Vekt i sidene, eller kjærlighetshåndtak, kan være frustrerende å bli kvitt. I stedet for å prøve øvelser som hevder å målrette mot ett område av kroppen, må du gå ned i vekt for å bli kvitt sidefett. Imidlertid kan du gå ned i vekt raskere og tone muskler for å redusere utseendet på fett i sidene dine ved å gjøre øvelser som er rettet mot abs og obliques. Kombinert med et sunt kosthold kan disse øvelsene hjelpe deg til å føle deg best.
Trinn
Metode 1 av 3: Sette opp en treningsrutine
Trinn 1. Varm opp før trening og avkjøl etterpå
Det er viktig å alltid varme opp musklene før du trener. For å varme opp, gå en rask, 5-10 minutters spasertur, gjør noen hoppeknekker i 1 minutt, eller gjør utfall i 1 minutt. Generelt kan du prøve å få opp pulsen og varme opp musklene du skal bruke. For å kjøle deg ned, prøv en annen 5-10 minutters spasertur, eller fortsett kondisjonstreningen med et lavere intensitetsnivå.
Strekk deg etter at du har varmet opp og før du begynner å trene, eller etter at du har trent og før du kjøler deg ned
Trinn 2. Gjør kardio 5 ganger i uken
Sikt på minst 30 minutter med kardio per økt, eller 1 time for raskt vekttap. Kardio -treningsøkter inkluderer boot camp, løping, sykling, svømming, roing, flytyoga og bruk av en elliptisk.
Trinn 3. Gjør styrketrening 2-3 ganger i uken
Sikt på å trene styrketrening i rundt 30 minutter per økt. Styrketrening kan omfatte pilates, barre -klasser, vektløfting eller kroppsvektøvelser.
Muskler brenner fett mer effektivt. Å styrke øvelser øker også stoffskiftet
Trinn 4. Inkluder høyintensiv intervalltrening (HIIT) i kardio
Bland perioder med middels intensitet med perioder på 1 til 4 minutter med høy intensitet i en halv time. Dette brenner mest over hele kroppsfettet.
Sørg for å komme deg etter HIIT -øvelser med vann og sunne snacks. Hvis du belønner deg selv for å trene med usunn mat, vil du ikke se konsekvente resultater
Trinn 5. Stopp øvelsen umiddelbart hvis du føler brystsmerter
På samme måte, ta en pause hvis du har leddsmerter, svimmelhet eller har problemer med å puste. Ikke prøv å presse deg selv gjennom slike smerter. Søk medisinsk hjelp, spesielt for brystsmerter og problemer med å puste.
Trinn 6. Ignorer kondisjonstrenere eller programmer som hevder å målrette mot et enkelt område av kroppen
Selv om det kan være fristende å lete etter øvelser for å gå ned i vekt i ett "problem" -område, tyder vitenskapelige studier på at dette ikke er mulig. Mange øvelser som angivelig er rettet mot en del av kroppen, brenner ikke nok kalorier for vekttap, noe som betyr at du ikke vil se mange endringer i det hele tatt. Den eneste måten å gå ned i vekt på et bestemt område er å gå ned i vekt totalt sett.
Å bygge muskler i kjernen vil ikke hjelpe deg med å miste sidefett, men det vil tone området og redusere utseendet på fett
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Når skal du strekke deg?
Før du varmer opp.
Prøv igjen! Du bør ikke strekke deg før du har varmet opp musklene. Hvis du gjør det, risikerer du å skade deg selv mens du strekker deg. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Etter at du har varmet opp, men før du trener.
Absolutt! Du bør starte med å varme opp, deretter strekke, deretter trene. Du kan også trygt strekke deg etter å ha trent, men før du har avkjølt deg. Les videre for et annet quizspørsmål.
Etter at du har kjølet deg ned.
Ikke akkurat! Stretching bør komme tidligere i rutinen enn dette. Hvis du venter til etter at du er avkjølt for å strekke deg, får du ikke like mye utbytte av å strekke deg. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Styrking av dine skrå muskler
Trinn 1. Hold en planke i omtrent 1 minutt
For å komme inn i den klassiske plankeposisjonen, start på alle fire på bakken med knærne skulderbredde fra hverandre. Løft knærne av bakken og strekk kroppen din til en rett linje. Hold håndleddene under skuldrene og nakken avslappet med kjernemuskulaturen stram. Prøv en høy plankeposisjon med hendene på bakken, eller en lav plankeposisjon med albuene på bakken. Begge er effektive.
- Hvis du ikke kan holde en planke i et helt minutt, hold den så lenge du kan og jobber deg gradvis for å holde den lenger. Du kan også prøve å gjøre en planke på knærne for å redusere mengden vekt du holder.
