Det menneskelige hode kan være mer enn 8% av en persons kroppsvekt, noe som er ganske mye for en nakke å bære. Legg til i lange timer med å kjøre, sitte ved et skrivebord eller gå med dårlig holdning, og belastningen kan bygge opp til stivhet, muskelsmerter og hodepine. Disse strekningene kan lindre alle disse symptomene gitt nok tid. Hvis du lider av whiplash eller annen nakkeskade, snakk med lege eller fysioterapeut for en skreddersydd treningsplan.
Trinn
Metode 1 av 3: Grunnleggende nakkestrekk
Trinn 1. Stå eller sitt med god holdning
Du kan strekke deg i stående stilling, med føttene i skulderbredde fra hverandre. Alternativt kan du sitte i en rettrygget stol med knærne bøyd 90 grader og hendene på lårene. Ryggen din skal ikke berøre stolen. I begge posisjoner, juster skuldrene over hoftene og ørene over skuldrene.
Trinn 2. Legg haken ned
Ta haken ned mot brystet for å strekke nakken. Hold strekket i 20 sekunder, og gå deretter tilbake til nøytral posisjon.
- Disse strekningene skal være smertefrie. Ikke skyv forbi punktet med mildt ubehag.
- Hvis du trenger mer støtte, holder du nakken bak med hendene.
Trinn 3. Vipp haken oppover
Løft haken mot taket for å strekke forsiden av nakken. Hold strekket i 20 sekunder, slapp av og senk haken.
Trinn 4. Strekk til høyre og venstre skulder
Hold skuldrene stabile og vipp høyre øre mot høyre skulder, og se rett frem. Hold strekket i opptil 20 sekunder, vipp deretter venstre øre til venstre skulder og hold i ytterligere 20 sekunder.
Trinn 5. Snu hodet til høyre og venstre
Roter nakken til høyre, og se rett frem over høyre skulder (eller så nært som du komfortabelt kan komme). Igjen, hold dette inne i 20 sekunder. Slapp av, vri hodet til venstre, og hold for en siste 20 sekunders strekning.
Hvis du når grensen for bevegelsen og strekningen føles behagelig, skyver du forsiktig hodet med hånden for å øke strekningen
Trinn 6. Prøv å henge hodet for å fikse mild stivhet
Dette er en mindre vanlig øvelse, og anbefales vanligvis ikke for personer med alvorlige nakkeproblemer. En "hodebøyning fremover" kan imidlertid føles bra for hverdagens smerter siden det gir ryggraden en pause fra å holde hodet oppe. Slik prøver du det:
- Hold ryggen rett, hengslet fremover i hoftene og strekk deg etter gulvet. Hvis det er ubehagelig å strekke seg etter gulvet, hviler du hendene på lårene eller skinnene.
- Med hodet hengende ned kan du prøve hake-vippeøvelsene (opp og ned) og rotasjonsøvelsene (se til venstre og høyre).
Trinn 7. Gjenta strekningen daglig
En eller to strekkøkter om dagen er vanligvis nok. Hvis du vil strekke oftere, må du øke dette sakte eller oppsøke lege eller fysioterapeut. I noen tilfeller kan for mye tøyning overbelaste nakken din.
Hvis strekkingen føltes bra og ikke økte smerten, kan du prøve å holde hver strekk i 30-60 sekunder neste gang
Trinn 8. Spor fremdriften din
Når musklene dine ikke lenger føles stramme, slutter du å strekke bortsett fra når det er nødvendig, vanligvis to eller tre ganger i uken. De fleste nakkesmerter bør forbedre seg raskt med tøyning. Besøk lege hvis de varer mer enn en uke eller to, eller hvis symptomene blir verre.
En brenner eller sviende følelse langs den ene siden av nakken og skulderen, kan vare alt fra noen minutter til noen uker
Trinn 9. Kontakt lege for alvorlige skader
Hvis du skadet nakken din i en ulykke, eller hvis symptomene strekker seg til armen din, må du gå til lege før du strekker deg. Hvis du har flere symptomer, kan du sjekke advarselen nedenfor for mer råd.
