Hvis leggmuskelen smertelig griper seg og føles stram, lider du sannsynligvis av kramper i leggen. Kramper er vanlige under trening, men de plager også mange mennesker om natten mens de sover. Selv om det er smertefullt, er en kalvkrampe vanligvis en relativt ufarlig tilstand som forsvinner av seg selv etter noen minutter. Hvis du ofte får kramper i legg, må du vurdere dine personlige vaner og se hva du kan gjøre for å forhindre at det skjer i fremtiden.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av leggkramper
Trinn 1. Overfør vekten til det trange beinet
Ved begynnelsen av en leggkrampe, løft det andre beinet eller len deg til siden der du kramper for å se om beinet ditt kan holde vekt. Hvis det er mulig, kan du prøve å gå i noen minutter for å se om du kan gå av det.
Du kan også veksle vekten din fra det ene benet til det andre og riste beinet ut. Dette kan bidra til å løsne muskelen og frigjøre krampen
Trinn 2. Sitt med benet forlenget hvis du ikke kan stå
Hvis det trange benet ikke holder vekten din, finner du et komfortabelt sted hvor du kan sitte med benet forlenget rett ut fra torso. Rull foten i sirkler for å engasjere leggmuskelen og prøve å løsne den.
Du kan også lene deg over og ta tak i tærne på foten og trekke dem forsiktig tilbake mot deg. Dette vil gi leggmuskelen en god strekk og forhåpentligvis oppmuntre den til å løsne og slippe krampen
Trinn 3. Gni forsiktig den berørte muskelen
Lett massasje slapper ikke bare av muskelen for å frigjøre den, men den beroliger også vevet, slik at kalven din kanskje ikke blir så vond senere. Selv etter at krampen ender, vil du sannsynligvis føle deg sår og stiv i flere timer.
Massasje av muskelen varmer den også. Varme kan hjelpe muskelen til å løsne og slippe ut
Trinn 4. Legg et varmt håndkle eller en varmepute på muskelen
Fuktig varme gir fuktighet og hjelper til med å løsne muskelen. Det kan også redusere betennelse rundt krampeområdet, noe som kan bidra til å lette smerter i leggen senere.
Du kan også finne lettelse fra å ligge i et varmt bad i noen minutter mens du masserer kalven forsiktig
Variasjon:
Tilsett antiinflammatoriske behandlinger i vannet, for eksempel natron, Epsom-salter eller havregryn.
Trinn 5. Påfør en ispose på alvorlig krampe
Alvorlige kramper reagerer ikke alltid på varme. For noen mennesker kan det føles enda verre å bruke varme på en krampe. Hvis krampen ikke reagerer på varme, kan du prøve å legge en ispose på leggen i noen minutter.
Legg et håndkle mellom huden og ispakken for å unngå skade på huden din. La ispakken bare stå på i 10 til 15 minutter
Trinn 6. Kontakt legen din hvis krampene dine er alvorlige og vedvarende
Du kan trenge reseptbelagte legemidler for å gi lindring hvis du lider av gjentatte kramper som ikke reagerer på egenbehandling. Legen din vil gjennomgå din medisinske historie og diagnostisere årsaken til kramper, som kan være symptomatiske på en annen helsetilstand.
Leger kan foreskrive muskelavslappende midler eller smertestillende midler for å forhindre kramper i leggen eller gjøre dem litt lettere å håndtere. De foreskrevne medisinene avhenger av årsaken til krampene dine
Tips:
Over-the-counter smertestillende midler, for eksempel ibuprofen, vil vanligvis ikke gi umiddelbar lindring for muskelkramper fordi det tar for lang tid å jobbe. Imidlertid kan de hjelpe til med å lette sårhet eller ømhet i den berørte muskelen senere.
