Angstdrømmer kan forstyrre søvnkvaliteten og føre til at du stresser både inn og ut av drømmene dine. For å hjelpe deg med å håndtere disse drømmene (og noen ganger mareritt), utfør beroligende og avslappende ritualer før sengetid, slik at du sover rolig. Hvis du våkner fra et mareritt, kan du bruke noen beroligende teknikker for å gå tilbake til sengs, for eksempel visualisering eller dyp pusting. Hvis angstdrømmene dine skyldes psykiske problemer, snakk med en profesjonell og få den hjelpen du trenger.
Trinn
Del 1 av 3: Slapp av sinnet og kroppen før sengetid
Trinn 1. Tøm tankene dine før du legger deg
Å tenke på huskelisten din og bekymringene dine kan holde deg våken om natten. Prøv å få alle tankene ut av hodet ditt før du legger deg for å sove.
- Hold en journal ved siden av sengen din, og skriv ut huskelisten din og tanker før du legger deg.
- Ha alt du trenger for neste dag organisert og planlagt slik at du ikke tenker på det mens du prøver å sovne.
Trinn 2. Øv på gode sovevaner
Ha en rutine du utfører hver kveld før du legger deg. Dette kan inkludere å gjøre en rolig aktivitet og gå til sengs på samme tid hver kveld. Å skape konsistens med gode vaner kan hjelpe deg med å slappe av og sove lettere.
Fjern skjermer (for eksempel fjernsyn, nettbrett eller telefon) fra soverommet. Det kan være lurt å angi en sluttid for bruk, for eksempel 1-2 timer før sengetid
Trinn 3. Gjør en beroligende aktivitet før du sovner
Finn en aktivitet som hjelper deg å føle deg rolig, avslappet og litt søvnig. Denne aktiviteten skal hjelpe deg med å håndtere stress og angst, samt få deg til å føle deg bra. Dette kan inkludere lesing, fargelegging, journalføring, meditasjon, yoga, tøyning eller klapping av hunden din.
Aktiviteten trenger ikke å være tradisjonelt avslappende, men skal føles avslappende for deg. For eksempel kan du føle deg avslappet ved å gjøre litt treverk eller samle frimerker
Trinn 4. Drikk en urtete
Urte kan hjelpe deg med å slappe av og sette kroppen i en rolig tilstand. Vend deg til å drikke te hver kveld før sengetid og gjør det til en del av ditt beroligende ritual. En ingrediens som kalles L-theanin finnes rikelig i teblader og kan hjelpe kroppen til å føle seg rolig og avslappet uten sedasjon eller risiko for avhengighet.
- Forbered deg på en kopp urtete uten koffein hver kveld for å oppmuntre kroppen til å slappe av og sove fredelig. Prøv kamille, lakris eller en annen beroligende te du liker.
- Hvis du ikke liker te, kan du prøve varm melk eller vann før du legger deg.
Trinn 5. Ta et bad
Hvis du sliter med å roe sinn og kropp før du legger deg, kan du prøve å ta et beroligende bad. Tilfør badevannet med en lukt du liker, og som gir deg fred. Å la kroppen slappe av i det varme vannet kan hjelpe hjernen din til å begynne å slappe av også.
Ikke la noen engstelige tanker komme inn i rommet ditt mens du bader. Hvis de kommer inn, la dem passere uten å låse dem fast eller underholde dem
Trinn 6. Utfør progressiv muskelavslapping for å slappe av i kroppen
Progressiv muskelavslapping kan hjelpe til med å redusere mareritt. Du kan gjøre det mens du legger deg i sengen din. Start med å stramme og slappe av forskjellige muskler i kroppen din, fra tærne og oppover mot ansiktet ditt.
Ved å slappe av i kroppen kan du føle deg rolig og slippe angst og stress ut av kroppen din før du sovner
Trinn 7. Bruk en guidet meditasjonsapp
Last ned en guidet meditasjonsapp på smarttelefonen eller nettbrettet, og lytt til den mens du prøver å sovne. Se etter en app som har et søvnmeditasjonsalternativ. Du kan lytte til den guidede meditasjonen ved hjelp av hodetelefoner, eller du kan sette telefonen eller nettbrettet på nattbordet.
Trinn 8. Gjør dype pusteøvelser før du legger deg
Pust sakte og dypt, og tell til 5 på hver inn- og utpust. Prøv å holde pusten i noen sekunder mellom inhalering og utpust. Dype pusteøvelser kan hjelpe deg med å slappe av og sovne lettere.
Trinn 9. Hold bekymringene borte fra søvnen
Gjør sengen din til en bekymringsfri sone. Når du kommer inn på soverommet eller i sengen din, må du ikke underholde engstelige tanker. Når du merker en engstelig tanke, la den flyte inn og ut av bevisstheten din uten å underholde den.
Hvis du sliter med å ikke underholde dine engstelige tanker, hold en bekymringsjournal. Tillat deg selv å skrive ned alle bekymringene dine før du legger deg, og lukk journalen for å sette bekymringen din i søvn også
Trinn 10. Unngå alkohol, koffein og andre rusmidler
Alkohol og narkotika, inkludert søvnhjelpemidler, kan forstyrre søvnen din og bidra til mareritt. Hvis du drikker alkohol, drikker mye koffein eller tar medisiner, legg merke til hvordan de påvirker søvnen din og om de utløser mareritt. Du kan dra fordel av å kutte ned eller eliminere forbruket ditt helt.
