Havregryn, som hovedsakelig er havre kokt i vann, inneholder mye løselig fiber og holder deg energisk og mett. Havregrynkostholdet ble opprinnelig utviklet som en mulig diettbehandling for diabetes i 1903, men å gjøre havregryn kan også fungere som en appetittkontrollmetode, da havregryn har vist seg å øke appetittkontrollhormonene. Hvis du prøver å gå ned i vekt eller lage et diabetesvennlig kosthold, kan måltider strukturert rundt havregryn, kombinert med å opprettholde en sunn livsstil gjennom trening og sunne vaner, være et levedyktig alternativ for deg.
Trinn
Del 1 av 3: Forstå fordelene med havregrynkost
Trinn 1. Vær oppmerksom på hvordan havregryn dietten fungerer
Havregryn dietten ble opprinnelig utviklet av Dr. Carl von Noorden som en måte å behandle visse tilfeller av diabetes. I von Noodrens versjon av dietten bruker pasienten 250 gram havregryn, 250 - 300 gram smør og 100 gram vegetabilsk albumin, som er protein fra planter, eller seks til åtte eggehviter. Pasienten koker havregryn med vann i to timer og rører deretter inn smør og eggehviter når havregryn er ferdig. Denne dietten følges i en til to uker, og deretter får pasienten gradvis gå tilbake til sitt normale kosthold.
- Husk at denne dietten ble utviklet i 1903 - for over et århundre siden. Vi vet mye mer om ernæring og diabetes nå, og å følge denne dietten kan være svært farlig for helsen din og fremme uorden.
- Det moderne havregrynkostholdet består av tre faser, hvor du starter med vanlig havregryn i skummet melk i en uke. I den andre fasen kan du legge frukt til havregryn om morgenen og grønnsaker til havregryn om ettermiddagen. I den tredje og siste fasen kan du gradvis gå tilbake til ditt vanlige kosthold.
-
Fase en av denne dietten regnes som ekstrem og anbefales ikke.
Hvis du ønsker å bruke havregryn diett for å gå ned i vekt, bør du sørge for at du spiser andre sunne måltider sammen med havregryn og at du opprettholder en sunn livsstil. Dette vil sikre at kroppen din høster fordelene av havregryn og vil ikke sette deg i fare for andre helseproblemer mens du er på havregryn.
Trinn 2. Snakk med legen din først
Selv om havregryn er kjent som et sunt matalternativ, bør det spises med måte, akkurat som alt annet. Havregryn dietten er en ekstremt restriktiv, kalorifattig diett og gir ikke alle næringsstoffene du trenger fra andre matvarer. Hvis du er interessert i denne dietten, må du snakke med legen din eller en registrert diettist først. Dette vil sikre at kroppen din høster fordelene av havregryn og vil ikke sette deg i fare for andre helseproblemer mens du er på havregryn.
Husk et restriktivt kosthold som havregryn er ikke bærekraftig for langsiktig vekttap. Så snart du kommer tilbake til å spise slik du gjorde før, vil du gå opp i vekt igjen
Trinn 3. Forstå helsemessige fordeler av havregryn
Havregrynkostholdet er strukturert rundt de kjente helsemessige fordelene med havregryn, som inkluderer:
- Lavere kolesterolnivå
- Redusert blodtrykksnivå
- Styrker immunsystemet ditt for å bekjempe bakterier, sopp, virus og parasitter
- Hjelper kroppen din med å fjerne avfall
- Redusert risiko for type 2 diabetes
- Forbedret sensitivitet for insulin
- En økning i appetittkontrollhormoner
Del 2 av 3: Legge til havregryn til kostholdet ditt
Trinn 1. Balansere havregrynforbruket med andre sunne måltider
En diett som bare består av havregryn (selv med tilsatt frukt og grønnsaker) regnes ikke som et sunt, trygt eller bærekraftig kosthold, og du må også spise andre sunne måltider.
For å sikre at kroppen din får i seg nok næringsstoffer, bør du vurdere å spise havregryn med frukt om morgenen og deretter spise en sunn lunsj som består av et protein (animalsk, som kylling eller fisk eller plantebasert, som tofu), et korn (quinoa), brun ris) og grønne grønnsaker. Du kan deretter avslutte dagen med en middag med havregryn med grønnsaker
Trinn 2. Handle forsyninger før du starter dietten
Før du begynner på havregryn, bør du lage en handleliste med ingredienser du trenger for å starte dietten.
- Vurder stålskåret havre, i stedet for valset eller øyeblikkelig havre. Selv om det vil ta lengre tid å lage mat enn havre med rull eller øyeblikk, har havre av stålskåret krem en tekstur som får din havregryn til å smake deilig og mettende.
- Øyeblikkelig havrepakker har ofte tilsatt sukker, så unngå disse hvis det er mulig.
