Visse næringselementer i maten vi spiser-som vitaminer, mineraler, fytokjemikalier og fett-har vist seg å fungere sammen for å gi kroppen vår ekstra sykdomsbeskyttelse og større helse. Denne ideen er kjent som "matsynergi" eller "næringssynergi." Å spise disse matvarene sammen kan være mer effektivt for å tilfredsstille våre ernæringsbehov enn å ta individuelle kosttilskudd. Det første trinnet i å oppnå en diett med tilstrekkelig matsynergi er å konsumere hovedsakelig hele matvarer, for eksempel fullkorn, grønnsaker og nøtter. I tillegg er det en god idé å spise noen viktige vitamin- og mineralkombinasjoner. Til slutt er det viktig å inkludere kilder til sunt fett, spesielt når du bruker fettløselige vitaminer.
Trinn
Metode 1 av 3: Velge hele maten
Trinn 1. Konsumerer fullkorn
Fullkorn er lavt i kolesterol og fett, pluss at de inneholder protein, høye nivåer av fiber, vitaminer, mineraler, antioksidanter og fytokjemikalier (kjemiske komponenter som finnes i planter med kraftige helbredende egenskaper). Fullkorn er en supermat for matsynergi.
- Fullkorn inkluderer havre, brun ris, quinoa, hirse og mange andre.
- Disse kornene kan kokes i vann, buljong, tomatsaus eller annen væske (steketiden varierer fra korn til korn).
Trinn 2. Nyt grønnsaker
Grønnsaker gir mange synergistiske helsemessige fordeler. Spis et stort utvalg grønnsaker, så ofte du kan! Spesielt mørkegrønne grønnsaker er en avgjørende komponent i et matsynergidiett.
- Aubergine og okra er spesielt høy i tyktflytende fiber (løselig fiber som holder tarmen frisk).
- Karotenoidfamilien av grønnsaker (søtpotet, gulrot, spinat) gir en rik blanding av fytokjemikalier.
- Korsblomstret grønnsaker (grønnkål, brokkoli) inneholder kreftdempende forbindelser.
Trinn 3. Spis tomater
Tomater inneholder alle fire store karotenoider, som skaper en kraftig matsynergi når de tas sammen. I tillegg inneholder tomater tre kraftige antioksidanter (betakaroten, vitamin E og vitamin C) som har vist seg å ha synergi. Til slutt inneholder tomater lykopen, som har vist seg å bekjempe kreft.
- Karotenoider er det som skaper fargene i frukt og grønnsaker.
- De er ypperlige for huden og håret, og de beskytter mot celleskader.
Trinn 4. Tilsett nøtter
Nøtter er en annen utmerket mat som bidrar til et synergistisk kosthold. Nøtter inneholder enumettet fett, antioksidanter og fytokjemikalier. Til sammen kan disse bidra til å senke kolesterolet i blodet, øke immunsystemet og redusere risikoen for visse kreftformer. Nøtter inneholder også vitaminer og mineraler, som vitamin E, kalium og magnesium.
Prøv mandler, cashewnøtter eller valnøtter
Metode 2 av 3: Kombinere vitaminer og mineraler
Trinn 1. Kombiner jern og vitamin C
Vitamin C er kjent for sin immunforsterkende funksjon, men det er også et avgjørende vitamin for nervesystemet. Jern er avgjørende for energi, sunn metabolisme og sunne røde blodlegemer. Til sammen forbedrer vitamin C og jern absorpsjonen (og øker styrken) til hverandre.
- Mat som spinat, grønnkål, grønnsaker inneholder både jern og vitamin C naturlig.
- Prøv å koble sitron (rik på vitamin C) med mat med høyt jerninnhold som spirulina (i en smoothie) eller quinoa og linser (i en salat).
- Et annet eksempel er å bruke både rød paprika (som inneholder vitamin C) med jernrike sorte bønner i en burrito.
Trinn 2. Kombiner kalsium, vitamin D og vitamin K
Denne trioen med næringsstoffer er den perfekte kombinasjonen av beinbygging. Kalsium gjør arbeidet med å bygge sunne bein, vitamin D hjelper til med kalsiumabsorpsjon, og vitamin K leder kalsiumet dit det trengs mest.
Rør sammen noen egg (vitamin D) med spinat (vitamin K) og ost (kalsium)
Trinn 3. Kombiner vitamin C og E
Vitamin C og E er begge kraftige antioksidanter som beskytter celler mot skader fra frie radikaler. Kombinasjonen av disse vitaminene er langt sterkere enn vitaminet tatt alene. I tillegg bidrar denne vinnende kombinasjonen til å redusere oppbygging av plakk i arteriene, noe som fører til økt arteriell elastisitet.
Nyt en bolle med bær og sitrusfrukter (begge høye på vitamin C) drysset med gresskar og solsikkefrø (begge med mye vitamin E)
Trinn 4. Kombiner kalium, magnesium og kalsium
Når disse tre mineralene forbrukes sammen, danner de en "gruppedynamikk" som arbeider for å fremme riktig nervefunksjon og elektrolyttbalanse, samt redusere blodtrykket.
Start morgenen med en bolle havre (rik på magnesium), toppet med bananer (høy i kalium) og en klatt yoghurt (høyt i kalsium)
Metode 3 av 3: Sammenkoble vitaminer med sunne fetter
Trinn 1. Par B-vitaminer med omega-3
Selv om B-vitaminer ikke er en fettløselig variant, viser forskning at når B-vitaminer er parret med omega-3, jobber de sammen for å fremme hjertets helse.
Laks er en utmerket kilde til både B-vitaminer og omega-3
Trinn 2. Spis vitamin A med sunt fett
Vitamin A fremmer vekst, sunn reproduksjon, immunsystemfunksjon og øynene dine. Som et fettløselig vitamin må vitamin A imidlertid inntas sammen med et sunt fett for å bli absorbert ordentlig.
- Leveren er en utmerket kilde til både vitamin A og fett.
- Kok gulrøtter i kokosolje eller litt smør for å utnytte vitamin A.
Trinn 3. Kombiner sunt fett med vitamin D
Vitamin D regulerer absorpsjonen av kalsium og fosfor i kroppen. Vitamin D er avgjørende for vekst, immunfunksjon og utvikling av bein og tenner. Som vitamin A må vitamin D konsumeres med et sunt fett for å bli absorbert.
- Fet fisk, som tunfisk eller makrell, er gode kilder til både vitamin D og sunt fett.
- Stek sopp i olivenolje for å absorbere D -vitaminet best.
Trinn 4. Koble vitamin E med en sunn fettkilde
Vitamin E er en kraftig antioksidant som beskytter cellene mot skader fra frie radikaler. Vitamin E bidrar også til å forhindre mange sykdommer, for eksempel kreft, diabetes, Alzheimers og hjertesykdom.
- Mandler er en god kilde til både vitamin E og fett.
- Bakte kornfrie muffins ved hjelp av gresskar (rik på vitamin E) og mandelsmør (høyt i både vitamin E og sunt fett).
