Å bli seriøs med kondisjon er en positiv, livsendrende beslutning. Trening øker energinivået fordi det sender oksygen og næringsstoffer til vevet ditt og hjelper hjertet og lungene til å jobbe mer effektivt. Humøret ditt vil også bli bedre fordi trening også frigjør endorfiner, og du vil føle deg mer trygg på hvordan du ser ut og hva du kan oppnå.
Trinn
Metode 1 av 3: Trening regelmessig
Trinn 1. Gjør fysisk aktivitet til en del av livet ditt
Det anbefales minst 30 minutters fysisk aktivitet hver dag. Hvis du ikke finner 30 minutter rett til trening, kan du prøve å dele den opp i 2 15-minutters perioder eller 3 10-minutters perioder.
- Tren minst 150 minutter i uken. Du kan spre denne tiden utover en uke. Du kan gjøre en blanding av moderate og intense aktiviteter. Rask gange, svømming eller til og med klipping av plenen er gode eksempler på moderate aktiviteter. For mer intense aktiviteter, prøv å løpe, danse eller spille basketball.
- Når du har fått ned en vanlig treningsrutine, vil du fokusere på å oppnå atletiske egenskaper som hastighet, kraft, smidighet og balanse.
Trinn 2. Husk styrketrening
Du bør styrke trene musklene minst to ganger i uken. Et godt eksempel på en styrketreningsaktivitet er å løfte vekter.
- Øvelser du bør inkludere i styrketreningsrutinen din inkluderer: knebøy, markløft, kraftrens, benkpress, bakoverbøyde over rader, pull-ups, militære presser og dips.
- Å løfte vekter eller bruke vektmaskiner er bare ett eksempel på hvordan man styrketrener. Du kan også delta i aktiviteter som fjellklatring eller tung hagearbeid.
Trinn 3. Legg til høyintensiv intervalltrening (HIIT) i den ukentlige rutinen
Det høye nivået av intens cardio vil hjelpe deg med å bygge opp farten og hjelpe deg med å lene deg ut raskere.
Start med 15 til 20 minutters intervallarbeid en eller to ganger i uken. Hill sprints, pulkeskudd, tredemølleintervallsprinter og roersprint er alle gode øvelser å innlemme
Trinn 4. Utvikle din makt
Kraft er evnen til å flytte vekten raskt. Du kan lære musklene dine å bevege seg raskt ved å bruke en øvelse du allerede er kjent med.
Velg en løfteøvelse som knebøy eller markløft. Bruk litt mindre vekt enn det du er vant til. Løft vekten så raskt som mulig, men senk vekten sakte og så kontrollert som mulig på 3 til 4 sekunder. Ta et hvil i 1 sekund og løft deretter vekten så raskt som mulig igjen
Metode 2 av 3: Etter et sunt kosthold
Trinn 1. Ikke kutt ut karbohydrater helt
Hjernen vår og sentralnervesystemet krever at karbohydrater fungerer som de skal. Å eliminere karbohydrater helt vil få deg til å føle deg sliten, sliten og sløv. Du bør spise riktig mengde karbohydrater først om morgenen og etter en treningsøkt. Få 45 til 65 prosent av dine daglige kalorier fra karbohydrater fra fullkorn, bønner og belgfrukter og frukt og grønnsaker.
Trinn 2. Få i deg nok fiber
Løselig fiber bidrar til å forbedre kolesterol og blodsukker. Gode kilder inkluderer havre, tørkede bønner, epler og appelsiner. Uoppløselig fiber bidrar til å forhindre forstoppelse. Prøv å spise mer grønnsaker og fullkorn for å legge til mer uløselig fiber i kostholdet ditt. Kvinner trenger 22 til 28 gram fiber om dagen. Menn trenger 28 til 34 gram fiber om dagen.
Trinn 3. Spis protein
Du trenger protein for å vokse og utvikle deg. Protein gir kroppen din kalorier og energi. 10 til 35 prosent av dine daglige kalorier bør være fra protein. Det er gode proteinalternativer fra både planter og dyr. Mat med mye protein fra plantekilder inkluderer bønner, linser, soyaprodukter og usaltede nøtter. Kjøtt, fjærfe og meieri er gode proteinkilder fra dyr og bør være magert eller lite fett.
