Mange mennesker har blitt mer og mer bevisste på hvilke typer og mengder tilsetningsstoffer som finnes i matvarer i dag. I tillegg er det et press for å få mer mat som er "helt naturlig" eller fri for tilsetningsstoffer og konserveringsmidler. Det antas at noen tilsetningsstoffer er skadelige og kan forårsake helseproblemer når de spises regelmessig eller i store mengder. Tilsetningsstoffene som for tiden brukes i matvarer anses imidlertid som trygge for den gjennomsnittlige, friske personen. FDA regulerer alle tilsetningsstoffer (konserveringsmidler, smakstilsetninger, fargestoffer, tekstureringsmidler, etc.), hvordan de brukes, hvor mye som tilsettes matvarer og hvor trygge de er for forbrukerne. Disse tilsetningsstoffene er ansvarlige for å holde maten fersk, øke matsikkerheten, opprettholde næringsverdien og bidra til å forbedre utseendet. Hvis du ønsker å minimere eller unngå skadelige tilsetningsstoffer i mat, må du lære å lese etiketter nøye og være på utkikk etter vanlige skyldige matvarer.
Trinn
Del 1 av 3: Unngå bestemte tilsetningsstoffer i næringsmidler
Trinn 1. Unngå mat med tartrazin eller gul #5
Tartrazin er ofte kjent som Yellow #5 (som ofte er oppført på ingredienslisten). Det er en fargestoff som er lagt til mange forskjellige typer mat og har vært forbundet med noen bivirkninger (spesielt hos barn).
- Noen studier har vist at Yellow #5 har vært assosiert med atferdsproblemer hos barn. Det rammer vanligvis barn med ADHD og en bekreftet matallergi. Vanligvis vil de vise økt hyperaktivitet og vanskeligheter med å være oppmerksom.
- Gul #5 finnes i et stort utvalg av matvarer, inkludert Mountain Dew -brus, gule vitaminer eller medisiner, makaroni og ost laget av ostepulver, gule godterier og gulfargede frokostblandinger.
Trinn 2. Skjær ut gjenstander som inneholder diacetyl
I motsetning til Yellow #5, er diacetyl en smakstilsetning, ikke en farge. Den brukes i et stort utvalg av bearbeidede matvarer og har blitt assosiert med noen få negative helseeffekter.
- Diacetyl finnes vanligvis i matvarer som popcorn med smør i mikrobølgeovn, "brune" smaksstoffer som butterscotch eller lønn, noen yoghurt og oster.
- En bivirkning som har vært knyttet til inntak av matvarer som inneholder diacetyl, er demens og Alzheimers sykdom. Studier har vist at forbruk av dette kjemikaliet kan føre til plakkdannelse i hjernen.
- I tillegg til demens, har mennesker som puster inn mye diacetyl (som å snuse på popcornene de nettopp poppet) eller de som jobber på fabrikker som lager mat som inneholder diacetyl utviklet en alvorlig luftveissykdom (ofte kalt "popcornlunge").
Trinn 3. Grøt mat som inneholder nitrater eller nitritt
Både nitrater og nitritt er et ganske vanlig konserveringsmiddel som finnes i mange matvarer. Mange studier har vist at begge disse tilsetningsstoffene kan forårsake en rekke helseproblemer, spesielt når de spises i store mengder.
- Både nitrater og nitritter fungerer som konserveringsmidler og hjelper mat fra å bli harsk. De finnes vanligvis i matvarer som ost, kjøttpålegg, bacon, skinke, pølse, pølser og annet røkt eller bearbeidet kjøtt.
- Hvis du har en diett som inneholder mye bearbeidet kjøtt, vil inntaket av nitrater og nitritt være betydelig høyere. Studier har vist at dette øker risikoen for kreft (spesielt spiserørskreft) og hjertesykdom.
- Begrunnelsen bak dette kan være at både nitrater og nitritt kan ha en kreftfremkallende faktor, noe som betyr at de kan støtte veksten av kreftceller.
Trinn 4. Unngå matvarer med propylparaben
Propylparaben er et konserveringsmiddel som finnes i bearbeidede matvarer og bidrar til å holde matvarene friskere. Dette bestemte konserveringsmiddelet er utbredt og finnes i en stor mengde bearbeidede matvarer.
