En person som er berørt av en fobi, forventer vanligvis at katastrofale utfall blir utsatt for en gjenstand eller situasjon som faktisk utgjør liten eller ingen fare. Selv om fobiens gjenstand praktisk talt kan være alt fra høyder til edderkopper eller små mellomrom, er resultatet vanligvis at en person går ut av deres måte å unngå det de er redd for. Dette kan noen ganger forårsake alvorlige ulemper i livet ditt. Slik er tilfellet for mennesker som er rammet av frykt for veps (spheksophobia) og/eller bier (apiphobia eller melissophobia). Heldigvis kan du overvinne den irrasjonelle frykten for veps og bier ved å konfrontere dem, endre måten du tenker på dem, lære hvordan andre mennesker handler rundt dem eller snakke med en terapeut om din situasjon.
Trinn
Metode 1 av 6: Bruke flomteknikken
Trinn 1. Diskuter frykten din med en terapeut
Det er ikke alltid nødvendig å bruke en terapeut for å behandle fobier, men noen mennesker kan føle seg mer komfortable med å ha en profesjonell som veileder dem gjennom forskjellige strategier. De vanligste metodene for behandling av fobier er eksponeringsterapi og kognitiv terapi. Mange terapeuter vil være åpne for å prøve andre metoder som sosial læringsteori (modellering), biofeedback og hypnoterapi.
- Når det gjelder å bestemme mellom selvadministrasjon og å søke en terapeut, bør du vurdere alvorlighetsgraden av din fobi og behovet for støtte. Hvis fobien din er så alvorlig at du har ukontrollerbar angst eller panikkanfall, eller frykten din hindrer deg i å delta i aktiviteter som kontorpiknik eller se sønnens baseballkamp, bør du ha ekstra støtte.
- Hypnoterapi bør ikke forsøkes uten profesjonell veiledning.
Trinn 2. Bruk imaginær eksponering
Oversvømmelse er prosessen med å utsette en person for gjenstanden for hans eller hennes fobi, i dette tilfellet en veps eller en bi, i et kontrollert miljø. Siden det kanskje ikke er mulig å trygt utsette deg selv for en stor mengde veps og/eller bier, kan en terapeut be deg om å levende forestille deg at bier og/eller veps er rundt deg. Dette kalles imaginær eksponering.
Husk at når du forestiller deg vepsene og/eller biene, vil du sannsynligvis begynne å føle deg overveldet
Trinn 3. Vent til frykten og angsten avtar
Når du blir utsatt for en stimulus lenge nok og ingenting ille skjer, vil du til slutt slutte å være engstelig eller redd. Vær oppmerksom på at dette kan ta timer, og i noen tilfeller flere eksponeringer. Vær utholdende og la frykten forsvinne.
Trinn 4. Gjenta eksponeringen så mange ganger som nødvendig
Det er ingen bestemt mengde eksponeringer som vil kurere en fobi. Du kan oppdage at en eksponering gjør susen, eller du kan trenge mange eksponeringer for å være helt i ro med veps og bier. Uansett, avslør deg selv så mye eller så lite som du trenger.
