Det er viktig å opprettholde helsen din. Det er ikke lett å finne tid til å trene, unngå stress, spise godt, sove nok og ta vare på eventuelle helseproblemer som dukker opp mens du lever ditt liv. Kosthold, trening og atferdsvalg kan ha en betydelig effekt på helsen din. Hvis du har et dårlig eller usunt kosthold, kan du risikere vektøkning, underernæring, økt risiko for kroniske sykdommer (som diabetes eller høyt blodtrykk) og forkortet levetid. Hvis du ikke er aktiv regelmessig, kan du også risikere å gå opp i vekt og gå glipp av de mange fordelene med trening. Hvis du røyker, ikke klarer stress eller ikke sover godt, kan du igjen risikere å få negative bivirkninger på helsen din. For å opprettholde en generelt sunn kropp vil du måtte sørge for at du gjør sunne valg på flere områder av livet ditt.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening av sunne spisevaner
Trinn 1. Overvåk kalorier
For å ha en generelt sunn kropp, bør du prøve å opprettholde en sunn vekt. Hvis du er overvektig eller undervektig, opprettholder du ikke en generelt sunn kropp.
- Kalorier er en måleenhet. Kalorier kommer fra maten og drikken du spiser. De er måleenheten for energi som brukes til å forsterke kroppens funksjoner og aktiviteter gjennom dagen.
- Hvis du bruker for mange kalorier, kan du risikere å gå opp i vekt. Hvis du ikke spiser nok kalorier, kan du skade hjertet ditt. Den amerikanske dietten er basert på et diett på 2000 kalorier per dag.
- Du må kanskje endre hvor mange kalorier du spiser daglig for å passe til kroppens behov og for å opprettholde en sunn vekt. For å gå ned i vekt, er det ansett som trygt å kutte 500 kalorier fra kostholdet ditt og sikte på å gå ned omtrent en til to kilo per uke.
- Bruk en online kalkulator eller smarttelefonapp for å finne ut hvor mange kalorier kroppen din trenger. En god tommelfingerregel er at en moderat aktiv voksen trenger omtrent 15 kalorier per kilo for å opprettholde vekten. Spor kalorier for å se om ditt nåværende kosthold dekker dine behov.
Trinn 2. Spis et godt balansert kosthold
Å ha et godt balansert kosthold er en av de viktigste delene for å opprettholde en generelt sunn kropp. Uten et balansert kosthold vil det være veldig vanskelig å opprettholde riktig helse.
- Et balansert kosthold betyr at du spiser mat fra hver matgruppe mest, om ikke hver dag.
- I tillegg bør du konsumere en rekke matvarer i hver matgruppe. Å ha et bredt utvalg av matvarer fra matgrupper vil tillate deg å konsumere en rekke forskjellige næringsstoffer.
- Til slutt betyr et balansert kosthold å spise riktige proporsjoner eller porsjoner av hver mat. Hvis du stort sett spiser mat som inneholder mye protein og ikke spiser mye frukt eller grønnsaker, er ikke dietten balansert. Etter passende porsjonsstørrelser for hver matgruppe: 3-4 oz (kortstørrelse) protein, 1 kopp grønnsaker eller 2 kopper grønne grønnsaker, 1/2 kopp hakket frukt eller et lite stykke frukt og 1 oz eller 1/2 kopp korn.
- Balansere måltider og snacks i løpet av dagen. Sikt på tre til fire porsjoner protein daglig, fem til ni porsjoner frukt og grønnsaker og tre til fire porsjoner korn (1/2 er hele).
- Prøv periodisk faste for å hjelpe deg med å kontrollere spisevanene dine. Prøv å unngå å spise mat 3-4 timer før du legger deg, og vent 2-3 timer etter at du våkner for å spise frokost.
Trinn 3. Gå for magre proteinkilder
Protein er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt. Det vil gi byggesteinene for mange funksjoner i kroppen din, inkludert å opprettholde muskelmasse, gjenoppbygge celler og støtte immunsystemet.
- Magre proteinkilder inkluderer magert fjærfe, egg, sjømat, magert biff, svinekjøtt, belgfrukter (nøtter og bønner) og tofu.
- Magre proteinkilder inneholder lite fett og kalorier. Dette hjelper deg med å få tilstrekkelige mengder hver dag uten å gå over den daglige kalorigrensen.
- Forbruk av tilstrekkelige mengder protein har også vært assosiert med en generelt frisk kropp. Noen av disse inkluderer bedre styring av appetitten og en sunn vekt, støtter sunt kolesterol og lipidnivåer og bedre behandling av diabetes.