Metode 2 av 3: Forebygging av treningsrelaterte kramper
Trinn 1. Strekk leggmusklene forsiktig før du går i aktivitet
For å strekke kalvene, stå i armlengdes avstand fra en vegg. Vend veggen med føttene flate mot gulvet, tærne pekt mot veggen. Trykk hendene mot veggen og len deg sakte fremover til du kjenner en strekk i leggene. Hold strekket i 2 til 3 sekunder, og slipp deretter.
Gjenta strekningen 5 ganger, pust dypt gjennom strekningen. Ikke strekk så langt at det gjør vondt - akkurat nok til at du kjenner strekningen
Variasjon:
Stå med tærne og den fremre halvdelen av føttene på kanten av et trinn, med hælene hengende. Senk hælene sakte til du kjenner en strekk i leggen. Hold strekket i 2 til 3 sekunder, og løft deretter hælene opp igjen. Gjenta strekningen 5 ganger, pust dypt.
Trinn 2. Hold deg godt hydrert ved å drikke rikelig med vann
Treningsrelaterte kramper er mer sannsynlig å oppstå hvis du er dehydrert. Menn bør drikke minst 15,5 kopper (3,7 liter) vann hver dag, mens kvinner skal drikke minst 11,5 kopper (2,7 liter). Når du trener, må du drikke vann før, under og etter treningen.
Sportsdrikker, som Gatorade, kan også bidra til å redusere kramper ved å gjenopprette kroppens balanse av elektrolytter
Trinn 3. Avkjøl og strekk etter hver treningsøkt
Etter at du har fullført en intens treningsøkt, må du delta i sakte aktivitet for å hjelpe musklene til å slappe av igjen. Bare å gå i 10 eller 15 minutter og strekke benmuskulaturen kan være en effektiv nedkjøling.
- Du kan også bruke kalvestrekningene du brukte til oppvarming for å kjøle deg ned. De vil holde kalvene dine løse og mindre utsatt for kramper.
- Hold hver strekk i 20-30 sekunder på hver side.
Trinn 4. Bygg opp treningsprogrammet gradvis
Treningsrelaterte kramper oppstår ofte hvis du øker varigheten eller intensiteten på treningsprogrammet raskt før musklene rekker å justere seg. Følg 10 prosent -regelen, der du bare øker intensiteten på treningen med 10 prosent hver uke.
- Anta for eksempel at du for tiden løper 10 meter (0,010 km) per uke og ønsker å bygge opptil 20 meter (0,020 km) per uke. Den første uken løper du 11 meter (0,011 km) per uke, en økning på 10 prosent. Den neste uken løper du 12,1 meter (0,0121 km), en ytterligere 10 prosent økning og så videre til du har nådd målet ditt.
- Hvis du får vedvarende kramper, kan det hende du må senke intensiteten på treningsøktene, eller endre treningstypen du gjør til musklene har tid til å bygge seg opp igjen og justere seg. For eksempel, hvis du har løpt, kan du prøve å svømme til kalvene blir sterkere.
Tips:
Hvis du er en relativt aktiv person og ofte trener intens, kan kramper signalere en skade. Hvis krampene dine ledsages av mørk urin, er dette et tegn på muskelskade. Se lege umiddelbart.
Metode 3 av 3: Forebygging av kramper i natten
Trinn 1. Stå og beveg deg en gang i timen hvis du har en stillesittende jobb
Hvis du sitter i lange perioder i løpet av dagen, kan dette legge unødig press på leggmusklene. Som et resultat kan de bli rykende og krampe eller krampe om natten. Du kan forhindre dette ved å stå en gang i timen og bevege deg litt.
- Du kan sette en påminnelse for deg selv på datamaskinen eller smarttelefonen din for å dytte deg når du trenger å stå og bevege deg rundt. Ta deg et minutt til å stå opp og gå på toalettet, hente litt vann eller levere papirer til noen andre i stedet for å sende dem en e-post. Gå deretter tilbake til setet ditt.