Metode 2 av 6: Bruke systematisk desensibilisering
Trinn 1. Lær å slappe av
Systematisk desensibilisering er en anvendelse av motkondisjonering, eller fjerning av et lært svar på en stimulus. Det fungerer på ideen om at du ikke kan være avslappet og engstelig (eller redd) samtidig. Før du kan lære å erstatte en avslapningsrespons med en fryktelig, må du lære å slappe av. Noen gode avslapningsteknikker å lære inkluderer:
- Dyp pusting
- Meditasjon
- Progressiv muskelavslapping
Trinn 2. Lag en liste over ting relatert til veps og bier
Mens flom utsetter deg for veps og bier på en gang, utsetter systematisk desensibilisering deg gradvis for frykten din. Du bør skrive ut 15-20 elementer eller scenarier knyttet til veps eller bier som får deg til å føle deg engstelig eller redd. Du vil utsette deg selv for hvert av disse scenariene over tid. For eksempel kan du starte en liste som denne:
- Tenker på veps og bier
- Tegner et bilde av veps og bier
- Ser på en video av veps og bier
- Observere veps og bier på avstand
- Sitter i bakgården der det kan være veps og bier
Trinn 3. Ranger elementene på listen
Bruk en skala fra 0-100 for å rangere alle elementene på listen din. Null angir ingen frykt eller angst knyttet til elementet eller scenariet, og 100 ville være den mest frykten eller angsten du kan forestille deg. Det er ikke nødvendig å tenke over rangeringene, bare bruk det første nummeret du tenker på for hvert element. For eksempel kan rangeringene dine se slik ut:
- Tenker på veps og bier 12
- Tegner et bilde av veps og bier 30
- Ser på en video av veps og bier 57
- Å observere levende veps og bier på avstand 71
- Sitter ute og ser veps og bier i nærheten 92
Trinn 4. Sorter elementene i kategorier basert på rangering
Du bør ha fem nivåer av frykt eller angst, alt fra lav angst til høy angst. Det er ideelt å ha minst to varer i hver kategori. Hvis du ikke har to i hver kategori, må du kanskje revurdere rangeringen av noen elementer på nytt eller legge til nye elementer i disse kategoriene.
- Gruppeposter rangert 0-19 i kategorien lav angst. (f.eks. tenker på veps og bier)
- Elementer som faller fra 20-39 bør settes i kategorien middels lav angst. (for eksempel å tegne et bilde av veps og bier)
- Rangeringene på 40-59 vil gå inn i kategorien middels angst. (f.eks. Se på en video av veps og bier)
- Plasser elementer som rangerer 60-79 i kategorien middels høy angst. (f.eks. å observere levende veps og bier på avstand)
- Sett et element som rangerer 80-100 i kategorien høy angst. (f.eks. la en veps eller en bie lande på armen)
Trinn 5. Velg elementer for din første økt
Du bør velge opptil tre elementer for din første systematiske desensibiliseringsøkt. Disse elementene bør komme fra kategorien lav angst, og kanskje kategorien middels lav angst. Du vil ikke overvelde deg selv med den første økten.
Trinn 6. Gjennomfør din første systematiske desensibiliseringsøkt
Begynn med å bruke din foretrukne avslapningsmetode for å fremkalle en veldig avslappet tilstand. Når du er avslappet, introduserer du det første elementet eller scenariet som forårsaker angst eller frykt, for eksempel å tenke på veps og bier. Fortsett eksponeringen bare så lenge du er komfortabel med det, så stopp og evaluer angstnivået ditt (fra 0-100). Hvis du opplever angst, gjentar du prosessen. Når du ikke lenger opplever angst etter eksponering for dette elementet, går du videre til neste og bruker den samme prosessen.
Systematisk desensibilisering kan gjøres in vivo (faktisk å ha eksponeringen) eller in vitro (forestille seg å ha eksponeringen). In vivo gir de beste resultatene, men i noen tilfeller er det kanskje ikke praktisk å legge til rette for det
Trinn 7. Slapp av etter økten
Hver økt bør avsluttes med grundig avslapning. Du ønsker ikke å forlate øktene i en tilstand av angst eller frykt. Dette vil tillate deg å fortsette å ha kontroll over øktene dine, og bygge din selvtillit for å takle neste økt.
Trinn 8. Gjennomfør etterfølgende økter
Du trenger vanligvis minst 4-12 økter for å oppnå dine systematiske desensibiliseringsmål. Du bør starte hver økt med å gjenta det siste elementet i forrige økt. For eksempel, hvis du avsluttet forrige økt med å se en video med veps og bier, starter du neste økt med å se den samme videoen. Hvis du føler at du trenger ytterligere veiledning, bør du kontakte en terapeut for å få hjelp.
