Katastrofal tenkning er når tankene dine får en kvalitet i verste fall. For eksempel kan du anta at forkjølelse betyr at du kommer til å dø eller at du ikke har bestått alle de siste eksamenene. Det kan være lite bevis for å støtte disse tankene, men du synes du antar det aller verste. I tillegg til å forårsake angst, kan tenkning på denne måten føre til at du blir immobilisert på grunn av frykt. Lær hvordan du oppdager katastrofale tankemønstre. Deretter kan du iverksette tiltak for å bestride disse tankene og innse hvordan de påvirker din helse og velvære negativt.
Trinn
Metode 1 av 3: Identifisere negative tankespiraler
Trinn 1. Bli en tilfeldig observatør av tankene dine
Den mest effektive måten å gjenkjenne katastrofale tanker er ved å stille inn på det non-stop manuset som løper gjennom hodet ditt. Bare å bevisstgjøre tankene du har kan være et kraftig verktøy for å forbedre dem.
- På dette stadiet trenger du ikke gjøre noe-bare vær mer oppmerksom på tankene dine. Hva slags ting forteller du deg selv?
- Noen eksempler på vanlige tanker inkluderer "jeg kan ikke gjøre dette. Jeg er ikke god nok", eller "jeg gjør aldri noe riktig", eller "jeg er for feit. Ingen kommer til å elske meg."
Trinn 2. Prøv å finne gjentagende mønstre
Synes du at du tenker på samme tidspunkt hver dag, eller før en bestemt oppgave eller aktivitet? Tid på dagen, oppgave eller aktivitet kan være en stimuli eller utløser for negative tankemønstre.
For eksempel tenker du at du hver dag når du kjører hjem fra jobb, tenker “Jeg får aldri tid til å slappe av. Barna vil holde meg gående til sengetid.” Eller kanskje, før du går på treningsstudioet, tenker du: "Jeg vedder på at alle vil bli så flau for meg. Jeg er så ute av form."
Trinn 3. Vær oppmerksom på sammenhengen tankene dine har med dine følelser og handlinger
Hvis du noen gang vil forbedre en oppførsel, må du begynne med tankemønstrene dine. Katastrofal tankegang kan få deg til å handle irrasjonelt, føle deg engstelig eller til og med være selvnedslående. Hvis du engasjerer deg i destruktiv atferd, er det på tide at du finner ut hvordan tankene dine påvirker handlingene dine.
- Skriv i en journal daglig, eller hold en daglig stemningslogg, som hjelper til med å legge merke til humøret ditt og hva som påvirker og/eller utløser det, for eksempel irrasjonell og/eller katastrofal tenkning. Du kan skrive denne informasjonen ned, finne en stemningslogg -app for telefonen din, eller bruke et humørlogg -nettsted for å hjelpe deg med å gjøre dette. Dette vil hjelpe deg å bli mer bevisst på sammenhengen mellom det du tenkte, hvordan du følte og hvordan du oppførte deg som et resultat.
- For eksempel kan du ta tankemønsteret ovenfor "Jeg vedder på at alle [på treningsstudioet] blir så flau for meg. Jeg er så ute av form. " Disse tankene kan få deg til å skamme deg. Som et resultat finner du ut at du kommer med unnskyldninger for ikke å gå på treningsstudioet.
Trinn 4. Finn roten til katastrofalisering
Etter at du har blitt observatør av tankene dine en stund, må du begynne å lete etter den underliggende årsaken til disse tankene. Dette kan være vanskelig å gjøre, men gi det ditt beste skudd.
Se på utløseren av katastrofale tanker, og prøv deretter å undersøke hva disse tankene antyder. For eksempel sier du "Jeg får aldri tid til å slappe av. Barna vil holde meg gående til sengetid”før du trekker deg opp hjemme. Hovedårsaken kan være kronisk stress fra foreldreansvaret. Du føler at du ikke har kontroll, så tankene dine har en tendens til å gå en negativ vei
Trinn 5. Skille mellom det irrasjonelle og rasjonelle
I noen tilfeller kan tenkning i et verre scenario-mønster være nyttig for å få deg ut av trøbbel eller forhindre negative konsekvenser. Det er viktig å kunne kjenne igjen når dine katastrofale tanker er usannsynlige og ulogiske og når de fortjener å bli vurdert.
- Tankene dine er irrasjonelle når utfallet er svært lite sannsynlig gitt konteksten. For eksempel går du til legen for mild feber og antar at du vil bli diagnostisert med kreft. Antagelsen din er stort sett overdrevet.
- Men hvis du er syk, kan en rasjonell tanke være noe sånt som: "Jeg kan ha influensa eller en infeksjon som må behandles."
Metode 2 av 3: Omstridende scenarier for verste saker
Trinn 1. Pust dypt
En effektiv metode for å overvinne katastrofal tenkning er å ta en kort pause. Ofte, når tankene dine tar et negativt, selvdempende spor, fortsetter du på den veien. Når du blir mer bevisst på utløsere og årsaker til din katastrofale tenkning, kan du lære å bremse og fordøye det som skjer før du lar tankene ta overhånd.
