Fedme er vanligvis en livsstilssykdom, selv om det kan være relatert til andre medisinske tilstander. Fedme er mest vanlig blant voksne, men kan påvirke eldre, tenåringer og til og med barn. Fedme er ikke bare en kosmetisk bekymring - det øker risikoen for plager som hjertesykdom, hjerneslag, høyt blodtrykk, diabetes, kreft, ryggsmerter, søvnapné, psykiske problemer og mer. Fedme kan i mange tilfeller overvinnes! Hvis du er ivrig etter å overvinne fedme eller hjelpe noen andre som er overvektige, bør du vurdere å jobbe med en profesjonell for å nå målet ditt og endre kostholdet ditt, aktivitetsnivået og livsstilsvalgene.
Trinn
Del 1 av 4: Arbeide med en profesjonell
Trinn 1. Arbeid tett med legen din
De fleste tilfeller av fedme er forårsaket av kosthold og livsstilsvalg. Du går opp i vekt når du tar inn flere kalorier enn du forbrenner gjennom daglige aktiviteter - enten på grunn av en stillesittende livsstil, et usunt kosthold eller begge deler. Legen din kan hjelpe deg med å overvinne fedme ved å utdanne deg om kosthold og livsstilsendringer, hjelpe deg med å lage en måltidsplan eller et treningsopplegg som passer for deg, og henvise deg til andre nyttige fagfolk. Du og legen din kan jobbe med å overvinne fedmen din som et team.
- Det er også viktig å se legen din regelmessig for å overvåke og behandle andre helsemessige forhold som er påvirket av fedme, for eksempel diabetes, høyt kolesterol og høyt blodtrykk.
- Spør legen din om noen medisiner du tar kan gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Noen medisiner som antidepressiva, antipsykotika, antikonvulsiva, steroider og betablokkere (en type hjertemedisin) kan forårsake vektøkning.
- Rådfør deg med legen din før du starter noen store endringer i kostholdet ditt eller treningsprogrammet. Diskuter eventuelle helsemessige forhold du har, og eventuelle medisiner du tar, slik at du kan nærme deg målene dine trygt og effektivt.
Trinn 2. Samarbeid med en ernæringsfysiolog
Ernæringsfysiologer og diettister er fagfolk som er opplært til å hjelpe deg med å spise sunt på den måten som er best for deg. Samarbeid med en for å lage en måltidsplan, og for å sikre at du får alle vitaminer og mineraler du trenger mens du spiser for å gå ned i vekt.
Ofte kan legen din henvise deg til en ernæringsfysiolog eller diettist. Fortell legen din noe sånt som: “Jeg vil ha ekstra hjelp til å lage et sunt kosthold. Kan du foreslå noen å hjelpe meg?"
Trinn 3. Skaff deg en personlig trener
Vurder å ansette en personlig trener hvis du har midler til å gjøre det. Personlige trenere kan lære deg hvordan du trener riktig og trygt, og kan være veldig motiverende. De kan lære deg passende form for øvelser og hjelpe deg med å utvikle en konsekvent plan med gradvis økende vanskelighetsgrader.
Hvis en personlig trener er utenfor din prisklasse, kan du prøve å delta på en time på treningsstudioet eller KFUM. Du vil ikke få så mye individualisert oppmerksomhet, men du vil fortsatt ha kameratskap og støtte fra andre
Trinn 4. Ta en team-tilnærming
Noen ganger er den beste måten å overvinne fedme å jobbe med et omsorgsteam. Avhengig av dine behov og omstendigheter, kan legen din få deg til å jobbe med en psykolog eller en fedmespesialist. Husk at fedme er en lidelse som kan behandles og erobres med riktig hjelp.
Trinn 5. Diskuter vekttapmedisiner med din behandler
Vekttap medisiner erstatter ikke et sunt kosthold og mosjon, men i noen situasjoner kan de være et nyttig tillegg. Du kan kvalifisere for vekttapmedisiner hvis BMI er over 30, eller er over 27, men du har relaterte helseproblemer. Disse medisinene virker ikke for alle, og det er en risiko for at du vil få tilbake noe av vekten når du stopper medisinene - men legen din vil hjelpe deg med å vite om en medisin er riktig for deg. Noen vanlige vekttap medisiner inkluderer:
-
Orlistat (Xenical), fentermin og topiramat (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutid (Saxenda) og buproprion/naltrexon (Contrave).