For en mindre alvorlig skade er trolig forsiktig trening mer effektivt enn hvile. Som en generell regel er tøying en god idé så lenge det ikke skader
Trinn 10. Påfør varme (valgfritt)
En varm kompress eller varmepute på nakken reduserer stivhet og gjør det lettere å tøye. Imidlertid, hvis smerten begynte de siste to eller tre dagene, unngå varme og vent til etter strekkingen for å påføre is. I løpet av dette tidlige stadiet vil du avkjøle området for å redusere hevelse.
En enkel måte å påføre varme på er å strekke seg under en strøm av varmt vann i dusjen
Metode 2 av 3: Tøyning av spesifikke muskler
Trinn 1. Strekk bryst- og skuldermusklene
Disse musklene blir ofte stramme sammen med nakken din, spesielt hvis problemet er relatert til dårlig holdning. Hvis disse områdene føles stive, kan du prøve denne raske øvelsen for å løsne før de andre strekkene:
- Stå med føttene sammen omtrent to fot (0,6 meter) fra et hjørne.
- Løft albuene til skulderhøyde, med underarmene rett over dem. Len underarmene mot de to veggene.
- Len deg fremover til du kjenner en strekk i brystet og skuldrene, men ikke kjenner smerter. Støtt vekten din mest med bena, ikke armene.
- Hold i 30 til 60 sekunder.
Trinn 2. Tren de skalene musklene
Disse musklene strekker seg langs siden av nakken din, ned til kragebeinet. I tillegg til å forbedre fleksibiliteten i nakken, kan styrking av disse musklene hjelpe med pusteproblemer, siden de løfter ribbeholderen. Her er en øvelse for å målrette dine skalene muskler:
- Sitt rett opp på kanten av en stol, med haken trukket tilbake for å sentrere ørene over skuldrene.
- Ta tak i kanten av stolen med høyre hånd for å stabilisere deg selv. Hvis du trenger det, legg venstre hånd over høyre kragebein for å holde den flat.
- Vipp øret mot venstre skulder.
- Strekk eventuelt ytterligere ved å heve haken litt og snu hodet mot venstre skulder.
- Hold i 30-60 sekunder, og gjenta deretter med den andre siden.
Trinn 3. Fokuser på feller for å behandle kronisk hodepine
Trapesmusklene over skulderbladene dine er viktige for å kontrollere hodebevegelser. Konstant spenning her kan forårsake hodepine. Du kan sitte rett i stolen for å trene disse:
- Ta tak i kanten av stolen igjen med høyre hånd.
- Roter hodet mot venstre skulder. (Det er viktig å gjøre dette først.)
- Ta haken ned mot brystet.
- Plasser venstre hånd på toppen av hodet og trykk forsiktig mot venstre skulder.
- For en større strekk, lene torsoen litt til venstre også.
- Hold i opptil et minutt, og gjenta for den andre siden.
Trinn 4. Strekk levator scapula etter lange perioder med immobilitet
Navnet på disse musklene høres ut som "levitate scapula" (skulderbladet) fordi det er akkurat det det gjør. Spenning her er ofte årsaken til nakkesmerter fra å sitte i en posisjon, spesielt hvis du føler et ømt sted øverst på skulderbladet. Slik strekker du det:
- Stå eller sitt med en vegg på den ene siden.
- Ta albuen nærmest veggen opp over skulderen din. Hvil den mot veggen.
- Snu hodet vekk fra veggen og legg haken ned. Du skal føle at nakken strekker seg.
- Bruk den frie hånden til å trekke hodet litt lenger i samme retning.
- Som alltid, vær her i 30–60 sekunder før du prøver den andre siden.
