Å håndtere PMS når du også opplever bipolare symptomer kan være mye å håndtere. Hvis du sliter med å klare deg hver måned, er det ting du kan gjøre for å hjelpe. Start med å ta vare på kroppen din ved å spise sunn mat og få rikelig med søvn. Lag et rolig miljø med minimalt stress og sikte på å tilbringe kvalitetstid med mennesker du bryr deg om. Fremfor alt, husk at du kan komme deg gjennom det og møte hver dag.
Trinn
Del 1 av 3: Håndtering av emosjonelle symptomer
Trinn 1. Tilbring tid med støttende venner
Å være rundt mennesker som elsker deg kan være sin egen form for medisin. Målet er å tilbringe tid med mennesker du bryr deg om og ha det gøy med. Selv om det bare er å spise middag eller se på et TV -program sammen, kan det være nyttig å ha selskap og støtte fra venner eller familie.
- Hvis du trenger å snakke om hvordan du føler deg, kan du oppsøke en pålitelig venn som er en god lytter. Noen ganger kan bare lufting hjelpe til med å frigjøre spenningen og hjelpe deg med å gå forbi dine vanskelige følelser.
- Hold deg unna folk (til og med venner) som er dramatiske eller trengende. Dette kan legge til unødvendig stress.
Trinn 2. Minimer stress daglig
Kanskje du har en altfor pratsom kollega eller noen ber deg om å gjøre noe i siste liten. Hvis du vet at du har å gjøre med PMS, må du lære å koble fra og si "Nei". Unngå mennesker, hendelser og situasjoner som du vet vil føre til stress. Si nei til forespørsler som føles stressende, og velg å fokusere på egenomsorg i stedet.
- Vane med å si: "Beklager, jeg kan ikke gjøre det" eller "jeg er ikke tilgjengelig for øyeblikket."
- Hvis en oppgave kan vente til PMS er borte, må du slå den av.
Trinn 3. Spor symptomene dine på bipolar lidelse
Gjør det til en vane å spore symptomene dine på bipolar lidelse og PMS gjennom en journal eller humørdiagram. Når du vet å forutse symptomene dine, kan du bedre håndtere dem. Ved å journalføre følelsene dine, kan du forutse dem og hvordan du kan føle eller handle, og deretter forberede deg deretter.
For eksempel, hvis du merker at symptomene dine stiger 3-5 dager før menstruasjonen, må du følge måtene du reagerer på følelsene dine for å se hva som fungerer
Trinn 4. Bruk oppmerksomhet til å koble til nåtiden
Når humøret ditt og PMS får det beste ut av deg, kan du øve oppmerksomhet som en måte å koble deg til her og nå. Mindfulness har vist seg å øke følelsen av velvære og hjelpe mennesker med å håndtere symptomene sine. Hvis du har det vanskelig å mestre og vil føle deg mer sentrert, er mindfulness en fin måte å gjøre det på. Start med pusten og fokuser på at hver pust og pust kommer inn og forlater kroppen din.
Du kan også gjøre en sanseøvelse ved å fokusere på hver sans i ett minutt om gangen. For eksempel, lukk øynene og fokuser bare på lydene rundt deg, hvor små de enn er. Fokuser deretter på det du ser, og legg merke til detaljene du ofte overser. Fortsett med resten av sansene
Trinn 5. Ta litt alenetid
Hvis du føler deg irritabel og trenger litt tid for deg selv, ta det. Si "Nei" til den store begivenheten med folkemengder og velg å ha litt kvalitetstid alene. Hvis du er på skolen eller på kontoret, unnskyld deg selv og ta en rask spasertur eller gå på do og sprut litt vann på ansiktet ditt. Hvis du er hjemme, ta et beroligende bad eller prøv en rolig aktivitet.
Ta deg tid til å være alene hvis du føler deg irritabel, eller hvis du merker at du klikker på andre
Trinn 6. Øv på avslapning
Finn noen sunne utsalgssteder for stress, for eksempel avslapning. Trening hver dag holder stressnivået lavt og kan bidra til å stabilisere humøret. Sikt på å gjøre en avslappende aktivitet i 30 minutter hver dag. Å holde en konsekvent rutine kan hjelpe deg med å håndtere det bipolare året rundt, ikke bare når du har PMS.
Prøv daglig yoga, qi gong, tai chi og meditasjon
Del 2 av 3: Lage støttende livsstilsvaner
Trinn 1. Ta det med ro på de tøffeste dagene
Hvis du vet at det vil være 1-2 dager hver måned når PMS og bipolare symptomer er spesielt vanskelige å håndtere, må du planlegge timeplanen slik at du kan jobbe mindre på de dagene. Du kan kanskje ta fri for sykemelding, eller du kan prøve å minimere arbeidet du gjør. I tillegg begrenser du forpliktelsene dine på disse dagene.
- Prøv å ikke planlegge store møter eller prosjektfrister på de vanskeligste dagene.
- Minimer planene du lager.
- Be om hjelp hvis du trenger det.
- Husk at bipolar lidelse er en sykdom, så du er faktisk syk de dagene symptomene dine er dårlige.