Når du oppdager katastrofale tanker, må du bruke noen minutter på å trene dypt pusten. Denne øvelsen kan gi deg et øyeblikk til å stoppe opp og tenke mer rasjonelt. Det hjelper også å lindre stress. For å puste dypt, trekk inn luft gjennom nesen i flere sekunder. Hold pusten i 2 sekunder. Pust deretter ut pusten sakte fra munnen. Gjenta i flere sykluser
Trinn 2. Kontroller hva du kan
Mangel på kontroll er ofte en av grunnårsakene til katastrofal tenkning. Du føler deg hjelpeløs, så du lar tankene dine lede-uansett hvor irrasjonelle de måtte være. Motvirke dette ved å finne minst ett aspekt av en situasjon som du kan kontrollere. Fokuser på det.
- La oss si at du er bekymret for at du kommer til å mislykkes i den engelske finalen. Du finner deg selv å tenke "Jeg vil mislykkes kurset og må gjenta det. Dette vil ødelegge min GPA."
- Hva kan du kontrollere i denne situasjonen? Du kan kontrollere ytelsen din på testen, så snakk med instruktøren og be om studietips. Lag en studieguide eller en øvelsestest. Selv om du ikke kan kontrollere alle variablene, ved å fokusere på det du kan kontrollere, tar du tilbake litt av kraften din, og du reduserer også stressfaktoren samtidig.
Trinn 3. Omvend tankene dine til den beste muligheten
En annen metode for å bestride tenkning i verste fall er ved å utfordre deg selv til å se på situasjonen i motsatt retning. Se for deg det best mulige resultatet i stedet for å dvele ved det verste resultatet. Dette bringer bevissthet til det faktum at det er mange mulige utfall-ikke bare de verste.
- For eksempel svikter kjæresten din ikke 4 ganger på rad. Du er bekymret for at noe fryktelig har skjedd med ham. Kanskje han ble myrdet. Kanskje han hadde en bilulykke. Du vurderer sterkt å ringe politiet.
- Tenk mer positivt enn å forestille deg katastrofe. Du var klar over at kjæresten din virkelig har vært overbelastet på jobb. Han har vært stresset og sover dårlig. Kanskje han ikke svarer på samtalene dine fordi han endelig får med seg noen zzz -er. Hvor sannsynlig er dette resultatet?
Trinn 4. Ansiktsangst
Katastrofal tenkning er ofte forankret i din verste frykt. Du gruer deg til at noe skjer, og gir derfor hendelsen mer kraft i tankene dine. Noen ganger betyr det å handle mot katastrofal tenkning å stå overfor det du frykter mest.
- I noen tilfeller krever ansikt fra en profesjonell å møte alvorlig frykt som fobier. Imidlertid, hvis frykten din er mild, kan du utfordre deg selv til å møte den.
- For eksempel, hvis du er redd for rulletrapper, kan du starte med å se andre mennesker ri på rulletrapper. Etter hvert som du blir mer komfortabel med å se andre mennesker ri på rulletrapper, kan du sykle på en selv.
Trinn 5. Møt en terapeut
I mer alvorlige tilfeller av motstandsdyktig katastrofal tenkning eller kroniske fobier, må du kanskje jobbe med en psykolog. En terapeut kan hjelpe deg med å lete etter årsaken til dine katastrofale tanker, finne ut triggere og utvikle ferdigheter til å bestride urimelige tanker.
- Avhengig av hvor alvorlig tankene dine påvirker livet ditt, må du kanskje prøve kognitiv atferdsterapi eller medisiner for å redusere symptomene på angst.
- Snakk med legen din om mulige behandlingsalternativer. Din fastlege kan også henvise deg til en erfaren terapeut i ditt område.
Metode 3 av 3: Se farene ved katastrofalisering
Trinn 1. Innse hvordan katastrofal tenkning øker stresshormoner
Katastrofal tenkning er usunt fordi det å forestille seg det verste setter kroppen din gjennom den samme prøvelsen det ville gjort hvis det verste faktisk skjedde.
- Ved å tenke på forferdelige scenarier, blir kroppen din oversvømmet av stresshormonet, kortisol. Du har en kamp eller fluktrespons der alt blir forsterket-hjertet ditt banker raskere, håndflatene svetter og adrenalinkurer gjennom kroppen din.
- Dette svaret er sunt når du faktisk er i fare, men det er kontraintuitivt når du ikke er det. I tillegg, når du lider av kronisk stress, føler du deg konstant på spissen. Dette kompromitterer immunsystemet ditt, forstyrrer tankeprosessene og hindrer søvn.
Trinn 2. Motstå fristelsen til å bruke usunne mestringsmekanismer
Mange mennesker som opplever tilbakevendende katastrofale tanker, har problemer med å håndtere dem. Som et resultat vender de seg til negative mestringsmekanismer som risikabelt sex, overspising, pengespill, alkohol og narkotika.
Hvis du lider av katastrofal tankegang og ikke ser ut til å få det under kontroll, må du oppsøke en terapeut med en gang. Å få hjelpen du trenger kan forhindre deg i å utvikle et annet alvorlig problem som en avhengighet
Trinn 3. Innse risikoen for en fullstendig mental lidelse
Din tendens til å forstørre problemer og blåse dem ut av proporsjoner kan være et tegn på en spirende psykiatrisk sykdom. Hvis det er vanskelig å bestride dine negative tankemønstre, få hjelp fra en utdannet psykolog eller psykisk terapeut.
