Graviditet er en uforglemmelig tid i livet ditt, men det kommer definitivt med sine egne utfordringer, spesielt når det gjelder trening. Selv om aktiviteter som ridning, fotball, basketball og andre slike idretter ikke er aktuelt, er øvelser med lav intensitet fortsatt tillatt. Squatting tilbyr et godt medium, og hjelper deg med å holde deg tonet uten å overbelaste kroppen din. Du kan prøve forskjellige knebøy hele svangerskapet, så lenge du tar de riktige forholdsreglene.
Trinn
Metode 1 av 3: Første trimester: Bodyweight Squat
Trinn 1. Stå rett opp med føttene adskilt hoftebredde fra hverandre
Finn et åpent område hvor du kan bevege deg og sitte på huk. Hold føttene på linje med hoftene, noe som hjelper deg med å holde deg balansert gjennom knebøyet.
- Dette er et flott knebøy å prøve i første trimester.
- I senere trimester kan det være lettere å gjøre knebøy med treningsutstyr, som en treningsball.
Trinn 2. Senk deg selv som om du sitter i en stol
Trekk hoftene tilbake når du begynner å sette deg på huk, som om du forbereder deg på å sette deg ned i en stol. Fortsett å senke hoftene til de er parallelle med gulvet nedenfor.
Trinn 3. Gå tilbake til din opprinnelige posisjon umiddelbart for å fullføre 1 rep
Du trenger ikke å holde denne stillingen veldig lenge. Bare vent til hoftene er parallelle med gulvet, og begynn deretter å løfte deg opp igjen. Gå tilbake til din opprinnelige ståposisjon, slik at du kan gjøre det samme knebøyet igjen.
Trinn 4. Gjenta denne knebøyen så mange ganger du føler deg komfortabel
Det er ikke et bestemt antall reps for denne øvelsen, så fokuser på det som føles behagelig for kroppen din. Avhengig av kondisjonsnivå og graviditet, kan du føle deg komfortabel med å gjøre mer. Hvis du noen gang føler deg svimmel, sliten eller svak, slår du på bremsene på hukingsrutinen i stedet.
Snakk med lege hvis du noen gang føler deg ubehagelig eller syk etter å ha satt deg på huk
Trinn 5. Prøv en sumo squat hvis du er i andre trimester
Sumo knebøy er veldig lik kroppsvekt knebøy, men krever at du står med beina veldig langt fra hverandre og tærne pekte ut. Senk deg til knærne er nesten i en 90-graders vinkel, og løft deg deretter tilbake til en stående stilling for å fullføre 1 rep.
- Det kan hjelpe å holde hendene sammen mens du gjør dette knebøyet.
- Sumo -knebøy er et godt medium mellom kroppsvekt -knebøyen og den dype knebøyen.
Metode 2 av 3: Andre trimester: Fitness Ball Squat
Trinn 1. Hold en treningsball mot veggen på linje med navlen
Ta en stor trenings- eller stabilitetskule, som vil bidra til å fjerne presset fra knærne mens du trener. Stå vendt mot veggen, med treningsballen plassert langs navlen. Når ballen er stilt opp, snur du rundt slik at ryggen din berører ballen, og du ikke lenger vender mot veggen.
- Større treningsballer fungerer spesielt godt for denne typen knebøy.
- Dette er et godt knebøy for de senere stadiene av svangerskapet.
Trinn 2. Stå mot ballen med beina vinklet foran deg
Gå ut med beina, slik at de begge danner en 45-graders vinkel fra ryggen. Ballen er designet for å gjøre knebøyet lettere på knærne, slik at du "ruller" inn i en hukestilling.
Trinn 3. Sett deg på huk mens du støtter ryggen med ballen
Senk deg ned i en hukeposisjon, bruk ballen for å veilede deg mens du går. Sikt på å holde hoftene i en 90 graders vinkel, slik at du kan holde deg i balanse.
Bare gjør de vanlige hukbevegelsene du vanligvis gjør. Øvelsen vil følge med og gjøre det lettere å sitte på huk
Trinn 4. Hold knebøyet i et par sekunder
Du trenger ikke å holde knebøyet veldig lenge-bare noen få sekunder, eller det som er behagelig for deg. Gjør ditt beste for å holde hoftene i en jevn, rett vinkel mens du holder deg på plass.