- Siden propylparaben er så mye brukt, er det vanskelig å liste opp alle matvarer den finnes i. Imidlertid inkluderer de mest vanlige matvarene tortillaer, brød, muffins, matfargestoffer og til og med kosmetikk og sjampo.
- Forbruk av propylparabener har vært assosiert med brystkreft. Studier har vært kontroversielle, men propylparabener virker på samme måte som østrogen i kroppen. Økt østrogenaktivitet har vært knyttet til brystkreft.
- Studier har også vist at forbruk av propylparabener har vært assosiert med redusert sædceller og testosteronnivå hos menn.
Trinn 5. Skjær ut alle matvarer som inneholder olestra
Du kjenner kanskje igjen navnet olestra som et tilsetningsstoff. Det var veldig populært da fettfattig og diettmat kom på markedet. Det er en fetterstatning og kan forårsake noen ubehagelige bivirkninger når det konsumeres.
- Olestra eller Olean finnes vanligvis i mat med lite fett. Det brukes til å erstatte naturlige fettkilder til fordel for et lavere kaloriinnhold og et lavere fettprodukt. Det finnes ofte i matvarer som potetgull, ostepust, tortillachips, kjeks, popcorn og andre smakfulle snacks.
- Et av problemene med olestra er at det forstyrrer vitamin- og mineralabsorpsjonen i kroppen. Spesielt hemmer det absorpsjonen av vitamin A, D, E og K.
- I tillegg er en av de mest kjente bivirkningene av å spise mat med olestra potensialet for å ha veldig løs avføring, anallekkasje og generell GI-lidelse.
Trinn 6. Ikke kjøp mat med "proprietære" blandinger av smaker eller krydder
Noen matvarer kan ha noen mer kompliserte ingredienser oppført på ernæringsetikettene. Bedrifter kan kalle "proprietære blandinger" som krydderblandinger eller smakblandinger på etiketten uten å avsløre nøyaktig hva som er inkludert.
- En matetikett kan si "proprietær blanding" eller si "naturlige smaker" eller "kunstige smaker" og har ingen ytterligere forklaring.
- Naturlige smaker som er tilsatt er kanskje ikke bedre enn de kunstige smakene. Noen naturlige smaker inneholder fortsatt tilsetningsstoffer som løsningsmidlet propylenglykol eller konserveringsmiddelet BHA.
- Det har ikke vært dokumenterte bivirkninger eller koblinger til ugunstige helsemessige forhold fra proprietære blandinger, men de er så vage at det er vanskelig å merke noen sammenhenger med helse.
Del 2 av 3: Identifisering av tilsetningsstoffer i matvarer
Trinn 1. List opp tilsetningsstoffer du vil unngå
Alle vil ha forskjellige grunner til å unngå visse tilsetningsstoffer. Det er viktig å vite nøyaktig hvilke tilsetningsstoffer du vil unngå, slik at du kan være klar over hvilke matvarer de inneholder.
- Hvis du vil unngå visse tilsetningsstoffer fra kostholdet ditt, bør du vurdere å skrive opp en liste over de du vil unngå. Du kan enten skrive ut en liste på papir, skrive en liste på telefonen eller beholde en mental liste i hodet ditt over ting du ikke vil konsumere.
- Lag også en liste over matvarer som vanligvis inneholder disse tilsetningene. Hvis du for eksempel unngår gult nummer 5, må du merke deg at dette tilsetningsstoffet vanligvis finnes i sukkerholdige frokostblandinger og fargede godterier.
- Hvis du har matallergi, følsomhet eller har hatt betydelige bivirkninger på tilsetningsstoffer, må du alltid ha en liste med deg. Dette vil være nyttig når du handler, men også hvis du spiser ute og må informere andre om tilsetningsstoffene du må unngå.
Trinn 2. Les reklame for matemballasje
Når du unngår tilsetningsstoffer, ingredienser eller matvarer, er det viktig å lære hvordan du finner disse elementene på matemballasjen. Det er en rekke steder på emballasjen som du kan finne ingrediensinformasjon. Gjennomgå først etiketten på forsiden av pakken på matvarer.
