Forskning viser at omtrent 85% av menstruerende mennesker opplever minst ett symptom forbundet med premenstruelt syndrom hver syklus. Disse symptomene kan omfatte hovne eller ømme bryster, hodepine eller ryggsmerter, akne, konsentrasjonsvansker, søvnproblemer, irritabilitet, humørsvingninger og til og med angst eller depresjon. Livsstilsendringer som kosthold, trening, søvn og egenomsorg kan bidra til å kontrollere PMS-humørsvingninger. Men hvis humørsvingningene blir for intense eller ekstreme, bør du oppsøke lege med en gang - du kan lide av en mer alvorlig tilstand som kalles premenstruell dysforisk lidelse.
Trinn
Del 1 av 3: Fremme av god helse
Trinn 1. Tren daglig
Forskere har funnet ut at vanlig aerob trening er en av de mest pålitelige måtene å kontrollere PMS -symptomer. Trening kan bidra til å regulere hormonene dine og øke endorfinnivået, noe som letter de følelsesmessige symptomene på PMS. Det kan også bidra til å redusere oppbevaring av vann.
- Bruk en kalender for å holde oversikt over mensen, og prioriter treningsprogrammet når det nærmer seg. Hvis du har vanskelig for å motivere deg selv til å gå på treningsstudioet, legg planer om å gå med en venn.
- Det er greit å trene lettere på dager når du har kramper eller føler deg oppblåst. Du vil kanskje prøve å gå, yoga, spille golf eller til og med hagearbeid. Uansett hva du gjør, unngå å hoppe over treningen din helt, fordi konsistens er viktig for å redusere PMS -symptomer.
Trinn 2. Spis et godt balansert kosthold
Maten du spiser spiller en stor rolle i hvordan du føler deg. Å spise næringsrike måltider gjennom dagen holder blodsukkeret stabilt, noe som kan bidra til å regulere humøret. Sikt på å få i deg mye protein og fiber i kostholdet ditt, og unngå bearbeidede, sukkerholdige matvarer - de kan forårsake trang og få deg til å føle deg verre. Drikk mye vann, spesielt hvis du har tunge sykluser.
- Salt bidrar til oppblåsthet. For de som pleier å beholde vann før mensen, er det en god idé å kutte ned på salt mat i noen dager.
- For å holde blodsukkeret stabilt og forhindre sug, kan du prøve å spise 5-6 små måltider gjennom hele dagen med hele matvarer som frukt, grønnsaker, fullkorn, magre proteinkilder og fettfattig meieri. Helsekostvalg for å slå PMS kan inkludere granola eller proteinbarer, smoothies, avokado og ferske grønnsaker med hummus.
- Dette er ikke tiden for å prøve et fad diett eller kutte karbohydrater, noe som kan gjøre deg mer dehydrert. Sørg for at du fremdeles spiser komplekse karbohydrater, som fullkornsbrød, ris og pasta.
Trinn 3. Få tilstrekkelig søvn
Hvis du sliter med PMS, kan søvnmangel bidra til å føle deg irritabel og overveldet. Få nok søvn, så får du mer energi og bekjemper stress. Det er best å legge seg og våkne til samme tid hver dag.
- For bedre søvn, lag en rutine for sengetid som involverer noen avslappende aktiviteter, som et bad, varm te eller bønn. Unngå å bruke elektronikk rett før sengetid-disse kan holde deg oppdatert.
- For noen mennesker går PMS hånd i hånd med søvnløshet. For å få en bedre natts søvn, unngå å drikke alkohol og gjør trening eller lysterapi til en del av rutinen.
Trinn 4. Ta kosttilskudd
Ernæringsmessige ubalanser eller mangler kan forårsake eller forverre PMS. Prøv å ta B -vitaminer, vitamin D, kalsium og magnesium for å holde symptomene i sjakk. Omega-3-fett kan også være nyttig for å øke humøret og lette PMS. Husk å snakke med legen din før du begynner med nye kosttilskudd.
Noen mennesker bruker urtemedisiner for å behandle sine PMS -symptomer. Chasteberry, dong quai, maca og black cohosh er blant de mest populære valgene. Disse urter har ikke blitt evaluert av FDA, så ta kontakt med legen din før du bruker dem
Trinn 5. Unngå koffein og alkohol
Selv om koffein kan være en kortsiktig løsning for PMS-symptomer som tretthet og treghet, kan det få deg til å føle deg mer sliten og irritabel etter at den har gått av. Koffein kan også bidra til hodepine og søvnløshet. Og selv om du kan føle deg fristet til å strekke deg etter et glass vin hvis du har PMS, er det bedre å motstå trangen: alkohol kan forverre humørsvingninger og gjøre kramper verre.
