Kardiovaskulær, eller kardio, trening er en fin måte å øke pulsen og forbedre den generelle blodstrømmen. Det er best å sikte på 30-45 minutter med moderat til kraftig aerob trening minst 3 ganger i uken. Løping, svømming eller sykling teller alt som kondisjonstrening. Som med all trening er det viktig å gå sakte og ta hensyn til kroppens begrensninger når du starter. Du kan legge til kardio i et eksisterende treningsprogram eller ta en helt ny klasse.
Trinn
Metode 1 av 3: Innlemme kardio i ditt daglige liv og trening
Trinn 1. Rådfør deg med legen din dersom du lider av kroniske helseproblemer
Før du gjør noen større endringer i treningsrutinen din, for eksempel å legge til kondisjonstrening, er det en god idé å diskutere disse med legen din. Hvis du lider av ledd- eller ryggsmerter, diabetes eller hjertesykdom, kan det være visse kardioøvelser du bør unngå.
Legen din kan foreslå å fullføre de første nye øvelsene med en personlig opplæringspersonale, bare for å sikre at alt er i orden
Trinn 2. Start en turplan
Avhengig av helsenivået ditt, begynn med å gå bare fem minutter rundt blokken eller på en tredemølle. Legg deretter til et ekstra minutt hver dag til du når 10 minutter. På dette tidspunktet må du vurdere tempoet ditt for å sikre at du beveger deg raskt og med en hensikt. Fortsett å legge til minutter til du har en 30-45 minutters gåplan på plass.
Trinn 3. Svøm runder ved et lokalt basseng eller treningsstudio
Start svømmetreningen med rygg. Plasser deg på ryggen i vannet og roter armene opp over hodet og gjennom vannet. Deretter går du videre til brystet eller til og med bruker et sparkbord. Prøv å svømme i 10 minutter i løpet av din første økt og bygg opp derfra.
Trinn 4. Løp rundt i nabolaget ditt
Første gang du løper, fortsett til beina begynner å bli trette og trege. Legg merke til tiden din, og prøv å øke den litt for hver ekstra kardioøkt. Oppretthold god form når du løper ved å holde skuldrene tilbake og løfte føttene godt fra bakken.
Trinn 5. Prøv sykling
Du kan enten bruke en sykkelmaskin på ditt lokale treningsstudio eller gå på gater/stier med en sykkel. Ikke prøv å gå for lenge i løpet av din første økt. Sikt på en 15-30 minutters tur. En liggende sykkelmaskin, som lar deg sitte helt ned, vil være lettest å starte med hvis du er bekymret for tempo.
Trinn 6. Utfør kardio mellom vektene
Dette er en av de beste måtene å få mest mulig ut av en 45-60 minutters trening. Etter hvert sett gjør du 2-3 minutter med en rask kardio-rutine, for eksempel hoppeknekker eller spurter. Denne kondisjonstreningen tar i hovedsak plassen for hvileperioder og holder pulsen høy.
Denne tilnærmingen er god hvis du prøver å bryte gjennom et treningsplatå
Trinn 7. Hopp tau i begynnelsen og slutten av treningsøkten
Ta et tau og varm deretter opp ved å hoppe opp og ned med begge føttene tett sammen. Konsentrer deg deretter om å hoppe i en liten vinkel fra side til side, slik at føttene ikke lander på samme sted. Du kan også trekke knærne høyt opp når du hopper for litt ekstra muskelforbrenning.
Prøv dobbel underside for en flott kondisjonstrening når du hopper i tau
Trinn 8. Legg til kardio ved å gå trappene hvis du ikke har tid til en formell trening
Dette er en fin måte å brenne noen ekstra kalorier på i en travel hverdag. Sikt på å gå eller jogge opp en etasje og deretter øke dine gulvmål over tid etter hvert som du blir mer i form. Trappegang er en flott trening fordi du i hovedsak beveger din egen kroppsvekt i en kontinuerlig vertikal vinkel.
Metode 2 av 3: Maksimere kardioeffekten
Trinn 1. Bruk atletisk klær og komfortable sko
Hvis du trener, kan du legge ekstra press på føttene, spesielt hvis du hopper opp og ned eller løper. Kjøp og bruk sko som har sterke puter og buestøtter. Hvis du svetter litt mens du trener, kan lettvektsklær tømme fuktigheten og få deg til å føle deg mer komfortabel under kondisjonstreningen.
Trinn 2. Strekk grundig etter en kondisjonstrening
Ta deg tid til å strekke alle de store muskelgruppene du jobber under kondisjonstreningen. Gjør noen høye spark eller hofte sirkler. Du kan til og med gjøre 5 minutter på den elliptiske maskinen før du går videre til hovedkardio. Å strekke seg skikkelig kan bidra til å forhindre skade og sikrer også fortsatt mobilitet, bevegelsesområde og fleksibilitet.
