Knærne er store, komplekse ledd som lett blir skadet. De er avhengige av en rekke leddbånd for stabilitet og enhver direkte kontakt med kneet eller hard muskelsammentrekning kan skade ett eller flere av disse leddbåndene og forårsake forstuing i kneet. Den beste måten å forhindre kneforstuinger er å trene musklene rundt kneleddet og føttene, noe som vil redusere belastningen på kneleddet. Imidlertid er det også måter du kan beskytte knærne under trening for å begrense påvirkningen og redusere sjansen for skade. Hvis du forstuder kneet, hviler du og lar det gro - å gå tilbake til full aktivitet for raskt kan forverre skaden.
Trinn
Metode 1 av 3: Styrking av omgivende muskler
Trinn 1. Snakk med legen din hvis du gjenoppretter en kneskade nylig
Hvis du kommer deg etter en forstuing nylig, kan noen styrkeøvelser forverre tilstanden din. Vis legen din øvelsene du planlegger å gjøre. Legen din kan foreslå endringer som vil gjøre øvelsene mer fordelaktige for deg uten å øke risikoen for ny skade.
Hvis du har hatt en mer alvorlig forstuing eller andre kneproblemer, kan legen din også henvise deg til en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil gi deg spesifikke øvelser for å styrke kneet
Trinn 2. Gjør rette beinløft for å styrke quadriceps
Ligg på ryggen med det ene kneet bøyd slik at foten er flat på gulvet og det andre beinet er forlenget foran deg. Stram lårmusklene, quadriceps og løft foten omtrent halvveis opp til kneet. Hold det hevede benet i 3 til 5 sekunder, og senk det sakte. Gjør 10-15 repetisjoner, bytt deretter side for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre 2 sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
- Hvil armene langs sidene og slapp av på overkroppen. Pass på at du ikke løfter eller belaster nakken.
- Hold nedre del av magen bøyet slik at korsryggen er flat mot gulvet. Unngå å bue ryggen.
Tips:
Mens quads får mest oppmerksomhet som muskler som stabiliserer knærne, fungerer ingen muskler isolert. Ikke glem å styrke musklene på rygg og sider av kneet, så vel som setemuskler (musklene i baken) og nedre del av magen.
Trinn 3. Legg til side-liggende benheiser for å jobbe sidene av lårene
Rull over på siden og strekk bena slik at føttene er stablet oppå hverandre. Løft øvre ben til omtrent høyden på hoften, hold i 3 til 5 sekunder, senk deretter sakte. Gjør 10-15 reps, rull deretter over og gjør den andre siden for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre 2 sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
- Støtte på underarmen, hold underarmen flat på bakken og vinkelrett på kroppen din.
- Hvis du trenger ekstra støtte for balanse, krysser du overarmen foran kroppen med hånden flat på gulvet. Du kan også hvile overarmen langs siden.
Trinn 4. Bruk hamstringkrøller for å bygge opp ryggen på lårene
Hold kanten på et bord eller baksiden av en solid stol for balanse. Flytt vekten til den ene foten, løft deretter den andre foten og før hælen sakte til baken. Løft hælen så langt du kan uten smerter, og hold deretter i 3 til 5 sekunder. Gjør 10-15 reps, bytt deretter til den andre siden for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre 2 sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
- Hold knærne tett sammen, ikke mer enn hoftebredde fra hverandre. Pass på at du ikke låser kneet på beinet du står på. Hvis du er bekymret for å låse kneet, må du holde en myk bøy i det mens du gjør denne øvelsen.
- La ståbenet støtte vekten din. Bruk bare bordet eller stolen som balanse - ikke lene deg på det.
Trinn 5. Prøv kalvehevninger for å støtte bunnen av knærne
Bruk en vegg eller baksiden av en stol som støtte. Stå omtrent på armlengdes avstand fra støtten med vekten din jevnt fordelt på begge føttene. Løft deretter den ene foten fra gulvet, slik at hele vekten din er på den andre foten. Løft hælen på foten du står på så høyt du kan, hold i 3 til 5 sekunder, og senk deretter sakte. Gjenta 10-15 ganger, og bytt deretter til den andre foten for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre 2 sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
- Hva quadsene dine gjør på toppen av kneet, gjør kalvene dine for bunnen, så alle øvelser designet for å styrke knærne bør inneholde litt leggarbeid.
- Hold hoftene og skuldrene jevnt på linje mens du gjør denne øvelsen, i stedet for å lene deg mot benet du jobber med. Tenk å heve rett opp.
Trinn 6. Gjør øvelser for å styrke føttene
Føttene støtter knærne, hoftene og ryggen, så sterke buer kan hjelpe deg med å unngå problemer som kneforstuinger. Turgåing er en flott fotøvelse, så innlem det i dagen for sterkere føtter. Prøv i tillegg følgende fleksibilitets- og motstandsøvelser for føttene:
- Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. Løft en fot fra gulvet og bruk storetåen til å tegne store sirkler i luften. Gjør 15-20 sirkler i hver retning, og bytt deretter ben.