- For mer av en utfordring, prøv å holde en planke i opptil 3 minutter.
Trinn 2. Flytt på siden og hold en sideplank i 1 minutt
Fra den lave plankeposisjonen, legg hele vekten på en arm og snu kroppen til du hviler på en arm og en fot. Hold kroppen din i en lang, rett linje og kjernen stram.
Gjenta denne øvelsen på den andre siden
Trinn 3. Roter hoftene fra side til side for å gjøre plankedips
Kom inn i en lav planke med albuene på bakken. Roter hoftene fra den ene siden til den andre, og trykk hoften mot gulvet. Gjør 20 reps eller så mange du kan.
Hold rumpen lav for å aktivere magemusklene
Trinn 4. Gjør skulderkraner for å utfordre deg selv
Start i en høy planke og berør den ene hånden til motsatt skulder og deretter vekslende sider. Prøv for 20 reps.
Alternativ raskt for å få opp pulsen. Denne øvelsen kan doble som litt lett kondisjonstrening
Trinn 5. Veksle mellom høy planke og lav planke for å gjøre opp-nedturer
Start i en høy planke og senk deretter hver arm ned i den lave plankeposisjonen. Løft deretter hver arm tilbake til høy plankeposisjon. Gjør 20 reps.
Sikt på å bevege deg med intensjon, snarere enn fart
Trinn 6. Ta kneet mot brystet for å gjøre fjellklatrere
Start i en høy planke. Ta ett kne fremover til brystet og deretter tilbake til opprinnelig posisjon. Gjenta deretter på den andre siden. Veks raskt mellom de 2 sidene i 1 minutt.
Denne øvelsen kan også doble som lett kardio
Trinn 7. Gjør russiske vendinger for å styrke både mage og skråninger
Sitt på bakken med knærne bøyd foran deg. Len deg tilbake med hendene foran deg, og skap følelsen av at magen din må jobbe hardt for at du skal bli sittende. Vri fra livet til hendene dine nesten berører bakken ved siden av høyre hofte. Gå tilbake til midten og vri til venstre. Gjør 20 reps.
For å legge til motstand og bygge mer muskler, prøv å holde en vekt mens du gjør denne øvelsen
Trinn 8. Styrker kjernen med sykkelpress
Ligg på ryggen med føttene holdt oppe i en bordposisjon, og danne en vinkel på 90 grader. Plasser armene bak hodet og løft hodet og nakken av bakken for å aktivere abs. Hold albuene ute, løft og vri høyre albue mot venstre kne og gjenta deretter bevegelsen på den andre siden. Gjør 20 reps.
Trinn 9. Sikt mot korsryggen og setemuskelen ved å gjøre en bro
Start på ryggen med knærne bøyd og armene på sidene. Planter føttene fast i bakken og løft rumpa og nedre rygg i luften til du har laget en rett linje fra knærne til skuldrene. Klem abs og setemuskler i omtrent 30 sekunder og senk deg sakte til bakken. Gjør 10 reps.
Målretting mot rygg og setemuskler vil styrke kjernemuskulaturen og kan også redusere utseendet på sidefett
Trinn 10. Gjenta hver av disse øvelsene én gang for å fullføre en krets
Å gjøre en serie med planker, vendinger, knaser og broer vil fungere kjernen din, inkludert abs og obliques i ca 10-15 minutter. Gjør dette 2-3 ganger i uken for styrketrening.
Gjenta kretsen igjen for en full økt. Ta en pause mellom kretsene for å hydrere og komme seg
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hva bør du gjøre hvis du ikke kan holde planken i et helt minutt?
Tving deg selv til å holde det i et helt minutt.
Ikke akkurat! Sjansen er stor for at du ikke fysisk vil klare dette. Og prøver gjør at du sannsynligvis skader deg selv, så det er bedre å velge en annen taktikk. Det finnes et bedre alternativ!
Gradvis arbeide deg opp til å holde den i et minutt.
Ikke sant! Hold den så lenge du kan, selv om det ikke er et helt minutt. Deretter jobber du med å holde den litt lenger neste gang, til du kan gjøre et helt minutt. Du kan til og med gå over et minutt hvis du vil! Les videre for et annet quizspørsmål.
Prøv en annen øvelse for å styrke dine skråninger.
Ikke nødvendigvis! Det er mange forskjellige øvelser som kan styrke skråtrekkene dine, så velg dem du liker. Men du trenger ikke gi opp på planker bare fordi du ikke kan holde en i et helt minutt. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Opprettholde et sunt kosthold
Trinn 1. Erstatt bearbeidet mel og sukker med komplekse karbohydrater
I stedet for å spise karbohydrater som hvitt brød eller sukkerholdige snacks som bakverk, velger du komplekse karbohydrater. Dette inkluderer fullkorn som brun ris, kikerter, havregryn og quinoa. Du kan også se etter fullkornsalternativer som brød og pasta.
