Fedmeepidemien vokser på enestående nivåer: I USA står to av tre voksne nå i vektproblemer. Dessverre lever vi i et samfunn der fedme er så lett å få tak i. Alt dette kombinert betyr at vi må være oppmerksom nå mer enn noensinne. For å unngå at overflødig kroppsfett akkumuleres i en grad at det forårsaker dårlige effekter på helsen din, noe som fører til lavere levealder og økte helseproblemer, må du ta saken i egne hender. Ved å få din sunne livsstil til å føles helt naturlig, kan du gjøre nettopp det.
Trinn
Del 1 av 3: Hold dietten i sjakk
Trinn 1. Spis rikelig med porsjoner frukt og grønnsaker gjennom dagen
For hver matpyramide som USDA kommer med, blir frukt og grønnsaker (for det meste grønnsaker) stadig mer vektlagt. Kostholdet ditt bør hovedsakelig bestå av de fargerike tingene, sammen med magert protein og meieriprodukter. Hvis alle måltidene dine har frukt og/eller grønnsaker (poteter teller ikke!) Som hovedkonkurrent, gjør du det riktig.
Når det gjelder naturens deilige gaver, jo grønnere og mer fargerike, desto bedre. Poteter og andre stivelsesholdige grønnsaker er ikke på langt nær like gode til og er fullpakket med karbohydrater - og blir verre når de stekes i olje eller skives i smør. Gjør det et poeng å spise hele regnbuen hver dag
Trinn 2. Tenk på mye protein og meieri med høyt fettinnhold
Protein er også en viktig del av kostholdet vårt. Det bygger og styrker musklene dine og holder appetitten din undertrykt - noe som betyr at du ikke vil nå den sene kvelden Death by Chocolate, og ødelegger innsatsen du har gjort hele dagen.
- Og når det gjelder meieri, spis en normal mengde. Det er en god kilde til kalsium.
- Ikke overdriv det. De meieri-er-super-viktige meldingene du har hørt, er mer tegn på meieriindustriens kraft enn noe annet; Det er faktisk liten sammenheng mellom osteoporose og lignende og signifikant sammenheng mellom høyt meieriforbruk og prostatakreft og eggstokkreft.
- Ikke vær redd for mettet fett. Disse fettene, som tidligere ble antatt å være dårlige for deg, er faktisk ikke dårlige. Faktisk kan fettfattige produkter inneholde tilsatt sukker. Et akseptabelt fettfattig meieriprodukt er gresk yoghurt som inneholder mye protein. Men ikke vær redd for fettinnholdet i meieri.
Trinn 3. Drikk vann
Fordelene med vann er praktisk talt uendelige. Huden din rydder opp, organene dine skylles ut, giftstoffer blir kvitt, du går ned i vekt og du føler deg mer energisk. Og når du drikker vann, drikker du ikke sukkerholdige, kaloririke drikker, slår den midlertidige koffeinbølgen og drikker tomme kalorier. Vinn, vinn, vinn, vinn, vinn.
Forskning sier at hvis du øker vanninntaket med rundt en liter om dagen, begynner vekten sakte å gå ned - uten annen innsats. Menn bør drikke rundt 3 liter og kvinner rundt 2 liter
Trinn 4. Begrens forbruket av bearbeidede varer og raffinerte korn
Hvis det er en grunn til at fedmeepidemien faktisk er en epidemi, er det på grunn av det faktum at pakket, raffinert korn er noen av de lett tilgjengeligste matvarene på planeten. Du kan ta den kaken, et stykke Wonderbread eller en pose chips og gå ut av døren. Visst, det er praktisk nå - men det ødelegger senere.
Jo mer og mer bearbeidet noe er, desto færre næringsstoffer har det. Og jo hvitere den er også - all fargen er tatt ut. Så hvis den kommer i en pakke eller hvis den er så hvit som en puddel julemorgen, legg den fra deg. Det er bare enkle sukkerarter som vil øke insulinet ditt og føre til overflødig fettlagring
Trinn 5. Vei og mål maten
Det er ikke slik at visse matvarer må unngås i seg selv; det er at de må unngås i overkant. Og dessverre lever vi i et samfunn som ønsker at alt skal være oversized. Hvis du veier maten din, kan du se akkurat hvilken størrelse som er passende. For eksempel er en 3-unse porsjon kjøtt bare på størrelse med en kortstokk. Hvor ofte går du til din favorittrestaurant, og den tar opp hele tallerkenen ?!
Å veie maten din kan være en smerte bak - så slå alt ut på en gang! Ta din favoritt sunne matbit-nøtter, tørket frukt, etc.-og pakk sammen noen porsjonskontrollerte biter for hele uken. På vei ut av døren kan du ta den snacken og vite at du ikke vil ødelegge hele dagen din for at det var en sunn matbit som ble til å bli ferdig med tanken på peanøtter
Trinn 6. Spis frokost
På utsiden virker det som en rask måte å kutte kalorier på. Og mens du har et kaloriunderskudd om morgenen, viser forskning at du mer enn vil gjøre opp for det senere og skru ned en mye større lunsj. Dessuten vil du være treg hele morgenen, og se etter energien ved lunsjtid. Prøv å presse deg inn i tide til en anstendig frokost.
