Hvis du har bestemt deg for å gjøre et lårgap til et av målene dine, er det noen sunne valg og livsstilsendringer du kan gjøre for å komme dit. Selv om du ikke trenger et lårgap for å være en sunn person, kan det få deg til å føle deg mer trygg på deg selv hvis du liker hvordan det ser ut. Nøkkelen er å jobbe mot målet ditt på en sunn og realistisk måte.
Trinn
Del 1 av 6: Å vite hva som er realistisk og være trygg
Trinn 1. Forstå at et lårgap ikke er fysisk mulig for de fleste
Et lårgap så bredt som en supermodell er ikke normalt på noen måte, og ofte har bildene av lårgapene du ser blitt profesjonelt endret digitalt. Selv om mange mennesker tåler å miste litt benfett, vil noen aldri se et stort gap mellom lårene selv etter at de har gått ned for mye kilo.
Genetikk og kroppsstruktur spiller den største rollen for om du kan få et lårgap. Enkelt sagt, de fleste kvinner har hofter som er satt for tett sammen for at det skal være et stort gap mellom lårene, selv med veldig lite fett på beina. Hvis du har bredere hofter, kan imidlertid et lårgap faktisk være mulig mens du opprettholder en sunn totalvekt
Trinn 2. Sett realistiske forventninger
Slanking og mosjon vil ikke gi deg et lårgap over natten - det er en langsiktig livsstilsendring, ikke en rask løsning. Fysiske resultater kan ta opptil tre til fire uker før de begynner å vises. Selv da holder noen jenters genetikk dem fra å oppnå et lårgap, uansett hvor tynne de er. Uansett er det ikke sunt å oppnå et lårgap ved å hoppe over måltider eller ved å anstrenge deg for utmattelse.
Vær motivert ved å legge merke til hvordan et sunt kosthold får deg til å føle deg bedre, i stedet for å bare se bedre ut. Du kan ha mer energi, eller legge merke til at klærne dine passer på en mer flatterende måte. Det er kanskje ikke det du ønsket, men å lære å være fornøyd med den du er er en ferdighet du trenger for å utvikle den du er
Trinn 3. Ikke la et lårgap bli din besettelse
Å få et lårgap har blitt den hellige gral for noen. De trenger det, eller de føler seg utilstrekkelige. I alvorlige tilfeller fokuserer folk så mye på det at de begynner å miste perspektivet om andre viktige ting i livet, som helse eller opprettholde sosiale relasjoner. Et bekymrende antall tenåringer og unge jenter behandler et lårgap på en usunn måte, faster og muligens utvikler spiseforstyrrelser. Ikke la utsiktene til et lårgap gjøre eller ødelegge deg. Lårene dine sier ikke noe om deg. Ikke la noen fortelle deg hva du skal gjøre.
Trinn 4. Be om hjelp hvis du tror at din søken etter et lårgap blir usunn
Hvis du er ute etter et lårgap, men den eneste måten du føler at du kan komme dit på er å sulte kroppen din av næringsstoffene den trenger for å holde seg frisk, vennligst be om hjelp. Anoreksi, bulimi og andre spiseforstyrrelser er alvorlige for din fysiske helse og mentale velvære.
- Spesielt i ungdomsårene kan det å få nok mat ha alvorlige helsemessige konsekvenser. Det påvirker hjernens utvikling, hjertefunksjon og til og med reproduktiv helse på en dårlig måte.
- Vær oppmerksom på disse tegnene på at spising kan bli til en lidelse. Føler du deg mektig når du hopper over måltider? Lyder du om hvor mye du spiser? Er du døds redd for å gå opp i vekt? Er din egenverdi hovedsakelig avledet fra kroppsvekten din? Hvis du har svart "ja" på noen av disse spørsmålene, bør du oppsøke lege eller snakke med noen som kan hjelpe deg med en gang.