Du trenger ikke kutte ut alle karbohydrater fra kostholdet ditt, men prøv å redusere mengden du spiser
EKSPERT -TIPS
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is a National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach and Certified Fitness Nutritionist, with an additional qualification as a TRX Suspension Trainer. Laura runs her own personal training program based in the San Francisco Bay Area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
You can get rid of fat on the side of your weight by eating healthy, which means limiting your sugar and simple carbs, as well as eating a variety of fresh vegetables and fruits, healthy fats, and lean protein. In addition, core exercises will help tone and strengthen your belly muscles.
Trinn 2. Spis måltider som er rundt 50% frukt og grønnsaker
I tillegg til å redusere usunn mat du spiser, har som mål å øke den sunne maten du spiser. Spis 5 porsjoner grønnsaker per dag, inkludert mørke, grønne grønnsaker som spinat, grønnkål og brokkoli samt andre rå eller kokte grønnsaker. Spis 4 porsjoner frukt per dag, inkludert hel frukt, tørket frukt eller smoothies.
- Hvis det er vanskelig å spise så mange frukter og grønnsaker i begynnelsen, kan du prøve å øke hvor mye du spiser gradvis. Enhver økning vil ha en positiv effekt på helsen din.
- Frukt- og grønnsaksjuice kan legge til fordelaktige vitaminer og mineraler i kostholdet ditt, men kan også tilsette sukker. Det er bedre å spise frukt og grønnsaker i stedet.
Trinn 3. Spis rundt 50-60 gram protein hver dag
De fleste mennesker, til og med idrettsutøvere, spiser mer enn nok protein hver dag. Selv om det er viktig å spise protein som en del av treningen og dietten, spiser du sannsynligvis allerede nok. Prøv å spise magert protein så mye som mulig. Dette inkluderer kylling eller kalkun uten skinn, magre stykker av svinekjøtt og storfekjøtt, soya, nøtter, bønner, fisk, eggehviter og fettfattig meieri.
Som en tommelfingerregel inkluderer du et kjøttstørrelse på størrelse med en kortstokk i 2 av 3 måltider, pluss en porsjon fettfattig meieri til hvert måltid. Hvis du har kostbegrensninger, må du spørre en lege om å sørge for at du får i deg nok proteiner
Trinn 4. Erstatt trans og mettet fett med sunnere fett
Prøv å tilsette olivenolje, nøtter, avokado og oliven i kostholdet ditt for enumettede fettsyrer (3 porsjoner om dagen) og fet fisk som tunfisk, laks og makrell for å få omega-3 fettsyrer (2-3 ganger i uken). Dette er hjertesunn mat og kan potensielt hjelpe blodsukkerkontrollen for personer med type 2 diabetes. Hold deg unna mettet fett, som er utbredt i rødt kjøtt og fullfett meieri, samt transfett, som finnes i bearbeidede matvarer.
Spis sunt fett i moderate mengder, og ikke spis mer enn 340 gram fisk på en uke hvis du er gravid
Trinn 5. Hold deg hydrert ved å drikke ca 2 til 3 liter (68 til 101 fl oz) vann per dag
Lytt til kroppen din og drikk når du er tørst, spesielt etter trening. Du kan også drikke usøtet te eller kaffe for et koffeinøkning uten å legge til ekstra sukker eller kalorier i kostholdet ditt.
Prøv å ikke drikke brus eller juice. Drikk bare sportsdrikker hvis du har trent intensivt i minst en time
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hva er et eksempel på et sunt fett å spise når du prøver å gå ned i vekt?
Biff
Ikke helt! Biff og annet rødt kjøtt er gode proteinkilder. Imidlertid er det mettede fett som finnes i biff ikke like sunt som de umettede i andre matvarer. Prøv et annet svar …
Fett meieri
Prøv igjen! Fettet i meieri er den mettede typen, som ikke er veldig sunt. Du bør se etter kilder til umettet fett når du prøver å gå ned i vekt. Prøv igjen…
Tunfisk
Jepp! Fet fisk som tunfisk er en god kilde til umettet fett, som er den sunneste typen fett. Andre gode kilder til umettet fett inkluderer olivenolje og nøtter. Les videre for et annet quizspørsmål.
Når du prøver å gå ned i vekt, bør du faktisk ikke spise fett i det hele tatt.
Nei! Fett er en viktig del av kostholdet ditt, selv når du prøver å gå ned i vekt. Nøkkelen er å holde seg til sunt, umettet fett og unngå de andre typene. Klikk på et annet svar for å finne det riktige …
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
