Gråt er et naturlig instinkt. Det er en av de første tingene nyfødte gjør, og folk fortsetter å gråte gjennom livet. Det kan kommunisere dine følelser til andre, og noen studier tyder til og med på at det signaliserer at du trenger sosial støtte. Gråt kan også være en følelsesmessig eller atferdsmessig reaksjon på noe du ser, hører eller tenker. Noen ganger kan du føle at du må være alene for å få "et godt skrik". Dette er naturlig, normalt og kan være veldig katartisk. Men intens gråt kan bli fysisk stressende og øke pulsen og puste. Det er forståelig at du kanskje vil slutte å gråte når du er veldig lei deg. Heldigvis er det flere ting du kan gjøre for å slutte å gråte.
Trinn
Del 1 av 2: Ta tak i årsakene til gråt
Trinn 1. Ro deg selv ved å puste dypt
Dette kan være vanskelig å gjøre mens du hulker, men prøv ditt beste for å inhalere dypt (om mulig gjennom nesen), hold for en telling på 7 og pust sakte ut for å telle 8. Gjør 5 pust fullstendig. Hvis du gråter veldig hardt, kan du hyperventilere, noe som kan være en skummel opplevelse hvis du allerede har høy angst. Prøv å puste dypt noen ganger om dagen, eller når du føler deg spesielt stresset.
Å ta lange, dype åndedrag kan bidra til å kontrollere hyperventilasjon, redusere pulsen, øke blodstrømmen gjennom kroppen og redusere stress
Trinn 2. Identifiser negative eller triste tanker
Mange ganger kan du fortsette å gråte fordi du stadig har en trist eller negativ tanke. Du tenker kanskje noe som: "Han har forlatt meg for alltid", eller "jeg har ingen …" I øyeblikket kan det virke som om det identifiserer tanken at det gjør det verre, men det er det første trinnet i å gjenvinne kontrollen over tankene og tårene.
Hvis du ikke kan gjøre det i øyeblikket, kan du reflektere over tankene du tenkte i øyeblikket når du har sluttet å gråte
Trinn 3. Skriv ned det som irriterer deg
Hvis du er for opprørt til å skrive en formell setning, er du velkommen til å skrive hva som helst, skrive rotete eller til og med krype. Du kan ganske enkelt liste opp ufullstendige setninger, en side med ett stort følelsesord eller en side full av følelsesord. Poenget er å få disse følelsene og tankene inn på en side og komme litt ut av tankene dine. Senere kan du reflektere over og diskutere disse følelsene og tankene når du er i en roligere tilstand.
For eksempel kan du ganske enkelt skrive noe sånt som "Så tungt", "Såret, forrådt, fornærmet." Å skrive ned det som plager deg, kan også hjelpe deg med å ha en samtale med noen som kan skade deg
Trinn 4. Fysisk distrahere deg selv
For å bryte syklusen av negative tanker, prøv å distrahere deg selv ved å stramme opp musklene eller ved å holde et stykke is i hånden eller på nakken. Ideelt sett vil dette trekke oppmerksomheten bort fra tanken lenge nok til at du kan få roen tilbake.
- Du kan også prøve å distrahere deg selv med musikk. Vipp og sving for å sentrere deg selv og roe kroppen din. Å synge med kan hjelpe deg med å gjenvinne kontrollen over pusten din og fokusere på noe annet.
- Gå en tur. Endringen av naturen fra å gå en tur kan bidra til å stoppe de gjennomgripende, negative tankene. Fysisk aktivitet kan også bidra til å nullstille pusten og pulsen.
Trinn 5. Endre holdning
Ansiktsuttrykk og holdning påvirker humøret vårt. Hvis du finner deg selv som rynker pannen eller bukker seg ned i en beseiret holdning, kan dette få deg til å føle deg mer negativ. Hvis det er mulig, prøv å endre det. Stå opp og legg hendene ved siden av deg (hendene akimbo) eller prøv skuespilleteknikken "løve ansikt-sitron ansikt" hvor du lager et "rawr" ansikt av løvetype og deretter et surt ansikt.
Å endre holdning kan hjelpe til med å bryte gråtsyklusen lenge nok til å få roen tilbake
Trinn 6. Prøv progressiv muskelavslapping
Dette er en teknikk hvor du spenner og slapper av forskjellige deler av kroppen din. Start med å stramme musklene så hardt du kan i omtrent fem sekunder mens du inhalerer. Slipp deretter spenningen raskt mens du puster ut, og slapp deretter av i ansiktet. Så stram nakken, slapp av. Deretter brystet, hendene osv. Til du jobber deg ned til føttene.
