Selv om du har et solid treningsprogram, får du bedre ytelse hvis du bare bruker noen få minutter av hver trening til å trene føttene dine spesielt. Å styrke føttemuskulaturen reduserer risikoen for fotskader og kan også gjøre deg til en raskere løper. Bare å gå barbeint er den beste øvelsen for føttene. Men hvis du vil sørge for at føttene dine er sterke og stabile, er det spesifikke øvelser som vil øke fleksibiliteten og stabiliteten til føttene.
Trinn
Metode 1 av 3: Raising Your Arches
Trinn 1. Trekk inn de indre musklene i foten for å løfte buene
De iboende musklene i foten din er alle de små musklene i hele foten som er ansvarlig for bevegelse i fotsålene. Sitt på kanten av en stol med knærne i rette vinkler og føttene flatt på gulvet. Tærne dine skal også være flate og nøytrale på gulvet - ikke krøllet eller flettet ut.
- Prøv å forkorte foten din ved å trekke kulene på føttene mot hælen slik at toppen av foten er kupplet. Hold stillingen i 5 til 10 sekunder, og slapp deretter foten tilbake til nøytral posisjon. Gjør 5 til 15 repetisjoner av denne øvelsen.
- Hvis du blir flink til å gjøre dette mens du sitter, kan du utfordre deg selv ved å gjøre det mens du står, eller til og med gjøre en fot om gangen mens du balanserer på en fot.
Tips:
Når du får tak i denne øvelsen, kan du gjøre det flere ganger i løpet av dagen, selv når du sitter ved skrivebordet ditt på jobb eller skole. Imidlertid vil du vanligvis få mer ut av det hvis du er barbeint og kan dra nytte av full sensorisk innspill fra føttene.
Trinn 2. Spil tærne for å aktivere buene
Sitt på kanten av en stol med knærne i rette vinkler og føttene flatt på gulvet. Trekk tærne fra hverandre så brede som de går, og vær nøye med storetåen. Prøv å flytte storetåen så langt vekk fra de andre tærne som mulig. Du vil føle musklene i fotbuen din trekke seg sammen. Hold strekket i 5 til 10 sekunder, og slapp av.
- Start med å gjøre 5 repetisjoner av denne øvelsen. Du kan gradvis bygge opptil 25 eller 30 repetisjoner, men start sakte, spesielt hvis du ikke har gjort noen øvelser som er spesielt rettet mot føttene dine.
- Når du har gjort denne øvelsen en stund, kan du gjøre det vanskeligere ved å gjøre det mens du står.
Trinn 3. Løft hælene for å styrke de indre musklene i foten din
Stå med knærne litt bøyd og føttene omtrent i hoftebredde fra hverandre og hælene snudd litt inn. Løft buen og hold føttene flate på gulvet. Løft deretter hælen fra gulvet til du står på tærne. Hold stillingen i 5 sekunder, pust dypt, senk deretter hælen til gulvet.
- Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen. Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre mens du står, kan du gjøre det mens du først sitter i en stol.
- Du kan også gjøre en fot om gangen, i stedet for å gjøre begge føttene samtidig.
Trinn 4. Gjør golfballruller for å konditionere bunnen av foten din
Sitt høyt på kanten av en stol med knærne i rette vinkler og begge føttene flatt på gulvet. Legg en golfball på gulvet og rull den opp og ned under buen på den ene foten i 2 minutter. Bytt deretter og gjør det samme med den andre foten.
Sitt opp rett mens du gjør denne øvelsen i stedet for å lene deg over foten. Hold foten nær stolen mens du ruller ballen frem og tilbake, i stedet for å rulle ballen utover
Metode 2 av 3: Økt fotfleksibilitet
Trinn 1. Lag sirkler med stortåen for å limme opp føttene
Sitt på kanten av en stol med føttene flate på bakken og knærne i rette vinkler. Løft en fot fra bakken og lag 15-20 sirkler med klokken med storetåen, bytt deretter retning og gjør sirkler mot klokken. Sett ned foten og gjenta øvelsen med den andre foten.
Beveg foten relativt sakte og bevisst. Når du lager sirkler, vær oppmerksom på bevegelsen av foten din og hvordan den føles. Legg merke til hvilken som helst del av foten din der du føler en strekk - du må kanskje fokusere mer oppmerksomhet der for å gjøre området mer fleksibelt
Tips:
Dette er en god øvelse for å varme opp føttene dine og gjøre dem klare til annen aktivitet, men spesielt for føttespesifikke øvelser.
