Når nervene først har satt seg inn og du føler at du begynner å riste, kan det være vanskelig å stoppe. Heldigvis, hvis du gjør en bevisst innsats for å roe deg ned og slappe av musklene, kan du være i stand til å stabilisere nervene og slutte å riste. Når du lærer å se pusten din og oppmerksomheten din, kan du utøve kontroll over avslapningsrefleksen din, både ved å stoppe den i sporene og forhindre at den tar grep i utgangspunktet.
Trinn
Metode 1 av 2: Kontrollere avslapningsresponsen din
Trinn 1. Sitt eller legg deg ned hvis du kan
Mens pacing er en naturlig reaksjon på stress, vil sitte eller ligge hjelpe til med å lette ristingen mer enn å gå frem og tilbake. Finn et sted på en stol, sofa eller gulv hvor du kan hvile et øyeblikk. Målet ditt er å slappe av kroppen og rense hodet.
Hvis du ikke kan sitte eller ligge, kan du prøve å finne en behagelig stående stilling. Ikke nøl, men prøv å la musklene slappe av
Trinn 2. Pust normalt ut for å begynne
Før du trekker pusten dypt, kan det være nyttig å la et uregelmessig eller raskt pustemønster komme tilbake til et normalt tempo. Du bør ta minst to eller tre normale pust før du prøver en teknikk for dypere åndedrag.
Et normalt pust tar vanligvis 1-2 sekunder å fullføre, men mens du rister, kan de bli mye kortere
Trinn 3. Tell til 4 mens du puster inn, holder pusten og puster ut
Pust inn for 4 tellinger, hold pusten i 4 tellinger, og bruk deretter 4 tellinger på å slippe pusten før du gjentar. Pust slik til du føler at kroppen din har begynt å roe seg.
- Denne prosessen utløser avslapningsresponsen i kroppen din for å hjelpe deg med å slutte å riste.
- Dette er en strategi som brukes av fagfolk som regelmessig setter livet sitt i fare, eller må risikere andres liv for å redde dem, som militært personell, sikkerhetsoffiserer og kirurger.
Trinn 4. Finn en tanke, et bilde eller en handling for å pare med pusten din
Målet ditt er å finne noe som vil ta oppmerksomheten din vekk fra kroppens risting og fra de stressende tankene eller situasjonen som forårsaket det. For eksempel kan du prøve å gjenta et uttrykk som du finner stille i hodet ditt. Gjentagelsen av dette kan bidra til å slappe av kropp og sinn.
En annen strategi er å koble pusten din med et minne eller en idyllisk situasjon som vil bidra til å endre bevisstheten din
Trinn 5. Bruk progressiv muskelavslapping for å slippe ristene
Progressive muskelavslappingsteknikker innebærer å stramme opp et område av kroppen din mens du inhalerer i rundt 4 til 10 sekunder, og raskt slippe spenningen ved å slappe av når du puster ut. Beveg deg fra hodet nedover kroppen til tærne, og la noen sekunder gå mellom det å slippe det ene og det neste.
- Muskelområdene dine inkluderer ansikt, nakke, bryst, skuldre, underarmer, biceps, hender, rygg, mage, rumpe, lår, underben og føtter.
- Hvis et bestemt område av kroppen din rister, må du fokusere på å slappe av før du går videre til andre.
Metode 2 av 2: Gjøre avslapning til daglig praksis
Trinn 1. Tren pusten hver dag
Finn tid minst én gang på dagen hvor du kan forplikte deg til å sitte eller legge deg ned og kontrollere pusten. Du vil til slutt oppdage at du har bedre kontroll over kroppens avslapningsrespons, noe som vil stoppe rystelser i sporene deres.
Bli vant til avledningsteknikken din. Uansett hva som holder tankene dine på de nervøse tankene eller stressende miljøene, bør du begynne å føle deg komfortabel med det. Finn gjerne en ny hvis en gammel tanke slutter å være nyttig
Trinn 2. Bruk meditasjon som en måte å innlemme avslapning i ditt daglige liv
Meditasjon kan hjelpe deg med å lære å stenge de stressende hendelsene og engstelige tankene som kan få deg til å riste. Når du mediterer, fokuser på å sitte stille og være oppmerksom på pusten din.
Prøv et guidet meditasjonsvideo eller lydprogram. Guidet meditasjon kan hjelpe deg med å bli vant til meditasjon og holde deg fokusert
Trinn 3. Tren regelmessig for å trene på å engasjere musklene og roe ned
Å løpe, ta en tur til treningsstudioet eller gjøre øvelser hjemme kan hjelpe deg med å få bedre kontroll over musklene dine, og det er en fin måte å bli kvitt stress. Trening frigjør hormoner som vil lindre stress, spenning og angst, samt distrahere deg en stund.
Trinn 4. Se lege hvis ristingen din vedvarer eller forekommer ofte
Hvis du rister kronisk når du er nervøs, kan du ha en angstlidelse som kan behandles med terapi og medisin. Hvis ristingen din begynner å forekomme utenfor stressende situasjoner eller tankemønstre, kan du ha et underliggende nevrologisk problem, selv om dette er sjelden.