Ta alle medisiner som anvist av legen din
Trinn 6. Vurder vekttapskirurgi
Vekttapskirurgi, eller bariatrisk kirurgi, begrenser hvor mye mat du kan spise og/eller hvordan du fordøyer og absorberer mat. Du kan ha gode resultater, men det er også risiko. Operasjoner kan ha konsekvenser for hvordan du absorberer noen vitaminer og mineraler du trenger, så fortsett alltid å jobbe med helsepersonell etter operasjonen. Det er flere typer operasjoner å vurdere, og legen din kan hjelpe deg med å velge en som passer for deg. Du er bare kvalifisert for kirurgi hvis du oppfyller alle disse kriteriene:
- Du har uten hell prøvd andre metoder for å gå ned i vekt
- Du har et BMI på 40 eller høyere eller 35-39,9 med andre relaterte helseproblemer
- Du er forpliktet til å gjøre endringer i kosthold og livsstil under og etter bruk av medisin
Trinn 7. Behandle eventuelle medisinske tilstander som forårsaker fedme
Sjelden er fedme forårsaket av genetiske eller medisinske tilstander. Diskuter din helsehistorie og familiehistorie med legen din for å utelukke eventuelle medisinske årsaker til dine vektproblemer. Snakk med legen din om å bli testet hvis du har en familiehistorie med noen av disse tilstandene, eller hvis du har andre tegn eller symptomer på disse tilstandene (selv om dette ikke er en omfattende liste):
- Hypotyreose (lav skjoldbruskkjertelfunksjon): Noen vanlige symptomer inkluderer tretthet, mye kaldt, tørr hud, vektøkning, endringer i menstruasjonssyklusen, tynt/fint hår og depresjon.
- Cushings syndrom (for mye kortisol i kroppen din): symptomer inkluderer en fet pukkel mellom skulderbladene, endringer i menstruasjonssyklusen, et bredt, rundt ansikt og lilla strekmerker.
- Prader-Willi syndrom: de som er født med denne lidelsen føler sult og behov for å spise konstant.
Del 2 av 4: Spise for vekttap
Trinn 1. Spis færre kalorier
Du og legen din bør diskutere hvor mange kalorier per dag du bør prøve å spise. Det gjennomsnittlige målet er 1, 200 til 1, 500 kalorier per dag for kvinner og 1, 500 til 1, 800 kalorier per dag for menn. Målet ditt er å brenne flere kalorier enn du spiser - det er den eneste måten å trygt og effektivt gå ned i vekt naturlig.
Det kan hjelpe å føre matjournal. Skriv ned hva du spiser, hvor mange kalorier du får fra maten din og hvor mange porsjoner du spiser. Husk at hvis matetiketten viser et element som 100 kalorier, men du spiser tre ganger serveringsstørrelsen, er det 300 kalorier
Trinn 2. Spis mindre porsjoner
Prøv om mulig å spise fem til seks små, sunne måltider om dagen i stedet for de konvensjonelle tre større måltidene om dagen. Du kan føle deg mer mett, og det er mindre sannsynlig at du overspiser. Hvis dette ikke passer med timeplanen din, må du fokusere på å begrense porsjonsstørrelsene dine under måltider. Bruk en mindre tallerken, og prøv å fylle 2/3 av tallerkenen med grønnsaker, frukt eller fullkorn.
Trinn 3. Velg matvarer med lav energitetthet
Begrens kalorier uten å miste næringsverdien ved å velge riktig mat for å føle deg mett mens du spiser mindre. Noen matvarer, som søtsaker og søppelmat, har høy energitetthet, det vil si at de inneholder mange kalorier i en liten porsjon. Du kan spise større porsjoner mat med lavere energitetthet, som frukt og grønnsaker, og likevel begrense kaloriene.
Trinn 4. Baser måltidene dine på frukt, grønnsaker og fullkorn
Fersk frukt og grønnsaker inneholder lite fett og kalorier, og inneholder mange næringsstoffer. Velg fersk eller frossen på boks - hermetisert frukt og grønnsaker kan inneholde mye salt og tilsetningsstoffer. Lag hoveddelen av måltidene med fullkorn - velg fullkornsbrød, ris, pasta, havre og quinoa.
- Unngå hvitt brød og annet raffinert sukker.
- Spis en rekke grønnsaker - mørke bladgrønnsaker, røde og gule grønnsaker, erter og bønner og stivelse. Sikt på å spise 5-9 porsjoner frukt og grønnsaker daglig.
Trinn 5. Erstatt dårlig fett i kostholdet ditt med godt fett.
Dårlig fett er mettet fett. Disse finnes i rødt kjøtt, smør, smult, matfett og bacon. De er solide ved romtemperatur, og de kan øke kolesterolet i blodet. Begrens disse i dietten så mye som mulig.
