Kramper i foten kan dempe dagen din eller gjøre det vanskelig å sove om natten. Du kan få kramper i hele foten eller bare tærne. En rekke ting kan forårsake kramper i foten, men den gode nyheten er at de ofte kan forebygges.
Trinn
Metode 1 av 3: Hold deg hydrert for å forhindre fotkramper
Trinn 1. Se etter symptomer på dehydrering
Mange mennesker lider av dehydrering og vet ikke engang det. Kramper i foten er et vanlig symptom, men det er andre. Lær å kjenne igjen symptomene slik at du kan nippe dehydrering i knoppen. Noen vanlige symptomer inkluderer:
- Lite eller ingen urin, urin som er mørk i fargen
- Utmattelse
- Alvorlig tørst
- Tørr i munnen
- Hodepine
- Svimmelhet
Trinn 2. Bestem hvor mye vann du trenger
Det er ikke noe universelt svar på hvor mye vann en person bør drikke hver dag. Mengden du trenger avhenger av vekt, alder, kosthold og aktivitetsnivå. Selv om det er mulig å drikke for mye vann, er det ganske vanskelig. Err på siden av å drikke litt for mye, i stedet for ikke nok.
- En god tommelfingerregel er å drikke seks til åtte 8oz glass vann per dag.
- Drikk mer enn det hvis du er fysisk aktiv, lever i et varmt klima, bruker for mye natrium eller er gravid eller ammer.
- Når du sporer vanninntaket, kan drikkevarer som brus, juice, kaffe eller te telles. Imidlertid kan disse drikkene inneholde sukker eller koffein, og derfor er rent vann en bedre kilde til ren hydrering.
Trinn 3. Drikk vann gjennom dagen
Ikke prøv å drikke alt det anbefalte vannet rett til frokost. Nipp det i stedet hele dagen. Ta med en påfyllbar vannflaske slik at du alltid har vann når du trenger det.
- Vet hvor mye vann flasken din inneholder. Det vil hjelpe deg med å holde oversikt over hvor mye vann du drikker i løpet av dagen.
- Hvis du ikke liker smaken av vann, kan du legge til kvister fersk mynte, eller kutte opp fersk ingefær, sitrusfrukt eller mynte og la dem fylle vannet med en subtil smak.
Trinn 4. Spis riktig for å holde deg hydrert
Noen matvarer kan dehydrere deg, men noen kan faktisk hjelpe deg med å holde deg hydrert. Fersk frukt og grønnsaker kan være gode vannkilder.
- Bearbeidede matvarer inneholder ofte overflødig natrium, noe som kan dehydrere deg. Hvis du prøver å holde deg hydrert, unngå disse.
- Bladgrønne, meloner, agurker og epler er gode fuktighetsgivende matvarer.
Trinn 5. Fortsett å lete etter dehydrering symptomer
Hvis du allerede har blitt dehydrert, kan det ta litt tid før kroppen din kommer tilbake til en hydreringstilstand. Følg symptomene du måtte ha hatt, og se om de forbedres. Hvis de gjør det, fortsett å gjøre det du gjør.
Det er mye lettere å forhindre dehydrering enn å komme seg etter det. Hold deg på vanninntaket så mye som mulig
Metode 2 av 3: Trening riktig for å forhindre fotkramper
Trinn 1. Sett deg et rimelig treningsmål
Selv om du ikke er veldig atletisk, er det viktig å trene litt hver dag. Dette vil bidra til å trene musklene i føttene for å forhindre kramper. Det bidrar også til å forbedre dårlig sirkulasjon, som er en annen årsak til kramper i foten.
- Turgåing er en fin måte å trene på for å forhindre kramper i foten.
- Sørg for at treningsvalget ditt innebærer ben og føtter. For eksempel, ikke bare velg vektløfting for armer og skuldre.
- Hvis det er vanskelig å bære vekten din mens du står, kan du prøve å svømme eller vannaerobic.
Trinn 2. Strekk bena og føttene regelmessig
Kramper er muskelspasmer, noe som betyr at musklene knytter seg ufrivillig. Å strekke ut musklene bidrar til å lette og forhindre dette. Utvikle en enkel tøyningsrutine og øv deg regelmessig.
