Protein er et nødvendig næringsstoff som bidrar til sunne muskler, bein, hår og hud. For å få i deg nok protein hver dag, er det en god idé å inkludere noen proteinerik mat i hvert måltid, inkludert frokost. Hvis du liker å ha havregryn til frokost, kan du fortsatt få proteinet du trenger ved å blande det sammen med mat som eggehvite, nøttesmør og gresk yoghurt. Du kan til og med tilsette proteinpulver i havregrynene for en rask og enkel måte å gjøre frokosten sunnere på.
Trinn
Metode 1 av 2: Tilsetning av proteinerike matvarer
Trinn 1. Stek havregryn med proteinrik melk
Ikke bare vil tilberedning av havregryn med melk legge til mer protein, den vil også gjøre den kremere og mer smakfull! Bare bruk hvilken som helst melkemelk, som har 8-9 gram protein per 1 kopp (240 ml) porsjon, i stedet for vann når du tilbereder havregryn.
- Melk er også full av mange andre nyttige næringsstoffer, som kalsium, jod og kalium.
- Hvis du ikke spiser meieri, kan du bruke soyamelk i stedet, som har 8 gram protein per 1 kopp (240 ml) porsjon. Andre typer melkemelk, som mandel, soya og kokosmelk, har lite eller ingen proteiner (med mindre de er beriket med protein, som bør spesifiseres på etiketten).
Trinn 2. Tilsett eggehviter til havregrynene for en smakfull porsjon protein
Bare rør 2-3 ss (30–44 ml) eggehvite i havregrynene dine i løpet av de siste par minuttene av tilberedningen. Det hvite fra 1 egg inneholder 3,6 gram protein, og det vil gi havregrynene dine en fin fransk-ristet smak mens den koker. I tillegg inneholder eggehviter andre viktige næringsstoffer som riboflavin og selen.
- Du kan bruke separerte eggehviter fra hele egg i kjøleskapet, eller du kan kjøpe en beholder med separerte eggehviter i matbutikken.
- Ett stort egg inneholder 2 ss (30 ml) eggehvite.
- Du kan også legge til et helt egg, inkludert eggeplommen, i havregrynene for enda mer protein!
Trinn 3. Bland litt cottage cheese i havregrynene for å tilsette protein og gjøre det kremere
Rør det inn når havregrynene er ferdig kokt. En kvart kopp (56 gram) cottage cheese inneholder omtrent 6 gram protein, men du kan legge til mer eller mindre.
I tillegg til protein, er cottage cheese også en god kilde til kalsium
Tips:
For ekstra smak, dryss litt kanel på toppen etter at du har blandet hytteosten inn.
Trinn 4. Prøv å strø litt hørfrø, chia eller hampefrø over havregrynene dine
Lin- og chiafrø har begge 1,5 gram protein per 1 spiseskje (10 gram), og hampefrø har 3 gram. Tilsetning av malte frø er en fin måte å få i seg ekstra protein uten å endre konsistensen eller konsistensen av havregrynene.
- Hvis du bruker linfrø, må du bruke malte frø i stedet for hele. Det er lettere for kroppen din å absorbere næringsstoffene når de males.
- Lin, chia og hampfrø er også en god kilde til fiber og omega-3.
Trinn 5. Rør nøttesmør i havregrynene for å få et deilig ekstra protein
Du kan bruke alle slags nøttesmør, som peanøtt eller mandel. Tilsett det når havregrynene er ferdig kokt, og rør det inn til alt er godt blandet. Det er 8 gram protein i hver 2 ss (32 gram) peanøttsmør og 7,8 gram i mandelsmør.
- Prøv å legge til 2 ss (32 gram) nøttesmør først, og tilsett mer eller mindre neste gang, avhengig av hvordan du liker smaken og konsistensen.
- Hvis du er allergisk mot nøtter, bruk et proteinrikt nøttesmøralternativ i stedet, som solsikkefrøsmør (5,6 gram protein per porsjon) eller soyamutter (7 gram protein per porsjon).
- I tillegg til protein er nøttesmør også fullpakket med andre viktige næringsstoffer, som magnesium, fosfor og sink.
Trinn 6. Tilsett gresk yoghurt for en smakfull, proteinfylt frokost
Vent til havregrynene dine er varme eller kjølige, og rør deretter yoghurten i den til alt er grundig kombinert. Ikke tilsett yoghurten i havregryn når den fortsatt er varm, eller den kan stramme.
- Prøv å tilsette 1/4 kopp (71 gram) gresk yoghurt, som inneholder 7 gram protein.
- Ved å legge gresk yoghurt til havregryn får du også en god porsjon probiotika og kalsium.
Metode 2 av 2: Bruk av proteinpulver
Trinn 1. Få litt proteinpulver i en smak du liker
Du kan bruke alle slags proteinpulver, som smak av sjokolade, vanilje, jordbær eller banan. Du kan smake på proteinpulveret, så sørg for at det er en smak du liker. Du kan også prøve å dekke smaken litt med pålegg senere!
- Proteinpulver inneholder forskjellige mengder protein, så sjekk etiketten først, så du vet hvor mye protein du får i hver porsjon.
- Se etter et proteinpulver som inneholder mye protein per porsjon, for eksempel 20 gram. Jo mindre pulver du må bruke, desto mindre vil du endre strukturen og konsistensen til havregrynene dine.
Trinn 2. Kok havregrynene i henhold til instruksjonene på emballasjen
Alle typer havregryn (rullet, hurtigkokt, stålskåret osv.) Tilbereder forskjellig, så følg instruksjonene nøye. Kok havregrynene før du tilfører proteinpulveret, siden det kan ødelegge teksturen og konsistensen hvis du legger det til før.
For å lage hurtigkokt havregryn, begynn med å koke opp en kopp (240 ml) vann på koketoppen. Rør deretter inn 1/2 kopp (45 gram) havre og kok i 1 minutt
Tips:
For å tilsette enda mer protein til havregrynene, kok det i proteinrik melk, som kumelk eller soyamelk, i stedet for vann!
Trinn 3. Hell litt proteinpulver i din kokte havregryn
Tilsett proteinpulveret mens havregryn fortsatt er varm, så det løser seg lett. Rør den deretter inn med en skje til alt er blandet. Hvis din havregryn virker for tykk, tilsett en skvett vann eller melk.
- Sjekk porsjonsstørrelsen på proteinpulverets etikett for å se hvor mye protein det er i 1 skje.
- Baser mengden protein du legger til på treningsmålene dine og hvor mye protein du får fra de andre måltidene. Ideelt sett bør du få minst 0,8 gram protein per 1 kilo (2,2 lb) du veier. Så hvis du veide 73 kilo, vil du ha minst 58 gram protein per dag.
- Hvis du prøver å bygge muskler gjennom styrketrening, kan du spise mer protein enn det daglige anbefalte minimumet, siden det vil hjelpe musklene dine til å vokse.
Trinn 4. Tilsett fruktskiver eller andre pålegg for å dekke til smaken av proteinpulver
Hvis du ikke har noe imot smaken av proteinpulver, kan du spise havregryn som den er! Ellers bland i pålegg som frukt, nøtter eller til og med sjokolade, som alle er ytterligere proteinkilder. De vil bidra til å maskere proteinpulversmaken.
