Midt på ryggen kan bli stram eller anstrengt på grunn av mangel på trening, dårlig holdning eller skade. Dette området, også kalt thorax ryggraden, består av muskler, leddbånd og ledd. Du kan lindre smerter i midten av ryggen ved å gjøre strekk og øvelser som frigjør dette området. Massasje og fysioterapi kan også bidra til å redusere smerter i midtre rygg. Hvis smertene blir alvorlige eller blir verre, må du oppsøke lege umiddelbart. Hvis du nylig har skadet ryggen, må du snakke med legen din før du gjør ryggøvelser.
Trinn
Metode 1 av 4: Gjør ryggstrekninger og øvelser
Trinn 1. Gjør sittende rotasjonsstrekninger
Du kan gjøre denne strekningen sittende i kontorstolen eller på gulvet. Hvis du sitter i kontorstolen, legger du føttene flatt på gulvet og sitter rett opp. Løft venstre hånd over hodet og legg den over kroppen din på armlenet på høyre side av stolen. La høyre arm sitte avslappet på armlenet eller over stolen. Hold i 10-20 sekunder og roter deretter på den andre siden.
- Hvis du gjør denne strekningen på gulvet, sitter du på tvers av beina eller med beina rett foran deg. Løft venstre hånd over hodet og legg den over kroppen din på høyre ben eller gulvet. Hold høyre hånd flat på bakken. Hold i 10-20 sekunder og gjenta deretter på den andre siden.
- Roter bare så langt du kan uten å føle brennende eller sviende smerter. Litt ubehag er greit, da dette betyr at området blir strukket. Men i det øyeblikket du føler intens smerte, kommer du ut av strekningen.
Trinn 2. Utfør en støttet ryggstøtte med et sammenrullet håndkle eller forsterkning
Sett deg ned og legg det sammenrullede håndkleet eller støtten bak deg, mot halebeinet. Legg ryggen over bolsen slik at den sitter under ryggraden. Sørg for at bolsen støtter hele ryggen, nakken og hodet. Skyv en pute under hodet for ekstra støtte slik at den ikke henger av bolsen. Bli i denne strekningen i 2-5 minutter.
- Prøv å slappe av og slå deg ned i strekningen, la styrken eller håndkleet støtte vekten din.
- For å komme ut av strekningen, rull forsiktig over til den ene siden og krølle deg opp i fosterstilling med knærne nær brystet.
Trinn 3. Utfør katt og ku
Denne stillingen er en fin måte å strekke ut midtre rygg og forbedre fleksibiliteten til disse musklene. Plasser deg selv på alle fire med skuldrene over hendene og hoftene på linje med knærne. Pust inn mens du krummer ryggraden nedover og ser opp mot taket, strekker nakken og ryggen. Pust ut mens du krummer ryggraden oppover og ser ned mot bakken. Gjenta disse strekningene 5-10 ganger for å slippe spenningen i ryggen.
Du kan også prøve å se over hver skulder og bevege hoftene fra side til side mens du gjør disse stillingene for å løsne ryggraden og ryggen
Trinn 4. Utfør kobrastrekk
Denne strekningen gjøres på magen med armene plassert på hver side av deg ved brystkassen. Pust inn mens du trykker inn i tærne og løfter hodet, nakken og brystet fra gulvet. Legg vekt i hendene for å støtte overkroppen mens du strekker den oppover. Pust ut når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta denne strekningen 5-8 ganger.
Cobra stretch er også en fin måte å styrke ryggmuskulaturen på, noe som kan bidra til å forhindre ryggsmerter i fremtiden
Trinn 5. Gjør en vri på ryggen
Vridninger er en fin måte å strekke ryggmusklene og ryggraden for å løsne dem. Legg deg på en treningsmatte på ryggen og ta knærne opp til brystet. Forleng venstre ben rett ned på gulvet og klem høyre kne til brystet. Pust inn mens du sakte tar høyre kne over til venstre side og legger det ned på bakken. Roter hodet til høyre og strekk høyre arm ut mot høyre. Hold denne vrien i 15-20 sekunder. Gå deretter tilbake til midten og gjenta vridningen på venstre side.
Denne vrien kan utføres opptil 3 ganger på hver side for å hjelpe deg med å slippe smerter og spenninger i midtre rygg
Metode 2 av 4: Lindre smerter om natten
Trinn 1. Slipp spenningen i ryggen med en skumrulle før du legger deg
En skumrulle er en fin måte å komme dypt inn i smertefulle områder på ryggen. Se etter en skumrulle som er lang og bred. Legg deg ned på gulvet på ryggen og legg rullen under eventuelle smertefulle flekker på midtryggen. Deretter roterer du frem og tilbake på beina slik at valsen kan frigjøre stramme flekker og rulle dem ut. Beveg forsiktig frem og tilbake på valsen flere ganger til smerten forsvinner.
- Noen ruller har en strukturert overflate for å gjøre det lettere å rulle og slippe spente områder.
- Kjøp skumruller i din lokale treningsbutikk eller online.
Trinn 2. Bruk en varm kompress på ryggen for å redusere smerten
Legg en varm våt klut eller en varmtvannsflaske innpakket i et håndkle på midten av ryggen i opptil 20 minutter om gangen. Varmen kan bidra til å redusere spasmer og hjelpe området med å gro. Bruk kompressen før sengetid for å gjøre søvnen mer behagelig.
- Du kan også bruke en varmepute i stedet for en varm kompress. Bare pass på at du ikke sovner med varmeputen på, ellers kan du brenne deg.
- Å ta en varm dusj kan også bidra til å lindre ryggsmerter.
