Det er ikke bare etter å ha spist kinesisk mat - det er etter å ha spist alt. En time senere er du sulten igjen! Hva gir? Vel, med noen få praktiske triks og lasting av skapene med de riktige tingene, ikke mer! Les videre.
Trinn
Del 1 av 3: Feeling Full Basics
Trinn 1. Drikk vann
For å få magen til å gå på "Åh, jeg spiser!" hormon, forkynn måltidene dine med et glass eller to vann. Når maten kommer inn, vil magen fortelle deg at du er mett før. For ordens skyld har vann absolutt null kalorier. Vinne.
- Faktisk kan drikke mer vann øke vekttapet. Studier viser at det øker stoffskiftet med opptil 30% (det vil si to glass kaldt vann) i omtrent en time umiddelbart etter inntak. Hvis det gjøres regelmessig, er det å miste fem kilo i året bare å drikke vann.
- Drikk vann under måltidene dine også! Det vil øke kroppens oppfattede nivå av fylde, og du vil stoppe før. For ikke å snakke om at det er flott for hår, negler og hud!
Trinn 2. Gå for et stykke frukt eller grønnsaker
Det glasset vann gjorde ikke susen? Velg deretter frukt eller grønnsaker som hovedsakelig er vann. Et eple eller en grønnsak som egentlig er grønn eller oransje. Tekstur og litt ekstra pizzazz (i hvert fall sammenlignet med kjedelig vann) vil dempe appetitten din mens du ikke pakker for mange ekstra kalorier. Snacking er bra for deg når det bare er en matbit!
En god, skarp knase kan være en veldig tilfredsstillende ting. Epler er mye mer tilfredsstillende enn eplemos eller eplejuice. Så hvis du napper på noe, velg noe du faktisk må tygge (som gulrøtter også). Men forskning sier at grapefrukt også er appetittundertrykkende
Trinn 3. Len deg på protein
Det er fordi det bokstavelig talt kan fortelle hjernen din at du er mett. Hva skjer når du spiser to smultringer til frokost? En time senere lurer hjernen din på hvor den virkelige maten er - maten med protein. Selv om fett kan sprenge suget, er protein bedre enn karbohydrater og fett for å få deg til å føle deg mett lenger.
- For eksempel kan du nyte et eple med peanøttsmør som en matbit.
- Til middag koker du litt kalkun, poteter i skiver, brokkoli, blomkål og ost.
- Egg, belgfrukter, nøtter og fisk er alle gode proteinkilder. Hvis du snacker, må du bare passe på at en håndfull nøtter ikke er sukkerbelagt og ikke blir til en hel krukke!
- En proteinfylt frokost kan få deg til å spise mindre gjennom dagen. Du tror kanskje at du kutter kalorier ved å hoppe over det, men kroppen din gjør ubevisst det igjen ved å spise mer i løpet av de senere timene. Flere studier har vist at frokostspisere veier merkbart mindre!
Trinn 4. Velg fiber
Fiber er også bra for å få deg til å føle deg mett før du går tilbake i sekunder. Den har bare 1,5-2,5 kalorier per gram (sammenlignet med karbohydrater og fett, henholdsvis 4 og 9), og for å avslutte det krever de fleste fiberrike matene å tygge og senke maten i fordøyelseskanalen din. Matvarer som er fulle av fiber, tenner ikke på insulinnivået ditt, noe som resulterer i at du unngår den iskremen fra sen kveld.
Inkluder flere bønner, fullkorn, havre og frukt og grønnsaker med huden fordi bare 6 gram ekstra fiber kan få deg til å føle at du har spist ytterligere 260 kalorier
Trinn 5. Ha litt fett
Ja, ja, ja, du vil sannsynligvis ikke bli fortalt at "spis fett for å føle deg mett." Og selv om det ikke er det vi sier, er det … det vi sier. På en måte. Du trenger litt av det gode fettet for å føle deg mett - ellers vil du ha lyst på det til neste tirsdag. Så i stedet for å bestille de dusin smultringene fra Krispy Kreme til dine "kolleger", kan du spise litt godt fett og kalle det en dag.