- Stå med føttene sammen, og gå deretter tilbake med 1 ben. Trykk tærne i bakken, men hold hælen hevet. Hold i 20-30 sekunder, og bytt deretter ben.
- Sløyfe et motstandsbånd rundt et solid møbel. Sett deg ned overfor møblene, og sett deretter bandet rundt foten rett under tærne. Bøy ankelen for å trekke tilbake på forfoten. Hold i 2-3 sekunder, og slipp deretter. Gjør 10-15 reps med hver fot.
Trinn 7. Hold broposisjon for å bygge glutes og nedre kjerne
Ligg på ryggen med armene hvilende langs sidene og knærne bøyd slik at føttene er flate på gulvet. Trekk glutes (musklene i baken) for å løfte hoftene av gulvet. Ideelt sett bør knærne danne rette vinkler slik at kroppen danner en bro fra knærne til skuldrene. Hold stillingen i 3 til 5 sekunder, pust dypt, og slipp deretter. Gjenta 10-15 ganger for å fullføre 1 sett. Målet er å gjøre 2 sett med denne øvelsen 2-3 dager i uken.
- Trykk ned med armer og hender kan gi deg mer stabilitet og ta press av skuldrene.
- Det kan være lurt å rulle opp et håndkle for å legge det under nakken hvis det føles knust.
Metode 2 av 3: Beskytt knærne dine under trening
Trinn 1. Bruk komfortable, støttende sko mens du trener
Sko som sitter skikkelig og støtter hælene og buene dine, reduserer sjokket på knærne, spesielt når du gjør mer kraftige øvelser, for eksempel løping. Ulike typer aktivitet krever forskjellige typer sko. Hvis du kommer deg etter et kne-, fot- eller ankelskade nylig, spør legen din hva slags sko du bør bruke og om du vil ha fordeler av flere innleggssåler.
- Hvis du driver med flere forskjellige typer aktiviteter og har et begrenset budsjett, bør du vurdere å kjøpe cross-training-sko. Disse skoene kombinerer funksjoner slik at du kan bruke de samme skoene til å delta i flere idretter eller aktiviteter.
- Kjøp treningsskoene dine fra en spesialbutikk i stedet for en rabattbutikk. Selv om det kan være dyrere, vil personalet i en spesialbutikk sørge for at skoene du kjøper har riktig støtte og demping for kroppen din og aktivitetene du driver med.
Tips:
Bytt skoene dine før polstring og støtdemping har slitt ut. Dette er vanligvis etter 300-500 mils løping eller 300 timers trening.
Trinn 2. Bruk en knestøtte hvis anbefalt av legen din
Noen leger anbefaler å ha på seg en knestøtte mens du trener, spesielt hvis du har skadet kneet ditt tidligere. Men for noen mennesker kan denne praksisen gjøre mer skade enn godt. Ta kontakt med legen din før du bruker et knebøyle under trening. Av de forskjellige typer knestøtter er det 2 som du kan bruke forebyggende, som vanligvis er tilgjengelig på apotek eller medisinsk utstyr (eller online):
- Profylaktiske seler beskytter knærne mot skader og brukes vanligvis i kontaktsport. Selv om det ikke er medisinsk forskning som viser at de fungerer, er de populære blant idrettsutøvere.
- Knehylser er ikke teknisk seler. De komprimerer bare leddet for å redusere smerte og hevelse og kan bidra til å stabilisere leddet. Kneet ditt kan føles mer behagelig i ermet hvis du nylig har opplevd en mild forstuing.
Trinn 3. Strekk før og etter trening for å øke mobiliteten og fleksibiliteten
Dynamiske strekk, som å gå i lungene, gjør en god jobb med å varme opp knærne og gjøre dem klare til trening. Etter trening kan gjentatte lignende strekninger lette stivhet i leddene og redusere betennelse.
- Fleksible ledd er mindre sannsynlig å bli skadet. Inkluder korte strekk i oppvarmingen og nedkjølingen for å få mest mulig ut av treningen.
- Hvis du kommer deg etter en nylig skade, kan legen din eller fysioterapeuten ha noen spesifikke strekker de anbefaler.
Trinn 4. Prøv øvelser med lav effekt for å redusere belastningen på knærne
Øvelser som svømming eller sykling (på en innendørs sykkel) påvirker knærne svært lite. Hvis knærne er svake eller stive, hjelper denne typen trening deg med å beskytte dem og redusere risikoen for skade.