Trinn 5. Hvis du bestemmer deg for å oppnå et lårgap, bruk en kombinasjon av sunt kosthold og mosjon
Prøv å sakte fjerne all overvekt gjennom en kombinasjon av kosthold og mosjon til du treffer legen din anbefalte BMI. Hvis du fremdeles ikke har fått et lårgap, er det kanskje ikke mulig gitt gener og beinstruktur.
Selv med trening er det umulig å målrette bare mot et område på kroppen din, for eksempel lårene. Denne myten kalles flektrening. Målrettet trening, si i lårområdet, fungerer, ved å ta flab og gjøre det til muskler, men du mister også flab på andre områder. Du kan ikke fortelle kroppen din å forbrenne fett fra et bestemt område på kroppen din bare ved å trene det ut
Del 2 av 6: Kosthold på en sunn måte
Trinn 1. Fjern søppelmat
I stedet for å begrense inntaket, kan du prøve å fokusere på å spise sunne ting som gir næring til kroppen din (og ikke tilfredsstiller din søte tann). Vurder å rense disse elementene ut av kostholdet ditt:
- Transfett: Disse lune fettene bidrar til hjertesykdom og høyt kolesterol, og er rikelig i hurtigmat, bearbeidet snackmat (for eksempel potetgull), fritert mat og matfett eller margarin. Hvis du ikke er sikker, sjekk ut ernæringsfakta.
- Sukker: Bearbeidet sukker inneholder mange kalorier uten store ernæringsmessige fordeler. Ikke bruk kunstige søtningsmidler som sukralose, aspartam eller sakkarin i drikkene dine, siden noen nylige studier har vist mulige farlige bivirkninger av disse produktene, f.eks. noen kunstige søtningsmidler som finnes i diettdrikker kan øke risikoen for hjerteinfarkt. Prøv i stedet å erstatte usøtet eplemos med sukker i oppskrifter.
Trinn 2. Fyll på fiber
Ikke bare er fiber bra for deg, det tar en stund å fordøye og vil fylle mer plass i magen, noe som resulterer i at du blir mindre sulten. Prøv disse kildene:
- Frukt og grønnsaker: Vanlige valg inkluderer selleri, epler, spinat, kål, bær, gulrøtter, pærer og appelsiner (og mange andre!).
- Fullkorn: Nå brune korn i stedet for hvite: fullkornsbrød, brun ris, hvetetortillas og hvetepasta.
- Spis nøtter og bønner. Prøv sorte bønner, mandler, pistasjenøtter, pekannøtter og linser.
Trinn 3. Inkluder noen superfoods i kostholdet ditt
"Supermat" er matvarer som inneholder svært lave kalorier og høyt fiberinnhold. Noen sier at de krever at kroppen din brenner flere kalorier å fordøye enn maten selv inneholder. Juryen er fremdeles ute angående effektiviteten til supermat om vekttap, men mange av disse matvarene er uansett en del av et sunt kosthold, så du har ikke mye å tape ved å velge dem fremfor andre alternativer med høyere kaloriinnhold.
-
Supermat som kan være verdt å legge til i kostholdet ditt inkluderer:
- Epler, gojibær, blåbær og granatepler
- Egg, linser, mandelsmør, laks og sardiner
- Havre, bokhvete pasta og quinoa
- Grønnkål, chili, estragon og avokado
- Fettfattig vanlig yoghurt og parmesanost
- Oliven olje
Trinn 4. Unngå å spise for mye
Hvis du spiser et sunt kosthold, men fortsatt føler at du ikke er helt der du vil være, bør du vurdere hva du spiser hver dag. Selv små begrensninger, som å spise 200 færre kalorier per dag, kan føre til trygt, gradvis vekttap.
- Hold en matdagbok. Du kan skrive det ned på den gammeldagse måten og slå opp kalorier på nettet, eller bruke en app som MyFitnessPal eller Spark People. Uansett hva du velger, prøv å være konsekvent.
