Rotator mansjett tårer er en vanlig skade blant idrettsutøvere, spesielt de som spiller baseball, tennis og andre kast- og racketbaserte idretter som bruker vekt. Mens noen mansjettår kan behandles med hvile og fysioterapi, kan andre kreve steroidinjeksjoner eller kirurgisk behandling. Noen rotator mansjettskader kan ha nytte av fysioterapi og styrketrening. Alvorlige skader vil imidlertid kreve hvile og muligens operasjon. Når du arbeider med legen din og fysioterapeuten, kan du kanskje helbrede rotator mansjetten og til slutt gå tilbake til normal funksjon.
Trinn
Metode 1 av 4: Behandle skulderen hjemme
Trinn 1. Lag en legetime
Rotator mansjett tårer bør alltid sees av en lege først. Hvordan du behandler skulderen din vil avhenge av alvorlighetsgraden av skaden. Avtal time med legen din i det øyeblikket du mistenker skade eller merker kroniske smerter i skulderområdet. Legen din kan vurdere nivået av tåren, og gi deg beskjed om konservative behandlinger som hvile og fysioterapi vil være nok til å gjenopprette normal mobilitet.
Alvorlige eller fullstendige tårer krever ofte kirurgi eller steroidbehandling. Legen din kan bruke røntgen og andre tester for å se om kirurgi eller andre medisinske behandlinger vil være nødvendig
Trinn 2. Hvil skulderen
Mens tåren din helbreder, hviler du skulderen så mye som mulig. Unngå tunge løft og raskt å forlenge armen eller løfte den for høyt. La armen henge naturlig, eller bruk en slynge hvis vekten på armen din er for mye. La skulderen hvile så lenge legen din anbefaler før du fortsetter regelmessig fysisk aktivitet. Gjenopprettingstiden kan avhenge av alvorlighetsgraden av skaden.
Start i det små når du gjenopptar normal fysisk aktivitet. Snakk med legen din eller fysioterapeut om passende aktiviteter mens du helbreder
Trinn 3. Is på skulderen i 15-20 minutter for å kontrollere smerten
Bruk en kommersiell ispose eller en pose med glidelås som er fylt med isbiter. Pakk ispakken med en ren klut eller fille, og hold den over rotatormansjetten i 15-20 minutter for å redusere smerter og hevelser du kan oppleve. Is på skulderen etter behov gjennom dagen for å håndtere smerter og betennelser.
Vent minst 30 minutter mellom isingene for å unngå komplikasjoner på grunn av kulde
Trinn 4. Bruk reseptfrie antiinflammatoriske medisiner for å håndtere smerter
Ta reseptfrie medisiner som ibuprofen og naproxen for å håndtere smerter og ømhet mens skulderen din helbreder. Bruk medisinen som anbefalt av legen din, eller basert på doseringsinformasjonen på emballasjen.
Metode 2 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Delta på fysioterapi
Å jobbe med en utdannet fysioterapeut kan hjelpe deg med å gjenvinne styrke og mobilitet i skulderen. Fysioterapi kan brukes som en del av en konservativ behandlingsplan, eller som en del av kirurgisk etterbehandling. Spør legen din eller venner som har kommet seg etter en lignende skade for å få anbefalinger til en kvalitetsfysioterapeut i ditt område.
I USA kan du sjekke en potensiell fysioterapeutlisens online ved hjelp av lenker fra Federation of State Boards of Physical Therapy (FSBPT)
Trinn 2. Spør legen din om steroidinjeksjoner
Kortisoninjeksjoner kan hjelpe mot kronisk betennelse, mobilitet og smertereduksjon. Steroidinjeksjoner er ikke effektive for alle pasienter, men kan hjelpe noen tilbake til vanlige mobilitetsnivåer uten kirurgi. Snakk med legen din for å se om du er en sterk kandidat for kortisoninjeksjoner.
Kortisoninjeksjoner vil avta over tid. Du kan trenge ytterligere injeksjoner i fremtiden
Trinn 3. Snakk med legen din om rotator mansjettkirurgi
Hvis du har kroniske smerter eller svakheter som konservativ behandling ikke har hjulpet, må du kanskje vurdere kirurgisk behandling. Snakk med legen din for å se om du oppfyller kriteriene for en kirurgisk kandidat. I så fall kan de anbefale kirurg i ditt område, som vil kunne hjelpe deg med å velge riktig kirurgisk teknikk.
Delvis tårer kan bare trenge artroskopisk kirurgi, som vil bruke et lite snitt og et kamera for å guide operasjonen, og en prosedyre som kalles en débridement. Hele tårer krever vanligvis en åpen reparasjon av senen eller beinet
Metode 3 av 4: Arbeide på en skadet skulder
Trinn 1. Varm opp med lav effekt kardioaktivitet før du trener
Når du jobber med å få tilbake skuldermobiliteten, må du bruke 5-10 minutter ekstra på å varme opp før du trener. Aktiviteter med lav effekt som å gå eller sykle på en stasjonær sykkel er ideelle. Dette vil bidra til å gradvis øke blodstrømmen til musklene og forhindre ytterligere skader.