Metode 3 av 6: Bruke kognitiv terapi
Trinn 1. Identifiser negative tanker
Mange ganger stammer angst og frykt fra urealistiske tanker eller forventninger om et møte med en veps eller en bie. Kognitiv terapi vil bidra til å erstatte disse tankene, men det første trinnet er å gjenkjenne dem. Typiske negative tankemønstre kommer i tre kategorier:
- Fortune telling er når du antar at du allerede vet utfallet av et møte. "Hvis jeg ser en veps eller en bie, får jeg panikk og blir stukket."
- Overgeneralisering er når du bruker en bestemt hendelse og projiserer den på alle fremtidige møter. “Sist gang jeg så en veps eller en bi, stakk det meg. Jeg vet at hvis jeg ser en igjen, vil den stikke meg."
- Katastrofalisering er når du forestiller deg at et møte vil være så ille som det muligens kan være. “Hvis jeg ser en veps eller en bi, er det sannsynligvis et rede eller bikube i nærheten. De vil alle angripe meg. Hva om jeg er allergisk? Jeg kan dø."
Trinn 2. Utfordre dine negative tanker
Spør deg selv om det er bevis for din frykt. Vanligvis vil du oppdage at det er lite eller ingen bevis som tyder på at du vil bli stukket eller angrepet av veps eller bier. Noen ganger er det nyttig å forestille seg hva du vil si til en venn som uttrykte lignende frykt. Hvis du vil fortelle deg vennen at angsten deres er urimelig, vil det hjelpe deg å innse at din egen angst er urimelig.
Dette kan være et godt sted å konsultere en terapeut for å hjelpe deg med å gå igjennom hvilke tanker som virkelig angår, og hvilke som kan være overdrevne
Trinn 3. Introduser mer fornuftige tanker om veps og bier
Når du har erkjent at frykten din er overdrevet, kan du begynne å tenke på en mer positiv måte. I stedet for å tenke på noe som "Jeg vil definitivt bli stukket", kan du tenke på noe som "Det er usannsynlig at jeg blir stukket." Dette vil bidra til å dempe frykten og angsten din fordi du vurderer situasjonen fra et rimelig synspunkt.
Metode 4 av 6: Modellering av oppførselen din etter noen
Trinn 1. Velg en person å modellere
Dette kan være en nær venn eller kan være en ekspert på veps og bier. Det viktige er at modellen vil reagere på veps og bier på en avslappet måte. Sørg for å velge en modell du er komfortabel med.
Hvis du jobber med en terapeut, vil de sannsynligvis kunne hjelpe deg med å finne en passende modell eller være din modell for denne behandlingen
Trinn 2. Observer modellen rundt veps og bier
Det første trinnet er å se hvordan modellen din reagerer når de er i nærheten av veps eller bier. Sørg for å bruke avslapningsteknikkene dine for å forbli rolig mens du observerer dem. Hvis du blir engstelig mens du ser dem, avbryter du modellobservasjonen og fokuserer på å slappe av til du kan begynne på nytt. Dette vil gi deg en referanseramme for hvordan du kan svare rolig. Det vil også legge grunnlaget for at du etterligner deres oppførsel.
Trinn 3. Etterlign modellens oppførsel rundt veps og bier
Når du føler deg komfortabel og ser noen modell atferden ikke lenger gjør deg engstelig, bør du slutte deg til modellen rundt veps og bier. Med modellen din ved din side kan du etterligne hvordan de reagerer på veps og bier. Dette vil hjelpe deg å lære å være rolig og avslappet rundt vepsene og biene på egen hånd.
Metode 5 av 6: Bruke biofeedback
Trinn 1. Bestem deg for hvilke variabler som skal måles
Biofeedback er prosessen med å måle kroppens respons på en stimulans for å hjelpe til med å kontrollere responsen. Svar som ofte måles er hjertefrekvens og blodtrykk. Du kan kjøpe instrumenter for å måle både puls og blodtrykk over disk på ethvert apotek.
