For ikke så lenge siden var den eneste måten å spore søvnmønstre på, å besøke en søvnklinikk og overnatte i en ukjent seng med diverse ledninger og sonder festet til deg. Med den siste eksplosjonen i apper og enheter for sporing av helse, er det imidlertid nå hundrevis av alternativer tilgjengelig. Ikke overraskende er noen bedre enn andre, og alle søvnsporere hjemme har sine begrensninger i forhold til en profesjonell vurdering. Søktsporere kan imidlertid brukes riktig, men kan være et nyttig verktøy for å gi generell informasjon om søvnvanene dine.
Trinn
Del 1 av 2: Velge og bruke en søvnsporing
Trinn 1. Last ned en søvnsporingsapp for telefonen
Et enkelt søk i telefonens appbutikk vil avsløre dusinvis av søvnsporingsalternativer, noen gratis og noen til salgs. Nesten alle er imidlertid avhengige av telefonens eksisterende akselerometer, som oppdager bevegelse.
- I utgangspunktet åpner du appen og holder telefonen i lommen når du legger deg. Hvis du beveger deg lite eller ikke i det hele tatt, registrerer appen dette som søvn. Noen bruker algoritmer til å tildele bevegelsesmengder over tidsperioder som bevis på bestemte søvnfaser (for eksempel REM -søvn). Om morgenen registrerer og rapporterer de resultatene, ofte med en graf og statistikk.
- Noen mer avanserte apper tilbyr tilleggsfunksjoner, for eksempel fleksible alarmer som visstnok vil vekke deg på akkurat det rette tidspunktet i søvnsyklusen din - det vil si at du ikke rokker deg våken med en alarm midt i en av dine REM -sykluser. Imidlertid kan disse enheters evne til å gjøre det, og nytten av å gjøre det uansett, diskuteres.
Trinn 2. Bruk en treningssporing eller smartklokke
Noen mennesker har tatt på seg bruk av treningssporingsenheter - ofte band, klokker eller klips -enheter - for å registrere daglig fysisk aktivitet og overvåke noen av livstegnene. Hvis du holder enheten på om natten, kan de fleste også spore søvnen din også.
- Som telefonapper bruker de fleste bærbare trackere et akselerometer for å oppdage bevegelse. De bruker disse bevegelsesdataene til å bestemme mengden og kvaliteten på søvnen din.
- For folk som synes det er ubehagelig å ha på seg et armbånd under søvn, er det også versjoner som bruker et tynt bånd som strekker seg over sengeteppet og under deg.
- Besøk nettstedene som er tilknyttet de forskjellige merkene av populære treningssporere og/eller smartklokker (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) for detaljerte bruksinstruksjoner.
Trinn 3. Forstå fordelene og grensene for akselerometerbaserte trackere
Ved å utnytte teknologi som allerede finnes i praktisk talt alle smarttelefoner, gir akselerometerbaserte søvnsporere en enkel, enkel og billig måte å analysere en natts søvn på. For enkelhets skyld har aktigrafi (måling av bevegelse) imidlertid sine grenser for sporing av søvn.
- Husk, på et vesentlig nivå, at disse enhetene sporer bevegelse, ikke søvn. Enheten kan faktisk ikke fortelle om du sover, eller hvordan du sover; det gjør antagelser basert på bevegelsesmønstrene dine. Hvis måten du sover på ikke passer til den antatte “standard” profilen, vil enhetens nøyaktighet lide tilsvarende.
- Hvis du for eksempel skulle prøve flere søvnsporere samtidig, ville resultatene nesten helt sikkert være annerledes og kanskje vidt forskjellige.
- Således, mens enheter som er avhengige av aktigrafi har sin plass i sporing av søvn, favoriserer de fleste søvneksperter sterkt polysomnografi, som registrerer en rekke vitale tegn og bevegelser (fra øyne til føtter) samtidig. Selvfølgelig eksisterer slike enheter fortsatt nesten utelukkende i kliniske omgivelser.