Denne knebøyen er ment å gi deg en liten treningsøkt, men ikke få deg til å føle deg sliten, vond eller svimmel. Hvis du noen gang føler deg fysisk ubehagelig mens du utfører et knebøy, må du stoppe med en gang
Trinn 5. Rull ryggen opp igjen for å tilbakestille knebøyen
Gå tilbake til din opprinnelige posisjon, lene deg på ballen for å få støtte mens du går. Fortsett å rulle opp til du står i opprinnelig posisjon med ryggen rett og beina forlenget fremover. Dette teller som 1 rep av knebøyet.
Det er ikke et bestemt antall reps du må fokusere på det som er behagelig for deg og kroppen din, og fortsette deretter
Metode 3 av 3: Tredje trimester: Deep Squat
Trinn 1. Stå opp rett med tærne pekende ut
Finn et sted hvor du sitter komfortabelt på huk uten å føle deg begrenset. Start i stående stilling, med tærne pekende utover i omtrent 45 graders vinkler. Dette gjør det lettere å holde bekkenet åpent mens du sitter på huk.
- For maksimal komfort, foretrekker du kanskje å gjøre denne øvelsen på en yogamatte.
- Denne knebøyen er et flott alternativ for de senere delene av svangerskapet. Selv om det kan virke intens, er det en god måte å engasjere bekkenbunnsmusklene på.
Trinn 2. Senk deg ned slik at du nesten sitter på gulvet
Det er ikke nødvendig å skynde seg-bare senk deg selv i et sakte, komfortabelt tempo til du nesten sitter på gulvet nedenfor. Prøv å sveve minst 2,5 til 5,1 cm over gulvet for å fullføre den dype knebøyen.
På dette tidspunktet vil føttene, knærne og bena peke utover, og holde bekkenet åpent
Trinn 3. Stram bekkenbunnsmusklene mens du opprettholder knebøyet
Fortsett å opprettholde knebøyestillingen mens du prøver å presse bekkenbunnsmusklene gjennom hele øvelsen. For å finne bekkenbunnsmusklene, tenk på musklene du strammer når du stopper mens du tisser.
Hold bekkenbunnsmusklene stramt for hele knebøyet
Trinn 4. Trykk håndflatene sammen med albuene vendt ut
Hold hendene opptatt ved å trykke håndflatene sammen foran brystet. Du kan også holde hendene på toppen av knærne, hvis det er lettere.
Trinn 5. Hold knebøyet i ca 10 sekunder
Tell til 10 i hodet mens du sitter på huk, puster inn og ut mens du går. Vær oppmerksom på kroppen din mens du holder knebøyet-hvis du noen gang føler deg ubehagelig eller svak, stopp i treningen og snakk med en lege.
Du kan holde denne posen i opptil 30 sekunder, men bare hvis du føler deg komfortabel
Trinn 6. Gå tilbake til opprinnelig posisjon og gjenta knebøyet
Fokuser på å løfte deg opp fra knærne, bruk armene som støtte når du står oppreist, noe som teller som 1 rep. Prøv å gjøre 5 totale reps av dype knebøy-hvis du ikke føler deg anstrengt, er du også velkommen til å gjøre flere reps.
- Det kan hjelpe å lene seg på en stol når du reiser deg.
- Gjør ditt beste for å slappe av musklene når du går tilbake til din opprinnelige posisjon.
- Prøv å ikke holde pusten mens du strekker deg-kroppen din trenger oksygen, selv om du bare holder deg på huk!
Tips
Prøv å snakke med noen mens du sitter på huk. Hvis du er for tungpustet, må du sannsynligvis redusere treningsøkten
Advarsler
- Hold deg alltid hydrert før og etter du trener, for eksempel huk.
- Slutt å trene hvis du merker blødninger eller sammentrekninger, eller hvis du føler deg svak, svimmel eller på annen måte kortpustet.
- Dype knebøy kan øke risikoen for hemorroider, en lavtliggende morkake eller føre til at barnet er i setestilling. Snakk med fødselslegen din før du legger til mange av disse i treningsrutinen.
