Å holde bein og ledd friske blir viktigere etter hvert som du blir eldre. Alvorlige tilstander som osteoporose og leddgikt kan gjøre det vanskelig å bevege seg rundt og kan føre til enda flere medisinske problemer. Det er enkle ting du kan gjøre for å redusere sannsynligheten for å utvikle disse tilstandene eller i det minste forhindre at de blir verre. Enkle livsstilsendringer som å slutte å røyke, få mer kalsium og innarbeide vektbærende øvelser kan bidra til å beskytte bein og ledd.
Trinn
Metode 1 av 3: Opprettholde et sunt kosthold for dine bein og ledd
Trinn 1. Innlemme mer kalsiumrike matvarer i kostholdet ditt
Å få nok kalsium er viktig for å holde beinene friske og sterke. Den beste måten å sikre at du får i deg nok kalsium, er å spise en diett som inneholder mye kalsiumrik mat. Kalsiumrike matvarer inkluderer:
- Fettfattige meieriprodukter, for eksempel fettfattig yoghurt eller melk.
- Grønne bladgrønnsaker, som brokkoli, rosenkål, bok choy, grønnkål og kålrot.
- Mat som er forsterket med kalsium, for eksempel appelsinjuice, frokostblandinger, brød, soyadrikker og tofuprodukter.
Trinn 2. Spis mat som inneholder vitamin D
Ikke mange matvarer inneholder vitamin D, så det er lett å bli mangelfull. Den primære måten vi får vitamin D på er fra solen, men hvis du bor på et sted som ikke får mye sol, må du finne måter å få det fra maten du spiser. Matvarer som inneholder vitamin D inkluderer:
- Fet fisk, som tunfisk og sardiner.
- Eggeplommer
- Ost
- Forsterket melk, yoghurt eller soyaprodukter
- Storfekjøttlever
Trinn 3. Få nok vitamin C
Vitamin C er nødvendig for å reparere vev, inkludert brusk i leddene. Sørg for at kostholdet ditt inneholder rikelig med vitamin C -rik mat for å sikre at du får dagpenger, men ikke overstig 2000 milligram per dag. Mat som er rik på vitamin C inkluderer:
- Sitrusfrukter, for eksempel appelsiner, grapefrukt og sitroner
- Vannmelon
- Bær, for eksempel jordbær, blåbær, bringebær og tyttebær
- Tropiske frukter, som ananas, papaya, kiwi og mango
- Korsblomstret grønnsaker, som brokkoli, blomkål og rosenkål
- Bladgrønt som grønnkål, kål og spinat
- Søte poteter og vanlige poteter
- Vinter squash
- Tomater
Trinn 4. Øk bentettheten med vitamin K
Noen studier har antydet at vitamin K kan bidra til å fremme bentetthet. Andre studier har vist at vitamin K ikke bidrar til å fremme bentetthet, men det kan bidra til å forhindre beinbrudd og kreft. Vurder å legge til et vitamin K -supplement eller mer vitamin K -rik mat i kostholdet ditt. Mat som er rik på vitamin K inkluderer:
- Bladgrønne
- Kjøtt
- Ost
- Egg
Trinn 5. Reduser natriuminntaket og øk kaliuminntaket
En diett som inneholder mye salt, kan føre til at du mister bentetthet. For å eliminere denne faktoren, følg et lavt natrium diett og øk inntaket av kaliumrike matvarer for å kompensere for saltet du bruker. Se etter alternativer med lite natrium for favorittmatene dine, og unngå å tilsette salt til maten du spiser. Tilsett kaliumrik mat for å kompensere for ditt natriuminntak. De fleste frukt og grønnsaker inneholder mye kalium. Noen vanlige kaliumrike matvarer inkluderer:
- Bananer
- Bakte poteter
- appelsinjuice
- Vinter squash
- Brokkoli
- Yoghurt
- hvite bønner
- Cantaloupe
- Kveite
- Søte poteter
- Linser
Trinn 6. Spis mindre koffein
En og annen kopp kaffe er ikke dårlig for deg, men å drikke for mye koffein kan føre til at beinene dine mister kalsium. Hold koffeininntaket under 300 milligram per dag for å forhindre disse tapene. Husk at koffein finnes i mange forskjellige drikker, for eksempel kaffe, te, cola, energidrikker og varm sjokolade.