Hvis du drikker koffein om ettermiddagen, kan du prøve å kutte ned og ikke drikke koffein sent på dagen
Del 2 av 3: Å sove igjen etter et mareritt
Trinn 1. Fokuser på pusten for å roe sinnet og kroppen
Å puste dypt kan hjelpe deg med å føle deg rolig og avslappet, spesielt når du føler deg engstelig etter en drøm. Pust gjennom diafragma ved å puste inn og puste sakte ut. Hold oppmerksomheten på pusten og borte fra distraksjoner.
Å bruke dyp pusting er et enkelt verktøy for å hjelpe mot angst som du kan gjøre når som helst. Prøv å trekke et par dype åndedrag når du sovner for å la deg selv flyte av fredelig
Trinn 2. Øv på visualisering for å øke følelsen av ro
Å håndtere mareritt kan få deg til å føle deg våken og våken, så hjelp kroppen med å roe seg ved å bruke visualiseringsteknikker. Bruk fantasien som en måte å øke følelsen av ro og avslapning. Å lage et beroligende bilde kan hjelpe deg med å lindre stress og angst.
For eksempel, lukk øynene og forestill deg at du er på en vakker strand, omgitt av de beroligende bølgene, myk vind i trærne og lukten av kokosnøtter rundt deg
Trinn 3. Tenk på hva du er takknemlig for i stedet for det du frykter
I stedet for å bekymre deg for din dårlige drøm, sovner du tilbake og tenker på hva du er takknemlig for. En takknemlighetsøvelse kan hjelpe med generell trivsel og lykke. Tenk på tre spesifikke ting du er takknemlig for etter dagen for å hjelpe deg med å distrahere tankene dine fra bekymringsfulle tanker.
Hold tankene dine opptatt av tingene som får deg til å føle takknemlighet, ikke de tingene som gjør deg engstelig
Trinn 4. Prøv Image Rehearsal Therapy (IRT) etter en angstdrøm
IRT brukes mest for mareritt som er forårsaket av posttraumatisk stresslidelse (PTSD), men kan også være nyttig for andre typer dårlige drømmer. Hvis du har en tilbakevendende angstdrøm (som å gå deg vill mens du kjører og ikke ha et kart), visualiser du en ny slutt på marerittet og gjenta det igjen og igjen slik at drømmen ender godt og ikke er skummel eller traumatisk.
- Ved å gi drømmen en ny slutt, kan du gjøre drømmene mindre svekkende.
- Du kan også skrive ut den positive slutten på angstdrømmen din i en journal.
- Hvis du har en tilbakevendende angstdrøm, kan du prøve å visualisere en lykkelig slutt på drømmen mens du sovner om natten.
Del 3 av 3: Arbeide med en profesjonell
Trinn 1. Snakk med forskriveren din hvis marerittene skyldes medisiner
Noen medisiner og kombinasjoner av medisiner kan bidra til mareritt. Hvis du tror dette kan være tilfelle, snakk med forskriveren din om alternativer for medisiner. De kan forskrive deg en annen medisin eller justere dosen din.
- Mareritt har blitt rapportert ved bruk av antibiotika (som erytromycin), blodtrykksmedisiner, antidepressiva og angstdempende medisiner.
- Legg merke til når angst mareritt begynte og om de sammenfaller med medisinbruk.
Trinn 2. Snakk med en terapeut om angsten din
Hvis du sliter med angst og trenger hjelp til å få kontroll over dine engstelige tanker, kan en terapeut hjelpe. Terapeuten din kan hjelpe deg med å forstå din angst og oppmuntre deg til å berolige deg selv når du føler deg stresset og engstelig. Å håndtere angsten din kan hjelpe deg med å løse det som kan forårsake angsten din mens du sover.
Du kan finne en terapeut ved å ringe din forsikringsleverandør eller en lokal psykisk klinikk. Du kan også få en anbefaling fra en venn eller kontakte legen din for henvisning
Trinn 3. Behandle varige symptomer hvis du har opplevd en traumatisk hendelse
Hvis du har opplevd en traumatisk hendelse (for eksempel overgrep, naturkatastrofer eller vold), eller en hendelse som forårsaket deg intens frykt, kan du oppleve noen gjenværende traumer som påvirker søvnen din. Dette gjelder spesielt hvis du har blitt diagnostisert med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). Innse at en traumatisk hendelse kan være årsaken til disse angstdrømmene, og det er best å behandle traumer som hovedårsaken til marerittene.
- Arbeid med en traumeterapeut som spesialiserer seg på behandling av mennesker med PTSD. Du kan snakke med en terapeut eller motta desensibilisering og behandling av øyebevegelser (EMDR), noe som kan hjelpe deg med å desensibilisere deg.
- Noen ganger kan tidligere forholdsproblemer føre til traumer og mareritt.
Trinn 4. Spør om medisiner som brukes til å behandle angstmareritt
Noen medisiner kan brukes når marerittene er ødeleggende og påvirker livet ditt. Snakk med legen din om medisiner for å behandle dine alvorlige angstdrømmer. Noen medisiner som kan brukes inkluderer trazodon, atypiske antipsykotiske medisiner og visse typer antidepressiva.
- Snakk med legen din om symptomene dine og la dem få vite at du er interessert i medisinering.
- Husk at noen medisiner faktisk kan gjøre angst mareritt verre.
