Skulder senebetennelse er smertefull, frustrerende og forstyrrer grunnleggende daglige aktiviteter. Heldigvis finnes det måter å håndtere det på. Siden det er forårsaket av gjentagende bevegelser, kan du prøve å holde skulderen stille. Påfør is og ta reseptfri medisin for å lindre smerter og betennelser. Stretching kan bidra til å forbedre mobiliteten, men du bør konsultere legen din først for å forhindre ytterligere skade. Hvis smerten din vedvarer eller forverres, spør legen din om å se en fysioterapeut, få et kortisonskudd og andre behandlingsalternativer.
Trinn
Metode 1 av 3: Håndtering av skuldersmerter
Trinn 1. Unngå å bruke skulderen så mye som mulig
Unngå å gjøre noen aktiviteter som forverrer skulderen din i noen dager, men ikke unngå å bruke skulderen for lenge. Kontakt legen din hvis du fortsatt har problemer med å bevege skulderen din uten smerter etter noen dager. Hvis du må bruke den berørte armen de første dagene, kan du prøve å holde skulderen stille og begrense bevegelser til albuen. Gjør ditt beste for å holde gjenstander i nærheten og i lavere høyder, slik at du ikke trenger å nå opp for å ta dem.
- For eksempel, hvis du må bruke en gaffel med den berørte armen, bøy albuen for å bringe redskapet til munnen. Prøv å ikke heve eller rotere skulderen mens du beveger underarmen.
- Ikke løft tunge gjenstander, bruk den berørte armen for å ta telefonen til øret, eller gjør andre aktiviteter som involverer å bevege den ømme skulderen din.
Trinn 2. Påfør is i 20 minutter 3 til 4 ganger om dagen
Is skulderen med jevne mellomrom og etter aktiviteter som forverrer smerten din. Pakk is eller en ispose i et rent håndkle i stedet for å påføre den direkte på huden din. Fortsett isingen flere ganger om dagen til smerten din blir bedre.
Trinn 3. Ta varme dusjer for å lindre stivhet
Varme øker blodstrømmen og kan hjelpe deg til å føle deg mer komfortabel. Du kan også prøve å bruke en varm kompress eller varmepute i 15 minutter 2 eller 3 ganger om dagen.
Is er vanligvis best de første 3 dagene, siden det hjelper med å holde hevelse i sjakk. Varme kan forverre betennelse, men det slapper av muskler og fremmer helbredelse. Noen mennesker reagerer bedre på det ene eller det andre, så gå med alternativet som gir mest lettelse
Trinn 4. Oppretthold god holdning når du står, sitter og sover
Prøv å holde skuldre, hode, nakke og rygg i riktig justering hele tiden. Når du sitter og står, unngå å slakke og holde hodet rett. Gjør ditt beste for å sove på den upåvirkede siden eller på ryggen.
Dårlig holdning og søvn på din dårlige skulder kan skyve leddet ut av justeringen og forverre de irriterte senene
Trinn 5. Ta en reseptfri smertestillende
En smertestillende NSAID, for eksempel aspirin eller ibuprofen, kan hjelpe til med å håndtere smerte og betennelse. Ta medisinen i henhold til instruksjonene på etiketten, eller be legen din eller apoteket om å anbefale en dose.
Fortell legen din dersom du tar et NSAID daglig i mer enn noen få dager. Å stole på smertestillende midler kan være et tegn på at du trenger andre behandlingsalternativer, for eksempel en immobiliserende seler, kortisonskudd eller fysioterapeut
Metode 2 av 3: Strekke skulderen din trygt
Trinn 1. Rådfør deg med lege eller fysioterapeut for å unngå å forverre skaden
Stretching kan bidra til å gjenopprette mobilitet og styrke senene. Imidlertid er det best å søke råd fra en lege før du starter en tøyningsrutine. Å strekke seg før du er klar kan føre til ytterligere skade.
En lege eller fysioterapeut kan også demonstrere hvordan strekninger skal utføres riktig
Trinn 2. Ikke prøv å strekke deg utover grensene dine
Begynn å strekke bare når du kan bevege skulderen med liten eller ingen smerter. Beveg deg sakte og forsiktig og hold posisjonen når du føler en behagelig strekk.
Målet med tøyning er å gradvis øke bevegelsesområdet. Hvis du bare kan heve skulderen litt, ikke prøv å presse gjennom smerter for å løfte armen over hodet
Trinn 3. Varm opp i minst 5 til 10 minutter før du strekker deg
Gå raskt eller jogge lett til du svetter. Å få blodet til å pumpe vil løsne musklene og bidra til å forhindre strekkrelaterte skader.