- Kok med olivenolje i stedet for smør; olivenolje inneholder gode fettstoffer som er bedre for deg.
- Bytt rødt kjøtt som biff og svinekjøtt med fjærfe og fisk; fet fisk som laks, makrell og sild er gode sunne alternativer.
- Velg fettfattig eller fettfri meieri.
- Få protein fra usaltede nøtter, frø, soya og bønner.
Trinn 6. Kutt ut søppelmat
Søppelmat som chips, informasjonskapsler, brus og andre ferdigpakkede varer fra snackgangen inneholder mye fett og sukker og øker raskt kalorietallet. Begrens disse elementene i kostholdet ditt så mye som mulig. Prøv å erstatte sukkerholdige, fettrike desserter med frisk frukt eller popsicles; snacks på grønnsaker, hummus eller nøtter i stedet for salt mat.
Begrens å spise mat eller hurtigmat til maksimalt en gang i uken
Trinn 7. Kutt ned på søtsaker
Sukker legger til mange kalorier i ditt daglige kosthold, og kan bidra til helseproblemer som diabetes. Prøv å ikke spise mange søtsaker, godterier eller bakte desserter. Unngå sukkerholdige drikker som brus, energidrikker, søtet kaffe og te og vann med smak.
Forfrisk vanlig vann med naturlige smaker som sitrusskiver, mynte eller agurk
Trinn 8. Begrens alkoholinntaket
Alkohol inneholder mye sukker og ekstra kalorier. Annet enn helseeffektene av alkohol, kan det å gjøre regelmessig inntak gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt. Begrens deg til "moderat" alkoholinntak - ett glass om dagen for kvinner og to for menn.
Hvis du ikke drikker alkohol, ikke start
Trinn 9. Unngå kjepphest og krasj dietter
Enhver diett som lover umiddelbar eller drastisk vekttap er sannsynligvis enten usunn, urealistisk eller begge deler. De fleste mote- eller krasjdietter kan hjelpe deg med å gå ned i vekt raskt, men du er nesten garantert å legge på deg vekten igjen - og i mellomtiden kan du skade kroppen din. Den beste måten å gå ned i vekt er gradvis og konsekvent å forbedre helsen din og holde vekten av.
Del 3 av 4: Bli aktiv
Trinn 1. Start sakte
Selv en 10 minutters spasertur hver dag kan forbedre helsen din. Hvis du har vært stillesittende eller overvektig en stund, må du starte sakte. Sett deg små mål for deg selv og bygg videre på dem, for eksempel: "Jeg vil gå en 15 minutters spasertur hver dag denne uken" og "Jeg vil øke aktiviteten min til 30 minutter, 5 dager i uken fra slutten av måneden.” Når du begynner å trene konsekvent, blir det en vane, noe som gjør det lettere å gjennomføre.
Trinn 2. Prøv å få minst 150 minutter med aerob trening per uke
For å gå ned i vekt når du er overvektig, må du delta i minst 150 minutter med moderat intensitet hver uke. Prøv å lage en treningsplan som får deg til å bevege deg i 30 minutter om dagen, minst 5 dager i uken. Det er greit å begynne mindre og gradvis jobbe opp til dette målet.
- For mer ekstreme resultater, sikte på 300 minutter per uke trening.
- Det som regnes som en "aerob trening med moderat intensitet" varierer og kan være ganske kreativ: Gå raskt (raskt nok til å svette), sykle, svømme, spille tennis, danse, lag treningsvideoer hjemme-alt som får pulsen din og pusten går opp og får deg til å svette.
- Rådfør deg med helsepersonell om et passende treningsregime, spesielt hvis du har medisinske tilstander eller er over 40 år (for kvinner) eller 50 (for menn).
Trinn 3. Fortsett å bevege deg for å brenne ekstra kalorier
Annet enn å sette av spesifikk tid til trening, er det enkle måter å brenne kalorier på gjennom dagen. Gå et sted i stedet for å kjøre, parker langt unna destinasjonen din, jobb i hagen, ta hunden din eller naboens hund på hyppige turer, spill musikk og bli energisk når du rengjør huset, eller ta trappene i stedet for heisen.
