Å jobbe på en datamaskin hele dagen kan føre til nakke-, skulder- og ryggsmerter. God holdning kan redusere disse plagene og forbedre helse og humør. Trikset med å sitte rett opp på en datamaskin er å maksimere komfortnivået ditt, og dermed redusere mengden unødvendig bøyning, rekkevidde og skifting rundt det du ellers ville gjort. Utstyr deg med en komfortabel stol, en synlig skjerm og et ergonomisk tastatur for å gjøre det lettere å sitte oppreist. Hold armene nær kroppen din, føttene på bakken og øynene dine ser rett frem, og du vil ha perfekt holdning på kort tid.
Trinn
Metode 1 av 3: Justering av kroppen din
Trinn 1. Vend fremover
Hold torso og nakke på linje. Sørg for at ryggen din er tilstrekkelig støttet, med en liten krumning i korsryggen. Hold hodet nivå og øynene ser foran deg. Ikke vipp hodet til den ene eller den andre siden.
Trinn 2. Plasser bena og føttene
Føttene skal plasseres flatt på gulvet. Hvis føttene er på den ene siden eller stukket under deg i en tverrbeint stilling, vil det være ubehagelig for deg, og du vil være mer sannsynlig å bukke over datamaskinen. Hold knærne omtrent på linje med (eller litt under) hoftene.
Hvis stolen må justeres til et nivå der føttene dine ikke kan berøre gulvet, må du plassere en fotstøtte eller en lav bunke med bøker under føttene. Dette gir stabilitet som hjelper deg med å sitte oppreist
Trinn 3. Juster hendene og armene
Ta albuene inn mot sidene. Dette forhindrer deg i å lene deg inn mot tastaturet. Hold skuldrene avslappet og albuene bøyd i en vinkel mellom 90 og 120 grader. Underarmene dine skal være omtrent parallelle med gulvet og hvile komfortabelt på armlene på stolen din.
Metode 2 av 3: Få riktig utstyr
Trinn 1. Få en komfortabel stol
En god stol vil være justerbar, slik at du kan stille høyden til et behagelig nivå. Den vil også ha en mesh -rygg, som holder ryggen kjølig og behagelig i varmt vær. Til slutt skal stolen støtte korsryggen.
Sørg for at stolen passer deg. Prøv en gulvmodell før du kjøper
Trinn 2. Ha et skrivebord som er riktig høyde
Husk at armene dine skal danne en vinkel mellom 90 og 120 grader, og underarmen skal være omtrent på nivå med bakken. Skrivebordet ditt bør også ha en avrundet (i stedet for en flat) forkant. Den avrundede kanten reduserer trykket på håndleddet og hånden.
Trinn 3. Hold tastaturet og musen nær kanten av skrivebordet
Hvis tastaturet og musen er langt borte fra deg, må du lene deg over pulten for å få tilgang til dem og forstyrre riktig holdning. Bruk et tastaturbrett hvis du har begrenset plass på skrivebordet, eller hvis stolen eller skrivebordet hindrer deg i å plassere tastaturet i en behagelig høyde.
- Et godt tastatur vil skrå litt fra deg, med den øverste raden med taster på en litt lavere høyde enn mellomromstasten og nederste rad med taster. Tastaturer som ikke oppfyller disse designspesifikasjonene kan inspirere deg til å lene deg tilbake i setet eller senke stolens høyde for å redusere trykket på håndleddet.
- Kjøp et musematte og tastatur med håndleddstøtte for å hjelpe deg med å redusere trykket på håndleddet og hånden.
- Juster musens følsomhet slik at du ikke trenger å bevege den for mye når du arbeider på datamaskinen.
Trinn 4. Sørg for at skjermen har en lys, synlig skjerm
Hvis skjermen er for mørk, kan du ende opp med å lene deg fremover for å se den bedre. Bruk skjermens lysstyrkekontroller for å justere lysstyrken til et behagelig nivå.
- Plasser skjermen på en slik måte at siktlinjen din er to eller tre tommer over toppen av skjermen når øynene vender rett frem.
- Plasser skjermen en armlengde fra ansiktet ditt.
Metode 3 av 3: Endre atferd
Trinn 1. Vær bevisst på holdningen din
Du kan minne deg selv på å sitte rett ved å plassere en post-it-lapp på dataskjermen som leser "Hei! Sitt rett!" Hvis du finner deg selv ufølsom for tilstedeværelsen av denne lille påminnelsen, kan du også legge inn alarmer på telefonen som går av med tjue eller tretti minutters mellomrom med en melding om å sitte rett opp på datamaskinen. Til slutt kan du be om hjelp fra en venn eller kollega til å sende deg tilfeldige tekster eller direktemeldinger gjennom dagen og lese: "Sitt opp rett!"
Å ta pauser med jevne mellomrom og strekke seg regelmessig vil hjelpe deg med å overvinne dårlig holdning
Trinn 2. Hold nøkkelobjekter i nærheten
Nøkkelobjekter er de du har tenkt å bruke ofte, for eksempel telefonen, stiftemaskinen eller kaffekruset. Plasser dem på siden av tastaturet eller musen, slik at du ikke trenger å nå, og derved forstyrre riktig holdning.
Trinn 3. Juster stolen gjennom dagen
Når du går tilbake til stolen etter å ha tatt en strekkpause eller spist lunsj, må du kontrollere at stolen er i en posisjon som maksimerer din evne til å sitte oppreist. Stoler kan synke litt eller rulle bort fra skrivebordet i løpet av dagen. Når du kommer tilbake til skrivebordet etter en pause, må du tilbakestille tastaturet, musen, skjermen og stolen til de mest ergonomiske innstillingene.
Tips
- Stretching og intens trening bidrar til å forbedre muskelkontrollen og evnen til å sitte rett opp på en datamaskin.
- Flytt ofte. Stå opp og ta en drink med vann eller ta en kort spasertur rundt på kontoret minst hvert 30. minutt.
Advarsler
- Rådfør deg med lege hvis du føler uvanlig smerte eller ubehag.
- Ikke vær i en posisjon foran en datamaskin for lenge.
- Å sitte rett opp er faktisk ikke den ideelle måten å bruke en datamaskin på. Stående datastasjoner maksimerer blodstrømmen og generell komfort.
- Generelt er en vinkel på 110 til 130 grader mellom ryggraden og lårene (i motsetning til 90 grader anbefalt av den rette ryggen) optimal for ryggraden når du sitter. Det er bare tilrådelig å sitte rett opp når du arbeider på en datamaskin, for å redusere belastningen på øvre rygg og skuldre som du vil oppleve når du strekker deg etter tastaturet og musen.