Og "anstendig" her betyr ikke 4 smultringer og en vanilje Frappuccino ™. Hvis bare. Faktisk kan slike matvarer gi deg lyst på ekte mat, noe som resulterer i at du bare spiser mer. I stedet går du på protein for å fylle deg opp - egg (hvitt), magert kjøtt, havregryn og litt peanøttsmør eller en banan
Trinn 7. Vær matbevisst hjemme, på jobb og på skolen
Det er vanskelig nok å kontrollere hva vi beholder på våre egne kjøkken, men å være i kafeteriaens vilje på jobb eller skole gjør ting uendelig vanskeligere. Ta med din egen mat hjemmefra hvis du kan. I 5 minutter om morgenen vil du ikke føle ettermiddagens sukkerkrasj av din tradisjonelle tirsdag Snickers og Mountain Dew lunsj.
Hvis det er mulig, bli involvert i arbeidet eller skolens helseprogram. Tilbyr de sunne, bevisste alternativer i kafeteriaen? Oppmuntrer de til fysisk aktivitet? Hvis ikke, fortell dem å gå på det! Ansatte eller studenter vil bli sunnere, lykkeligere og - i deres interesse - ta færre sykedager, kreve færre utgifter og arbeidsmoral vil skyte i været. Hva er det å ikke like?
Del 2 av 3: Å ha en sunn livsstil
Trinn 1. Slutt å sitte foran en skjerm
Den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 34 timer i uken på å se på TV, og det er ikke engang inkludert foran telefonen, nettbrettet eller datamaskinen. Vet du hva du gjør når du står foran en skjerm? Ikke bevege seg og være produktiv, det er helt sikkert!
Start med å kutte ut bare 30 minutter med TV eller datamaskinbruk hver dag. Se tingene du kan få gjort! Du kan faktisk også være lykkeligere. Ikke bare vil du ikke sitte ned, lat, sammenligne livet ditt med de fantastiske du ser på Facebook, men du vil stå opp og få ting gjort. Selv om det bare er å vaske, er det noe
Trinn 2. Bli svett
La oss ikke slå rundt busken fordi det er omtrent det som er lengst borte fra rakettvitenskap: trening er bra for deg, bidrar til å holde vekten og kan forbedre humøret. Ideelt sett vil du få rundt 30 minutter med moderat trening hver dag, men uansett hva du er i stand til er et skritt i riktig retning.
Du trenger ikke å melde deg på treningsstudioet eller kjøpe løpesko og begynne å spare opp for din uunngåelige knebytte. Gjør trening til en del av din livsstil i stedet for noe du må gå ut av. Ta fotturer, svøm, meld deg på en liga. Når trening ikke fungerer, er det hyggelig og du gjør mer av det. Det er ingen grunn til at du ikke kan holde det morsomt og naturlig
Trinn 3. Ta vare på barnas helse
Når du begynner på feil vei i en tidlig alder, er det uendelig vanskeligere å komme tilbake på riktig spor. Så start barna dine riktig! Å sørge for at de tar gode beslutninger, hjelper deg også med å ta dine egne gode beslutninger. Her er noen grunnleggende:
- Vær et godt forbilde. Hvis barna dine ser deg skjerpe en pose Fritos, vil de gjøre det samme. Vis dem at å spise sunt bare er en vanlig, daglig ting. Hvis du ikke vil ha Fritos, vil de også være mindre tilbøyelige til å ønske Fritos.
- Vær oppmuntrende. Det vil si oppmuntre til fysisk aktivitet, drikke vann og spise bare når de er sultne. Tilbyr å gjøre aktive ting med dem eller få dem et glass vann når du er tørst. Spis måltider sammen slik at de ikke spiser alene (og oftere). Men ikke bruk dårlig mat som belønning - de vil gjøre assosiasjonen at de er mer ønskelige.
- Amming seks måneder eller lenger for babyer. Studier viser at barn som ammes i så lang tid, er 20-40% mindre sannsynlig å være overvektige. Det er en ganske svimlende statistikk.
Trinn 4. Bruk aktiv transport
Hvis det er mulig for din livsstil, behold bilen i garasjen. Ikke bare vil du spare miljøet, du kommer til punkt B på den sunneste måten du kan. Å sykle eller gå dit du trenger å gå får deg ut i frisk luft, brenner kalorier og får deg fortsatt dit du trenger å være.
Trinn 5. Få litt søvn
Dette er stort sett det mest perfekte dietten noensinne: sove mer, gå ned i vekt. Det er ikke bare fordi vi ikke spiser når vi sover, det er fordi søvn regulerer hormonene leptin og ghrelin. Dette er i utgangspunktet kode for søvn som holder deg fra å være sulten og lar deg føle deg mett. Fantastisk!
