En forstuing i håndleddet er en skade på de tøffe leddbåndene som finnes i håndleddet, ofte som følge av overanstrengelse eller rive. Det er mange ting du kan gjøre for å holde håndleddet trygt og forstuet. Å lære å falle på riktig måte og bruke beskyttende håndleddsutstyr mens du spiller sport eller trener er to av de viktigste måtene å forhindre forstuing i håndleddet. Å gjøre håndleddsforsterkende øvelser er en annen flott måte å bygge opp musklene i håndleddet ditt, så det er mindre sannsynlig at de blir skadet.
Trinn
Metode 1 av 2: Beskytt håndleddet gjennom riktig praksis
Trinn 1. Lær riktig måte å falle for å unngå håndleddsskader
Når du faller, er instinktet ditt å strekke hendene ut for å fange deg selv, men dette fører ofte til et forstuet håndledd. Prøv heller å stikke armene inn i kroppen din og begynne å rulle hvis du begynner å falle-dette vil føre til at du lander på den mest polstrede delen av kroppen mens du holder hodet trygt.
- Det er spesielt viktig å lære å falle trygt hvis du driver med sport der du er mer sannsynlig å falle til bakken ofte.
- For eksempel, hvis du går på ski, slipp stavene når du føler deg falle for å unngå å bøye håndleddene bakover.
Trinn 2. Gå forsiktig på glatte eller våte overflater
Enten du løper gjennom isen og snøen eller går på et glatt badegulv, fokuser du på trinnene dine. Gå sakte for å gi deg selv mer kontroll og for å forhindre fall.
- Bruk sko med sklisikre såler for å unngå å falle.
- Hvis det er en regnvær eller snøvær, bør du være ekstra forsiktig når du går.
Trinn 3. Bruk to hender til å løfte gjenstander som er tunge
Dette er bedre for mange av musklene dine-fordelingen av vekten mellom dine to hender (og resten av kroppen din!) Vil ikke bare gi deg et mer stabilt grep, men vil legge mindre press på hvert håndledd.
Bruk stropper på bokser som er vanskelig å løfte, skyv store gjenstander med bena og kjernen, og be om en hjelpende hånd når du er i tvil
Trinn 4. Bruk verneutstyr når du spiller sport eller trener
Sport som skøyter, ski og skateboard, vektløfting og dykking er spesielt utsatt for håndleddsforstuinger. For å unngå dem, bruk ting som håndleddsbeskyttere eller teip når du utøver sport for å holde håndleddene trygge.
- Du finner beskyttelsesutstyr i din lokale store boks eller sportsutstyrsbutikk.
- Hvis du er en skiløper, kan du holde håndtakene dine ved å holde i stavene uten stroppene.
Trinn 5. Legg mesteparten av vekten din på fingrene når du balanserer på hendene
Ikke legg all tyngden på hælen på hånden din, og øv deg på å spre vekten til fingrene dine i stedet. Dette er spesielt viktig for yoga, dykking og gymnastikk, hvor du bruker mye tid med kroppsvekten din på dine hender.
Yoga -stillingen nedover hunden er en fin måte å øve på å spre vekten til fingrene
Metode 2 av 2: Gjør øvelser som styrker håndleddet
Trinn 1. Bygg opp musklene i håndleddene dine for å holde dem sterke
Ved å styrke håndleddet vil det være mye mindre sannsynlig at du blir skadet i vanlige daglige aktiviteter så vel som under fysiske aktiviteter. Prøv å gjøre muskeltreningsøvelser og strekke håndleddet daglig for å holde håndleddene dine sterke og fleksible.
- Spør legen din eller fysioterapeuten om hvilke øvelser som er best for deg.
- Sørg for at du strekker deg og varmer deg før du utfører fysiske aktiviteter for å forhindre skader ved å gjøre ting som jogging, hoppejakker eller lett yoga.
Trinn 2. Rull håndleddene forsiktig i en sirkel for å teste bevegelsesområdet
Dette vil bidra til å styrke alle musklene rundt håndleddet mens du forbedrer fleksibiliteten. Hold hånden ut og roter håndleddet sakte i en sirkel mens du prøver å holde armen i ro. Gjør dette 10 ganger i en retning, og bytt deretter retning for øvelsen ytterligere 10 ganger.
- Du kan starte denne øvelsen ved å bevege håndleddet i en bevegelse fremover og bakover, og deretter side til side før du går i en hel sirkel.
- Fullfør denne øvelsen for begge håndleddene.
Trinn 3. Øv deg på å bruke gripere for å styrke grepet
En griper er et verktøy som har en fjær som skaper spenning, og hjelper deg med å styrke grepet når du klemmer på de to håndtakene. Hold griperen i hånden og bruk fingrene til å klemme griperen så tett som mulig, og gå veldig sakte. Slipp spenningen like sakte som før. Gjør dette 10 ganger før du bytter hender.
- Klem griperen sakte i omtrent 3 sekunder før du slipper den sakte i 3 sekunder.
- Tommelen din vil være på den ene siden av griperen med de andre 4 fingrene som holder den motsatte siden av griperen.
- Bruk gripene 3-4 ganger i uken for å bygge opp styrke.
Trinn 4. Bruk et gummibånd til å bøye fingrene
Finn et tykt gummibånd som passer rundt hånden din. Plasser det slik at det dekker tuppen på alle fingrene (inkludert tommelen din!) Med hånden i midten av gummibåndet. Spred fingrene sakte slik at de skyver mot gummibåndet, styrker fingrene og håndleddsmuskulaturen.
- Gjør denne øvelsen 10-15 ganger per hånd, 3-4 ganger i uken.
- Utvid fingrene sakte slik at musklene fungerer som de skal.
Trinn 5. Fullfør dumbbell håndledd krøller for å arbeide flexors og extensors
Når du er i sittende posisjon, legg armen flatt på beinet slik at de er begge på linje. Hold håndflaten vendt mot taket, og hold en manual. Hold armen flat på beinet hele tiden, begynn å senke manualen til gulvet og sakte tilbake igjen, og styrke underarmsbøyerne. For å styrke underarmens ekstensorer, snu armen slik at håndflaten vender mot gulvet og gjør den samme øvelsen.
- Gå sakte slik at øvelsen kan fungere riktig, så vel som for å unngå skade.
- Gjør 10 repetisjoner av denne øvelsen for hvert håndledd.
- Spør legen din hvor ofte de anbefaler å gjøre håndleddskrøller, eller begynn med å gjøre dem omtrent 3 ganger i uken.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
Ta regelmessige pauser hvis du bruker håndleddet kontinuerlig gjennom dagen
Advarsler
- Hvis du føler smerter når du gjør noen av øvelsene, må du stoppe umiddelbart så du ikke skader deg selv.
- Spør legen din eller fysioterapeuten før du gjør håndleddsøvelser.