Del 2 av 3: Engasjere seg i egenomsorg
Trinn 1. Finn måter å slappe av
PMS -symptomer som angst og irritabilitet blusser opp mer når du er stresset. Gi deg selv en pause og finn måter å holde deg rolig og kaldhodet på denne tiden av måneden. Dype pusteøvelser, meditasjon og yoga er alle gode måter å slappe av på.
- Andre ideer for stressbustende aktiviteter inkluderer å skrive i en journal, gå turer i naturen eller ringe en venn for en prat.
- Det er ikke bare i hodet ditt: Når du er stresset, stiger kortisolnivået, noe som kan kaste din hormonbalanse ut av lur og gjøre PMS -symptomene dine verre.
Trinn 2. Unn deg noe spesielt
Når du ikke føler deg best, kan en liten godbit gjøre en stor forskjell i humøret ditt. Unn deg din favoritt sjokolade, en ny bok du har sett på, eller en avslappende ettermiddag som hører på favorittmusikken din.
Trinn 3. Skjem bort deg selv med en spadag
Å få massasje, ansiktsbehandling eller pedikyr kan ta tankene dine bort fra PMS -symptomene og heve humøret. Har du ikke lyst til å gå ut på et spa? Gjenskap opplevelsen hjemme. Ta en avslappende suge med noen badesalt, behandle huden din med en nærende maske, og lys opp neglene med ditt favoritt neglelakk.
Trinn 4. Hold deg unna stressende situasjoner og mennesker
Stressende hendelser er aldri morsomme, men noen ganger i måneden er det bedre enn andre for å håndtere krevende situasjoner og mennesker som får deg til å føle deg svimmel. Hvis du sporer menstruasjonen, bør du unngå å planlegge stressende hendelser eller situasjoner i løpet av syklusen. Se om du kan sette angstfremkallende situasjoner på vent til du føler deg bedre. Det er lettere å takle stress når du føler deg frisk og frisk.
- For eksempel, hvis du vet at mensen nærmer seg, kan du prøve å få frustrerende ærender, prosjekter eller lekser på forhånd. På den måten vil du ikke føle deg så fast i løpet av mensen.
- Kommuniser til venner og familie når du føler at humøret ditt endrer seg hvis du føler deg komfortabel med å fortelle dem det.
Del 3 av 3: Få profesjonell hjelp
Trinn 1. Besøk legen din
En lege kan vurdere symptomene dine og avgjøre om du har å gjøre med PMS eller noe mer alvorlig. En udiagnostisert angsttilstand eller depresjon kan forverre PMS -symptomer. Hvis symptomene dine er svekkende, kan du ha en mer alvorlig variasjon av PMS som kalles premenstruell dysforisk lidelse, eller PMDD.
PMDD kan forårsake følelser av håpløshet, depresjon og sinne. PMDD -symptomer er PMS -symptomer tatt til det ekstreme. PMDD kan gjøre det vanskelig å fungere normalt i det daglige livet, og tilstanden kan forstyrre arbeid og relasjoner
Trinn 2. Vurder å ta medisiner for å lette symptomene dine
Hvis du har alvorlig PMS eller PMDD som ikke reagerer på andre behandlinger, kan du spørre legen din om medisiner som kan gi lindring. Antidepressiva som SSRI kan bidra til å holde humøret stabilt og lindre fysiske symptomer som hodepine og ømhet i brystet. Hormonell prevensjon eller reseptbelagt progesteron kan også være i stand til å balansere hormonene dine. Snakk med legen din for å se om noen av disse medisinene kan passe for deg.
Husk at daglig medisinering kanskje ikke er nødvendig. Du kan kanskje ta visse medisiner rett før eller under syklusen
Trinn 3. Snakk med en terapeut
PMS er forankret i fysiske årsaker, men ofte kan den enkle handlingen å snakke med noen være nyttig for å håndtere den følelsesmessige siden av denne tilstanden. En terapeut kan hjelpe deg med å finne måter å takle spenning, angst og humørsvingninger. Mange terapeuter praktiserer kognitiv atferdsterapi, som kan være et nyttig hjelpemiddel i arbeidet med de negative følelsene til PMS.