Har du noen gang trukket en helikopter og neste dag, uansett hva du gjør, kan du ikke drikke nok kaffe, spise nok pizza eller bare komme i gang? Det er leptin og ghrelin på jobb. Hormonene dine er alle slags off-kilter
Trinn 6. Fokuser på et vaneskifte, ikke vekten din
For å forhindre livslang fedme vil det ikke gi deg de langsiktige resultatene du leter etter å spise kosthold eller nåværende trender. Å være sunn må være en livsstil - ingen alternativer, ingen om og om, eller men om det. Det må bare være hvordan du lever. Så i stedet for å fokusere på det tallet på skalaen, fokuser du på dine vaner. Resten faller deretter på plass.
Når det er sagt, veier du deg selv en gang i blant. Studier viser at bevissthet om vekten din fører til bedre og sunnere beslutninger. Og du vet hva som fungerer og hva som ikke fungerer. Ingen overraskelser der
Trinn 7. Vet at det kan være andre faktorer som spiller inn
Dessverre er noen mennesker bare mer disponert for å være tunge. Andre har tilstander (skjoldbruskkjertel, nemlig) som garanterer et stort tall på skalaen for resten av livet. Det er metabolisme og gener og en hel kakofoni av vektkamper som gjør alt vanskeligere enn det allerede er. Hvis det er en intens kamp for deg, kan en annen kraft være i spill.
Hvis du spiser riktig og trener og vekten fremdeles ikke går ned, gå til legen din. Din helse står på spill her! Du kan kanskje starte en medisin som kan normalisere hormonene dine og få deg på riktig vei. Du kan også finne ut om en tilstand du har som du ikke var klar over, og som til slutt reddet livet ditt. La aldri helsen din være tilfeldig
Del 3 av 3: Gjør det enklere
Trinn 1. Kjenn matfellene dine
Vi har dem alle. 22:00 treffer og vi vil ha den pizzaen, vi spiser stress på grunn av jobb eller et forhold, eller vi er super trette om morgenen og dunker den fete latte. Hva er din løsning? Dine skyldfølelser? Hva slår ned på din selvkontroll til du ikke klarer å bøye deg for fristelsene? Hvis du vet hva som får appetitten din ut av kontroll, kan du unngå det. Hva er matfellene dine?
De vanligste matfellene er å spise når vi kjeder oss eller er stresset. Hvis du kan være oppmerksom på når du spiser og hvorfor, er det halve kampen. Hvis du vet at dette er et problem for deg, hvorfor ikke begynne å føre matjournal?
Trinn 2. Lag kjøleskapet med kalde drikker, frukt og grønnsaker
Med andre ord, ikke lager godteri, raffinerte korn og andre skurker i huset. Når de ikke er der, vil du ikke spise dem! Du blir tvunget til å spise det du har tilgjengelig - og du begynner å kreve det som er der. Fjern fristelsen, og du fjerner de dårlige valgene.
Ikke bare hold deg til god mat. Du vil også tenke på drinkene. Altfor ofte drikker vi bort disse kaloriene, uten å innse at det teller like mye som mat, selv om vi ikke er mett. Hold brus til et minimum og konsentrer deg om vann og te
Trinn 3. Lev livet ved å "ta trappene
Med andre ord, gjør hver dag en sjanse til å finne små muligheter til å leve sunnere. Ta trappene. Parker langt unna. Vask din egen bil. Renover kjøkkenet selv. Ta arbeidslunsjen en tur. 5 minutter her og der kan du virkelig gjøre forskjellen!
Og når du blir vant til å være "aktiv" på vanlig basis, vil den trangen til å føle seg lat forsvinne. Du stønner ikke lenger på tanken på å stelle hagen eller organisere hyllene dine. Å stå opp og få ting gjort er like bra for ditt sunne, livlige kurs
Trinn 4. Spis hjemme
Dette gir en kraftig slag: ikke bare sparer du penger, men du sparer kalorier, porsjonsstørrelser og vet nøyaktig hva som går inn i hver bit. Du vil også fjerne fristelsen fra å bestille den drinken, forretten og desserten. Og nevnte vi hele det å være i stand til å lage mat?
Bevæp deg med et titalls sunne oppskrifter. Når det er enkelt og deilig å lage sunt, vil du oppdage at du ikke har noen unnskyldninger for å gjøre det. Du vil være i stand til å slå ut middagen på et blunk, og du vil finpusse ferdighetene dine
Trinn 5. Destress
Ikke bare vil det gjøre deg lykkeligere og mer fornøyd med livet ditt hvis du er avslappet, men du vil også ha mer kontroll over helsen din. Høyere kortisolnivåer slår resten av hormonene ut av balanse, og alt fører til dårligere livsvalg. Føler meg lat, trener mindre og velger kinesisk take-away når du lager en sunn middag, for å nevne noen. Ta dette som en unnskyldning for å ha "meg" tid!