Trinn 4. Sørg for å inkludere fett
Fett har mange kalorier, noe som kan føre til vektøkning. Noen typer fett øker risikoen for hjertesykdom og andre helseproblemer. Fett hjelper imidlertid kroppen din til å absorbere vitaminer, holder immunsystemet ditt i funksjon og opprettholder cellemembraners struktur og funksjon. Alle fettkilder bør holdes til 20 til 35 prosent av dine daglige kalorier. Det er viktig å fokusere på umettet fett fra matvarer som magert fjærfe, fisk og sunne oljer som oliven-, raps- og nøtteoljer.
Trinn 5. Hold deg hydrert
Kroppens vannforsyning må etterfylles for at den skal fungere skikkelig. Menn trenger omtrent 13 kopper vann (3 liter) og kvinner trenger omtrent 9 kopper vann (2,2 liter) om dagen.
Du vil drikke vann før, under og etter treningen. Du må drikke ekstra vann når du trener fordi du mister mer væske når du svetter. En ekstra 1,5 til 2,5 kopper (400 til 600 milliliter vann) anbefales for korte perioder med trening under en time. Hvor mye du trenger vil variere avhengig av hvor mye du svetter under trening, hvor lenge og type trening, så juster deretter
Trinn 6. Vurder kosttilskudd
Kosttilskudd kan bidra til å optimalisere det velbalanserte kostholdet ditt.
- Kosttilskudd kan brukes når et godt strukturert kosthold er dannet. Noen populære for de som leter etter et atletisk bygg, inkluderer kreatin, glyserol og glukosaminsulfat. Kreatin er et stoff som forekommer naturlig i kroppene våre. Brukt som et supplement, fører kreatin til forbedret styrke og kraft. Glyserol er et supplement som holder deg hydrert lenger for bedre ytelse. Glukosaminsulfat hjelper til med å bygge om brusk og forhindre leddproblemer.
- Du bør spise mindre mengder protein hele dagen for å få mest mulig ut av muskelbyggings- og reparasjonsegenskapene. Kosttilskudd som proteinshakes og barer kan være gode proteinkilder mellom måltidene. Sørg for å spise proteinrik matbit i løpet av de 30 minuttene som følger etter treningen, slik at du kan optimalisere aminosyrene.
Metode 3 av 3: Finn din motivasjon
Trinn 1. Vær positiv
Treningsstudioet kan være et skremmende sted, spesielt hvis du er ny. Det er lett å la negative tanker krype inn i tankene dine, men det er viktig å være positiv for å holde deg motivert.
- Tenk "jeg kan." "Jeg kan løfte denne vekten." "Jeg kan løpe en runde til."
- Erstatt "jeg vil ikke" med "jeg vil." "Jeg skal gjøre ytterligere 5 reps." "Jeg vil fullføre et ekstra sett."
Trinn 2. Glem unnskyldningene
Det er lett å la unnskyldninger stå i veien for treningen din. Vanlige unnskyldninger inkluderer:
- "Det regner." Ikke la dårlig vær stoppe deg fra å fortsette treningen. Hold treningsregimet på sporet ved å trene innendørs.
- "Jeg er for sliten." Det er viktig å la kroppen få tid til å komme seg. Imidlertid kan du ofte bare føle deg lat. Du vil beholde vanen med å trene. Det er greit hvis du ikke kan gi 100% hver gang du går på treningsstudioet. En trening som ikke skjedde i det hele tatt, er den eneste dårlige treningen.
Trinn 3. Hold fokus
Gjør et treningsforpliktelse til deg selv ved å holde på sunne vaner.
Sunne vaner kan omfatte å trene på samme tid hver dag, ta gjennomtenkte kostholdsbeslutninger og være tålmodig med deg selv. Resultatene tar tid, og det er viktig å ikke gi opp
Tips
- Ta fremdriftsbilder. Du blir motivert av å se hvordan du har kommet.
- Mens du trener kan du lytte til heavy beat -musikk. Forskning har vist at det forbedrer motivasjonen og selvtilliten din. Også å lytte til musikk du liker, vil distrahere deg fra smerten ved hard trening.