Trinn 2. Tren forsiktig på skulderen mens den heler
Etter hvert som du føler deg i stand til å begynne å strekke deg og gjøre grunnleggende øvelser for å returnere styrke og mobilitet til skulderen. Du kan føle motstand når du begynner først, men du bør stoppe eller redusere vanskeligheten ved aktiviteter som forårsaker smerte. Noen grunnleggende strekk og øvelser inkluderer:
- Pendel svinger: Bøy deg over hoftene og bruk armen din som ikke er skadet for å støtte deg selv på et bord eller en stol. La den skadede armen henge ned, og utfør sakte bevegelser i alle retninger sakte i 1-2 minutter.
- Utsatt roing: Ligg på magen og bøy den skadede armen ved albuen. Klem skulderbladet og løft hånden mot armhulen før du går tilbake til nøytral. Gjenta dette for 10 repetisjoner. Du kan legge til en lett håndvekt for ekstra motstand når du bygger styrke.
- Klemming av skulderbladet: Bare klem skulderbladene sammen og hold i 10 sekunder. Gjør det 5-10 ganger.
Trinn 3. Strekk skulderen regelmessig
I tillegg til å trene skulderen, bør den tøyes daglig for å opprettholde bevegeligheten når den helbreder. Strekninger kan gjøres under treningsøktene, eller du kan velge å gjøre en eller to strekk på forskjellige punkter i løpet av dagen for å holde skulderen limmer. Noen strekninger kan omfatte:
- Fleksjonsstrekning: legg deg ned på ryggen med bøyde knær. Hold hendene sammen og strekk armene rett opp og deretter tilbake over hodet. Hold strekket kort før du går tilbake til nøytral. Gjenta denne øvelsen 10 ganger.
- Posterior kapselstrekning: Ta tak i albuen på den skadede armen din med den ikke-skadede armen. Trekk albuen forsiktig over brystet så langt som mulig. Hold i 10-30 sekunder før du slipper. Gjenta denne strekningen minst 3 ganger. Dette vil bidra til å strekke baksiden av skulderen.
Trinn 4. Prøv isometriske skulderøvelser
Du kan gjøre disse når rivehetten din har blitt litt bedre, og du kan flytte den litt rundt. Bøy albuen på 90 grader, lag en knyttneve, og skyv deretter neven inn i en vegg gjennom en pute.
- Du kan også skyve albuen bakover hvis du står med ryggen mot veggen.
- Hvis du virkelig føler deg bra, stå med siden ved siden av veggen. Vink deretter albuene 90 grader og skyv alt fra albuene til baksiden av håndleddet inn i veggen. Du kan deretter bytte og skyve håndleddet foran i veggen.
Metode 4 av 4: Forebygging av fremtidig skade
Trinn 1. Snakk med fysioterapeuten om styrketreningsøvelser
Din fysioterapeut kan anbefale de riktige øvelsene for å styrke skulderen din mens skulderen fortsetter å gro. De kan hjelpe deg med å finne ut hvilke øvelser som vil dekke bevegelsesområdet ditt, samt hvilket vektnivå du skal bruke.
Trinn 2. Strekk ut hele dagen, selv etter at skulderen din er helbredet
Hvis du har hatt en rotator mansjettskade, kan det å forhindre ytterligere skade utføre reparasjonsstrekninger i små intervaller i løpet av dagen. Følg fysioterapeutens instruksjoner om hvordan og når du skal gjøre strekk.
I tillegg til å strekke deg utover dagen, bør du strekke skulderen og armene grundig før planlagt trening eller fysisk aktivitet
Trinn 3. Styr din rotator -mansjett
Din fysioterapeut kan anbefale spesifikke øvelser for å styrke rotator mansjetten. Fortsatt fokusert trening for å gjenopprette skulderstyrken kan bidra til å holde unna fremtidige skader. Ta deg tid til å trene skulderen hver dag. Først kan du fortsette med mobilitetsøvelsene. Men som legen din gir deg tillatelse, kan du begynne å legge styrketrening til skulderøvelsene.
Når mansjetten begynner å gro, begynner du med å legge til små håndvekter og treningsbånd for å øke motstanden mot mobilitetsøvelsene
Trinn 4. Hvil skulderen etter trening
Rotator mansjettskader kan bety at du må hvile armene mer enn du gjorde tidligere. La skulderen få hvile umiddelbart etter trening eller fysisk aktivitet. Du kan til og med velge å ise den for å forhindre hevelse. Hvis du deltar i sterk styrketrening, må du la musklene 1-2 dager komme seg før du fortsetter tung anstrengelse.
Hjelp til med å diagnostisere, trene og behandle et rive i en rotator mansjett
Diagnostisering av en rotator mansjett rive
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Øvelser for skadede rotator mansjetter
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
Behandlinger for Rotator Cuff Tears
Støtte wikiHow og låse opp alle prøver.