- Inkluder yoga i treningsprogrammet ditt. Ta et kurs eller følg en video hjemme minst to ganger i uken.
- Gjør plantarfleksjon eller kalvehevninger. For denne øvelsen, stå med føttene skulderbredde fra hverandre og stige deretter opp på tærne. Hold i noen sekunder og senk sakte hælene sakte tilbake til bakken.
- Inkluder dorsifleksjon eller tåheiser. For denne øvelsen, hold beina rette og ta tærne opp mot leggen. Hold i denne stillingen i omtrent 30 sekunder og slipp deretter.
- Gjør ankelsirkler. Forleng benet og begynn deretter å rotere foten rundt. Etter omtrent 30 sekunder begynner du å rotere foten i motsatt retning.
Trinn 3. Unngå tretthet
For noen mennesker signaliserer kramper i foten at de trenger å øke aktivitetsnivået. Men hvis du er ekstremt aktiv, kan kramper i føttene være et tegn på at du faktisk overdriver. Sørg for at du trener på en sunn og trygg måte, ellers kan du utvikle en skade.
- Hvis du er ny på trening, kan du øke treningslengden med 10% per uke.
- Se etter andre signaler om at kroppen din er sliten. Føler du deg svimmel etter en treningsøkt? Har du veldig vondt dagen etter? Sørg for å hvile og ta det med ro når du trenger det.
Trinn 4. Erstatt tapte mineraler
Når du svetter, mister du ikke bare vann. Du svetter også ut viktige mineraler som kalium, magnesium og kalsium. Mangel på disse mineralene kan forårsake kramper. Sørg for å få nok av dem til å gjøre opp for det du mistet under en treningsøkt.
- Du kan ta et supplement hver dag for å erstatte tapte mineraler. Narkotika butikker, naturlige matbutikker og ernæringssentre selger ofte en rekke kosttilskudd.
- Noen sportsdrikker kan inneholde mineralene du trenger. Les ernæringsetiketten for å være sikker.
- Det er mange matvarer med mye kalium og kalsium (som bananer og meieri). Disse kan også være gode kilder til disse mineralene.
Metode 3 av 3: Velge riktige sko for å forhindre fotkramper
Trinn 1. Velg sko med mye støtte
Når føttene og anklene dine er riktig støttet, har musklene i føttene mindre arbeid å gjøre. Støttende sko holder også føttene og anklene i riktig stilling, noe som bidrar til å forhindre tretthet og kramper.
- Hvis føttene dine har høye buer, vil du ha sko som også har en sterk bue.
- Hvis skoene dine ikke gir støtte til buene (eller gir for mye til føttene dine) kan du bytte innleggssålene med de som er passende for fotens form.
Trinn 2. Sørg for at skoene passer deg riktig
Selv om skoene teknisk sett er din størrelse, kan det hende at de fortsatt ikke gir foten nok plass. Du bør kunne strekke eller vri på tærne litt inni skoene.
- Høye hæler og sko med trange mellomrom for tærne kan klemme foten og forårsake ubehag og kramper.
- Besøk din lokale skobutikk for riktig montering. Selv om skoene dine er i god form, er det mulig at du ikke bruker riktig størrelse.
Trinn 3. Bytt sko når det er nødvendig
Det er greit å ønske å gå med høye hæler eller andre dresssko av og til. Husk imidlertid at disse skoene ikke er til daglig bruk, ellers vil krampene fortsette.
- Selv om du bruker komfortable sko regelmessig, kan det fortsatt være godt å bytte mellom par fra tid til annen.
- Hvis et par sko forårsaker smerter etter en halv dag med bruk, bør de kastes.
Tips
- Hvis du er gravid, er det mer sannsynlig at du får kramper i føttene på grunn av presset på blodårene og sirkulasjonen. Drikk mye vann og gjør ditt beste for å holde deg aktiv.
- Enkelte medisiner har bivirkningen av å forårsake kramper i foten. Snakk med legen din hvis du tror dette kan være årsaken til kramper.
- Det er mulig å få tilpassede innleggssåler laget av en fotterapeut også. Disse kan hjelpe sko til å passe bedre for å støtte deg når du går.