Trinn 4. Lag halvparten av måltidene dine frukt eller grønnsaker
Frukt og grønnsaker er to av de viktigste matgruppene. Disse matvarene inneholder den høyeste mengden vitaminer, mineraler og antioksidanter.
- Store mengder frukt og grønnsaker i dietten har vært assosiert med en rekke fordelaktige effekter på din generelle helse, inkludert redusert blodtrykk, bedre styring av blodsukker og diabetes, redusert risiko for hjerneslag og hjertesykdom, forhindre visse typer kreft og redusere risikoen for blindhet.
- En annen ting å merke seg om frukt og grønnsaker er at hver farge på grønnsaker eller frukt inneholder forskjellige typer nyttige næringsstoffer. I tillegg til å spise tilstrekkelig porsjoner hver dag, må du velge en rekke forskjellige farger på varene.
- Smoothies lager en god og sunn frokost, bare ikke hver eneste dag.
Trinn 5. Gjør dine valg av korn fullkorn
Fullkornsmat har blitt assosiert med en rekke fordelaktige helseeffekter for å fremme en generelt sunn kropp. Prøv å gjøre flere av dine kornvalg hele.
- Raffinerte korn, eller de som er mer bearbeidet og ikke hele, har ikke så mange ernæringsmessige fordeler sammenlignet med fullkorn. De er vanligvis lavere i fiber, protein og andre fordelaktige næringsstoffer.
- Fullkorn å prøve inkluderer: 100% fullkornspasta og brød, brun ris, fullkornshavre, farro, hirse, quinoa og bygg.
- Selv om alle dine kornvalg ikke trenger å være fullkorn, anbefaler helseeksperter å prøve å lage minst 1/2 av dem 100% fullkorn. Noen av helsemessige fordeler forbundet med fullkorn inkluderer økt fiber og andre fordelaktige næringsstoffer, samt redusert risiko for hjertesykdom diabetes og noen kreftformer.
- Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan du prøve å begrense inntaket av karbohydrater.
Trinn 6. Begrens søppelmat og bearbeidet mat
Selv om det er et bredt spekter av bearbeidede matvarer (inkludert både næringsrike og usunne alternativer), er det mange som inneholder mer kalorier, fett, sukker og konserveringsmidler.
- De fleste helseeksperter anbefaler å begrense bearbeidet mat eller søppelmat eller spise dem med måte. Selv om de kanskje ikke er det mest næringsrike valget, er en og annen godbit passende.
- Velg klokt når du spiser mer overbærende ting. Mat som chips, kjeks, søtet drikke, frosne måltider, hurtigmat, bakverk eller søtsaker bør ikke være daglig.
- Det er mange matvarer som fremdeles regnes som veldig sunne og næringsrike, men som fremdeles regnes som "bearbeidede". Disse er OK å spise regelmessig. Noen varer inkluderer: hermetiske grønnsaker (se etter bokser som sier "lavt natrium"), frosne grønnsaker og frukt, ferdigvasket salat og salatgrønt og meieriprodukter.
Trinn 7. Drikk tilstrekkelige mengder vann
Vann er et viktig næringsstoff i kostholdet ditt og spiller mange viktige roller i kroppen din. Hvis du ikke bruker nok hydrerende væsker hver dag, risikerer du å bli dehydrert. De fleste voksne trenger minst åtte 8-oz glass hydrerende væsker daglig. Noen eksperter anbefaler imidlertid å ta opptil 10–13 glass daglig.
- Å drikke varmt vann gjennom dagen kan også hjelpe deg med detox.
- Hvis du er fysisk aktiv eller svetter mye i løpet av dagen eller under fysisk aktivitet, må du erstatte væsken som går tapt i tillegg til ditt vanlige daglige inntak.
- Drikk koffeinfri og sukkerfri drikke, da disse er de sunneste og mest fuktighetsgivende. Elementer som vann, vann med smak, koffeinfri kaffe og koffeinfri te er passende.
- Dehydrering har mange negative bivirkninger som spenner fra svært minimale problemer til mer alvorlige helseeffekter. Noen inkluderer: tretthet, mental tåke, hodepine, humørsvingninger, nyrestein og urinveisinfeksjoner.
Trinn 8. Ta vitamin- og mineraltilskudd
Noen helse- og ernæringseksperter kan anbefale å ta et daglig multivitamin. Disse "alt-i-ett" -tilskuddene kan tjene som en sikkerhetskopi av de dagene du ikke spiser et sunt kosthold eller ikke klarer å dekke alle dine næringsbehov gjennom mat. Du kan også se på å ta kosttilskudd for vitamin C, vitamin D, sink og magnesium.
