Benkramper er en vanlig forekomst blant idrettsutøvere, gravide, mennesker med spesifikke medisinske tilstander eller til og med en upretensiøs sovende person. Faktum er at det er veldig vanlig å få kramper i beina som forårsaker en stramming av musklene i leggene, hamstrings eller quadriceps. Disse plutselige smertefulle knutene kan vare alt fra noen få sekunder til femten minutter. Selv om ingen vet den eksakte årsaken, er det ganske mange nyttige tips om de beste måtene å forhindre dem.
Trinn
Metode 1 av 3: Ta fysiske forholdsregler
Trinn 1. Strekk etter trening
Trening, skade eller overforbruk av muskler kan ofte føre til kramper i bena. Folk kan få kramper i løpet av minutter eller opptil seks timer etter trening eller fysisk aktivitet. Hvis kramper om natten er et problem, må du strekke deg før sengetid, men sørg for at musklene er varmet opp.
- Å strekke kalde muskler kan øke risikoen for skader når du trener, og det anbefales ikke å strekke deg før du trener. Strekk etter at du er ferdig med treningen, når musklene er varmet opp.
- Prøv strekk for bena, for eksempel leggstrekningen der du står på en hevet plattform (som et trinn) og la hælene henge utenfor kanten. Jo lenger du skyver hælene ned, jo mer intenst vil du føle strekningen i leggene.
- Du kan strekke hamstrings som du gjør leggstrekningen ved å hengse fremover i hoftene. Vær forsiktig så du ikke avrunder ryggraden mens du bøyer deg fremover, da dette kan forverre og komplisere problemer når kramper skyldes impingement av isjiasnerven.
- Quadriceps kan tøyes ved å stå oppreist, bøye ett ben bakover og ta tak i ankelen. Skyv hoftene fremover for å strekke quads mer. Gjenta på den andre siden.
Trinn 2. Prøv å dyppe i varmt vann eller bruk en varmepute
Bading i varmt vann eller bruk av varmeputer anbefales ofte for å lindre ubehag i kramper i bena. Varme kan bidra til å lette kramper ved å øke blodstrømmen til området og slappe av muskelen. Prøv å ligge i et varmt bad og bruk en varmepute på muskler som føles stive eller stramme.
For noen mennesker kan påføring av forkjølelse være effektiv i behandling av muskelkramper. Eksperimenter med varmt og kaldt og se hva som gir mest lettelse for deg. Husk å alltid pakke is eller kalde pakker i et håndkle for å beskytte huden din
Trinn 3. Vær oppmerksom på plasseringen av beina
For å redusere sjansen for benkramper, unngå å stå på harde overflater over en lengre periode eller sitte lenge. Sørg i stedet for at du lar blodet sirkulere gjennom lemmer ved å bevege og strekke bena ofte i løpet av dagen.
Stillingen du sover i, kan bidra til kramper i beina om natten. Hvis du sover med knærne bøyd og føttene peker nedover, kan det føre til at bena kramper. Prøv å holde beina rette og legg en pute under leggene for å unngå kramper i beina. Hvis du er høy og har problemer med å passe på madrassen din, kan du prøve å la føttene henge over kanten i stedet for å stikke bena
Trinn 4. Kjenn dine grenser under treningsøktene
Ofte er kramper et resultat av å presse deg selv hardere enn kroppen din er vant til. Unngå å raskt øke intensiteten eller varigheten av en treningsøkt. I stedet må du trene gradvis opp til det, og alltid ta tak i deg selv.
Tegn på at du overtrener kroppen din inkluderer tetthet i musklene, stivhet i ledd eller smerter og smerter som vedvarer i flere dager
Metode 2 av 3: Spise og drikke de riktige næringsstoffene
Trinn 1. Hold deg hydrert
Noen studier har funnet ut at å holde seg hydrert vil forhindre kramper (mens andre studier ikke har funnet noen sammenheng mellom de to). Forskere mener at den reduserte væsken rundt kroppens celler forårsaker muskelrykk, noe som igjen forårsaker kramper. Sørg for å drikke nok vann daglig og fyll på etter trening.
- Institute of Medicine foreslår at menn bør drikke omtrent 13 kopper (3,3 liter) av den totale drikken om dagen, mens kvinner bør konsumere omtrent 9 kopper (2,2 liter) per dag.
- Mengden væske som trengs, avhenger også av faktorer som vekt og aktivitetsnivå. Prøv en online kalkulator som gir deg et mer nøyaktig estimat.
Trinn 2. Påfyll natrium
Elektrolytter er viktige for å opprettholde væskebalansen i kroppen din og kan gå tapt når du svetter. Spesielt natrium går tapt gjennom svette mer enn andre elektrolytter. Hvis du svetter - spesielt hvis været er varmt, du trener eller er en utholdenhetsidrettsutøver - kan tapet av natrium føre til kramper og en farligere tilstand som kalles hyponatremi.
- Bytt ut natrium ved å spise salt mat (som kringler) eller drikke sportsprodukter og drikke med elektrolytter.
- Prøv å spise en skive sur sylteagurk eller drikk saften fra en sylteagurk. Dette er kjent som en "bestemorformel", men selv spillere på NFLs Philadelphia Eagles har vært kjent for å ha drukket 2 gram syltesaft før fotballkamper for å forhindre kramper.
- Uraffinert havsalt er også foreslått fordi det inneholder andre mineraler som er nyttige for kroppen.