Trinn 4. Se etter nye utviklinger innen søvnsporere
Etter hvert som interessen for forbrukernes fitness -sporingsteknologi øker, vil nye alternativer for søvnsporing sannsynligvis bli allment tilgjengelig. Noen enheter, som kan kombinere bærbare skjermer med komponenter som sitter på nattbordet, inneholder allerede elementer av polysomnografi i hjemmet.
For fem år siden var det få som brukte eller hadde hørt om søvnsporingsenheter; fem år fra nå, kan utvalget av søvnsporingsenheter som er tilgjengelige, være veldig forskjellig fra i dag
Del 2 av 2: Evaluering av resultatene
Trinn 1. Kjenn det grunnleggende i søvnmønstre
Mens alle opplever søvn annerledes, skjer det generelt sett i gjentagende stadier av lettere og dypere søvn. Eksperter avgrenser fire stadier av søvn, tre ikke -REM (NREM - N1, N2, N3) og REM -søvn. Etappene gjentas vanligvis hvert 90. minutt (med individuelle variasjoner).
- REM -søvn (refererer til "rask øyebevegelse") er det dypeste stadiet i søvnsyklusen, og blir ofte ansett som det mest essensielle. I virkeligheten er det imidlertid viktig å komme seg gjennom hele syklusen flere ganger (ideelt 4-5 ganger for de fleste) for tilstrekkelig hvile og god helse.
- Standardanbefalingen om at voksne skal strebe etter 7-9 uavbrutte timers søvn per natt er basert på dette behovet for å fullføre flere fulle søvnsykluser.
Trinn 2. Bruk søvnsporere som en guide, ikke et diagnostisk verktøy
Forbrukeres søvnmålere prøver å gi detaljert informasjon om hvor godt du navigerte søvnsyklusen kvelden før, men resultatene er nødvendigvis begrenset av deres avhengighet av bevegelse. De kan gi utdannede gjetninger om søvnkvaliteten, men kan ikke gi endelig informasjon.
- Hvis du bruker en søvnsporing mer fokusert på hvor mye og hvor godt du sover, gir det en verdifull tjeneste. Se på resultatene det gir som et utgangspunkt for å avgjøre om du bør søke en profesjonell mening om søvnmønstrene dine.
- Stol på kroppen din minst like mye som trackeren. Hvis du fortsetter å våkne groggy og sliten, men det står at du har sovet som en baby, ikke bruk dette som en unnskyldning for å unngå å få en profesjonell mening.
Trinn 3. Vurder en profesjonell søvnanalyse ved polysomnografi
Uansett hva søvnsporeren din forteller deg, bør du oppsøke en søvnundersøkelse hvis du ligger konsekvent våken om natten eller våkner trøtt og groggy til tross for hva som bør være tilstrekkelig søvntid. Tilstand som søvnløshet eller obstruktiv søvnapné kan ha alvorlige helsekonsekvenser.
- Rådfør deg først med legen din om dine bekymringer og avgjør om en profesjonell søvnstudie er riktig for deg.
- Hvis en søvnstudie anbefales, vil du overnatte på en klinikk og ha en serie på omtrent 20 kablede sensorer festet til forskjellige deler av kroppen din. Polysomnografisensorer sporer kroppsbevegelser, øyebevegelser, puls, pust og flere andre faktorer for å få en fullstendig analyse av søvnmønsteret. Denne informasjonen kan brukes av medisinske fagfolk til å diagnostisere en rekke søvnforstyrrelser.
- Polysomnografi i kliniske omgivelser er selvfølgelig ikke perfekt. Du må overnatte hjemmefra med en haug med ledninger festet til deg, noe som ikke overraskende kan gjøre det vanskelig å få en typisk natts søvn. Imidlertid er dette for øyeblikket "gullstandarden" for søvnanalyse.