- Utfør disse avslapningsteknikkene regelmessig for å forhindre at stress bygger seg opp.
- Dette hjelper deg med å bli oppmerksom på hvor du holder spenningen når du gråter hardt.
Trinn 7. Minn deg selv på: “Dette er midlertidig
”Selv om det føles permanent i disse øyeblikkene, prøv å minne deg selv på at dette øyeblikket vil gå. Dette øyeblikket er ikke for alltid. Dette vil hjelpe deg med å se et større bilde utover dette overveldende øyeblikket.
Sprut litt kaldt vann på ansiktet ditt. Kjøligheten kan distrahere deg et øyeblikk for å få kontroll over pusten din. Det kjølige vannet kan også hjelpe noen av hevelsen (som puffete øyne) som skjer etter å ha grått hardt
Del 2 av 2: Vurdere og forhindre gråt
Trinn 1. Spør deg selv om gråtingen din er et problem
Føler du at du gråter for mye? Selv om dette er subjektivt, gråter kvinner i gjennomsnitt 5,3 ganger i måneden og menn 1,3 ganger, men dette gråter varierer fra rennende øyne til hulking. Disse gjennomsnittene trenger ikke nødvendigvis å ta hensyn til tider når gråt er hyppigere på grunn av en slags følelsesmessig livshendelse, som et brudd, en kjæres død eller andre store livshendelser. Når gråtanfall begynner å føle seg utenfor din kontroll og påvirker ditt personlige eller arbeidsliv, kan det betraktes som et problem verdt å ta opp.
Du er mer sannsynlig å føle deg overveldet og befinne deg i en syklus av triste eller negative tanker i disse svært emosjonelle periodene
Trinn 2. Tenk på hvorfor du gråter
Hvis det skjer noe i livet ditt som forårsaker stress eller angst, kan det være mer sannsynlig at du gråter ofte. For eksempel, hvis du sørger over en kjæres død eller bare sørger over slutten av et forhold, er gråt normalt og forståelig. Men noen ganger kan selve livet bli overveldende, og du kan gråte uten å forstå hvorfor du begynte å gråte i utgangspunktet.
I dette tilfellet kan overdreven gråt være et tegn på noe mer alvorlig som depresjon eller angst. Hvis du ofte gråter uten å forstå hvorfor du føler deg trist, verdiløs, irritabel, begynner å oppleve smerter, problemer med å spise, har problemer med å sove eller har selvmordstanker, kan du ha depresjon. Søk medisinsk hjelp for å lære behandlingsalternativer
Trinn 3. Identifiser gråtutløsere
Begynn å være klar over situasjonene som fører til dine gråtenes angrep, og skriv dem ned. Når skjer anfallene? Er det visse dager, situasjoner eller scenarier som fremkaller intens gråt? Er det ting som utløser en gråten?
For eksempel, hvis du lytter til et bestemt band minner deg om din eks, ta bandet av spillelistene dine og unngå å lytte til den provoserende musikken. Det samme gjelder bilder, lukter, steder osv. Hvis du ikke vil bli utsatt for disse foruroligende påminnelsene, er det ok å unngå dem en stund
Trinn 4. Start journalføring
Skriv ned eventuelle negative tanker og spør deg selv om de er rasjonelle. Tenk også på om idealene dine er rasjonelle og realistiske. Husk å være snill mot deg selv. En god måte å gjøre dette på er å liste opp prestasjoner eller ting som gjør deg glad. Tenk på journal eller dagbok som en oversikt over hva du er takknemlig for.
Prøv å bidra til journal eller dagbok hver dag. Når du føler at du kommer til å gråte, kan du lese det du allerede har skrevet og minne deg selv på hva som gjør deg glad
Trinn 5. Vurder deg selv
Spør deg selv: "Hvordan takler jeg konflikter?" Svarer du vanligvis med sinne? Tårer? Ignorerer du det? Sjansen er stor, hvis du lar konflikter bygge seg opp ved å ignorere den, vil du ende opp i en stor gråtoppgave. Å bli klar over hvordan du skal reagere på konflikter, kan hjelpe deg med å identifisere hvilken vei du må gå.