Trinn 4. Strekk armen over kroppen din i 10 til 15 sekunder
Løft den berørte armen over brystet, og ta albuen så nær motsatt skulder som så behagelig som mulig. Ta tak i den berørte armens albue med den motsatte hånden, og dra forsiktig i den for å øke strekningen.
- Hold strekningen i 10 til 15 sekunder, og gjør 5 til 10 repetisjoner.
- Løft armen bare så mye du komfortabelt kan. Ikke bli motløs hvis du ikke når helt over brystet. Bevegelsesområdet ditt blir bedre med tiden.
Trinn 5. Nå armene over hodet i 10 til 15 sekunder
Løft begge armene over hodet med albuene vendt utover. Forleng albuene slik at de er rette og lås fingrene med hendene bakover mot hodet. Hold strekket i 10 til 15 sekunder, senk armene, og gjør deretter totalt 5 til 10 repetisjoner.
Hvis du ikke helt kan strekke armene rett over hodet, bøy albuene og løft armene så høyt du komfortabelt kan
Trinn 6. Gjør 5 til 10 bak ryggstrekningene
Hold enden av et håndkle eller hold hånden på den upåvirkede siden. Ta hånden på den berørte armen bak ryggen til motsatt hofte med albuen bøyd i en vinkel på 90 grader. Løft den upåvirkede hånden over og bak hodet, og ta tak i håndkleet eller stikk bak ryggen med begge hender.
- Trekk håndkleet forsiktig eller stikk oppover med den upåvirkede armen til du føler en behagelig strekk i motsatt skulder. Hold strekket i 10 til 15 sekunder og gjør 5 til 10 repetisjoner.
- Hvis du ikke kan bringe hånden til motsatt hofte, ikke bruk en pinne eller et håndkle. Bare strek mot hoften din så langt du kan.
Trinn 7. Len deg inn i et hjørne for å gjøre eksterne rotasjonsstrekninger
Stå vendt mot et hjørne med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy albuene i 90 graders vinkler, strekk dem til sidene og løft dem til skuldernivå med håndflatene vendt fremover. Plasser underarmene på hver vegg slik at de støtter vekten din, og len deg mot hjørnet til du føler en behagelig strekk i skuldrene.
- Stå langt nok fra hjørnet slik at du kan lene deg med armene spredt bredt. Albuene dine skal danne en rett horisontal linje fra venstre til høyre.
- Hold strekningen i 10 til 15 sekunder, og gjør 5 til 10 repetisjoner.
- Hvis du nettopp har begynt, må du trene på å heve albuene til skulderhøyde før du bruker hjørnet for å øke strekningen.
Metode 3 av 3: Søker medisinsk behandling
Trinn 1. Se legen din hvis smertene vedvarer eller forverres
Hvis smerten din forverres eller ikke begynner å bli bedre etter noen dager, må legen din utføre en fysisk undersøkelse. De kan bestille MR eller ultralyd for å diagnostisere senebetennelse eller for å se om tilstanden din har forverret seg.
Fortell legen din når smertene startet, hvor store smerter du har, hvilke aktiviteter du har drevet med og hvilke medisiner du har tatt
Trinn 2. Få en henvisning til en fysioterapeut
Fysioterapeuten vil strekke deg passivt eller bevege armen manuelt for å gjenopprette mobiliteten. De vil deretter guide deg gjennom aktive strekninger og øvelser for å styrke senene.
Fysioterapeuten vil gi deg beskjed om hvilke strekk som vil hjelpe den spesifikke delen av skulderen din som påvirkes. De vil også vise deg hvordan du skal strekke og trene hjemme
Trinn 3. Spør legen din om en kortisoninjeksjon
Hvis reseptfrie smertestillende midler ikke har vært effektive, kan legen din administrere et kortisonskudd for å kontrollere smerter og hevelse. De vil dempe området før injeksjonen, så du vil ikke føle noe. Etter at du har fått injeksjonen, må du unngå kraftig aktivitet i 2 uker.
- Spør legen din om du må slutte å ta medisiner, for eksempel blodfortynnere, eller gjøre endringer i kostholdet før du får en kortisoninjeksjon.
- Mange leger i primærhelsetjenesten gjør kortisoninjeksjoner på kontorene sine, mens andre kan henvise deg til en sportsmedisin eller ortopedisk kirurg for dette.
Trinn 4. Diskuter om nødvendig kirurgisk reparasjon
Hvis senebetennelsen er alvorlig eller har utviklet seg til en fullstendig tåre, kan du trenge operasjon for å reparere leddet eller fjerne skadet vev. De fleste går hjem rundt 4 timer etter operasjonen, og utvinning tar vanligvis 1 til 6 måneder.
