Grammy-prisvinnende sanger Beyoncé har lagt utallige timers arbeid i å bygge en sterk, tonet kropp. Fordi hun er en kjendis, har Beyoncé en personlig trener og kan bruke mye tid på å trene på treningsstudioet, samt danseøvelser. Hun har også en naturlig kurvet kroppsform. Selv om du kanskje ikke har en kropp akkurat som Beyoncés, kan du fortsatt hente inspirasjon fra treningen, kostholdet og rutinene for egenomsorg for å oppnå ditt sterkeste og sunneste jeg.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening som Beyoncé
Trinn 1. Varm opp for å beskytte musklene mot skader
Beyoncé starter hver treningsøkt med en fem minutters oppvarming for å beskytte henne mot å anstrenge muskler under intens trening. For en rask oppvarming, prøv å jogge i fem til femten minutter.
- En annen lett kardiooppvarming inkluderer fem til femten minutter hoppeknekker.
- Du kan også gjøre noen dynamiske strekk for å varme opp musklene og bevegelsesområdet.
Trinn 2. Tren med intervaller med høy intensitet
Alternativ sprint og løping for å forbrenne fett raskere. Dette vil bidra til å flate magen din og definere magesekken. Beyoncé legger også inn utbrudd av øvelser som hoppemunger, pliehopp, sidebenkhumle og revers-squat-spark i kardio som å gå eller jogge. Start med en intervalltrening per uke, og arbeid deg opptil to til tre ganger i uken.
Intervaller avbryter den konsekvente intensiteten av øvelsen og lar henne brenne flere kalorier
Trinn 3. Dans for kardio
Beyoncés kropp er skulpturert av mye kardio, spesielt fra danseprøver for turene hennes. For å holde deg i form og frisk, gjør kondisjonstrening i minst tretti minutter, fem ganger i uken. Inkluder hip-hop-dans i kondisjonstreningene for å gjenskape Beyoncés øvingsøkter.
- Prøv å lære danserutinene i Beyoncés videoer for å få full effekt. Finn en opplæring på YouTube, og bruk en time på å lære bevegelsene.
- For en guidet opplevelse, prøv å kjøpe et hiphop -treningsprogram som Shaun T's Hip Hop Abs.
Trinn 4. Øv “Power Moves
”Beyoncés trener, Marco Borges, inkorporerer Power Moves i treningen for å maksimere effektiviteten. Power Moves er øvelser som bruker flere ledd og muskelgrupper samtidig, så de har kraften til tre trekk i ett. Beyoncé fokuserer vanligvis på øvelser som bruker de fire hovedområdene som er skissert av trener-skuldre, hofter, albuer og knær-for å spare tid og komme i form raskt.
- For eksempel støttes hoftebevegelsen av 17 muskler. Når du gjør øvelser som jobber med hoften, styrker du kjernen, rumpa og bena. Marco anbefaler knebøy, bekkenhelling, lag, utfall og skøyter.
- Noen øvelser som fungerer på alle fire områdene inkluderer kobraplanker, sykkelknaser og gjeddeopphevinger.
Trinn 5. Styrk bena med kretsøvelser
Beyonces trener anbefaler en krets med fire øvelser, noe som resulterer i en villedende hard trening-musklene dine vil definitivt være ømme dagen etter! Øvelsene kan omfatte hoppende lunges, plié-hopp, bekkenløft, revers-lunges, push-ups, dips, sideplanker og reverse squat-spark.
- Selv bare fem minutter av disse kretsene kan lyse opp huden din og stramme opp musklene dine. Beyoncés trener anbefaler en rask fem-minutters krets før en fest eller et arrangement.
- Prøv å trene underkroppen minst 2-3 ganger i uken.
- Gjør 12-15 reps og 3-4 sett av hver øvelse.
Trinn 6. Forbedre balansen din med trinn på ett ben
Beyoncés evne til å prestere grasiøst i hæler skyldes balanseøvelsen hennes. For å gjennomføre dette trekket, gå opp på en stol med høyre fot og løft venstre kne til brystet. Gå ned igjen med venstre fot til startposisjon. Gjør 4 sett med 15 reps på hver side. Innlem dette i din daglige trening så ofte som mulig.
Sørg for at stolen du bruker til denne øvelsen er solid nok til å imøtekomme din vekt og bevegelse
Trinn 7. Strekk på slutten av treningen
Beyoncés trener strekker seg etter hver treningsøkt for å holde musklene smidige og smidige. En enkel måte å strekke adduktormuskulaturen i bena etter trening på er å legge seg på gulvet og bruke et håndkle.
- Vri håndkleet rundt høyre fot, bøy deretter og løft høyre ben. Rett ut benet og trekk håndkleet forsiktig ned.