- Du kan også hjelpe til med å lindre muskelspasmer i ryggen ved å påføre varme. Men hvis smerten skyldes en skade eller overdrivelse, kan det hjelpe mer å bruke is, siden kulden vil bidra til å redusere hevelse i området.
Trinn 3. Sov på siden eller ryggen med en pute under beina
Den beste soveposisjonen for når du har ryggsmerter er på den ene siden med en pute mellom bena. Hvis du foretrekker å sove på ryggen, skyv en pute under knærne slik at ryggen din støttes.
Sørg for at du også legger en pute under hodet slik at nakken og ryggraden er på linje med hverandre og hodet ditt støttes
Trinn 4. Sov med en ryggstøtte på hvis legen din anbefaler det
Ryggstøtter om natten kan hjelpe til med å støtte midtryggen mens du sover. Få en ryggstøtte som er tilpasset kroppen din i din lokale butikk eller gjennom legen din. Sørg for at ryggstøtten er behagelig og godt polstret, slik at du kan sove med den på.
- Å bære ryggstøtte kan også være gunstig på lang sikt, da det hjelper til med å rette opp eventuelle ryggproblemer og redusere risikoen for å utvikle ryggsmerter igjen i fremtiden.
- Ikke bruk ryggstøtte med mindre du er anbefalt av legen din.
Trinn 5. Ta reseptfri smertestillende medisin etter behov
Se etter ibuprofen eller acetaminophen på ditt lokale apotek. Følg doseringsinstruksjonene på etiketten og ta aldri mer enn anbefalt mengde. OTC -medisiner er et godt kortsiktig alternativ for å håndtere smerten din, spesielt når du prøver å sove.
- Du kan også bruke en aktuell behandling for å lette smerten din, som en varm og kald krem eller en NSAID-gel som diklofenak.
- Andre alternativer som strekk, trening, massasje og akupunktur kan brukes til å håndtere smerten din på lang sikt.
Metode 3 av 4: Se en spesialist
Trinn 1. Få en dyp vevsmassasje i midten av ryggen av en utdannet massør
Dypvevsmassasje kan bidra til å slippe smerter eller spenninger i muskler og ledd. Se etter en utdannet massør i ditt område som har erfaring med smerter i midtre rygg. Be dem fokusere på å slippe tetthet og smerte i dette området.
Disse massasjene kan være nyttige for å håndtere ryggsmerter på lang sikt
Trinn 2. Prøv akupunktur på midten av ryggen
Akupunktur kan bidra til å redusere smerter og frigjøre spenninger i midten av ryggen. Sørg for at du får utført akupunktur av en utdannet profesjonell på en lisensiert akupunkturklinikk eller senter.
Akupunktur bør ikke være for smertefull når den gjøres riktig. Det kan være en god måte å håndtere smerter i mellomryggen og forhindre at den kommer tilbake
Trinn 3. Arbeid med en fysioterapeut som spesialiserer seg på ryggsmerter
Hvis midtre ryggsmerter er alvorlige og kroniske, kan du be legen din om å henvise deg til en fysioterapeut. Gå for en fysioterapeut som har jobbet med personer med midtre ryggsmerter tidligere. Fysioterapeuten kan utføre strekk og øvelser med deg for å redusere ryggsmerter og vise deg de du kan gjøre hjemme alene.
- En fysioterapeut kan hjelpe deg med å finne ut om det er noen endringer du kan gjøre som vil redusere ryggsmerter. Smerter i midten av ryggen kan skyldes problemer med holdningen din mens du jobber, fra overdrevne øvelser som roing eller stress.
- Du må kanskje gå til fysioterapeuten flere ganger i løpet av flere måneder for å redusere smerter i midtre rygg.
Metode 4 av 4: Søke medisinsk hjelp
Trinn 1. Se legen din hvis smerten blir alvorlig eller ikke blir bedre etter 2 uker
Hvis du opplever andre symptomer som smerter eller nummenhet og prikking i bena eller føttene, vekttap, feber eller blæreproblemer, bør du gå til legen din for en vurdering.
Du bør også gå til legen din hvis du opplever ryggsmerter for første gang etter 50 år, da det kan være tegn på andre tilstander som osteoporose
Trinn 2. La legen din undersøke midtre rygg for problemer eller problemer
Legen din vil gjøre en fysisk undersøkelse av midtre rygg og stille deg spørsmål om symptomene dine så vel som din medisinske historie. De kan også få en røntgen-, MR- eller CT-skanning på ryggen for å se om du har problemer med ryggraden.
Trinn 3. Diskuter behandlingsalternativene
Avhengig av diagnosen din, kan legen din foreskrive smertestillende medisiner eller muskelavslappende midler for å håndtere smerten. I noen tilfeller kan legen din gi deg injeksjoner av kortison, en antiinflammatorisk medisin, for å redusere betennelse rundt ryggraden og redusere smerten i noen måneder. De vil også foreslå at du gjør hjemmepleie og prøver å holde deg oppreist slik at ryggen kan gro.
- Hvis smerter i midten av ryggen skyldes et alvorlig problem med ryggraden, kan legen din anbefale kirurgi for å løse problemet. De vil skissere dine kirurgiske alternativer, samt risiko og utvinning forbundet med kirurgi på ryggraden.
- Hvis du holder stress i nakken og ryggen, kan det være en årsak til smerten din. I så fall kan legen din anbefale stressavlastende praksis som yoga, journalføring, dyp pusting eller mindfulness-meditasjon.
Trinn 4. Spør legen din om eventuelle ytterligere strekk eller praksis som kan hjelpe
Avhengig av årsaken til smerten din, kan legen din foreslå strekker eller øvelser for å forbedre ryggen og hjelpe den med å helbrede langsiktig. Hvis diagnosen din ikke er dårlig nok til å garantere kirurgi, spør legen din om alternative alternativer.