Trinn 3. Øk lengden på kondisjonstreningene over tid
Hvis du er ny på kondisjonstrening, er det viktig at du starter sakte. Legg til 10-15 minutter med kardio til din eksisterende treningsrutine. Prøv deretter å legge til ytterligere 5 minutter hver uke. Målet ditt bør være å bygge opp til rundt 30-45 minutter med kardio per treningsøkt.
Den samme regelen gjelder intensiteten til kondisjonstreningene dine. For eksempel, ikke bare hopp rett inn i å løpe en kilometer. Start heller med å gå med korte spurter blandet inn
Trinn 4. Gjør cardio med små vekter inkludert
Det er hånd- eller håndleddsvekter som du kan kjøpe for å ha på deg mens du trener. Disse 1-5 lb. (0,5 til 2,5 kg) vektene er lette nok til å ikke belaste bevegelsene dine, men tunge nok til å øke vanskeligheten med treningen. Du kan bruke dem mens du går eller løper på tredemøllen eller mens du hopper i tau.
Unngå å bruke håndledd eller ankelvekter i mer enn 5-10 minutter om gangen. Hvis du bruker dem over lengre perioder, kan det føre til skade på bindevev som sener og leddbånd
Trinn 5. Finn ut hvilken målpuls du måler
Trekk ut en kalkulator eller et stykke papir og begynn med tallet 220. Trekk deretter alderen din. Multipliser dette resultatet med 0,70, og det siste tallet er din ideelle målpuls. Denne beregningen fungerer best for mennesker som er ferske innen kardio. Hvis du er vant til å trene med høy intensitet, kan du erstatte 0,70 med 0,80 eller 0,90 på det stadiet.
- For eksempel, hvis du er 35 år gammel, trekker du 35 (din alder) fra 220. Du får 185 (målpulsen din), som du deretter vil multiplisere med 0,70 (for et moderat mål). Dette viser at målpulsen din er 129,50 slag per minutt.
- Husk at 220 slag i minuttet regnes som de raskeste menneskelige hjerter som er i stand til å slå, og er nær et spedbarns hjertefrekvens.
Trinn 6. Bruk en pulsmåler på håndleddet
Det finnes mange forskjellige typer pulsmålere som du kan kjøpe og ha på deg. Noen er ganske enkle og vil ganske enkelt gi deg en pulsavlesning, mens andre også vil beregne brente kalorier. Følg enhetens anvisninger nøye for å garantere en nøyaktig avlesning. Bruk deretter og les skjermen mens du trener, slik at du vet når du treffer målet.
Metode 3 av 3: Treningstimer
Trinn 1. Ta en spinningklasse
Sjekk om ditt lokale treningsstudio eller samfunnshus tilbyr en spinningklasse. Eller gå til et sykkelsenter. I disse klassene vil alle deltakerne ha sine egne sykler og følge instruksjonene til en instruktør foran i rommet. Rutinene varer vanligvis mellom 30-60 minutter og starter sakte før du bygger momentum.
- De fleste spinnøkter inkluderer en serie spurter etterfulgt av nedkjølingsperioder.
- Noen spinnklasser har til og med et video- eller musikkelement.
Trinn 2. Registrer deg i en trinnklasse
Under en trinn -aerobic -klasse går du opp, ned og rundt en 10 til 30 cm høy plattform. Du vil bruke forskjellige mønstre for å styrke musklene og øke pulsen. Mange treningssentre tilbyr trinnklasser som varer 30-60 minutter der en instruktør viser mønsteret du skal følge.
Trinn 3. Registrer deg for en boot camp
De fleste av disse leirene er organisert etter en militær modell med en rekke intervaller. I en 30-60 minutters time kan du gjøre hopp, armhevinger, knebøy eller sprint. De fleste bootcampene går mellom 3-6 uker med møter mellom 1-3 ganger per uke. Personlige trenere tilbyr både leirer og treningssentre og samfunnssentre.
Trinn 4. Ta en vannaerobic eller vannjoggetime
Dette er et flott alternativ hvis du har skade i kne eller bein og prøver å gjeninnføre kardio. Disse timene finner sted i et basseng på et treningsstudio eller samfunnshus. De varer vanligvis mellom 45-60 minutter. Når du er i vannet, vil du trene på å løpe eller hoppe mens du bærer eller bærer vekter.
Trinn 5. Prøv Zumba
Zumba er en dansetrening med latinamerikansk musikk. Mange rekreasjons- og samfunnssentre tilbyr Zumba -klasser. Under disse timene vil en instruktør vise deg dansebevegelser som veksler mellom høy og lav intensitet for å få pulsen opp. Timene varer ofte 60 minutter. Zumba er en morsom måte å få kondisjonstrening på uten at det føles som jobb.
Tips
- Pust dypt mens du går gjennom treningen. Hvis du holder pusten, kan blodtrykket øke for mye.
- Drikk mye vann mens du trener. Ta med deg en vannflaske.
- Spør resepsjonisten eller instruktørene hvis du ikke er sikker på hvilke klasser på et resenter eller treningsstudio som regnes som kondisjonstimer.