- Velg skummet melk fremfor helmelk. Skummet melk gir krem til havregryn uten å legge til for mye fett. Melken vil også hjelpe deg med å opprettholde et sunt kalsiumnivå gjennom hele dietten. Du kan også erstatte melken med eggehvite og smør for å variere smaken, selv om skummet melk har mer næringsverdi.
- Kjøp frukt og grønne grønnsaker for å ha i havregrynene. Dette kan være bær, for eksempel jordbær, blåbær eller bjørnebær, og grønne grønnsaker som grønnkål, brokkoli og spinat.
Trinn 3. Start med vanlig havregryn i melk eller med eggehvite
Den første uken av dietten bør du tilberede grunnleggende havregryn i skummet melk eller med eggehvite og smør. Eggehviten vil sikre at du får i deg nok protein med havregrynene.
- For å tilberede havregryn i skummet melk med havre i stål, kok opp en kopp skummet melk og tilsett ¼ kopp havre. Hvis du bruker havregryn, koker du 1 kopp melk og tilsetter ½ kopp havre. La havre koke i 20 - 30 minutter ved å småkoke, rør dem av og til. Jo lengre havrekokingen blir, jo mykere blir den.
- For å tilberede havregryn med eggehvite og smør, kok opp en kopp vann og tilsett ¼ kopp stålhakket havre eller ½ kopp havregryn. La havren koke i en time, og tilsett deretter 250 gram smør og 100 gram eggehviter (ca. ½ kopp) når havregrynene er ferdig kokt. Du kan også legge til en skvett salt.
Trinn 4. Tilsett frukt til havregryn om morgenen og grønne grønnsaker om natten
Etter en uke med havregryn med melk eller eggehvite, kan du tilsette frukt og grønnsaker i havregrynene.
- Tilsett ¼ kopp bær som blåbær, bjørnebær, bringebær og jordbær til havregrynene dine om morgenen for å bryte opp monotoni av vanlig havregryn og gi kroppen din mye nødvendig naturlig sukker og fiber.
- Du kan deretter legge til en halv kopp dampede grønnsaker, som grønnkål, spinat eller brokkoli, til havregrynene dine om natten. Dette vil gi næringsstoffer, vitaminer og mineraler, og gi deg litt variasjon til middagen din.
Trinn 5. Gå tilbake til ditt normale kosthold gradvis
Når du føler at havregryndietten har vært fordelaktig, vanligvis omtrent to til tre uker fra startdatoen, kan du begynne å gradvis gå tilbake til ditt normale kosthold. Unngå å dykke rett tilbake i ditt normale kosthold, da dette kan føre til en økning i blodsukkernivået og kan være skadelig for helsen din, spesielt hvis du er diabetiker.
- Skjær ut et havregryn og erstatt det med en kopp buljong, ledsaget av dampede grønnsaker. Dagen etter erstatter du et havregrynmåltid med 1/2 kopp kokt kylling eller biff og en liten salat laget av salat eller spinat.
- Fortsett å erstatte ett havregrynmåltid med en 1/2 kopp fast mat som kylling, biff, poteter og en brødskive i en uke.
- Etter en uke kan du redusere havregryn til en gang om dagen eller annenhver dag.
Trinn 6. Ha en porsjon havregryn om dagen når dietten er ferdig
Selv om du kan være lei av havregryn når du er ferdig med havregrynkosten, bør du prøve å fortsatt inkludere havregryn i ditt daglige frokostmåltid. Å starte dagen med havregryn og frukt, søtet med honning, kan gi nok fiber til å komme deg gjennom morgenen. Havregryn vil også hindre deg i å bli sulten til det er tid for lunsj.
Del 3 av 3: Opprettholde en sunn livsstil
Trinn 1. Tren minst to til tre ganger i uken
For å opprettholde en sunn livsstil under havregrynkostholdet, bør du prøve å trene minst 30 minutter forsiktig to til tre ganger i uken. Dette kan være 30 minutters gange eller yoga.
- Trening hver uke vil sikre at du vil gå ned i vekt på en sunn og bærekraftig måte mens du er på havregryn.
- Ikke gjør noe for belastende eller intenst mens du er på et kalorifattig diett.
Trinn 2. Drikk mye vann
Det anbefales ikke at du drikker juice, brus eller alkohol under havregrynkostholdet. I stedet bør du fokusere på å drikke minst en til to kopper vann etter trening og en til to kopper vann under hvert måltid og mellom hvert måltid.
Drikkevann vil hjelpe kroppen din til å holde seg hydrert og sørge for at du tømmer avfall eller giftstoffer ut av kroppen din
Trinn 3. Vurder å stoppe dietten hvis du føler deg svak, har lav energi eller andre helseproblemer
Hvis du føler deg svak eller trett når som helst under havregrynkostholdet, får du kanskje ikke nok næringsstoffer og proteiner i kostholdet ditt. Du kan bestemme deg for å legge til mer protein eller et næringsrikt måltid i kostholdet ditt eller å legge til flere grønnsaker eller frukt i havregrynene.