Selv når du gjør øvelser med lav effekt, må du være forsiktig med å gjøre plutselige rykende eller stødige bevegelser, som fortsatt kan legge for mye stress på knærne
Trinn 5. Unngå øvelser eller aktiviteter som gir ekstra belastning på knærne
Hvis knærne dine allerede er svake eller stive, er det siste du vil gjøre å overbelaste dem. Selv om de fleste øvelser vil bidra til å styrke musklene rundt knærne og forbedre leddets fleksibilitet, beskytter du knærne ved å unngå følgende:
- Full knebøy eller dype utfall (stopp hvis du begynner å kjenne det i knærne)
- Låser knærne under benforlengelser eller foroverbøyninger
- Plutselige eller hyppige endringer i intensitet, for eksempel rutiner med høy intensitet intervalltrening (HIIT)
- Bruker tung motstand på en stasjonær sykkel
- Kjører på harde overflater
- Ekstreme eller rystende bevegelser
Tips:
Når du endrer retning, slå på ballene i føttene i stedet for å vri knærne.
Metode 3 av 3: Behandling av milde kneforstuinger
Trinn 1. Stopp aktiviteten umiddelbart hvis du merker tegn på forstuing
Hvis kneet ditt plutselig gjør vondt mens du trener, må du stoppe det du gjør umiddelbart og hvile kneet. Ikke prøv å jobbe med smerten - du kan gjøre enhver potensiell skade verre. Tegn på en mulig forstuing å se etter inkluderer:
- En skarp smerte eller smertefull pop (hørt eller følt) som kommer fra kneet
- Stivhet eller redusert bevegelse
- Hevelse, rødhet eller blåmerker
- Ustabilitet (knespenninger eller vingler når du prøver å legge vekt på det)
- Generell smerte eller ømhet rundt leddet
Trinn 2. Påfør is i 15 minutter en gang hvert par timer
Legg en ispose eller pose med frosne grønnsaker på kneet. Legg et håndkle ned slik at isen ikke har direkte kontakt med huden din. Fjern isen etter 15 minutter.
Hvis kneet ditt fortsatt er smertefullt eller virker hovent etter 2 timer, påfør is igjen. Du må kanskje gjenta dette annenhver time de første 24 til 48 våkne timene etter skaden
Trinn 3. Pakk kneet for å komprimere hevelsen
Hvis du har et knehylse, kan du bruke det til å komprimere kneet. Ellers fungerer det like godt å vikle et bandasje godt rundt leddet. Hold kneet pakket mens du har is på det for å hjelpe hevelsen til å gå ned raskere.
- I en klemme kan du også prøve å pakke en T-skjorte eller annen klut rundt kneet. Alt fungerer så lenge det komprimerer vevet rundt leddet.
- Komprimering er ikke nødvendigvis ment å redusere mobiliteten. Imidlertid, mens du bruker kompresjon, ikke prøv å gå rundt eller bevege kneet mye. Hold vekten av den så mye som mulig.
- Bruk en knestøtte til kneet er helt helbredet.
Trinn 4. Løft kneet over hjertet ditt
Å heve kneet over hjertet reduserer sirkulasjonen til kneet, noe som reduserer smerte og betennelse. Den enkleste måten å gjøre dette på er å legge seg flatt og legge foten opp på et par puter eller armen på en sofa.
Mens du løfter kneet, holder du en myk bøyning i det. Å rette ut eller låse kneet øker trykket og kan gjøre skaden verre
Tips:
Du kan huske behandlingsprotokollen for milde forstuinger med det mnemoniske akronymet RICE: Rest, Ice, Compression, Elevation.
Trinn 5. Ta et ikke-steroidalt antiinflammatorisk legemiddel (NSAID) for å lindre smerter
I tillegg til RICE-behandling, kan et reseptfritt NSAID, som ibuprofen (Advil eller Motrin) bidra til å redusere hevelsen rundt kneet, og redusere smerten forbundet med en mild forstuing. Ta i henhold til instruksjonene på pakken med mindre legen din instruerer noe annet.
- Kontakt legen din hvis du må ta et NSAID i mer enn 24-48 timer for å lindre smerter. Det er mulig at skaden din er mer alvorlig enn du opprinnelig antok.
- NSAID kan være spesielt effektive om natten hvis du har smerter i kneet som gjør at du ikke sover.
Trinn 6. Søk lege hvis du ikke kan legge noen vekt på kneet
Hvis kneet spenner når du prøver å legge vekt på det, er det et tegn på at du har en mer alvorlig forstuing som trenger øyeblikkelig legehjelp. Andre tegn på en potensielt alvorlig kneskade inkluderer:
- Ekstrem smerte eller hevelse (spesielt hvis den ikke reagerer på RICE -behandling eller NSAIDs)
- Knærne eller vinglene
- Kne vil ikke rette seg helt eller bøye veldig langt uten intens smerte
Tips
Drikk minst halvparten av kroppsvekten i gram vann hver dag for å holde deg godt hydrert. Vann demper leddene dine og kan bidra til å redusere sannsynligheten for kne -forstuinger og andre leddskader
Advarsler
- Snakk alltid med legen din før du starter et nytt treningsprogram, spesielt hvis du nylig har fått en skade.
- Hvis du føler smerter i knærne eller andre steder mens du trener, må du stoppe umiddelbart. Selv om du kan føle litt ubehag, bør du aldri føle smerte mens du trener.