- Kosttilskudd kan også være gunstig for de med matallergi eller intoleranse, er veldig kresne spisere eller har kostbegrensninger (som vegetarianere eller veganere).
- Kosttilskudd er ikke designet for å erstatte mat eller utgjøre de fleste næringsbehov. De som spiser et sunt kosthold trenger vanligvis ikke å ta kosttilskudd. I tillegg, hvis du har et sunt kosthold og livsstil, vil ikke vitamintilskudd forbedre helsen din, kurere eller forbedre sykdom. De er bare der som en sikkerhetskopi.
- Snakk alltid med legen din om hvilke kosttilskudd som kan passe for deg - kosttilskudd kan samhandle med medisiner og er ikke alltid trygt for alle. Informer også alle leger om hvilke kosttilskudd du tar, hvor mye og hvor ofte.
Poeng
0 / 0
Metode 1 Quiz
Hvis du er overvektig, hvor mange kalorier kan du trygt kutte per dag?
50
Ikke helt! 50 kalorier vil ikke være nok til å kutte fra kostholdet og gå ned i vekt. Velg et annet svar!
200
Lukk! Dette tallet er kanskje ikke nok til at du mister den ideelle en til to kilo i uken. Velg et annet svar!
500
Det er riktig! 500 kalorier er optimalt for å opprettholde kroppens behov og fortsatt miste den ekstra vekten. Les videre for et annet quizspørsmål.
1, 000
Prøv igjen! Å kutte for mange kalorier kan være usikkert og faktisk gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt over tid. Velg et annet svar!
5, 000
Definitivt ikke! 5 000 er over dobbelt så mye kalorier som en gjennomsnittlig amerikaner bør innta per dag. Prøv igjen…
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 2 av 3: Opprettholde en sunn kropp med trening
Trinn 1. Inkluder nok kardioøvelser
Kardiovaskulære eller aerobe øvelser er en veldig viktig del av en sunn livsstil og generelt en sunn kropp.
- Det er en enorm mengde helsemessige fordeler forbundet med regelmessig og konsekvent trening. Noen inkluderer: forbedret humør, forbedret søvnkvalitet, forbedrer sirkulasjonen, hjelper til med å håndtere en sunn vekt, reduserer blodtrykk og risiko for hjerneslag, styrer og kontrollerer insulin, forbedrer blodlipid- og kolesterolnivået, øker energien og kan bidra til å forbedre ditt selvbilde.
- Helseeksperter anbefaler å få minst 150 minutter med kardioaktivitet hver uke (eller 30 minutter fem ganger i uken). Du kan øke fordelene ved å få 300 minutter med aerob aktivitet hver uke (eller en time fem ganger i uken).
- Inkluder en rekke aktiviteter hver uke. Øvelser du kan prøve inkluderer: turgåing, jogging/løping, dans, svømming, aerobic -klasser, sykling eller fotturer.
Trinn 2. Gjør en til tre dager med styrketrening
Motstykket til vanlig aerob trening er styrketrening eller motstandstrening. Disse aktivitetene bidrar til å bygge og støtte muskelmasse i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler. Styrketrening og å legge muskler kan til og med øke stoffskiftet og hjelpe deg å gå ned i vekt.
- Vanlig styrketrening har mange fordeler utenom å bygge sterkere muskler. Regelmessig vektbærende trening bidrar til å redusere risikoen for osteoporose ved å gjøre beinene sterkere og tettere.
- Innlem variasjoner i treningen din, slik at du ikke gjør den samme rutinen hver dag. Du kan prøve intervaller med høy intensitet eller 7-minutters trening om morgenen.
- Eksperter anbefaler å gjøre omtrent to dager med styrketrening hver uke. Det er viktig å arbeide med alle store muskelgrupper, inkludert armer, bryst, rygg, kjerne og ben. Løft frie vekter, bruk vektmaskiner eller gjør vektbærende aktiviteter som yoga eller pilates.
- Skill hver styrketreningsdag med minst en hviledag for at alle musklene dine skal komme seg og reparere effektivt.
Trinn 3. Beveg deg mer gjennom dagen
I tillegg til både styrketrening og planlagt kardiovaskulær trening, er det også viktig å bare bevege seg mer gjennom dagen eller inkludere mer basisaktivitet. Selv om denne typen aktiviteter ikke er store kaloriforbrennere, har de også en betydelig mengde positive helsebivirkninger.
- Baseline -aktiviteter refererer til enhver trening eller aktivitet du gjør regelmessig. Dette kan være verftsarbeid eller husarbeid, ta trappene eller gå hele dagen.