Trinn 3. Øk kalsiuminntaket
Mange tror at muskelkramper er forårsaket av kalsiummangel. Øk forbruket av kalsium naturlig ved å spise en diett rik på meieriprodukter som melk, ost eller yoghurt. I tillegg kan du prøve å ta kalsiumtilskudd som kan kjøpes på ditt lokale apotek eller online. Gjennomsnittlig anbefalt daglig mengde for voksne i alderen 19 - 50 år er 1000 mg.
- Hvis du ikke bryr deg om meieriprodukter, kan du prøve hvite bønner, grønnkål, sardiner, laks eller tørket fiken.
- Se etter kalsiumtilskudd som også inneholder betainhydroklorid og vitamin D. Disse næringsstoffene bidrar til å øke mengden kalsium som fordøyes i kroppen din.
Trinn 4. Sørg for at du har nok magnesium i blodet
Det er for tiden medisinske hypoteser som knytter kramper i benet til lave nivåer av magnesium i systemet. Mens effekten av magnesium på allmennheten fortsatt blir testet, har det vist seg å være en effektiv behandling for gravide. Prøv å ta et magnesiumtilskudd som du finner på ditt lokale apotek.
Foreslåtte magnesiumnivåer varierer fra 360 mg/dag til 420 mg/dag basert på alder. Snakk med legen din om doseringen som passer for deg
Trinn 5. Unngå kaliumtømming
Kalium er en elektrolytt som regulerer strømmen av væsker inn og ut av kroppens celler. Det hjelper også å lede nerveimpulser og muskelsammentrekninger. De fleste voksne trenger 4, 700 mg kalium hver dag. Matvarer med mye kalium inkluderer fullkornsbrød, peanøttsmør, bananer, spinat og melk eller yoghurt.
Diuretika (vannpiller) som brukes til å behandle tilstander som høyt blodtrykk, har vært kjent for å øke risikoen for benkramper fordi det øker kroppens utskillelse av elektrolytter som kalium
Metode 3 av 3: Besøk hos legen din eller apoteket
Trinn 1. Prøv en aktuell behandling som dimetylsulfoksid (DMSO)
DMSO er en klar, lett fet væske som påføres huden for å redusere hevelse, betennelse og smerte. Bland en løsning av en del vann og to deler DMSO og gni inn huden minst tre ganger om dagen.
- DMSO kommer i både flytende og gelform. Velg 99,9% væske for å unngå kløe og irritasjon.
- Du kan oppleve mild kløe, irritasjon og varme i det berørte området. Disse reaksjonene er midlertidige og gir ingen grunn til bekymring.
Trinn 2. Ta en reseptfri (OTC) medisin
Det er noen få OTC -medisiner som hevder å ha homøopatiske formler som stimulerer kroppens naturlige helbredelsesprosesser for å lindre symptomer på kramper. Kapsler eller tabletter skal tas med vann hver fjerde time (eller etter behov), mens salven kan brukes rikelig og påføres direkte på huden.
- Aktive ingredienser i forskjellige OTC -produkter varierer fra produsent til produsent, så les alltid etiketten nøye. Aktive ingredienser inkluderer Cinchona officinalis, Gnaphalium polycephalum og Magnesia phosphorica.
- Sjekk ditt lokale apotek eller online -leverandører for tilgjengelighet.
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar en ny medisin hvis du er gravid, tar andre medisiner (inkludert OTC -medisiner), har en eksisterende helsetilstand, pleier eller administrerer til noen under 12 år.
Trinn 3. Få resept på kinin
Leger har foreskrevet kinin for kramper i beina siden 1940 -årene fordi det ikke har blitt utviklet andre pålitelige medisiner. Forskrivningen av stoffet er fortsatt høy til tross for FDAs sikkerhetsadvarsler og lite vitenskapelig bevis for å støtte dets effektivitet. Snakk med legen din om alle behandlingsalternativer før du vurderer kinin.
- Merkenavnet Qualaquin er det eneste stoffet som inneholder kinin som er tillatt av FDA.
- Bivirkninger inkluderer hjerteproblemer, utslett og allergiske reaksjoner, hørselsproblemer, øyeproblemer, nyresvikt og mer.
Trinn 4. Snakk med legen din om kramper i benene som skyldes andre medisinske tilstander
Medisinske tilstander som diabetes, nervesykdommer, leversykdommer eller skjoldbruskkjertelen kan føre til kramper i bena. Du kan behandle deg selv med tiltak for egenomsorg som strekk i bena, å holde deg hydrert eller medisiner. Snakk med legen din umiddelbart hvis symptomene vedvarer.
Video - Ved å bruke denne tjenesten kan noe informasjon bli delt med YouTube
Tips
- Hvis du befinner deg midt i en ekkel krampe, kan du prøve å massere eller elte den til smerten avtar.
- Andre medisinske tilstander som er utsatt for kramper, inkludert tilstander som påvirker blodstrømmen (perifer arteriell sykdom), nyresykdom, skjoldbruskkjertel og multippel sklerose.
- Gravide kvinner er spesielt utsatt for kramper på grunn av reduserte mengder mineraler, for eksempel kalsium og magnesium.
- Gjør øvelser for å styrke kjernen, ryggen og hoftene dine-det kan redusere sjansen for at bena vil krampe.
Advarsler
- Rådfør deg alltid med legen din før du tar medisiner eller starter et treningsprogram.
- Vær forsiktig når du strekker deg for å unngå å spenne eller trekke en muskel.
