Søvnmangel oppstår når du ikke får den rette søvnmengden du trenger hver natt. Søvnmangel kan føre til redusert årvåkenhet, grogginess, forsinket reaksjonstid og undertrykt immunsystem. For å behandle søvnmangel, få mer søvn, utvikle en søvnhygieneplan og diagnostiser eventuelle underliggende søvnproblemer.
Trinn
Metode 1 av 3: Behandling av søvnmangel
Trinn 1. Sov mer
Den beste og mest åpenbare måten å behandle søvnmangel på er å få mer søvn. Siden søvnmangel oppstår hvis du ikke sover nok, kan økt søvnmengde bli kvitt symptomene. De fleste trenger syv til ni timers søvn hver natt, så prøv å få en mengde søvn i vinduet hver natt.
- Hvis søvnmangel skyldes en isolert hendelse, som en helaften, kan en god natts søvn hjelpe deg med å komme deg.
- Hvis du lider av søvnmangel på grunn av søvnmangel over lengre tid, kan du sove lenger hver natt eller ta 20 minutters lur hele dagen.
Trinn 2. Betal ned søvngjelden din
Når du ikke får den søvnen du trenger hver natt, ender du med en søvngjeld. Søvngjeld er søvnmengden du gikk glipp av - så hvis du bare sov fem timer når du skulle ha sovet åtte, er det tre timers søvngjeld. Hvis du gjør dette to ganger i uken, har du en seks timers søvngjeld. Søvnmangel kan behandles ved å betale tilbake søvngjelden din ved å ta opp så mye søvn.
- Du bør sove i timene du skylder kroppen din for å unngå og behandle søvnmangel. Dette kan ta dager, uker eller enda lenger.
- Det er uenighet om søvngjeld virkelig kan tilbakebetales. Imidlertid fant en studie at en 20-minutters lur kunne gjøre opp for en times savnet søvn. Det beste tiltaket er vanligvis å gjøre endringer i søvnplanen slik at du sikrer at du får tilstrekkelig søvn fremover.
- Du kan ende opp med alvorlig søvngjeld fra hundrevis av timer med savnet søvn, noe som resulterer i alvorlige og irreversible helseproblemer.
Trinn 3. Besøk legen din
Hvis du lider av søvnmangel, bør du gå til legen din. Søvnmangel kan skyldes en underliggende tilstand, for eksempel søvnløshet, depresjon eller søvnapné. Legen din kan kanskje diagnostisere tilstanden eller henvise deg til en søvnklinikk.
- Legen din vil stille deg ulike spørsmål om dine sovevaner for å prøve å finne ut den underliggende tilstanden.
- Legen kan foreskrive en sovepille for å midlertidig hjelpe deg med å sove bedre. Sovepiller, foreskrevet eller reseptfri, bør være en midlertidig løsning. Sovepiller kan føre til verre søvnproblemer hvis de brukes over lang tid. Bruk av sovepiller daglig kan føre til avhengighet.
- Hvis du tror du kan være avhengig av sovepiller, ikke stopp brått. Avvenne deg gradvis av pillene i løpet av dager eller uker ved hjelp av legen din. Vær oppmerksom på bivirkninger som hodepine og kvalme.
Trinn 4. Forbedre søvnhygienen
For å få en bedre natts søvn, bør du forbedre søvnhygienen, inkludert å ha en konsekvent søvnrutine. Start med å sove og stå opp til samme tid hver kveld, selv i helgene. Prioriter søvn ved å sørge for at du har syv til ni timer hver natt.
- Sørg for at søvnmiljøet ditt er passende for søvn. Rommet skal være mørkt, stille og kjølig. Hvis du trenger noen form for støy for å hjelpe deg med å sovne, kan du prøve en vifte eller hvit støymaskin.
- Ikke bruk elektronikk - inkludert smarttelefoner, nettbrett, bærbare datamaskiner, fjernsyn - minst en halv time før du legger deg.
- Begynn å slappe av for søvn 10 minutter til en time før sengetid. Det kan hjelpe å ha en kveldsrutine som inkluderer avslappende aktiviteter, som et varmt bad, legge ut klærne dine til neste dag eller skrive i en journal.
Trinn 5. Hold en søvndagbok
For å finne ut hvorfor eller hva som fører til søvnmangel, kan du føre en søvndagbok. En søvndagbok kan hjelpe deg med å finne årsaker til at du mister søvn eller vaner som gjør at du trenger mindre søvn. Sørg for å føre dagboken din hver dag i et par uker.