-
Finn ut din basale metabolske hastighet (BMR). Dette vil fortelle deg hvor mange kalorier per dag du forbrenner bare ved å eksistere. Dette lar deg beregne din daglige kaloriforbrenningshastighet mye mer nøyaktig. Det er usunt å spise under BMR, men du kan prøve å spise 1,2 ganger så mange kalorier som BMR. Prøv å kutte kaloriene dine med omtrent 200 til 300 fra kalorien din er. Sørg for å telle nøyaktig, da det er det viktigste feilpunktet for de fleste dietter. 3500 kalorier er lik 1 pund, så ved å kutte ut 300, bør du slippe 1 pund hver 11. dag.
For mer hjelp, se Hvordan beregne hvor mange kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt
- Flytt forbi feil. Hvis du gir etter for fristelsen, ikke bli motløs! Alle glir opp en gang i blant. Bare bestem deg for å komme tilbake til det sunne kostholdet ditt.
Del 3 av 6: Toning av lårene dine
Trinn 1. Prøv sommerfuglstrekk
Sett deg ned på gulvet, med ryggen rett og oppreist. Bøy knærne utover, og legg fotsålene sammen. Trekk føttene så nær bekkenet du kan uten å anstrenge deg, og prøv å senke lårene slik at de er parallelle med bakken. Hold i fem til 10 sekunder.
- Du må kanskje holde føttene med hendene for å gjøre denne strekningen. Det er greit!
- Vær forsiktig. Du har kanskje sett folk gjøre denne strekningen ved å klappe knærne kraftig opp og ned, som sommerfuglvinger, men det er en rask måte å skade deg selv. I stedet sikter du på å holde bevegelsene sakte og presise.
- Gjør en sommerfuglstrekning før du begynner å trene lårene - det vil hjelpe til med å løsne dem og forhindre muskeltår.
Trinn 2. Gjør Pilates beinløft
Legg deg ned på venstre side, med hodet enten hvilende på venstre arm eller støttet av venstre hånd. Bøy høyre kne, og løft det over venstre ben slik at høyre skinne hviler på gulvet. Hold venstre ben rett mens du puster ut og løfter noen få centimeter, og pust deretter inn mens du senker det. Gjør tre sett med 10 repetisjoner på hver side.
- Prøv å holde torso så rett og stille som mulig når du løfter bena.
- Beveg deg sakte. Du vil legge merke til at jo tregere bevegelsene dine er, jo mer vil de arbeide lårene dine.
- Hvis du har en ryggskade, må du avklare denne øvelsen med legen din før du gjør det.
Trinn 3. Trykk på lårene
Du kan gjøre denne øvelsen sittende ved skrivebordet ditt, eller prøve en mer komplisert versjon på gulvet:
- Sittpresse: Sitt rett opp i stolen, med ryggen rett og magen trukket inn. Legg et håndkle, en pute eller en annen liten gjenstand mellom knærne. Klem den mellom knærne så tett du kan, og hold den i noen sekunder. Gjør 20 repetisjoner.
- Bropress: Legg deg ned på ryggen, med knærne bøyd og føttene flate på bakken, hoftebredde fra hverandre. Legg noe som en pute, et håndkle eller en annen myk gjenstand mellom knærne. Løft bekkenet til du er i brostilling (det vil si at linjen som går fra baksiden av knærne til skuldrene er så rett som mulig), og klem objektet mellom knærne så tett du kan. Gjør 20 repetisjoner før du senker deg tilbake til bakken.
Trinn 4. Få aerob trening
Du bør sikte på å få 30 minutter med moderat til intens aerob trening minst 3 dager i uken. Ikke bare vil disse øvelsene holde deg frisk og hjelpe deg med å slanke deg, de vil også tone opp beina underveis.
- Å løpe, gå raskt, gå i trapper, sykle, svømme og danse kan alle hjelpe deg med å slanke bena.
- Finn en øvelse du liker, og hold deg til den. Hvis du liker treningen din, er det mer sannsynlig at du gjør det regelmessig.
- Prøv å utføre intervalltrening hvor du trener en kort periode med hard trening, for eksempel sprints, før du hviler i lignende tid.