- Hva er godt fett, spør du? Avokado, nøtter, frø og olivenolje er alle gode valg på fettarenaen. Olivenolje er ikke en god unnskyldning for å spise en hel baguette på en hage, men den (og alle disse) er gode, metthetsfremkallende erstatninger for ingredienser som fyller mindre.
- For et virkelig godt måltid eller mellommåltid kan du prøve å kombinere sunt fett og protein, sunt fett og karbohydrater, eller protein og karbohydrater. For eksempel kan du spise på appelsin med et stykke ost, eller blande noen nøtter og granola i yoghurt.
Trinn 6. Gå for spesifikke, appetitt-sprengende matvarer
Vitenskap er fantastisk på så mange måter: de har funnet en hel haug med matvarer som virker mystisk magisk på hjernen vår. Her er noen for å starte deg:
- Poteter. Når de tilberedes sunt, kan de dempe appetitten din for resten av dagen. Årsaken er at de har en sultbekjempende stivelse i seg. Velg noen med skinnene på!
- Eddik (eller vinaigrette) og kanel har vist seg å regulere blodsukker godt etter måltider, noe som gjør at du ikke trenger mer, mer, mer.
- Blåbær. Tilsynelatende har de blitt rapportert å sprenge fett mens de fortsatt forteller kroppen din at du er mett. Hvis du ikke kan få potene på noen ferske, er frossen også bra.
- Grapefrukt. Det senker insulinet (som senker fettmetabolismen!) Og hjelper deg med å brenne kalorier. Det forklarer at en tilfeldig grapefruktdille på 80 -tallet.
- Mandler. Som vi diskuterte, er mandler en god kilde til sunt fett. De tar omtrent en halv time før kroppen din registrerer seg, men når den gjør det, er du i gang. Bare hold den til omtrent 3 gram om dagen.
- Gresk yogurt. Det er supertykk konsistens som lurer hjernen vår, men den er også fullpakket med næringsstoffer som kroppen vår elsker og nyter, og føler seg fyldigere. Prøv å bruke den i stedet for rømme!
Trinn 7. Kom deg på jobb
Nyere studier har vist at hvis du må jobbe for maten din, vil du spise mindre. For eksempel beskytning av pistasjenøtter eller å få arilene ut av et granateple. Du vil føle deg like mett på mindre!
Det har også vært forskning på arbeidet ditt. Så hvis du lar pistasjskjellene eller kyllingbenene ligge i en haug ved siden av deg, stopper du før du ville hvis du kastet dem. Det samme gjelder godteriinnpakninger
Trinn 8. Bli dyster
Det viser seg at tekstur er en nøkkelrolle i hvordan magen vår vet at vi er mett. Mat som er spesielt tyktflytende - eller dyster - vil hindre deg i å ville spise mer. I utgangspunktet det motsatte av sjetonger!
Grøt, havregryn og supper er veien å gå. Studier har vist at de samme ingrediensene, men i suppeform, har en mye lengre metthetsperiode, eller en periode med å føle seg mett. Så ta ut crockpotten nå
Del 2 av 3: Brain Tricks
Trinn 1. Bruk aromaterapi
Å snuse et lys kan faktisk hindre deg i å spise? Jepp. Peppermynte, banan, grønt eple og vanilje har alle vist seg å redusere appetitten betydelig. Merkelig, hva? Hvis du vil bli seriøs, må du stikke noen lys i nærheten. Det er det!
Det samme gjelder sterke duftende retter. Når maten har en sterk aroma, tar du vanligvis mindre munnfuller og ender med å spise mindre. Hvitløksfyllt tunfisk, noen?
Trinn 2. Tygg tyggegummi
Tyggegummi demper ikke bare appetitten, men det virker også på kjevemuskulaturen! Så i tillegg til å holde kaloriene langt borte, forbrenner det 11 ekstra kalorier i timen. Hei, de små tingene legger seg til!