Ikke glem å spørre deg selv: "Hvem har kontrollen?" Gjenvinn kontrollen over livet ditt, slik at du har makt til å endre utfall. For eksempel, i stedet for å si: "Den læreren er forferdelig og fikk meg til å mislykkes i den testen," innrøm at du ikke studerte nok, og det førte til din dårlige poengsum. Neste gang, fokuser på å studere og godta utfallet
Trinn 6. Forstå hvordan tanker påvirker følelser og atferd
Hvis du kontinuerlig tenker negative tanker, kan du skape skadelige følelser. Du kan til og med besøke negative, triste minner som skjedde i en fjern fortid, som også holder gråtene i gang. Dette kan forårsake skadelig oppførsel, inkludert langvarige gråtanfall. Når du er klar over effekten tankene dine har, kan du begynne å endre tankegangen din for å skape mer positive situasjoner.
For eksempel, hvis du fortsetter å tenke "jeg er ikke god nok", kan du begynne å føle deg håpløs eller usikker. Lær å stoppe tankeprosessen før den påvirker ditt følelsesmessige velvære
Trinn 7. Nå ut
Du kan prøve å kontakte en nær venn eller et familiemedlem for å snakke om det som plager deg. Ring dem eller spør om de er tilgjengelig for en kopp kaffe. Hvis du føler at du ikke har noen du føler du kan snakke med, kan du prøve en hotline som Samaritans, (212-673-3000).
Hvis du finner ut at du gråter ofte og føler at du trenger ekstra hjelp, kan en profesjonell rådgiver hjelpe deg. En rådgiver kan utvikle en plan for deg for å gjenvinne kontrollen over tankene dine og håndtere dem på riktig måte
Trinn 8. Vet hva du kan forvente med profesjonell terapi
Spør fastlegen din, sjekk telefonboken, eller be venner om å henvise deg til en rådgiver eller terapeut. Din rådgiver eller terapeut vil spørre om hva som bringer deg inn i terapien. Du kan si noe sånt som: "Jeg finner ofte gråtanfall, og jeg vil gjerne forstå hvorfor de skjer og hvordan jeg kan kontrollere dem." Eller til og med noe så enkelt som, "Jeg føler meg trist." Rådgiveren vil stille deg spørsmål om det du har opplevd, samt en historie.
Du og din terapeut vil diskutere dine mål for terapi og deretter lage en plan for hvordan du skal nå disse målene
Tips
- Når du føler trang til å gråte, spør deg selv: “Bør jeg la meg gråte? Er jeg i en situasjon der det er greit å gråte?” Noen ganger er gråt bra for deg og kan være veldig katartisk, men det er kanskje ikke alltid passende i alle innstillinger.
- For å stoppe deg selv fra å gråte offentlig, kan du prøve å heve øyenbrynene så høyt som de vil gå, som om du er overrasket. Det er veldig vanskelig for tårer å komme ut på denne måten. Å gjespe eller tygge is kan også hjelpe.
- Overdreven gråt kan forårsake dehydrering, noe som kan føre til hodepine. Etter at du har slappet av, bør du nippe til et høyt glass vann.
- Hvis du trenger å roe ned, fukt en vaskeklut med varmt vann og legg den på nakken. Hvis du allerede har roet deg, får du en kald vaskeklut og legger den over øynene eller pannen for å hjelpe deg med å sove og føle deg bedre.
- Det er greit å gråte for å slippe følelsene dine ut. Prøv å gå et sted hvor du kan være alene og roe deg ned.
- Noen ganger er det lettere å snakke med en fremmed om ting som plager deg. Å snakke med noen kan bidra til å bringe et annet perspektiv inn i blandingen.
- Prøv å snakke med deg selv med en beroligende, avslappende stemme.
- Krølle opp ved siden av et kjæledyr. Dyr kan ikke gi råd, men de vil heller ikke dømme.
- Fortsett å skrive ned tankene dine. Når du har en negativ tanke, kan du stille deg selv undersøkende spørsmål for å evaluere tanken. Ta skritt for å få kontroll over disse tankene.
- Fortell deg selv at det kommer til å gå bra uansett situasjon, og vet at det er folk som kan hjelpe deg.
- Fortell noen som lytter til deg hva som plager deg.
- Når du er opprørt, prøv å finne en person du har kontakt med, som en forelder eller foresatte og snakk konsekvent med dem om problemene dine. Jeg har funnet dette bedre enn en rådgiver fordi jeg kan koble til bedre.
- Prøv å opptre hardt, som en løve eller en tiger. Dette kan være vanskelig hvis du hulker, men fortsett å prøve, og snart vil du bli distrahert og glemme alt som har fått deg til å gråte.
