsitet og søvnproblemer.
- Ikke vær redd for å kontakte legen din hvis du tror at medisinen din må justeres. La legen din vite hva som fungerer eller hva som er problematisk med medisinen.
Tips
Ta kontakt med din helseforsikringsleverandør for å finne ut hvilke psykiske helsetjenester som dekkes av planen din
Advarsler
- Hvis påtrengende tanker gir deg ekstrem angst eller nød, søk medisinsk hjelp så snart som mulig. Du fortjener ikke å ha de tankene. Du fortjener å leve et sunt normalt liv.
- Hvis du er diagnostisert med OCD, kan en terapeut eller psykiater hjelpe deg med å jobbe gjennom tankeprosessen eller foreskrive medisiner
- Husk at det er best å diskutere dine påtrengende tanker med en terapeut, psykolog eller psykiater da de vet hva du gjør riktig eller feil (forårsaker at tankene blir mer aggressive og angstfremkallende) som de har behandlet pasienter som er i din posisjon tidligere.