Trinn 5. Unngå øvelser som fyller bena
Disse inkluderer blant annet squats, lunges, leg curls og calf raises. Selv om disse øvelsene er gode for å bygge muskler og styrke, vil de ikke slanke bena dine eller hjelpe deg med å oppnå et lårgap.
Du trenger ikke å unngå disse øvelsene, men gjør dem med måte. Fokuser i stedet på kardioøvelser som jobber hele kroppen din
Del 4 av 6: Få lårene til å se slankere ut med kosmetiske triks
Trinn 1. Legg på shapewear
Hvis du trenger et lårgap i kveld, er det beste alternativet å prøve lår-slankende shapewear.
Dine beste alternativer er en god strømpebukse med kontrolltopp og en tettsittende kroppsform. Sørg for at kroppsformeren du kjøper strekker seg langt nok ned til å dekke hele låret
Trinn 2. Prøv en anticellulittkrem
Disse kremer og kosmetiske salver hevder å bli kvitt uønsket cellulitt med konsekvent påføring. Siden mye lårfett har en tendens til å være cellulitt, kan noen produkter potensielt være nyttige.
Mange av disse kremene inneholder koffein. Koffein stimulerer blodstrømmen og kan hjelpe til med å brenne av cellulitt, så påføring av en anticellulittkrem med koffein i lårene kan bidra til å redusere cellulitt som klamrer seg til det området av bena
Trinn 3. Vurder børsting av tørr kropp
Denne prosessen innebærer å børste lårene med en spesialisert børste for å stimulere blodstrømmen og fremskynde fett tap.
- Bruk en spesiell tørrbørste designet for denne teknikken. Disse børstene er tilgjengelige fra mange helse- og skjønnhetsbutikker. Ikke bruk en vanlig hårbørste.
- Tørrbørsting hjelper til med å eksfoliere død hud og forbedrer teoretisk sett sirkulasjonen mens huden strammes.
Trinn 4. Lag en illusjon av tonede ben med selvbruner
Selv om selvbruner kanskje ikke er i stand til å gi deg et lårgap, kan du bruke selvbruner for å skape en illusjon av slankere lår og tonerbein hvis du trenger å vise frem beina i en badedrakt eller et miniskjørt.
Spray en selvbruner eller bronzer over bena dine fra topp til bunn. Du kan bli fristet til å bare bruke garveren på lårene for å skape en illusjon av skygger, men forskjellen i fargetone mellom lår og legg vil vanligvis se unaturlig ut, så du må dekke hele beinet
Del 5 av 6: Gjenopprette lårgapet Se på bilder
Trinn 1. Vet at du kan få lårgapet i bilder ved å flytte kroppen din
Hvis et elegant lårgapebilde er det du er ute etter, trenger du ikke nødvendigvis å sulte og sette kroppen din gjennom smerte. Ved å prøve dette enkle trikset, kan du få det utseendet du er ute etter med mye mindre jobb.
Trinn 2. Rett ut beina
La som om de er stive som halm og harde som stein.
Trinn 3. Stikk rumpa litt ut
Ikke for mye, eller hva du gjør vil bli tydelig. Litt går langt her.
Trinn 4. Bøy deg frem med hælene fra hverandre
Vipp den bakre delen av hælene fra hverandre, og sørg for å holde den fremre delen av tærne sammen. Husk å gjøre dette subtilt, ellers vil det ikke se naturlig eller troverdig ut.
Trinn 5. Ta bildet ditt
Hvis kameraet vender nedover, desto bedre. Du burde ha gjenskapt lårgapet uten mye oppstyr og med minimal innsats. Bruk denne posen for å forbedre lårgapet hvis du naturligvis har en.
Del 6 av 6: Forstå hormonrettelser
Trinn 1. Vent ut puberteten
Den sikreste veien til et lårgap, uavhengig av vekt, er utvidede hofter. Hvis du ikke er helt i puberteten, er det mulig at bekkenet ditt ganske enkelt ikke er bredt nok ennå. De fleste jenter er ferdig med å utvikle seg rundt 16 eller 17 år, men puberteten kan i noen tilfeller fortsette til senere tenåringer.. Prøv å være tålmodig!