Trinn 2. Spis næringsrik mat
Maten du spiser kan påvirke hvordan du føler deg og kan til og med påvirke humøret ditt. Vær ekstra forsiktig med å gi næring til kroppen din ved å spise sunn mat, som fullkorn, grønnsaker og frukt. Begrens inntaket av salt og sukker, spesielt på slutten av syklusen.
Hold deg unna søppelmat som godteri, chips og bearbeidet mat. Fokuser på å spise hele måltider. Selv sjokolade kan ha en negativ effekt på grunn av koffein
Trinn 3. Tren gode søvnmønstre
Søvnforstyrrelser kan påvirke humøret og bipolare symptomer. Å håndtere søvnen din kan være vanskelig, men konsekvensene har en tendens til å være alvorlige, så sikte på å være konsekvent. Hold en søvnplan ved å gå til sengs og våkne til samme tid hver dag, selv i helgene. Dette hjelper kroppen din med å bygge opp rutine og kan hjelpe den til å sovne lettere og holde seg sovende gjennom natten.
- Hvis du sliter med å sovne, må du sette sjelen og kroppen i en rolig tilstand før du nikker. Slapp av før du legger deg ved å meditere, drikke et glass urtete eller ta et bad.
- Hold lyse skjermer (som fjernsynet eller smarttelefonen) av 1-2 timer før sengetid.
Trinn 4. Tren regelmessig
Trening er bra både for din fysiske og følelsesmessige helse. Selv om det kan være vanskelig å motivere deg selv til å trene, spesielt når du har å gjøre med PMS, kan du prøve å trene bare litt ved å gå en rask tur eller sykle. Prøv å trene regelmessig gjennom måneden for å minimere opplevelsen av symptomer.
- Hvis trening vekker de maniske symptomene dine, må du prøve å gjøre noe mindre kraftig. Prøv å gå i stedet for å løpe eller yoga i stedet for en aerobic -time.
- Mangel på trening kan bidra til PMS -symptomer.
Trinn 5. Hold deg unna koffein og nikotin
Koffein og nikotin kan gi midlertidig lindring, men de er ikke effektive langsiktige behandlinger. Hvis du opplever PMS eller bipolare symptomer, kan du tenke på å strekke deg etter noe annet i stedet for en latte eller sigarett.
Det er spesielt viktig å unngå koffein og nikotin hvis du har problemer med å sove, da begge kan bidra til søvnproblemer
Trinn 6. Kutt alkohol- eller narkotikabruk
Alkohol og narkotika kan påvirke alvorlighetsgraden av symptomene dine og få deg til å føle deg verre. Spesielt hvis du har en tendens til å føle deg deprimert, hold deg unna alkohol. Alkohol eller narkotika kan hjelpe deg til å føle deg bedre et øyeblikk, men vil ikke hjelpe deg generelt.
- Du trenger ikke å kutte livsstilen din for å unngå alkohol. For eksempel, hvis vennene dine møtes sosialt, velger du en seltzer vann og lime i stedet for en alkoholholdig drink.
- Sliter du med alkoholisme, få behandling.
Del 3 av 3: Søker profesjonell hjelp
Trinn 1. Se en psykiater hvis du trenger medisiner
Hvis du har bipolar lidelse og ikke blir medisinert, anbefales det å starte medisiner. En konsistent dose medisiner kan bidra til å kontrollere bipolare symptomer og la deg føle deg mer stabil. Å føle kontroll over humøret ditt kan hjelpe deg med dine PMS -symptomer og kanskje få dem til å føle seg mindre alvorlige.
- Avhengig av symptomene dine, kan de legge til et antidepressivt middel i behandlingen din.
- Finn en psykiater ved å be din terapeut eller lege om en anbefaling. Du kan også ringe forsikringsselskapet.
Trinn 2. Snakk med en terapeut hvis du trenger støtte
En terapeut kan hjelpe deg hvis du føler at du ikke kan gjøre det på egen hånd eller hvis du kan bruke litt hjelp. Snakk om dine bipolare symptomer og hvordan PMS påvirker dem. De kan hjelpe deg med å utforske og forstå følelsene dine, samt gi deg verktøy som hjelper deg med å håndtere humøret ditt, irritabilitet og andre symptomer.
Finn en terapeut ved å ringe en lokal psykisk klinikk eller din forsikringsleverandør. Du kan få en anbefaling fra legen din eller familie og venner
Trinn 3. Snakk med legen din om dine PMS -symptomer
Fortell legen din om symptomene dine og be om råd om behandling. De kan sette deg på p -piller som en måte å behandle dine PMS -symptomer på. Se etter piller som har en kontinuerlig dose, spesielt de som inneholder drospirenon.
- Legen din kan anbefale smertestillende midler som aspirin eller ibuprofen for symptomer som hodepine, ryggsmerter og kramper og ømhet i brystet.
- Snakk med legen din hvis du mistenker at du har premenstruell dysforisk lidelse (PMDD), en mer alvorlig form for PMS.
- Legen din vil også kunne utelukke andre hormonelle lidelser som kan forårsake symptomene dine.
