Hvordan få fett: 15 trinn (med bilder)

2024 Forfatter: Louis Wesley | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 12:57

De fleste slankekurer og helseråd fokuserer på å miste fett, ikke å få det. Som sådan kan du gå glipp av informasjon om hvordan du skal legge på deg fett. Enten du får fett av helsemessige årsaker eller er en skuespiller som forbereder seg på en filmrolle, er det tryggere og sunnere måter å få fett på enn å ikke trene og spise søppelmat. Ved å følge riktig diett, kan du få det fettet du ønsker mens du opprettholder helsen din.

Trinn

Del 1 av 3: Forbereder å få fett

Trinn 1. Besøk legen

Før du foretar noen diett- eller kroppsendringer, bør du få en fullstendig vurdering fra legen. Hvis du har en tilstand som allerede eksisterer som høyt blodtrykk eller høyt kolesterol, kan legen din fraråde å gå opp i vekt. Ta alltid legens råd på alvor før du gjør slike endringer.

Enkelte medisinske tilstander krever at du holder vekten oppe. Skjoldbruskkjertelproblemer, problemer med fordøyelsen, diabetes og kreft kan alle føre til alvorlig vekttap som kan sette helsen din i fare. Å være undervektig kan føre til helserisiko som svekket immunsystem, anemi, hårtap og redusert bentetthet.
Svært høy fysisk aktivitet kan også føre til at du er undervektig. Hvis du er en idrettsutøver, kan det være bra for deg å få litt fett fordi det kan øke energinivået og la deg trene i lengre perioder.

Trinn 2. Sett deg målet

Du trenger en klar plan når du fortsetter med din vektøkningsplan. Hvor mye vil du tjene? Når? Ved å finne ut av dette og lage en tidsplan, vil du kunne gå opp i vekt mer effektivt.

Start med å finne ut hvor mye vekt du vil gå opp. Dette kan enten være et personlig mål, eller et du har trent med legen din eller diettisten. Uansett trenger du et konkret tall i tankene for å starte din fremgang.
Husk at den grunnleggende måten kroppen går opp i vekt er når du tar inn flere kalorier enn du forbrenner. Så når du utarbeider planen din, bør du finne ut hvor mye du trenger å spise hver dag for å oppveie mengden kalorier du forbrenner. Det er forskjellige måter å beregne dette på. Prøv denne lenken for et verktøy for å estimere din daglige kaloriforbrenning:
Les Angi meningsfulle mål for flere råd om hvordan du setter deg og holder deg til et mål.

Trinn 3. Planlegg å starte sakte

Oversvømmelse av kroppen din med hundrevis av flere kalorier enn den er vant til er farlig for hjertet, blodtrykket, fordøyelsen og andre kroppssystemer. Arbeid deg gradvis opp for å akklimatisere kroppen din til det økte kaloriinntaket. Start med 200 ekstra kalorier om dagen i en uke eller så, og øk deretter til 300, og så videre. Dette vil hjelpe deg med å unngå et første sjokk når du starter din vektøkning.

Del vektøkningen ned i etapper. Bestem hvor mye du vil tjene per uke eller måned. På den måten kan du lette kroppen din i vektøkningen i stedet for å starte for raskt.
Akkurat som med å miste vekt, bør du gå opp i vekt gradvis. Å få omtrent 1/2 til 1 pund per uke er en sunn måte å gå (gjort ved å legge til 250 til 500 flere kalorier i ditt daglige inntak). Ikke øk ditt daglige kaloriinntak med mer enn 500 kalorier.

Trinn 4. Lag en måltidsplan

Du må spise mye mer for å gå opp i vekt. Fokuser på næringsstoffer og kaloritette matvarer i stedet for søppelmat. Det er mange matvarer som hjelper deg å gå opp i vekt og inneholder også alle næringsstoffene du trenger for å holde deg frisk.

Planlegg å spise mer enn tre måltider om dagen. Øk måltider til fem eller flere per dag, som kan inkludere snacks hele dagen.
Sørg for at alle måltider har en god balanse. Hvert måltid bør inneholde karbohydrater, protein og umettet fett. Disse tre næringsstoffene vil hjelpe de fleste med din vektøkning.
Å spise oftere og inkludere sunn mat i kostholdet ditt blir dyrt. Det ville også være nyttig hvis du utarbeider et nytt budsjett for å følge ditt nye kosthold.

Trinn 5. Planlegg å gjøre styrketrening

I tillegg til å gå opp i fett, kan muskeltall også føre til en vektøkning. Å starte et styrketreningsprogram vil gjøre alle de næringsstoffene du har spist til god bruk. Å få muskler vil bidra til å sørge for at du holder styrken og den generelle helsen din oppe mens du får fett.

Del 2 av 3: Spise riktig mat

Trinn 1. Spis mat som inneholder mye umettet fett

Selvfølgelig trenger du fett for å øke kroppsvekten, men ikke alt fett er det samme. Mettet og transfett vil hjelpe deg å gå opp i vekt, men de vil også øke kolesterolet og risikoen for hjertesykdom. Umettet fett bidrar imidlertid til å redusere risikoen for hjertesykdom og øke immunsystemet. Sørg for at hvert måltid du har inneholder litt fett.

Når du går opp i vekt, vil du fokusere på disse "gode fettene" for å hjelpe deg med å øke kroppsfettet, samtidig som du får de nødvendige næringsstoffene som kroppen din trenger.
Nøtter, peanøttsmør, fet fisk som laks og makrell og avokado inneholder mye umettet fett og kalorier, og vil fortsatt gi deg viktige næringsstoffer. Inkluder disse i måltidene dine eller spis dem hele dagen.