En terapeut eller annen medisinsk profesjonell kan være til stor hjelp for dette trinnet
Trinn 2. Forbered instrumentene
Du bør være klar til å overvåke kroppens reaksjoner før du på noen måte utsetter deg for veps eller bier. For eksempel, hvis du skal måle pulsen, må du kontrollere at pulsmåleren er på plass før du utsetter deg selv for veps eller bier.
Trinn 3. Utsett deg selv for veps eller bier
Du kan utsette deg selv for noe som en video av veps eller bier. Velg en eksponering du tror du kan klare uten å bli for overveldet. Den viktige delen er å overvåke kroppens respons på eksponeringen.
Trinn 4. Svar på biofeedback
Bruk informasjonen du får fra biofeedback for å veilede din avslapningsinnsats. Når du merker at pulsen din stiger, kan du prøve å slappe av. Når du merker at pulsen går ned, vet du at avslapningsteknikken fungerer. Du kan bruke avslapningsteknikker som:
- Guidet bilder. For denne avslapningsteknikken må du forestille deg et rolig, rolig sted og bruke bildene til å roe deg ned.
- Autogene setninger. For denne avslapningsteknikken vil du gjenta beroligende setninger for deg selv, for eksempel "Jeg føler meg rolig og stille."
- Dyp pusting.
Metode 6 av 6: Identifisere røtter og utløsere for frykten din
Trinn 1. Hold notater om frykt eller angst
Hvis noe relatert til veps eller bier forårsaker en reaksjon, bør du notere det. Dette vil hjelpe deg med å identifisere utløsere som får deg til å føle deg engstelig eller redd. Å kjenne disse triggere kan hjelpe deg med å behandle og/eller unngå frykten din.
Trinn 2. Tenk tilbake på tidligere møter med veps eller bier
Fobier er innlært atferd. Dette betyr at du ikke ble født redd for veps eller bier, du har i løpet av livet lært å frykte dem. Denne typen frykt kommer ofte fra et ubehagelig møte som å bli stukket som barn. Prøv å identifisere røttene til frykten din, slik at du kan rive ned de falske antagelsene som har skapt din fobi.
Trinn 3. Revurder alt du ble lært om veps og bier
Det er altfor vanlig at foreldre, lærere eller andre forbilder utilsiktet lærer oss å ha urimelig frykt. Hvis det eneste du noen gang ble lært om bier, er at de kan stikke deg og forårsake smerte, vil du sannsynligvis ikke ha et positivt syn på dem. Dette kan til slutt føre til angst og frykt for ting du misforstår.
Tips
- Noen ganger gir kombinasjon av mer enn én metode de beste resultatene.
- Vær tålmodig. Du kan ikke overvinne frykten for veps og bier på en økt.
- Øv på avslapning generelt. Dette vil hjelpe deg med å regulere angstnivået ditt i alle situasjoner, inkludert et møte med veps eller bier.
- Når du ser eller er i nærheten av en bie eller veps, kan du prøve å tenke på noe annet enn bien eller vepsen. For eksempel, hvis du går med hunden din og du ser en bie, må du fokusere på hunden din. Minn deg selv på at så lenge du ikke plager eller irriterer bien og får den til å tro at du vil skade den, vil det ikke bry seg om at du er der.
- Hvis du er allergisk mot veps eller bier, kan du ta skritt for å holde dem borte fra hjemmet ditt, men du bør fortsatt prøve å minimere frykten din, slik at du vet hvordan du skal håndtere situasjonen hvis du oppdager en hjemmefra.
Advarsler
- Ingen angst under en eksponering kan tyde på at du ikke utsetter deg selv for den riktige typen stimuli, eller at stimuliene ikke er sterke nok.
- For mye angst for en eksponering kan bety at du ikke har lært å takle den intense stimulansen ennå, eller at du avslører deg selv for lenge om gangen.
- Hypnoterapi bør utføres av en profesjonell.
- Ikke utsett deg selv for veps eller bier i virkeligheten hvis du er allergisk. Dette kan være farlig. Du bør vurdere å konsultere en profesjonell hvis dette er tilfelle.