Metode 3 av 3: Styrking av nakke og skuldre
Trinn 1. Bestem når du skal prøve disse øvelsene
Svake eller stramme muskler kan forverre holdningen din og ikke støtte nakken din ordentlig. Arbeid med disse kan redusere sjansen for at nakkesmerter gjentar seg. Når du kan utføre disse øvelsene uten smerter, planlegger du dem annenhver dag. Fridagen er viktig for å gi musklene tid til å bygge opp igjen.
Trinn 2. Stå med ryggraden mot en vegg
Stå mot en vegg eller dørkar. Plasser føttene ca 7,5 cm fra foten av veggen.
Du kan sitte i stedet for en rettrygget stol hvis den har nakkestøtte. Dra fordel av dette når du har et øyeblikk under en lang kjøretur
Trinn 3. Senk haken forsiktig
La haken falle ned mot halsen. Dette skal strekke baksiden av nakken og stramme de små musklene rundt halsen.
Føl de store musklene på forsiden av nakken. Hvis de er anspente, løft hodet igjen og senk haken saktere. De store musklene skal holde seg avslappet, mens de små musklene mellom dem skal stramme
Trinn 4. Ta baksiden av hodet mot veggen
Uten å heve haken, beveger du hodet bakover slik at det berører veggen.
Hvis dette forårsaker smerte, trekker du hodet så langt tilbake som mulig uten smerter. Dette er et tegn på fremre hodeholdning, som du kan korrigere med andre trening og livsstilsendringer
Trinn 5. Gjenta denne bevegelsen
Hold denne stillingen i ti sekunder, og slapp av. Gjenta dette ti ganger, og stopp deretter. Du kan utføre denne øvelsen flere ganger om dagen.
Etter at du har trent denne øvelsen, trenger du kanskje ikke ha en vegg eller nakkestøtte bak deg
Trinn 6. Tren med hodene og hodeløftene
Her er et siste sett med trening som kan styrke nakken og muskler i nærheten. Selv om du ikke kan prøve denne på farten, synes noen det er lettere enn øvelsen ovenfor:
- Legg deg ned på en fast overflate, med et rullet håndkle som støtter nakken.
- Før haken forsiktig ned mot halsen. Hold baksiden av hodet mot gulvet, og baksiden av nakken mot håndkleet. Gjenta flere ganger.
- Hvis du kan gjøre det uten smerte, gjentar du den samme nikkende bevegelsen mens du løfter baksiden av hodet av gulvet. Ikke løft nakken av håndkleet.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du lider av whiplash, kan det hende du trenger ytterligere øvelser. Det er best å besøke en fysioterapeut for disse, da øvelsene ikke er nyttige for alle.
- Aerob trening (også kjent som kardio) øker blodstrømmen til musklene dine, noe som kan løsne muskler og fremskynde helbredelsen. Hvis du har smerter i nakken eller stivhet, kan du vurdere å gå eller sykle. Vær forsiktig med aerobic med høy effekt, for eksempel løping, da støtene kan være smertefulle med stramme muskler.
Advarsler
- Slutt å strekke deg hvis det forårsaker mer smerte.
-
Søk øyeblikkelig lege hvis du har noen av følgende symptomer i tillegg til nakkeproblemer:
- Meningitt symptomer (feber, oppkast og/eller lysfølsomhet)
- Hvis du følger en ulykke: smerte eller nummenhet nedover skulder, armer eller ben
- Manglende evne til å bevege hånden eller armen
-
Bestill time hos lege hvis:
- Smerten er så alvorlig at du ikke finner en behagelig stilling
- Du har en dunkende smerte, nummenhet eller svakhet i skulder eller arm
- Symptomene bedres ikke innen en uke
- En vanlig dose reseptfri smertelindring reduserer ikke smerten
- Du har hovne lymfeknuter på nakken
- Puste eller svelge er vanskelig
- Du blir inkontinent
- Du har problemer med å gå
- Du ble bitt av en flått den siste måneden
- Unngå å gjøre sirkelrotasjoner med hodet eller nakken.