Trinn 2. Spis full hvete eller kornkarbohydrater

Karbohydrater fungerer som energikilder for kroppen. Hvis du ikke brenner av energien, blir den lagret som fett og hjelper deg å gå opp i vekt. Etter fett er karbohydrater viktige bidragsytere til vektøkning, så du trenger mange av disse i kostholdet ditt.

Du bør fokusere på hele hveteprodukter for karbohydrater i stedet for hvite produkter. Hvite produkter blekes og bearbeides, noe som fjerner de fleste essensielle næringsstoffene. Hele hveteprodukter gir deg karbohydrater, pluss fiber, vitaminer og essensielle mineraler.
Bytt ut hvite produkter med fullkornsbrød, pasta og brun ris. Inkluder karbohydrater i alle måltidene dine for å hjelpe deg i vektøkning.

Trinn 3. Bruk fete meieriprodukter

Meieri er viktig for kostholdet ditt fordi det inneholder kalsium og vitaminer. De fleste meieriprodukter kommer i fettfattige varianter, men du vil at fullfettversjonene skal øke kalori- og fettinntaket. Drikk helmelk og spis ost og yoghurt laget av helmelk.

Erstatt sukkerholdig brus (som ikke har vitaminer eller næringsverdi) med et glass fullmelk for å øke fettinntaket mens du gir næring til kroppen din.
Husk at disse typene er høyere i mettet fett. Det er imidlertid noen bevis på at fete meieriprodukter faktisk reduserer risikoen for hjertesykdom.

Trinn 4. Inkluder kjøtt nøye i kostholdet ditt

Proteinet og fettet du får fra kjøtt er viktig for å gå opp i vekt. Vær imidlertid forsiktig med rødt kjøtt. Studier konkluderer med at overdreven inntak av rødt kjøtt kan føre til hjerte- og karsykdommer og flere typer kreft. Hold deg til omtrent tre til fem porsjoner i uken for å holde deg frisk. Resten av tiden, spis fjærfe for proteiner og umettet fett.

Trinn 5. Forbedre matvarer med kaloririke ingredienser

Du kan fortsette å spise mange av maten du vanligvis gjør, men få dem til å hjelpe deg med å gå opp i vekt ved å legge til noen få ingredienser. Noen sunne og effektive alternativer inkluderer:

Tilsett hardkokte egg i salater.
Tilsett ost til smørbrød, egg og salater.
Tilsett sauser og gravier til kjøttet.

Del 3 av 3: Bruke teknikker for å få fett

Trinn 1. Unngå bearbeidet og raffinert sukker

Bare fordi du prøver å få fett betyr ikke det at du bør spise på junk food hele dagen. Du må fokusere på kaloririke, fettrike matvarer som gir vitaminer og næringsstoffer. Bearbeidet sukker inneholder ingen næringsverdi og kan føre til diabetes, hjertesykdom, råte tenner, hormonproblemer og andre helseproblemer.

Skjær ut så mye sukkerholdig mat du kan. Godteri, kake, kjeks og annen dessertmat er fullpakket med sukker.
Kutt ned på eller unngå brus helt. En boks brus inneholder mer sukker enn din gjennomsnittlige dessert.

Trinn 2. Spis før du sover

Når du sover krever kroppen mindre kalorier. Mat du spiser før du sover er mer sannsynlig å bli lagret som fett. Dra fordel av dette ved å spise en god matbit før sengetid, kombinert med styrketreningsøvelser eller ta en lur på ettermiddagen etter lunsj.

Trinn 3. Unngå å drikke væske i 30 minutter før du spiser

Væsker fyller magen og kan få deg til å føle deg mett for tidlig. For å unngå dette resultatet, unngå å drikke noe i en halv time før måltidene. Dette vil sikre at magen er tom, og du kan spise hele måltidet.

Trinn 4. Bruk riktige øvelser

Bare fordi du prøver å gå opp i vekt betyr det ikke at du ikke kan trene. Faktisk er det veldig usunt å slutte å bevege seg helt og bli stillesittende.

Løfting av vekter kan skade fettøkningen hvis den gjøres feil. Motstandstrening øker stoffskiftet, noe som vil brenne flere kalorier. Oversvøm kroppen din med kalorier etter en treningsøkt for å avbryte forbrenningen og holde vekten oppe.
Strekk også regelmessig. Mangel på aktivitet vil gjøre musklene dine spente og du risikerer å miste mobilitet. Sørg for å strekke ben, armer, hofter og rygg daglig for å holde kroppen i god stand.

Trinn 5. Bruk proteinshakes for å få masse opp

I tillegg til å spise mer, kan du også øke kroppsmassen din med proteinshakes og pulver. En rekke produkter vil gi et proteinboost som vil bidra til å øke vekten og muskelmassen hvis den kombineres med styrketreningsøvelser. Husk å bruke alle produktene som anvist.

Whey protein pulver er et populært supplement som du kan legge til flere typer drikke. Du kan blande en smoothie med frukt, yoghurt og noen skjeer proteinpulver.
Det finnes også en rekke proteindrikker og barer du kan kjøpe. Snack på disse hele dagen for å gi deg selv ekstra kalorier.
Les alle etiketter når du kjøper disse produktene. Mange er fullpakket med tilsatt sukker, noe som kan være skadelig. Velg produkter med lite tilsatt sukker.