Forresten, det viser seg at tannkjøttet kan slappe av deg, senke stressnivået og gjøre deg mer oppmerksom. Bare ikke slå den for høyt
Trinn 3. Bruk mindre tallerkener
La oss slippe litt vitenskap: det er denne tingen som kalles "lært metning." Det betyr i utgangspunktet at vi vet når vi er fulle i hodet og ikke i magen. Hva er en viktig nøkkel for å vite når vi er mett? Når tallerkenen er tom. Bruk en mindre tallerken, legg mindre mat på den, bam. Du er mett til tross for størrelsen.
- En liten, blå tallerken er dobbel plikt. Fargen blå er en appetittdempende. Hvorfor bruker ikke de fleste restaurantene det i fargeskjemaet!
- Den samme generelle ideen gjelder å spise ut av en pose og ut av kjøleskapet. Når det ikke er noen ende i sikte, går munnen din bare og går og går. Så sørg for å dele ut maten din! Når du ser at du er ferdig, registrerer magen det også.
Trinn 4. Spis alene
Dette trenger knapt å forklares. Hvor ofte blir du overlatt til dine egne enheter og bare ender opp med å surfe på internett hele dagen, og kanskje gidder å lage deg en skål med Top ramen? Og så kommer vennene tilbake til byen, og plutselig er det chips, pizza, øl og deretter et løp til Taco Bell. Hvis du vil spise mindre, spis alene. Det er mye mindre moro.
En fersk nederlandsk studie fant at folk vanligvis spiser på samme tid som menneskene de er sammen med. Hvis personen de sitter overfor spiser, spiser de også. Noen ganger uansett sult
Del 3 av 3: Gode vaner
Trinn 1. Spis når du spiser
Å gjøre to ting på en gang begrenser hvor bevisst du er på det du gjør og hvor mye du kan fokusere. Å spise på telefonen eller foran TV -en kan øke inntaket med rundt 20%! Det vil også hjelpe deg med å virkelig smake maten din. Hvis du nyter det, kan du også føle deg fyldigere!
Sitt ned. Ikke spis mens du står opp. Det er en veldig "på den neste" ide når vi står. Du slapper ikke av, du forplikter deg ikke, du ender opp med å gå - så gjør appetitten din en tjeneste, og når du spiser, slapp av og sett deg ned. Bli komfortabel. Nyt det
Trinn 2. Når du spiser, tygger du sakte og tar mindre biter
Kroppen din tar rundt 20 til 30 minutter å fortelle deg: "Hold ut - jeg er mett!" For å unngå å gorging før kroppen din innser at du gorging, tygge sakte og ta mindre biter. Hvis du er i en gruppe, kan du se den tregeste spiseren og prøve å matche dem.
Prøv å ta bevisste pauser også, spesielt hvis maten ikke trenger å holde temperaturen. Du skjønner kanskje at du ikke er sulten lenger halvveis
Trinn 3. Spis ofte
Du kjenner de dagene da du hopper over lunsj fordi du har lite tid og du er alle sammen: "Woo! Jeg spiste ikke lunsj! Jeg har en tynn dag!" og så fordi du er så sulten, ender du med å spise en hel pizza for deg selv? Det verste. I stedet for å sette deg opp for binge, spis ofte. 5 små måltider om dagen kan holde deg fra å føle deg sulten og få lyst til å spise hele pizzaen. Puh! Dodging kuler til venstre og høyre.
Dette betyr ikke å spise mer, for ordens skyld. I stedet for å sette deg ned til en stor middag, kan du spise en matbit på 3 og et lite måltid på 7. På grunn av ettermiddagssnacks trenger du ikke å slite deg selv når middagen ruller rundt
Trinn 4. Snu gaffelen opp ned
Husker du den jobbtingen vi snakket om? Du kan få deg til å jobbe med kjøkkenutstyret ditt. Prøv disse tre triksene for å bremse deg selv og gjøre å spise mindre tankeløst:
- Snu gaffelen opp ned. Hvis du ikke kan øse med det, blir du tvunget til å stikke alt. En. Kjerne. På. En gang.
- Legg den i den andre hånden. Å bruke din ikke-dominerende hånd vil bremse deg betydelig. Det vil også hjelpe deg med å konsentrere deg om maten din!
- Bruk spisepinner. Med mindre du selvfølgelig er en spisepinne -ninja når det gjelder pasta, erter og annen unnvikende mat.