- Prøv å inkludere ting som yoga, tøying eller barre i rutinen for å holde deg i bevegelse i løpet av dagen.
- Det har vært studier som viser at etter en eller to timers sitting er det negative bivirkninger, inkludert redusert blodgjennomstrømning, redusert kaloriforbrenning og vanskeligere å håndtere kroniske tilstander (som høyt blodtrykk eller diabetes).
- I tillegg til å bare flytte mer, anbefaler noen helseeksperter å stå opp i bare noen minutter omtrent hver time.
Poeng
0 / 0
Metode 2 Quiz
Hvilke muskelgrupper bør du trene i løpet av styrketreningsdagene?
Bare de svakeste muskelgruppene dine
Ikke nødvendigvis! Det er viktig å trene hver muskelgruppe fordi hver spiller en viktig rolle, og de jobber sammen for å skape en sunn kropp. Prøv et annet svar …
Hver stor muskelgruppe
Ja! Å trene hver store muskelgruppe fordeler din generelle helse. Sørg for å trene armer, bryst, rygg, kjerne og ben på separate dager for å gi hver muskelgruppe tid til å hvile og reparere. Les videre for et annet quizspørsmål.
Bare muskelgruppene folk kan se
Ikke akkurat! Selv om ditt ytre utseende kan være viktig for deg, trenger en kropp balanse. Styrketrening bør utføres på hver store muskelgruppe for å støtte magert muskel. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Metode 3 av 3: Gjøre endringer i livsstilen din
Trinn 1. Slutt å røyke
De fleste vet at røyking anses som en usunn oppførsel som kan knyttes til en rekke negative helseproblemer. Hvis du for øyeblikket røyker, bør du seriøst vurdere å slutte for å forbedre din generelle helse.
- Røyking har vært knyttet til mange helseproblemer, inkludert lungekreft og sykdom, høyt blodtrykk, hjertesykdom, diabetes, blindhet og munnsykdom.
- Det er mange forskjellige metoder for å hjelpe deg med å slutte å røyke eller andre tobakksprodukter. Det er reseptfrie alternativer (som tannkjøtt), lapper, reseptbelagte medisiner og til og med rådgivningsprogrammer.
Trinn 2. Begrens alkoholen
Noen studier har faktisk vist at svært moderat alkoholforbruk (mindre enn ett til to glass med noen dagers mellomrom) kan ha positive effekter på helsen din. Imidlertid drikker mange mennesker mer enn dette, og større mengder alkohol kan ha negative bivirkninger på helsen din.
- Sterk drikking eller overdreven drikking (mer enn tre drinker per dag eller mer enn sju drinker hver uke) kan forårsake en rekke helseproblemer, inkludert pankreatitt, hjerneslag, høyt blodtrykk, lever og hjerneskade.
- Anbefalingene for alkoholforbruk er: kvinner mindre enn ett glass eller porsjoner daglig og menn mindre enn to glass eller porsjoner daglig.
Trinn 3. Få nok søvn
Regelmessig og konsekvent søvn er veldig viktig for å ha en generelt sunn kropp. Når du ikke får tilstrekkelig søvn, kan dette påvirke helsen din negativt.
- Mangel på søvn kan forårsake en rekke ting, inkludert vektøkning, økt sult, tretthet, dårlig konsentrasjon, manglende evne til å konsentrere eller beholde informasjon, og til og med økt dødelighet.
- Få minst syv til ni timers søvn hver natt. Gå til sengs tidligere, bli i sengen senere for å hjelpe deg med å få de ekstra timene.
- Sørg også for å slå av TV -en, smarttelefonen, nettbrettet eller den bærbare datamaskinen. Lyset fra disse enhetene kan gjøre det vanskelig for deg å sovne.
Trinn 4. Behandle stress
Kronisk lavgradig stress er veldig vanlig i dag. Det kan ikke virke som om det kan ha en negativ effekt på helsen eller kroppen din, men det har faktisk en stor innvirkning. Sørg for å ta deg tid til å slappe av, for eksempel å ta et bad med Epsom -salter eller sitte i en badstue.
- Stress kan forårsake en rekke negative helseproblemer, inkludert utilstrekkelig søvn, vektøkning eller vekttap, humørsvingninger, tretthet/utmattelse og mange flere.
- Å håndtere stress er veldig viktig når du vil opprettholde generell helse. Det er en rekke ting du kan gjøre for å håndtere stresset ditt, inkludert å snakke med en venn eller et familiemedlem, gå en tur, meditere eller gjøre yoga, ta en liten lur eller lytte til favorittmusikken din.