- Hvis du må sitte i lange perioder uten pause for å stå, må du passe på at du sitter ordentlig. Stolen din skal være i en høyde som du kan hvile begge føttene på gulvet. Sitt rett opp med skuldrene tilbake og ned, slik at skulderbladene faller i kø langs hver side av ryggraden.
- Du kan gjøre holdningskontroller hele dagen for å sikre at du sitter riktig. Det kan føles vanskelig eller ubehagelig i begynnelsen, spesielt hvis du er vant til å slakke - men bena og ryggen vil takke deg i det lange løp.
Trinn 2. Begrens forbruket av alkohol og koffein
Forbruk av alkohol og koffein har vært knyttet til kramper i natten. Forholdet er sterkest hvis du bruker for mye alkohol eller koffein, eller umiddelbart før du legger deg.
- Hvis du har hyppige leggkramper om natten, må du slutte å drikke koffein minst 4 timer før du legger deg.
- Hvis du drikker alkohol, må du ikke ha mer enn 2 drinker om kvelden og slutte å drikke minst 2 timer før du legger deg.
Trinn 3. Strekk kalvene før du legger deg hver kveld
Stå mot en veggarms lengde unna med tærne pekte fremover. Legg hendene flatt på veggen og len deg fremover til du kjenner en strekk i leggene. Hold strekket i 2 til 3 sekunder, pust sakte og dypt.
Gå tilbake til stående og gjenta deretter strekningen 4 eller 5 ganger. Etterpå kan det være lurt å gå litt rundt eller riste bena for å holde dem løse
Trinn 4. Drikk et glass vann før du legger deg
Kramper og spasmer om natten kan også skyldes dehydrering. I tillegg til å drikke vann hele dagen, prøv et fullt glass vann rett før sengetid for å sikre at du holder deg hydrert mens du sover.
Du kan også holde en termos med vann ved siden av sengen din. Hvis du våkner midt på natten, drikk litt vann før du sovner igjen
Trinn 5. Unngå kraftig aktivitet like før søvn
Hvis du trener sent på kvelden før sengetid, kan leggmusklene dine reagere på den plutselige nedgangen i aktivitet ved å krampe eller krampe. For å forhindre at dette skjer, kan du prøve å flytte øvelsen til det første om morgenen, eller midt på dagen, i stedet for om kvelden.
- Prøv å sette av en halv time til en time før sengetid hver kveld for å slappe av sinn og kropp og forberede deg på søvn. Demp lyset og meditere eller delta i en rolig, avslappende aktivitet, for eksempel å lese eller lytte til beroligende musikk.
- Et varmt bad før sengetid kan også hjelpe slappe av kroppen din for å forhindre kramper om natten.
Variasjon:
Selv om kraftig aktivitet ikke anbefales, kan det hende at det å sykle i stillhet i noen minutter eller gå en rolig spasertur hjelper til med å løsne musklene og forhindre kramper i natten.
Trinn 6. Hold føttene i en avslappet stilling mens du sover
Når du sover, kan føttene holdes i rette vinkler fra beina, slik at kalvene ikke trekker seg sammen, noe som kan føre til kramper. Stillingen kan variere avhengig av hvordan du vanligvis sover. Hvis du ligger på siden, må du bare huske å holde føttene avslappet i rette vinkler, i stedet for å peke tærne.
- Hvis du ligger på ryggen, bør føttene peke rett opp. Det kan være lurt å legge en pute ved foten av sengen din for sålene på føttene dine.
- Hvis du sover i magen, la tærne henge på enden av sengen, med hælene pekende oppover. Dette vil holde føttene i riktig posisjon. Du kan også legge en pute under skinnebenene for å gi føttene plass til å peke nedover.
Trinn 7. Unngå å binde bena mens du sover
Hvis laken og tepper vikles for tett rundt beina, kan kalvene trekke seg sammen og krampe. Hold laken og tepper løst oppå deg, og unngå å stikke dem rundt kroppen din.
