Hvis du utfører ballett, har du rett i å være bekymret for kneskade. Kneskader utgjør 14 til 20% av alle ballettskader. Skader skyldes en rekke ting: feil oppvarming eller tøyning, feil holdning eller form, og overarbeid av visse muskler. Heldigvis er det flere måter å beskytte knærne slik at du kan nyte ballettdans i årevis.
Trinn
Del 1 av 2: Beskytt knærne dine under ballett
Trinn 1. Arbeid med en profesjonell
Finn en instruktør på en pre-profesjonell ballettskole som jobber med et profesjonelt ballettkompani. En flott instruktør kan gi en-til-en-hjelp som kan forhindre skade og forbedre posene dine.
Unngå å bare stole på instruksjoner fra dine jevnaldrende eller online leksjoner. Du må få riktig tilbakemelding fra en profesjonell som kan se om teknikken din er riktig
Trinn 2. Øv på tregulv
Unngå å danse på harde gulv som sement. I stedet burde studioet du bruker ha fjærer av tre (som harlekin). Dette vil hjelpe gulvet til å absorbere støt av bevegelsene dine. Et godt gulv kan forhindre skinnebensskinner og andre skader.
Pass på at gulvet ikke har for mye kolofonium som dekker det i ujevne flekker. Dette kan gjøre det mer sannsynlig at du skader deg selv
Trinn 3. Varm opp
Oppvarmingsøvelser kan løsne musklene, noe som gjør dem mindre sannsynlig å rive eller belastes. Gjør øvelser som får blodet til å pumpe og virkelig varme deg opp før du begynner å danse. Disse vil gjøre deg klar for mer intens aktivitet, noe som kan forbedre ballettdansen din og forhindre skade.
Gjør stående øvelser i flere minutter eller prøv en aerob trening i normalt tempo. Aldri press deg selv for hardt under en oppvarming
Trinn 4. Gjør fysisk trening
Trening (fysisk trening) er en av de beste måtene å redusere risikoen for skader. Selv om ballett er svært fysisk, er de fleste ballettdansere ikke aktive nok til å forbedre deres aerobe helse. Arbeid med et generelt treningsprogram gjennom uken for å redusere risikoen for skader.
Sørg for å unngå sport som er kjent for å forårsake skade på knærne som basketball eller tennis
Trinn 5. Vær oppmerksom på smerte
Hvis du føler smerte, er dette kroppen din som forteller deg at noe er galt. Be instruktøren din om å se deg gjøre bevegelsen som forårsaket deg smerte. Noen ganger trenger du kanskje teknikkkorreksjon som stopper smerten. Men hvis instruktøren din ikke ser noe galt med skjemaet ditt, bør du oppsøke lege.
Hvis ikke noe bestemt trekk forårsaker smerte, følger du tre dagers regelen. Fortell instruktøren din hvis du føler smerter i tre dager
Del 2 av 2: Trening av riktig teknikk
Trinn 1. Tren riktig kneinnstilling
Knærne skal alltid være på linje med tærne. Hvis de er ute av justering, vil du legge for stor belastning på kneskålene og underbenmuskulaturen, enten du gjør et slag eller oppmøte. Stå med knærne myke og hold ryggraden langstrakt.
Aldri lås knærne. Dette kan forlenge kneet ditt og øke mobiliteten. Men det vil også føre til kneskade og feiljustering
Trinn 2. Bruk hoftene for godt valgdeltakelse
Forskning viser at bruk av knærne sprer føttene fra hverandre skaper dårlig justering og kan føre til skade. I stedet holder musklene fleksible. Løft tærne opp og bort fra hverandre slik at de er i 90 graders vinkler. Du bør ikke flytte vekten din fra knærne, men fra hoftene. Dette vil hjelpe føttene dine til å bevege seg fra hverandre naturlig.
Du bør aldri tvinge frammøtet. Å bruke knærne i stedet for hoftemuskulaturen kan legge ekstra belastning på underbensmusklene og skade kneet
Trinn 3. Fordel vekten gjennom føttene
Fothyperpronasjon ("rulling inn") er en årsak til kneskader. Når føttene ruller inn, ruller buene fremover. Senene dine vil prøve å kompensere for denne ubalansen, noe som fører til skade og betennelse (som senebetennelse). I stedet skal du balansere vekten gjennom foten.
Du bør kjenne vekten din ved hælen, stortåen og lilletåen
Trinn 4. Pek på føttene
Foten din skal være spiss slik at den skaper en rett linje som strekker seg fra leggen. Hvis du prøver å tvinge tærne eller peke hardere, kan du faktisk få foten din til å segle innover. Sickling bryter den imaginære linjen som strekker seg fra leggen din slik at den svinger. Det kan også skade musklene og dannes som kan føre til skade.
Du bør holde hælen fremover, ikke på siden, noe som kan føre til at foten din svinger innover
Tips
- Noen anbefaler å bruke cross -trening med pilates/yoga for å hjelpe med ballettjustering og styrke, noe som også kan forhindre skader.
- Prøv å bruke et sidespeil for å se justeringen bedre.
- Slå alltid ut fra hoften, aldri knærne!