- Ikke ty til å sulte. Puberteten innebærer mye vekst og forandring, og du trenger mange næringsstoffer og kalorier for å få det ut. Hvis du fratar deg selv, vil du hindre utviklingen av figuren din.
- Godta at puberteten tar år, ikke måneder. Du kan få en plutselig vekstspurt i løpet av en sommer, men den fysiske overgangen fra barndom til voksen alder tar år. Prøv å ikke bli motløs hvis utviklingen tar lengre tid enn andre jenter du kjenner.
Trinn 2. Vet når du skal oppsøke lege
Hvis du er 15 og ikke har mensen enda, bør du vurdere å gå til en gynekolog. Du kan ha en annen helsetilstand som forsinker puberteten.
Hvis du mistenker at hormonene dine er alvorlig ute av balanse, må du bestille time hos en gynekolog eller reproduktiv endokrinolog. En enkel blodprøve kan fortelle deg mye om hva som er galt, og legen din kan foreskrive passende medisiner derfra
Tips
- Sørg for at du har det gøy når du gjør disse øvelsene, da du ikke vil kjede deg i noe du kanskje må gjøre en liten stund for å nå målet ditt.
- Lårhull trenger besluttsomhet og hardt arbeid, ikke forvent det om noen dager, til slutt vil du ha tilliten du trenger.
- I stedet for å bare sitte på sofaen og se på TV, sitte på gulvet og gjøre noen øvelser!
- Så snart du har nådd dette målet om "gapet", ikke stopp øvelsene og sunne matvaner.
- Ikke glem å elske den du er akkurat nå, og gjennom hele prosessen også.
- Ikke spis usunt. Du kjenner deg selv best, og hvis du ikke føler deg komfortabel med å få et lårgap, må du ikke føle deg dårlig. Det er bare en trend!
- Kjenn din kroppstype. Kvinner med smale hofter kan ha vanskelig for å oppnå et lårgap selv om de er tynne, fordi beinbeina er plassert for nær hverandre.
- Hvis du har problemer, spis sunt rett opp. Start sakte og få en sjokoladebar eller hva som helst en gang i et par dager for å unne deg selv. Energi er viktig.
- Ballett er flott! Enhver form for dans bortsett fra hip-hop er bra for tynne ben.
- Jogging er en god treningsform ettersom det tar jevnt ned alt.
- Lårgap er bare gode så lenge du ikke tar det for langt og utløser symptomer på å bli anorektisk. Hvis du vil, kan du prøve å få dem bare med fysisk tog. Ikke gjør det til en prioritet eller bli besatt.
- Løping og eller jogging eller annen form for kondisjonstrening slanker bena, noe som gjør det mer mulig å få et lårgap.
- Vurder å bli veganer eller vegetarianer.
Advarsler
- Unngå å bli offer for besetning i lårgapet. Lårgap kan betraktes som "varme" eller "trendy" nå, men et stort lårgap er unaturlig, og å gå gjennom ekstreme tiltak for å skape det, kan til slutt skade helsen din. En midlertidig motetrend er ikke verdt å forårsake varig skade på kroppen din.
- Hvis du mistenker at du eller noen du kjenner kan utvikle en spiseforstyrrelse for å få lårgap eller på annen måte gå ned i vekt og fett, kan du søke hjelp fra en profesjonell rådgiver.
- Hvis du ikke er fysisk aktiv, eller hvis du allerede har en medisinsk tilstand, må du kontakte legen din før du starter et nytt treningsprogram.
- Les om tegn på usunn lav vekt. Hvis du slutter å menstruere, føler deg sår eller har det meste av tiden, eller begynner å føle deg skitten eller sløv ofte, kan du øke kaloriforbruket og snakke med lege. Å være undervektig eller underfôret kan føre til alvorlige helsekomplikasjoner.