Trinn 2. Bruk tåyoga for å skille funksjonen til storetå fra de andre tærne
Sitt på kanten av en stol med knærne i rette vinkler og føttene flatt på gulvet. Løft storetå fra gulvet så høyt du kan, og hold den i 1 sekund, og hold de andre tærne flate på gulvet. Senk deretter stortåen tilbake til gulvet mens du samtidig hever de andre tærne så høyt du kan. Hold i 1 sekund, senk deretter tærne mens du hever storetåen.
Gjenta syklusen i 2 til 3 minutter. Sørg for at du sitter høyt med skuldrene tilbake og puster dypt. Du kan tidsbevege bevegelsene dine med pusten, heve på inhalering og senke på utpust
Trinn 3. Strekk tærne og bunnen av føttene med legghevninger
Stå på et skråt brett hvis du har en (du kan kjøpe en uansett hvor du kjøper sportsutstyr eller treningsutstyr). Du kan også lene et flatt brett mot et annet objekt for å skape en vinkel - bare sørg for at det er stabilt og støtter vekten din. Stå på brettet med tærne høyere enn hælene. Len deg litt fremover og løft til tærne. Stå på tærne et sekund, strekk bunnen av foten, og senk deretter ryggen ned til startposisjonen.
- Gjør 15 til 20 repetisjoner av denne øvelsen. Husk å puste dypt under hele øvelsen, og beveg deg i takt med pusten.
- Denne øvelsen kan vise seg å være vanskelig i begynnelsen, spesielt hvis du ikke har brukt mye tid på å styrke føttene dine. Hvis du ikke kan gjøre hele 15 til 20 repetisjoner, starter du med 5 og jobber deg oppover.
Tips:
Du kan synes det er lettere å gjøre denne øvelsen hvis du har en bar eller et bord du kan holde på for å få balanse. Sørg imidlertid for at du ikke legger vekt på det du bruker for balanse. Bare bruk den for å holde deg stabil.
Trinn 4. Prøv stående leggstrekninger for å strekke hælene
Stå vendt mot en vegg med en fot flat på gulvet og den andre foten i en vinkel med tærne på veggen. Len deg fremover mot veggen til du kjenner en strekk i leggen og hælen på bakbenet. Hold hælen på bakbenet presset mot gulvet. Hold strekket i 2 sekunder, og slipp deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen, bytt deretter og strekk med den andre foten
Trinn 5. Legg til ankelstrekninger for maksimal fotfleksibilitet
Mot en vegg, trekk føttene sammen og legg begge håndflatene mot veggen slik at armene og ryggen er rette. Trykk fremover mot veggen, hold hælene på gulvet. Du skal føle en strekk i leggene. Hold strekket i 2 sekunder, og trykk deretter tilbake til startposisjonen.
Gjør 5 til 10 repetisjoner av denne øvelsen for å strekke leggene og anklene. Sørg for at du holder hælene på gulvet hele tiden
Trinn 6. Skriv alfabetet med de store tærne for å forbedre fotens bevegelsesområde
Sitt på en høy stol eller krakk, slik at føttene ikke helt berører gulvet. Tegn bokstavene i alfabetet med storetåen din i luften. Gjenta med den andre foten.
Gjør 2 sett med denne øvelsen med hver fot. Hold bokstavene små slik at du bare bruker ankelen og foten, ikke benet
Metode 3 av 3: Bygge grunnleggende stabilitet
Trinn 1. Gå barfot oftere for å øke den generelle styrken på føttene
Når du går barbeint, setter du foten gjennom hele bevegelsesområdet. Å gå barbeint mer regelmessig vil gradvis styrke musklene i føttene, samt gjøre føttene mer stabile.
Å gjøre dette kan være like enkelt som å ta av seg skoene hjemme og gå barbeint rundt i huset hver dag. Du kan også gå rundt ute, bare pass på at du ikke går barbeint i et område hvor du kan tråkke på noe skarpt og skade foten
Utfordring:
Å gå på en ujevn overflate, for eksempel sand eller småstein, vil virkelig gi føttene en treningsøkt og forbedre din generelle stabilitet fordi føttene må foreta mikrokorreksjoner for å holde deg oppreist med hvert trinn.