- Ta deg tid til å komme deg ut og få litt frisk luft hver dag.
- Ta kontakt med venner og familie for å holde kontakten med dem når du føler deg utkledd.
- Hvis du har vanskeligere for å håndtere stress, bør du vurdere å oppsøke en terapeut for ytterligere hjelp.
Trinn 5. Vei deg selv
Vekten din er en viktig faktor for om du har en generelt sunn kropp. Å være enten overvektig eller undervektig er ikke sunt og kan bidra til negative helseeffekter.
- Kom deg på vekten og få din vekt. De fleste eksperter foreslår at du veier deg selv en gang i uken, på samme tid på dagen (akkurat når du våkner er best), iført samme klær (eller naken). Hvis du prøver å gå ned i vekt, kan det være lurt å gå på vekten omtrent tre ganger i uken.
- Hvis vekten din er for lav eller for høy, bør du vurdere å gjøre passende endringer i kostholdet ditt, treningsrutinen eller livsstilen for å støtte en mer sunn vekt.
- Det kan også være lurt å spore BMI, midjeomkrets eller kroppsfettprosent for å få et mer nøyaktig bilde av om du har en sunn vekt for din alder, kjønn og kroppstype.
- Husk at vekten stadig er i flyt, og vekten din kan endres gjennom dagen og måneden basert på mange forskjellige variabler (menstruasjonssyklus for kvinner, hva du spiste, hvis du er dehydrert, etc.).
Trinn 6. Besøk legen din regelmessig
En av de viktigste delene av å opprettholde en generelt sunn kropp er å møte din lege eller andre leger. Disse legene kan hjelpe deg med å håndtere alle nåværende helsemessige forhold du har, men kan også hjelpe deg med å forhindre kroniske helsetilstander du kan være utsatt for.
- Du bør kontakte primærhelsetjenesten, tannlegen, OB/GYN eller annen lege minst en til to ganger i året. Å gå selv når du er frisk er viktig, slik at en bestemt lege kan få en sunn grunnlinje for kroppen din.
- Vurder å se en registrert diettist. Du kan også vurdere å oppsøke en registrert diettist. Disse helsepersonellene kan veilede deg mot et sunt kosthold for å hjelpe deg med å opprettholde helsen eller forbedre den.
- Tenk på å møte en livstrener eller terapeut. Mange ganger er det enkelt å opprettholde et sunt kosthold eller en treningsplan. Det opprettholder stressene i livet som kan være vanskeligere. Hvis du finner ut at du ikke kan håndtere stress eller ikke er fornøyd, kan du vurdere å møte en livstrener eller terapeut for å hjelpe deg med å håndtere følelsene dine mer hensiktsmessig.
Poeng
0 / 0
Metode 3 Quiz
Hvor ofte sier eksperter at du bør veie deg selv?
Aldri, bare la legen veie deg
Prøv igjen! Generelle kontroller eller fysiske undersøkelser skjer bare en gang i året. Vekten din kan endre seg mye på den tiden. Det er viktig at du også sporer BMI og vekt. Prøv et annet svar …
En gang i uken
Ikke sant! De fleste eksperter foreslår at du veier deg en gang i uken på omtrent samme tidspunkt på dagen. Du bør også bruke de samme klærne for å minimere variabler i vektendring. Les videre for et annet quizspørsmål.
Hver dag
Nei! Vekten kan svinge mye, selv gjennom dagen, og å veie deg selv for ofte kan motvirke dem som prøver å gå ned i vekt. Velg et annet svar!
Vil du ha flere quizer?
Fortsett å teste deg selv!
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Ikke besett over tallet på vekten, da du kan miste ekstra fett, men få muskler.
- Ha en positiv tankegang og øv takknemlighet for det du allerede har og det du allerede har oppnådd for å hjelpe deg med å forbli lykkelig.
- Gjør små og håndgripelige endringer med en angitt tidslinje på når du vil fullføre dem. Dette kan hjelpe deg med å opprettholde disse endringene gjennom livet ditt.
- Snakk alltid med legen din før du gjør endringer i kostholdet ditt, treningsrutinen eller livsstilen. De vil kunne fortelle deg om endringene dine er sikre og passende.
- Sikt på å ha minst 1 avføring hver dag for å hjelpe kroppen din med å bli kvitt avfall og potensielle sykdommer.
- Alle disse små endringene i livsstilen din kan forbedre din helse og kondisjon. Du vil føle en følelse av velvære, både følelsesmessig og fysisk. Det er veldig viktig å forbedre helsen din for å være lykkelig og nyte livet.