- "Front of pack" -merking refererer til all reklame, "call-outs" og meldinger som finnes på forsiden av matpakker. Noen eksempler på merking av "front of pack" inkluderer "helt naturlig", "god fiberkilde" eller "fettfattig".
- Selv om "forsiden av pakken" -etikettene kan hjelpe deg mot et bedre produkt, gir det deg ikke spesifikk informasjon om ingrediensene i maten. Du må gjøre ytterligere undersøkelser for å finne ut nøyaktig hva du spiser.
- Meldingene på emballasjen har ikke alltid en spesifikk eller juridisk definisjon av FDA. For eksempel er det ingen juridisk definisjon av "helt naturlig". Men hvis et produkt sier "lavt natrium", betyr det at det ikke kan være mer enn 140 mg natrium per porsjon.
Trinn 3. Gjennomgå ingredienslisten
Ingredienslisten er en sentral del av ernæringsfaktpanelet. Hvis du ønsker å unngå tilsetningsstoffer, matvarer eller ingredienser, må du grundig gå gjennom ingredienslisten på maten du kjøper.
- Ingredienslisten er vanligvis under eller ved siden av panelet for ernæringsfakta. Den vil liste opp hver ingrediens som finnes i produktet.
- Ingrediensene som er nevnt er oppført i rekkefølge fra høyeste mengde til den minste mengden etter vekt. For eksempel, hvis hele hvetemel er den første ingrediensen, er dette ingrediensen som finnes i de største mengdene.
- Ingredienslisten er nøkkelen når du unngår tilsetningsstoffer. Alle tilsetningsstoffer, uavhengig av formålet, er lovpålagt å være oppgitt i ingredienslisten.
Trinn 4. Se etter tilsetningsstoffer i matvarer hjemme
Å unngå visse tilsetningsstoffer eller ingredienser i maten kan være en vanskelig prosess. I tillegg til å se på hva du kjøper, må du også sjekke maten du allerede har i huset ditt.
- Det kan ta litt tid, men bruk noen timer på å se på alle de emballerte elementene i huset ditt. Se gjennom frokostblandinger, kjeks, pasta, kaker, is, brød, engelske muffins, hermetiske supper og frosne måltider.
- Se på "forsiden av pakken" merkingen og deretter ingredienslisten også. Sørg for å sette av matvarer som inneholder tilsetningsstoffer du vil unngå.
- Du kan velge å kaste disse matvarene (spesielt hvis de allerede er åpnet), gi dem til venner eller familiemedlemmer eller donere uåpnede varer til en matbank.
- Noter også disse elementene. De kan ha vært noe du har kjøpt regelmessig. Sørg for at du ikke kjøper disse igjen, og jobber med å finne alternative alternativer.
Del 3 av 3: Kutte ut bearbeidede matvarer fra kostholdet ditt
Trinn 1. Lag flere matvarer fra bunnen av
Hvis du vil unngå skadelige tilsetningsstoffer, må du kanskje lage mer mat hjemme og fra bunnen av. Dette er ikke alltid den enkleste måten, men lar deg ha full kontroll over ingrediensene i maten.
- Når du lager mat hjemme, får du velge ingrediensene i maten. Du bestemmer hvor mye du skal bruke, vet om det er organisk eller ikke, og kontroller hvor mye fett eller sukker du inkluderer.
- Hvis du lager de fleste matvarer hjemmefra, kan du unngå alle de skadelige tilsetningsstoffene du ikke vil spise. Du vil også ha tillit til å vite nøyaktig hva du putter i kroppen din.
- Å lage mat hjemmefra vil også hjelpe deg med å kontrollere den totale ernæringen, kostnaden for maten din og hjelpe med porsjonskontroll.
- I tillegg begrenser du hvor mye du spiser ute på restauranter. Dette er et vanlig sted hvor du kan ende opp med å spise skadelige tilsetningsstoffer uten å vite det.