- Hold håndkleet med høyre hånd, senk sakte beinet til høyre. Bytt til venstre hånd og ta beinet til venstre.
- Sørg for å holde hver side i 30 sekunder, og gjenta deretter med det andre beinet.
Metode 2 av 3: Etter Beyoncés diett
Trinn 1. Spis et vegansk eller plantebasert kosthold
Etter datterens fødsel fullførte Beyoncé en 22-dagers vegansk utfordring laget av hennes personlige trener for å starte treningsreisen. Selv om hun er tilbake for å spise et generelt plantebasert kosthold, anbefaler hun å prøve denne utfordringen for å øke energinivået og stoffskiftet.
- Noen frokostalternativer inkluderer ristet brød med fullkorn med avokado og rød pepperflak eller hjemmelaget granola og en grønn smoothie.
- Beyonce spiser vanligvis bare en salat til lunsj, så prøv en stor grønn salat.
- Noen lette middagsalternativer inkluderer quinoa og bønner eller stuede linser.
Trinn 2. Drikk en plantebasert proteinshake etter treningen
Beyoncés trener gir henne en ris med mye plantebaserte proteiner etter trening for å fylle på energien og hjelpe musklene til å komme seg. Prøv å drikke en smoothie laget av erteproteinpulver, mandelmelk, frossen frukt og spinat etter treningen for å få samme effekt.
Trinn 3. Drikk mye vann
For å holde huden glødende og energinivået oppe, drikker Beyoncé mye vann. Den anbefalte mengden er halvparten av kroppsvekten din i gram, så bruk dette tallet som utgangspunkt og legg til flere kopper hvis du trener eller gjør anstrengende aktiviteter i løpet av dagen.
Hvis det føles kjedelig å drikke kopp etter kopp vann, kan du prøve å gi vannet litt skiver av frukt eller mynteblader for å bytte det litt
Trinn 4. Jukset en gang i blant
Selv om hun holder et strengt kosthold resten av uken, gir Beyoncé seg selv en juksedag hver søndag for å spise maten hun vil. Ikke vær for streng når det gjelder kosthold-sørg for å kutte deg litt ned og spise maten du ønsker med måte.
- Hvis du har lyst, kan du fullstendig tilfredsstille det ved å spyle med ett måltid og nyte det med alle sansene. Å ta små biter og være oppmerksom på opplevelsen vil gjøre splurge enda mer tilfredsstillende og hjelpe dempe ytterligere cravings.
- Så lenge du holder porsjonene dine rimelige, vil du kunne sprekke en gang i blant og fortsatt opprettholde en sunn fysikk. For eksempel kan en bit eller to av mørk sjokolade tilfredsstille et sug etter noe søtt.
Metode 3 av 3: Øve egenomsorg som Beyoncé
Trinn 1. Utvikle mental styrke
Beyoncé balanserer sin intense treningsplan og kosthold med en sterk følelse av motivasjon for å holde tankene like sterke som kroppen. Motiver deg selv til å gå til treningsstudioet og spise sunn mat ved å sette deg mål og belønninger for deg selv.
Hvis du trenger hjelp til å bygge mental styrke og motivere deg selv, kan du vurdere å få en personlig trener som veileder deg gjennom prosessen
Trinn 2. Ha et sunt kroppsbilde
Beyoncé fokuserer på både å holde seg i form og å elske de unike egenskapene som gjør henne til den hun er. Omfavn din naturlige kroppsform, enten du ser ut som Beyoncé eller ikke. Husk at du er unik i deg selv og vurder hva som er oppnåelig for kroppen og livsstilen din.
- Elsk det du har, og få mest mulig ut av det-bruk Beyonces livsstil som inspirasjon for å motivere deg til å trene regelmessig og spise godt.
- Bruk positiv selvsnakking for å utvikle et sunt kroppsbilde og sette pris på det som gjør deg unik og vakker.
Trinn 3. Ta deg tid til deg selv
Beyoncé har åpent snakket om hvor viktig det er for kvinner å kunne fokusere på seg selv uten å føle seg skyldig eller egoistisk. Å gjøre dette vil hjelpe deg med å ta vare på kroppen din, samt gi deg et løft av motivasjon og selvtillit.
- Å ta tid for deg selv kan bety mange ting, fra å sette av tid til å gå på treningsstudioet til å ta en halv time å meditere selv.
- Hvis det er vanskelig å sette av tid til deg selv, kan du planlegge det på forhånd og sette en alarm på telefonen som en påminnelse. Behandle meg-tiden din som med andre avtaler i kalenderen din.
Trinn 4. Sov 7-9 timer hver natt
En viktig måte å ta vare på seg selv på er å hvile nok. Dette kan være vanskelig med en full tidsplan, men mangel på søvn påvirker alle områder av livet ditt. Sett deg en rimelig sengetid og hold deg til det så mye som mulig.