- Inkluder informasjon om dine sovevaner, for eksempel når du legger deg til å sove og til slutt sovner. Inkluder når du våkner, hvor mange timer du faktisk sov, hvor mange ganger du våknet i løpet av natten, og hvor avslappende søvnen var.
- Noter hva du gjorde hvis du ikke kunne sovne, for eksempel å ligge der, se på TV eller stå opp i noen minutter.
- Oppgi maten du spiste og drikkene du spiste og når, spesielt de som har koffein.
- Legg merke til humøret eller stressnivået den dagen.
- En søvndagbok kan være ekstremt nyttig hvis du oppsøker lege for å diskutere søvnproblemene dine. Det vil være et flott referansepunkt for dem.
Metode 2 av 3: Finne måter å holde deg våken
Trinn 1. Bli aktiv
Å være aktiv kan hjelpe deg med å behandle mild søvnmangel. Hvis du deltar i en kort aktivitet noen ganger om dagen, kan det bidra til å øke årvåkenheten. Følelsen av å være våken kan falme raskt, så du må kanskje være aktiv igjen. Hvis søvnmangel er alvorlig, kan du føle deg mer sliten i stedet for å føle deg energisk.
Prøv lett aktivitet, for eksempel en rask spasertur eller annen lett kondisjonstrening. Velg en aktivitet som vil få blodet til å pumpe, ikke trette deg ut
Trinn 2. Slå på et sterkt lys
Å bli utsatt for lys kan hjelpe deg til å føle deg mer våken. Lys får kroppen til å redusere produksjonen av melatonin, som er hormonet som får deg til å føle deg trøtt. Lys hjelper kroppens døgnrytme til å tilpasse seg dagsyklusen, når vi føler oss våkne og våkne. Prøv å slå på et overlys, åpne vinduene, slå på flere lys i et rom, bruk en lysboks eller til og med gå ut i solskinnet.
Selv om det er midt på dagen, kan økning av lysstyrken på rommet eller kontoret hjelpe deg med å føle deg mer våken og mindre trøtt
Trinn 3. Sitt opp rettere
Ved å ta en god holdning kan du holde deg oppe når du har søvnmangel. Når du står eller sitter opp, hjelper det med å aktivere kroppsfunksjoner som hjelper deg å være våken. Hvis du lider av søvnmangel, kan du prøve å sitte med så god holdning som mulig.
Hvis du kan, kan du stå og være våken
Trinn 4. Øk koffeinet
Koffein er en vanlig kortsiktig behandling for søvnmangel. Koffein er et sentralstimulerende middel som bidrar til å øke årvåkenheten. Du kan drikke koffein i kaffe, te eller brus, og det kan finnes i noen matvarer, som sjokolade. Små mengder koffein gjennom dagen fungerer best for å holde deg våken og våken.
- Vær oppmerksom på at koffein kan forårsake bivirkninger, for eksempel hodepine eller risting hvis du spiser for mye. Koffein anbefales ikke for barn og kvinner som ammer eller er gravide.
- Koffein kan ikke hjelpe mot alvorlig søvnmangel. Unngå koffein minst fire til fem timer før sengetid.
Metode 3 av 3: Gjenkjenne symptomene på søvnmangel
Trinn 1. Bestem deg for om du alltid er sliten
Hvis du mangler søvn, kan du føle deg sliten hele tiden. Du kan gjespe ofte i løpet av dagen og synes det er vanskelig å holde seg våken når du utfører oppgaver. Du kan føle deg groggy om morgenen eller hele dagen.
Du kan komme til å sovne tilfeldig, spesielt under møter, mens du ser på TV eller til og med når du kjører bil
Trinn 2. Bestem om du er mentalt våken
Et annet symptom på søvnmangel er mangel på mental årvåkenhet. Dette betyr at du kan ha problemer med å konsentrere deg, du tenker kanskje ikke så tydelig, hukommelsen din kan være svakere enn vanlig, eller du kan ha redusert reaksjonstid.
Mange ulykker skjer på grunn av mangel på mental årvåkenhet på grunn av søvnmangel. Søvnmangel kan føre til at alle tankeprosessene dine fungerer tregere og ikke like effektivt som når du er helt uthvilt
Trinn 3. Finn ut om du blir syk oftere
Søvnmangel kan føre til nedsatt immunforsvar. Dette kan føre til at du blir syk oftere fordi kroppen din ikke klarer å bekjempe bakterier, virus og andre sykdommer. Søvnmangel kan også føre til at du blir bedre saktere enn hvis du var uthvilt.