Prøv å bytte til en koffeinfri kaffe eller bytt til drikke som er naturlig koffeinfri, for eksempel urtete, vann og juice
Trinn 7. Moderat alkoholforbruk
Personer som drikker mye alkohol har større sannsynlighet for å ha ødelagte bein og sprø bein. Drikke påvirker ikke bare kroppens evne til å absorbere vitaminer og mineraler, men det resulterer også i en økning i hormoner som ødelegger bentetthet. For å unngå disse bivirkningene, drikk bare med måte eller få hjelp til å slutte å drikke hvis du har problemer med å moderere forbruket.
Snakk med legen din hvis du tror at du kan ha et problem med alkoholavhengighet. Du kan trenge hjelp til å få drikking under kontroll
Trinn 8. Prøv glukosamintilskudd
Glukosamin er en kjemisk forbindelse som forekommer naturlig i kroppen din og støtter brusk i leddene. Det finnes ikke i noen matvarer, så for å øke glukosamin må du ta kosttilskudd.
Prøv å ta 500 milligram tre ganger om dagen
Metode 2 av 3: Trening for å fremme sunne bein og ledd
Trinn 1. Snakk med legen din før du starter et treningsprogram
Det er viktig å diskutere planene dine med legen din før du starter et treningsprogram. Legen din kan hjelpe deg med å bestemme hvilke øvelser som vil være best for deg basert på alder, vekt og eventuelle medisinske tilstander du har. Legen din kan henvise deg til en fysioterapeut hvis du har betydelige fremskritt å gjøre før du trygt kan trene på egen hånd.
Hvis du har osteoporose, må du samarbeide med legen din for å sikre at du er på riktig kosthold og tar de riktige kosttilskuddene. De vil basere denne informasjonen på blodarbeidet og/eller beinskanningen
Trinn 2. Inkluder vektbærende øvelser for å holde beinene sterke
Vektbærende øvelser hjelper kroppen din til å bygge mer beinmasse og opprettholde bentettheten du allerede har. Enhver øvelse som tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften vil bli betraktet som en vektbærende øvelse. Øvelser som svømming og sykling regnes ikke som vektbærende øvelser fordi du ikke bærer hele kroppsvekten på bakken. Sikt på 30 minutters trening per dag. Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre 30 minutter på en gang, kan du prøve å trene i 10 minutter tre ganger om dagen. Noen eksempler på vektbærende øvelser inkluderer:
- Å gå
- Løping
- Danser
- Spiller fotball
- Spille basketball
- Spiller tennis
Trinn 3. Velg øvelser med lav effekt for å beskytte leddene
Hvis du er mer fokusert på å finne øvelser som ikke forverrer leddene dine, kan du gå på øvelser med lav effekt som fotturer, svømming og sykling. Disse øvelsene vil gi deg en god kardiovaskulær trening uten å forårsake for mye stress på leddene. Sikt på 30 minutters trening per dag. Hvis du synes det er for vanskelig å gjøre 30 minutter på en gang, kan du prøve å trene i 10 minutter tre ganger om dagen.
Trinn 4. Prøv motstandstrening
Å bygge styrke i musklene dine kan også bidra til å beskytte bein og ledd. Å ha sterke muskler kan faktisk bidra til å forhindre osteoporose. Sørg for at du bygger styrke i alle dine store muskelgrupper, spesielt kjernen din (rygg og mage). Å ha en sterk kjerne vil bidra til å forhindre holdningsproblemer senere. Sikt på å trene litt annenhver dag.
Trinn 5. Bruk verneutstyr når du gjør øvelser som kan skade leddene
Leddene dine kan bli skadet mens du trener, så det er viktig å beskytte dem hvis det er en sjanse for at de kan bli skadet. Vanlige aktiviteter som kan resultere i skadede ledd inkluderer rulleskøyter, skateboard og skøyter. Pass på at du bruker albuebeskyttere, knebeskyttere, håndleddsbeskyttere og hjelm når du trener som kan forårsake leddskade.