Trinn 2. Bestill nøye på restauranter
Når du spiser ute, bør du være forsiktig med hvordan du bestiller. Prøv å besøke restauranter som tilbereder maten fersk, i stedet for å varme opp frosne eller ferdiglagde matvarer. Små, lokale restauranter kan være tryggere enn store kjeder.
- På kjederestauranter kan du sjekke ingrediensene til måltider online før du drar. Dette lar deg se etter tilsetningsstoffer.
- Restauranter som bruker lokale ingredienser er mindre tilbøyelige til å lage mat med konserveringsmidler eller farlige tilsetningsstoffer.
- Still servitøren og kokken mange spørsmål om ingrediensene, slik at du vet nøyaktig hva du skal spise.
Trinn 3. Gå for 100% økologiske varer
En annen måte å unngå og redusere skadelige tilsetningsstoffer i kostholdet ditt er å velge 100% økologisk mat. Denne merkingen kan hjelpe deg å se hvilken mat som har færre tilsetningsstoffer.
- Hvis en mat er merket som 100% økologisk, må den overholde USDA -standarder og forskrifter. Disse inkluderer jordforhold, bruk av plantevernmidler, standarder for dyrking av dyr og bruk av tilsetningsstoffer.
- Spesielt for bearbeidede matvarer tillater ikke den organiske merkeloven at disse matvarene inneholder kunstige konserveringsmidler, farger og smaker. I tillegg må 100% økologisk bearbeidet mat også inneholde alle organiske ingredienser.
- Hvis du vil fortsette å nyte litt bearbeidet mat, bør du vurdere å kjøpe en økologisk versjon. Gjennomgå fortsatt matetiketten og ingredienslisten, men det burde være mye lettere å finne tilsetningsfrie økologiske matvarer.
Trinn 4. Unngå bearbeidet kjøtt
En gruppe matvarer som er altfor bearbeidet og inneholder mange tilsetningsstoffer (inkludert noen av de skadelige nitrater og nitritt) er bearbeidet kjøtt. Hvis du ønsker å unngå skadelige tilsetningsstoffer, hopper du over disse proteintypene.
- Bearbeidet kjøtt kan inkludere varer som delikatessekjøtt, bacon, pølse, hermetikk, røkt kjøtt og pølser.
- Disse matvarene, i tillegg til å ha noen skadelige tilsetningsstoffer, er også høyere i kalorier, fett og natrium. Å spise disse regelmessig eller i store mengder har vært knyttet til tykktarmskreft og hjertesykdom.
- I stedet for disse bearbeidede elementene, velg slankere, mindre bearbeidede proteinkilder. Du kan lage ditt eget delikatessekjøtt ved å steke kylling- eller kalkunbryst i ovnen og skjære dem opp til smørbrød. Stek fisk, kylling, kalkun, magert biff eller svinekjøtt til måltider i stedet for å servere pølser eller pølser. Du kan også prøve å lage din egen frokostpølse fra bunnen av med magert svinekjøtt.
Trinn 5. Velg minimalt bearbeidede korn
En annen kilde til skadelige tilsetningsstoffer er visse typer korn (spesielt brød). I stedet for å fylle på denne typen mat, kan du prøve å ta andre sunnere valg fra korngruppen.
- Elementer som brød, tortillas og wraps, muffins og vafler er kjent for å inneholde noen skadelige tilsetningsstoffer. Gjennomgå alltid ingredienslisten til disse matvarene før du kjøper.
- Imidlertid er det noen versjoner av disse elementene som enten er 100% organiske eller konserveringsfrie. Mange ganger blir de funnet i frysedelen i matbutikken. Oppbevar disse kornene uten konserveringsmiddel i kjøleskapet for å forlenge holdbarheten. Dette kan forhindre mugg.
- I tillegg kan du prøve å lage mange av disse matvarene fra bunnen av hjemme. Vurder å bake ditt eget brød, lage vafler og muffins fra bunnen av, eller til og med lage dine egne hjemmelagde tortillas.
Tips
- Les alltid ernæringsetiketten og ingredienslisten på matvarer som behandles og inneholder mer enn én ingrediens.
- Sakte arbeide med å rydde pantry og kjøleskap for bearbeidet mat som inneholder skadelige tilsetningsstoffer du vil unngå.