Slå av TV-en! Personer som ser færre enn 2 timer med TV om dagen har en tendens til å gå ned i vekt enn de som ser mer. Ta en tur ute etter middagen i stedet for å sitte foran TV -en. Hvis du ikke kan gå glipp av favorittprogrammet ditt, gjør lette til moderate øvelser mens du ser på, for eksempel knebøy, crunch eller jogging på plass
Del 4 av 4: Dyrking av sunne vaner
Trinn 1. Sett deg realistiske mål
En god ting med vekttap er at selv små endringer kan forbedre din generelle helse. Et normalt innledende mål for behandling av fedme er et "beskjedent vekttap"-vanligvis 3-5% av din totale vekt. For eksempel, hvis du veier 114 kg, kan du sette et innledende mål om å gå ned 3,5–5,7 kg for å forbedre helsen din.
- Å miste til og med 5% av kroppsvekten din kan redusere risikoen for å utvikle diabetes, og det kan til og med bidra til å forbedre leverfunksjonen.
- Jo mer vekt du mister, desto større er helsemessige fordeler - men sett deg små, oppnåelige mål for å forbli positiv og dedikert.
Trinn 2. Belønn deg selv når du når dine mål
Du trenger ikke å være perfekt - det er greit å unne deg av og til. Belønne deg selv hvis du oppnår et vekttap eller treningsmål. Ideelt sett gjør du noe morsomt, for eksempel å se den filmen som er på kino eller ta en weekendtur; men hvis det er en matbit du er ute etter, gå for det. Ett fetende måltid vil ikke hindre din suksess, og det er viktig å sette pris på hardt arbeid.
Trinn 3. Hold styr på BMI
Kroppsmasseindeks, eller BMI, defineres ved å sammenligne kroppsvekten din i kg med høyden din i meter. Det er vanligvis et godt mål på mengden kroppsfett. Et BMI på 18-25 regnes som normalt, og fedme er klassifisert i alvorlighetsgrader. Hold styr på BMI med legen din for å overvåke fremdriften din, og sett deg helsebevisste mål. BMI er kategorisert som følger:
- 40 og høyere: Ekstrem/sykelig fedme (fedme i klasse III)
- 35-39.9: Fedme i klasse II
- 30-34.9: Fedme i klasse I
- 25-29,9: Overvektig
- 18.5-24.9: Normal/sunn
Trinn 4. Få 8 timers søvn hver natt
Når du ikke sover nok eller sover for mye, frigjør kroppen et hormon som kan påvirke appetitten din og få deg til å kreve karbohydrater. Oppretthold en sunn og konsekvent søvnplan og få så nær 7-9 timers søvn du kan. Prøv følgende:
- Sett faste tider for å legge deg og våkne.
- Unngå å sove i løpet av dagen.
- La soverommet ditt sove - ikke se på TV eller gjør andre aktiviteter i sengen.
- Sov i et kjølig, mørkt rom.
- Unngå koffein etter 16:00, eller tidligere hvis du er følsom for koffein.
- Lag et avslappende ritual før sengetid, som å ta et varmt bad eller ta en kopp (koffeinfri) te.
Trinn 5. Oppsøk støttende mennesker
Omgiv deg med venner og familie som oppmuntrer målet ditt om å overvinne fedme og opprettholde en sunn vekt. Inviter andre til å lage sunne måltider sammen med deg. Finn en "treningsvenn" og oppmuntre hverandre til å trene regelmessig.
Trinn 6. Bli med i det nasjonale vektkontrollregisteret
National Weight Control Registry (NWCR) er en pågående database og undersøkelse av mennesker som har lykkes i vekt og som fortsetter å gjøre det. Dette programmet vil be deg om å registrere dine spisevaner, helse og treningsvaner ved tidvis å sende deg spørreskjemaer. Dette er en fin måte å hjelpe forskere til å forstå vekttap, samtidig som du hjelper deg med å holde styr på dine egne vaner.
- For å bli med må du være 18 år. Du må ha mistet minst 30 kilo og ha holdt 30 kilo av i minst et år.
- Spørreskjema sendes ut annenhver måned.
Tips
- Det er vanlig å gå opp i vekt igjen etter at du har gått ned mye. Den beste måten å holde vekten på er å holde deg aktiv i 60 minutter per dag.
- Fordi muskler veier mer enn fett, kan noen som er veldig muskuløse bli ansett som "overvektige" av BMI, selv om de har en sunn vekt for kroppstypen. Diskuter eventuelle bekymringer angående BMI med legen din.
- Det er viktig å være et forbilde for små barn. Vis dem sunne matvaner, og server dem sunne, velbalanserte måltider. Fedme i barndommen regnes som en epidemi i USA. En tredjedel av alle barn i USA er overvektige eller overvektige. Disse barna vokser ofte opp til å være overvektige voksne.