Trinn 6. Vurder å ta en yogaklasse
Du kan også hjelpe til med å holde bein og ledd friske ved å inkludere balanse og strekkøvelser i treningsprogrammet. Yoga er et flott alternativ for å inkludere balanse og strekkøvelser på grunn av de mange forskjellige posene. Se etter en nybegynneryoga -klasse hvis du aldri har prøvd det før.
Trinn 7. Prøv vibrasjonsterapi
Det er vist at vibrasjonsmaskiner øker bentettheten i noen tilfeller. Det er mer forskning som må gjøres, men foreløpig er det gunstig forskning som viser at det kan ha en fordel for de som ikke kan trene hardt eller krever noe mindre belastende for beinene.
- Den viktigste typen vibrasjonsterapi kalles Whole Body Vibration (WBV). Personen står på en maskin med en vibrerende plattform, ved hjelp av et rekkverk for støtte. Intensiteten til vibrasjonen kan justeres; nybegynnere bør starte med en lav intensitet vibrasjon og arbeide opp til høyere intensiteter.
- Du bør ikke bruke vibrasjonsterapi hvis du er utsatt for blodpropp, har en pacemaker, er gravid eller har problemer med indre øre.
Trinn 8. La kroppen få tid til å komme seg
Prøv å gi deg selv en hviledag hver uke, slik at du ikke skader deg selv. Kroppen din trenger tid til å reparere seg selv etter at du har trent, så lytt til kroppen din og ikke press deg for langt i begynnelsen. Utpek en dag i uken som hviledag, eller gjør noe enkelt den dagen, som å ta en rolig spasertur eller ta en kort sykkeltur.
Trinn 9. Ta vare på kroppen din etter trening
Sørg for at du også tar vare på kroppen din umiddelbart etter treningen. Hvis leddene dine blir betente, kan du bruke is for å dempe smerten og redusere hevelse. Pakk et tørkepapir rundt en ispose eller en plastpose fylt med is og påfør ispakken på dine ømme ledd.
Over trening kan forårsake skader, og det kan påvirke fremdriften din. Snakk med legen din umiddelbart hvis du tror du kan ha skadet deg selv mens du trener
Metode 3 av 3: Ta andre viktige trinn for bein og leddhelse
Trinn 1. Slutt å røyke hvis du er en røyker
Røyking har vist seg å forårsake utarmning av benmasse. Hvis du er en røyker, må du slutte å røyke med en gang for å unngå å miste mer benmasse som følge av røykingen. Røyking forårsaker også mange andre alvorlige helseproblemer. Hvis du vil slutte å røyke, snakk med legen din om et program for røykeslutt i ditt område.
Trinn 2. Oppretthold en sunn kroppsvekt
Det er viktig å opprettholde en sunn kroppsvekt for å holde bein og ledd friske. Hvis du er undervektig, har du større risiko for bentap. Hvis du er overvektig, kan du forårsake ekstra stress på leddene dine, og du kan til og med ha risiko for å utvikle slitasjegikt.
Hvis du er over eller under din ideelle kroppsvekt, snakk med legen din om hvordan du kan få en sunn vekt og opprettholde den
Trinn 3. Bytt posisjon gjennom dagen
Du unngår kanskje for mye ekstra bevegelse på grunn av leddsmerter, men å ha en stillesittende jobb eller ganske enkelt ikke bevege deg nok i løpet av dagen kan forårsake leddsmerter eller gjøre det verre. Hvis du vanligvis sitter i lange perioder, kan du prøve å huske å stå opp og bevege deg en gang hvert par timer.
Trinn 4. Bruk de riktige skoene
Noen sko har større risiko for leddproblemer. Høye hæler gjør det ti ganger mer sannsynlig at kvinner opplever leddsmerter. Hvis du ofte bruker høye hæler, kan du prøve å bytte til en lavere hæl (mindre enn 3 tommer). Sørg også for at skoene dine har riktig størrelse og at de har god demping og buestøtte.
Trinn 5. Snakk med legen din om bein og leddhelse
Hvis du er bekymret for bein og leddhelse, snakk med legen din så snart som mulig. Legen din kan utføre tester for å finne ut om bentettheten er tilstrekkelig, eller om du har lav bentetthet.
- Spør om medisiner som kan hjelpe til å behandle eller forhindre bentap.
- Diskuter kirurgiske alternativer hvis du har sterke leddsmerter.