Trinn 2. Prøv bøyde vendinger for å utvikle balanse og kontroll
Denne øvelsen utfordrer balansen din. Stå på høyre ben med hendene på hoftene. Bøy i midjen mens du sparker venstre ben bak deg til beinet og overkroppen er parallelle med gulvet. Roter venstre hofte mot gulvet, tilbake til nøytral, deretter mot taket. Gjenta 7 ganger til, og bytt deretter til det andre benet.
Gjør 3 sett med 8 reps med hvert ben. Hvis balansen din ennå ikke er sterk nok til å gjøre så mange reps, må du gjøre det. Bare gjør så mange reps som du kan håndtere med god form
Trinn 3. Bruk små beinsvingninger for å jobbe med hofte- og ankelstabilitet
Stå på det ene benet med buen hevet, slik at toppen av foten er kupplet. Sving benet du ikke står på fremover og bakover 15 ganger. Sving den deretter til venstre og høyre foran beinet du står på ytterligere 15 ganger. Bytt og gjør det samme med det andre beinet.
- Hold svingene korte, omtrent avstanden fra den ene skulderen til den andre. All bevegelsen din skal komme fra hoftene.
- Denne øvelsen utfordrer stabiliteten til ankelen du står på, så vel som din generelle balanse.
Trinn 4. Legg til pressen og pass-around-øvelsen for å opprettholde stabiliteten
Stå på ett ben med en lett vekt i motsatt hånd. Du kan bøye det andre kneet for å holde benet nær kroppen din eller gjøre det som får deg til å føle deg mest stabil. Trykk vekten overhead 10 ganger, før den deretter rundt kroppen din 5 ganger med klokken og 5 ganger mot klokken. Bytt og stå på det andre beinet, og gjenta øvelsen.
- Gjenta denne øvelsen 3 ganger per ben. Hvis du ikke har lette håndvekter, vil en vannflaske eller et annet lett objekt gjøre det.
- Poenget med denne øvelsen er ikke å trene overkroppen, men å sette foten i stand til å foreta mikrokorreksjoner som vil sikre at du forblir stabil når kroppen endrer posisjon. Av denne grunn spiller ingen vekt hvilken type vekt du bruker.
Trinn 5. Styrk kalvene og hælene med et håndklestrekk
Få et håndkle, og sett deg på gulvet med beina rett ut foran deg. Sløyf håndkleet rundt ballen på den ene foten, ta tak i endene på hver side av beinet ditt. Trekk håndkleet mot deg til du kjenner et strekk i foten. Sørg for å holde beina rette. Hold strekket i 30 sekunder, pust dypt, og slipp deretter. Gjenta 3 ganger, og bytt til den andre foten.
Motstå trangen til å bøye deg over beina mens du gjør denne øvelsen. Sitt høyt med ryggraden nøytral og skuldrene tilbake
Trinn 6. Plukk opp en marmor eller et håndkle med tærne
For denne øvelsen trenger du minst 20 kuler og en bolle for å sette dem i. Sett deg på gulvet med knærne bøyd og begge føttene flate på gulvet, og hell deretter kulene ut foran deg. Ta opp kulene en om gangen med tærne på en av føttene og legg dem i bollen. Gjenta deretter med den andre foten.
Mens klinkekuler tradisjonelt brukes til denne øvelsen, vil andre små, harde gjenstander gjøre det hvis du ikke tilfeldigvis har noen klinkekuler liggende. For eksempel kan du bruke små leker, for eksempel LEGO klosser. Bare sørg for at objektene du velger er omtrent på størrelse med marmor og med ensartet størrelse
Tips
Gjør alltid fotøvelser barbeint, slik at du kan artikulere tærne og bevege foten gjennom hele bevegelsesområdet
Advarsler
- Ikke ignorere smerte. Du kan føle en lett strekk i foten mens du gjør noen av disse øvelsene, men du bør aldri føle smerte. Hvis en strekk eller trening er smertefullt, må du slutte å gjøre det umiddelbart.
- Snakk med legen din før du starter et fotforsterkningsprogram for å bekrefte at du har det bra nok, spesielt hvis du tidligere har hatt en fotskade.
